Bienfaits des micronutriments sur la santé

Les protéines, les lipides et les glucides attirent beaucoup l’attention des personnes à la diète comme des consommateurs soucieux de leur santé.

S’il est vrai que ces macronutriments sont absolument essentiels au fonctionnement de votre corps, de nombreux autres composés jouent également un rôle dans votre santé.

En fait, les micronutriments travaillent en coulisse pour favoriser la croissance et le développement ; synthétiser de l’ADN, des hormones et des enzymes ; maintenir le métabolisme ; prévenir les dommages oxydatifs aux cellules et davantage encore.

En quoi consistent exactement les micronutriments et pourquoi devriez-vous faire très attention à votre alimentation pour vous assurer que vous en consommez suffisamment ? Voici ce que vous devez savoir.

Que sont les micronutriments ?

La plupart d’entre nous ont souvent entendu le terme, mais peu de gens peuvent définir les micronutriments et expliquer leur fonctionnement dans le corps.

La définition officielle des micronutriments inclut divers types de produits chimiques que l’on trouve en quantités infimes dans les aliments que nous mangeons. Cependant, la plupart des gens connaissent les «micronutriments» par des noms communs tels que vitamines, minéraux et antioxydants.

Bien qu’il existe des dizaines de micronutriments essentiels pour la santé en général, voici quelques exemples de micronutriments présents dans de nombreuses sources d’aliments complets et sains :

Les micronutriments sont essentiels car ils protègent notre corps des maladies, ralentissent le processus de vieillissement et aident chaque système de notre corps à fonctionner correctement.

La longue liste de fonctions des micronutriments peut aller du soutien du métabolisme à la lutte contre les radicaux libres et à la promotion de la santé en général.

Le corps utilise des dizaines de micronutriments différents toutes les heures et tous les jours pour maintenir notre énergie, produire des enzymes et des hormones et prévenir les carences nutritionnelles.

Des carences spécifiques en micronutriments peuvent entraîner divers problèmes, tels que des troubles mentaux, une mauvaise digestion, des problèmes de thyroïde et une perte osseuse.

Parmi les autres rôles, les principaux emplois des micronutriments comprennent :

synthétiser l’ADN
faciliter la croissance
produire des enzymes digestives
soutenir un métabolisme efficace
décomposer les glucides, les lipides et les protéines en énergie utilisable
aider à la minéralisation osseuse
aider à la production d’hormones
permettre aux cellules de rajeunir
ralentir les dommages causés par l’oxydation ou les signes de vieillissement causés par les radicaux libres
permettre aux muscles de bouger et aider à la réparation des tissus
protéger le cerveau.

Histoire des micronutriments

On sait aujourd’hui que les micronutriments jouent un rôle essentiel dans la santé. Cependant, le concept de micronutriments est relativement récent.

Bien que les carences nutritionnelles telles que le scorbut et l’anémie aient été répandues au cours de l’histoire, le lien avec le régime alimentaire n’était pas toujours évident.

Au 19ème siècle, les chercheurs ont commencé à comprendre l’importance des minéraux comme le fer, l’iode et le zinc. Le fer était utilisé pour traiter les symptômes de l’anémie, le zinc était essentiel à la croissance et l’iode aidait à prévenir le développement du goitre.

Au cours de cette période, d’autres types de carences ont également été traités avec des aliments, bien que la raison pour laquelle ces aliments aient été aussi efficaces pour réduire les symptômes reste à préciser.

L’huile de foie de morue, par exemple, était utilisée pour traiter la xérophtalmie provoquée par une carence en vitamine A, tandis que la viande, le lait et les légumes servaient à soulager les symptômes du béribéri, également appelé carence en thiamine.

En 1906, le biochimiste anglais Frederick Gowland Hopkins introduisit le concept de micronutriments, ou «facteurs diététiques insoupçonnés», qu’il supposait être des composés essentiels à la santé humaine, mis à part les protéines, les lipides et les glucides.

Quelques années plus tard, en 1912, le terme «vitamines» fut officiellement inventé par Casimir Funk, alors que les scientifiques commençaient à reconnaître et à en apprendre davantage sur l’importance des micronutriments dans la santé en général.

Les micronutriments en médecine traditionnelle

L’importance des micronutriments est reconnue dans de nombreuses formes de médecine traditionnelle, ce qui explique pourquoi des aliments complets sains et riches en micronutriments sont souvent utilisés en médecine pour traiter un large éventail de problèmes de santé et de maladies.

Le régime ayurvédique, par exemple, met l’accent sur une abondance de plantes et d’épices curatives, d’aliments fermentés, de légumes de saison, de viandes, de noix et de graines saines pour nourrir le corps, améliorer le bien-être et répondre à vos besoins en micronutriments.

Parallèlement, la médecine traditionnelle chinoise incorpore de nombreux ingrédients riches en micronutriments afin de rétablir l’équilibre dans le corps, d’optimiser les apports nutritionnels et d’atteindre et de maintenir une meilleure santé.

Différences entre micronutriments et macronutriments

Tous les aliments que nous mangeons contiennent des nutriments appartenant à l’une des deux catégories générales suivantes : micronutriments et macronutriments.

Ces deux éléments sont des composants diététiques extrêmement importants, et les macronutriments et les micronutriments sont des éléments essentiels d’un régime alimentaire nutritif, qui favorise la santé en général.

Alors, quelles sont les différences entre les macronutriments et les micronutriments ? Les macronutriments correspondent essentiellement à la façon dont nous classons les calories contenues dans les aliments dans l’un des trois groupes suivants : glucides, protéines ou lipides.

“Macro” signifie gros, il est donc logique que la définition officielle des macronutriments englobe toute substance dont l’homme a besoin en quantités relativement importantes. D’autre part, «micro» signifie petit, ce qui représente le fait que nous avons besoin de micronutriments comme des vitamines et des minéraux en quantités bien moindres.

Les macronutriments nous sont plus familiers que les micronutriments puisque nous en entendons parler presque constamment. Chaque aliment que nous mangeons contient une proportion de macronutriments, et celui qui présente le pourcentage le plus élevé correspond souvent à la façon dont nous le classons.

Par exemple, les grains ont un pourcentage élevé de molécules d’hydrate de carbone. C’est pourquoi nous appelons couramment les grains «glucides» au lieu de graisses ou de protéines, même si de nombreux grains en contiennent une petite quantité.

Cela étant dit, presque tous les aliments contiennent plus d’un macronutriment, ainsi que divers micronutriments.

Les noix, les légumes et les viandes sont d’autres aliments qui contiennent de nombreux macro et micronutriments, car les calories qu’ils contiennent proviennent de différentes proportions de glucides, de lipides et de protéines, ainsi que de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.

Manger les trois types de macronutriments est important car ils fonctionnent ensemble pour nous donner suffisamment d’énergie durable sous forme de calories.

De même, manger suffisamment de micronutriments nous fournit les matières premières et les blocs de construction dont nous avons besoin pour les fonctions cellulaires, l’équilibre hormonal et la production d’énergie.

Pourquoi avons-nous besoin de différents micronutriments ?

De nombreux micronutriments sont considérés comme des nutriments essentiels, ce qui signifie qu’ils ne sont pas fabriqués dans le corps.

Nous devons obtenir ces micronutriments dans les aliments, au risque de courir des carences en micronutriments, comme une carence en fer, une carence en potassium, une carence en vitamine B12 ou une carence en magnésium.

Les chercheurs ont défini 13 types de vitamines, qui jouent tous un rôle important dans l’organisme, notamment en ce qui concerne la protection contre le stress oxydatif, le ralentissement du processus de vieillissement et la prévention du cancer.

Outre les vitamines, les minéraux sont un autre type de micronutriment que nous devons obtenir de l’alimentation. Les minéraux jouent un rôle important dans le développement des os, la santé du cerveau, la fonction cellulaire et le métabolisme.

Les humains ont besoin d’au moins 18 minéraux différents pour fonctionner correctement. Ceux-ci incluent des macro-minéraux que nous considérons habituellement comme des «électrolytes», tels que le calcium, le magnésium, le potassium et le sodium, ainsi que d’autres oligo-éléments dont nous avons besoin en quantités moindres comme le cuivre, l’iode, le fer, le manganèse, le sélénium et le zinc.

Les micronutriments de toutes sortes sont des cofacteurs importants dans la synthèse et le métabolisme de l’ADN, car ils interviennent fréquemment dans la modulation des enzymes qui nous aident à absorber d’autres nutriments et à les transformer en carburant pour le corps.

Le zinc, par exemple, est un cofacteur pour plus de 100 enzymes. Le sélénium, en revanche, est un minéral important pour le métabolisme, impliqué dans la production de l’enzyme glutathion peroxydase, également appelée antioxydant majeur.

Aucun type d’aliment ne contient tous les micronutriments dont nous avons besoin, c’est pourquoi la diversité est essentielle.

L’accent devrait être mis sur les aliments anti-inflammatoires, c’est-à-dire ceux qui sont frais et que l’on trouve dans la nature, y compris tous les types de légumes colorés, fruits, haricots secs, grains entiers et aliments d’origine animale comme les fruits de mer et les œufs.

Manger une grande variété d’aliments entiers peut combler les lacunes de votre alimentation et vous assurer que vous obtenez la liste complète des micronutriments dans votre alimentation.

Principales sources de micronutriments

Il est préférable d’obtenir vos vitamines et vos minéraux par le biais d’aliments complets, car ces aliments fournissent une richesse en micronutriments et en macronutriments pour vous aider à optimiser votre santé.

Les nutriments contenus dans ces aliments peuvent également être absorbés plus facilement, ce qui permet à votre corps de les utiliser plus efficacement pour maximiser les avantages potentiels pour la santé.

En fait, des études ont montré que le mélange complexe de micronutriments trouvé naturellement dans un régime riche en fruits et légumes est probablement plus efficace que de fortes doses d’un petit nombre de micronutriments.

Bien que les compléments alimentaires puissent être un moyen facile et pratique d’augmenter votre consommation de certaines vitamines et minéraux qui vous manquent, les résultats de certaines études montrent que l’utilisation de suppléments à un seul micronutriment a peu de chances d’entraîner une réduction des facteurs de risque de maladie.

De plus, le risque d’interactions potentielles des suppléments en micronutriments pris à fortes doses est également plus élevé, ce qui est une autre raison pour laquelle les compléments alimentaires pourraient ne pas être aussi bénéfiques qu’un bon régime alimentaire.

Voici quelques aliments nutritifs riches en une grande variété de micronutriments importants, qui vous en donneront pour votre argent en termes de nutrition :

1. Légumes à feuilles vertes

Tous les types de légumes verts constituent d’excellentes sources de vitamine C, de vitamine A, de vitamine K, de folate et de magnésium.

Considérant à quel point les légumes feuillus comme le chou frisé, le chou vert, les épinards, le bok choy, le chou et la laitue romaine sont pauvres en calories, ils sont parmi les aliments les plus riches en nutriments que vous pouvez ajouter à votre alimentation.

2. Légumes colorés

Poivrons rouges, brocoli, courge, chou-fleur, poivrons verts, artichauts, carottes, asperges, tomates et champignons sont excellents pour fournir des fibres, du magnésium, de la vitamine A et de la vitamine C.

Presque tous les légumes fournissent des micronutriments en concentrations modérées à élevées Pendant les repas, essayez de garnir la moitié de votre assiette avec un mélange de légumes aussi souvent que vous le pouvez.

3. Fruits (surtout les baies)

Les fraises, les myrtilles, les framboises, le melon, les ananas, les pommes, les poires et les kiwis sont riches en antioxydants et en nutriments tels que les flavonoïdes, les vitamines A et C, les fibres et le potassium.

Les baies, en particulier, sont particulièrement riches en antioxydants et sont associées à des avantages tels que l’amélioration de la santé du cerveau et la prévention du cancer.

De nombreuses baies, comme les myrtilles, contiennent également beaucoup de quercétine, un type de phytonutriment flavonoïde protecteur qui combat l’inflammation et bloque la formation de radicaux libres.

4. Noix / graines

Les noix et les graines comme le chia, le lin, le chanvre et les amandes sont riches en fibres et en acides gras oméga-3 sains pour le cœur.

Ils constituent également une excellente source d’antioxydants et de micronutriments tels que la vitamine E, le sélénium, le magnésium, le bore et la choline.

5. Produits d’origine animale

Le foie, les fruits de mer sauvages, les œufs de poules sans cage, le bœuf nourri à l’herbe et la volaille au pâturage sont d’excellentes sources de micronutriments comme le fer, les vitamines B, la vitamine A et le zinc. Chaque type de protéine animale présente des avantages différents.

Par exemple, le foie de poulet ou de bœuf regorge de micronutriments et est maintenant appelé « super aliment » car il est dense en vitamines B, en fer et en vitamine A.

Quant aux œufs de poules élevées sans cage, ils offrent de nombreux nutriments, dont la choline, la vitamine A et la vitamine E.

6. Haricots / légumineuses

Les haricots et les légumineuses sont l’une des meilleures sources de fibres. Ils sont idéaux pour favoriser la digestion et contrôler le cholestérol. Ils sont également riches en calcium, manganèse, folate, phosphore et fer.

7. Grains entiers

Les grains entiers comme le quinoa, le riz, l’amarante, l’avoine et le sarrasin fournissent les vitamines du groupe B et des minéraux comme le manganèse et le phosphore.

Bien que les céréales puissent faire partie d’un régime équilibré, il est préférable de vous procurer la majorité de vos micronutriments et fibres alimentaires dans des aliments plus denses en nutriments, tels que les légumes non féculents, les légumes féculents et les fruits.

Bienfaits des micronutriments sur la santé

Les micronutriments sont essentiels à de nombreux aspects de la santé et jouent un rôle central dans presque toutes les fonctions corporelles.

Bien qu’une liste complète de micronutriments serait trop longue pour être rédigée ici, voici quelques exemples illustrant l’importance des micronutriments et le rôle crucial qu’ils jouent dans notre corps :

Potassium : abaisse la pression artérielle, aide à combattre les maladies cardiaques
Vitamine A : antioxydant qui combat les radicaux libres, soutient la santé de la peau et des yeux, lutte contre le cancer en bloquant les mutations de l’ADN dans les cellules cancéreuses
Vitamine B12 : aide à la production d’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans tout le corps et combat la fatigue
Vitamine C : améliore la fonction immunitaire, prévient le stress oxydatif, combat le cancer et prévient les maladies courantes de la peau, des yeux, etc.
Vitamine D : favorise un métabolisme osseux sain, aide à prévenir la dépression, peut avoir des propriétés anticancéreuses
Vitamine E : agit comme antioxydant, protège les membranes cellulaires, protège la santé cardiaque
Vitamine K : essentielle dans la coagulation du sang, protège contre les maladies cardiaques, l’ostéoporose et d’autres types de cancer
Zinc : renforce le système immunitaire, soutient le fonctionnement du cerveau, améliore la santé cardiaque
Iode : important pour le développement fœtal et la santé thyroïdienne
Bêta-carotène : se transforme en vitamine A antioxydante dans le corps, renforce le système immunitaire et les muqueuses
Calcium : maintient la résistance des os, agit comme un antiacide, régule l’hypertension artérielle
Choline : empêche l’accumulation de graisse dans le foie, favorise le développement du cerveau, aide à améliorer la fonction hépatique
Chrome : élimine le sucre dans le sang et le convertit en énergie, aide à contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2
Cuivre : anti-inflammatoire, aide à lutter contre l’arthrite, stimulant cérébral
Flavonoïde (antioxydants) : réduit le risque de cancer, d’asthme, d’attaque cérébrale et de maladie cardiaque, combat les dommages des radicaux libres, protège la santé du cerveau
Caroténoïde (antioxydants) : protège et préserve la santé des yeux, combat la dégénérescence maculaire et la cataracte
Folate : joue un rôle central dans le développement du fœtus et la prévention du cancer du col de l’utérus, possède des propriétés antidépressives
Fer : aide à transporter l’oxygène à tout le corps, prévient l’anémie et le manque d’énergie
Manganèse : améliore la densité osseuse, aide à lutter contre les radicaux libres, régule la glycémie, régule le métabolisme et l’inflammation
Riboflavine (vitamine B2) : aide à prévenir le cancer du col de l’utérus, combat les maux de tête et les migraines, peut aider à traiter l’acné, les crampes musculaires, le syndrome du canal carpien et la fatigue
Sélénium : possède des propriétés antioxydantes, réduit le risque de cancer de la prostate, aide au traitement de l’asthme, de l’arthrite et de l’infertilité.

Symptômes de carence en micronutriments, causes et facteurs de risque

Étant donné que chaque micronutriment est essentiel à la santé, une carence en vitamine ou en minéral peut entraîner des effets secondaires graves.

Bien que les symptômes exacts de carence en micronutriments puissent varier en fonction de la vitamine ou du minéral qui vous manque, certains des symptômes les plus courants pouvant indiquer un problème peuvent être les suivants :

Fatigue
Faiblesse
Peau sèche
Immunité affaiblie
Saignement des gencives
Anémie
Problèmes de vue
Ecchymose facile
Perte de mémoire
Crampes musculaires.

Avec un régime bien équilibré et varié, la plupart des gens peuvent subvenir à leurs besoins en micronutriments en se servant uniquement de sources alimentaires.

Cependant, si vous avez des restrictions alimentaires, vous pourriez être exposé à un risque accru de carences en micronutriments.

Les végétaliens et les végétariens, par exemple, peuvent manquer de fer et de zinc, tandis que ceux qui suivent un régime sans gluten devraient porter une attention particulière à leur apport en vitamines B comme le folate et la thiamine.

Les personnes souffrant de troubles ou d’affections qui affectent l’absorption des nutriments peuvent également présenter un risque plus élevé de carence.

Par exemple, ceux qui ont récemment subi une chirurgie gastrique ou ceux qui souffrent de la maladie de Crohn, de la colite ulcéreuse ou de la maladie cœliaque peuvent avoir à surveiller de près l’apport en micronutriments et à consulter un médecin pour s’assurer que leurs besoins sont satisfaits.

Un mot sur les compléments alimentaires

Bien que la plupart des gens puissent satisfaire leurs besoins en micronutriments en suivant un régime alimentaire sain et équilibré, certains peuvent avoir besoin de compléments alimentaires pour répondre à leurs besoins nutritionnels.

Si vous pensez que vous pourriez souffrir d’une carence nutritionnelle, consultez votre médecin ou votre diététicien pour déterminer la meilleure marche à suivre pour vous.

De plus, si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous suivez un régime alimentaire restrictif, il est important de surveiller attentivement votre apport en micronutriments et d’envisager une supplémentation si nécessaire.

Un supplément multivitaminique peut être une bonne option pour beaucoup et peut aider à compléter votre régime alimentaire pour combler les lacunes nutritionnelles. Vous pouvez facilement trouver une multivitamine en pharmacie ou en ligne.

Conclusion

La définition officielle des micronutriments est toute substance dont le corps a besoin en petites quantités. Quelques exemples courants de micronutriments incluent les vitamines, les minéraux et les antioxydants.

La plus grande différence entre les micronutriments et les macronutriments réside dans les quantités dont l’organisme a besoin. Les macronutriments tels que les protéines, les lipides et les glucides sont nécessaires en plus grande quantité que les micronutriments.

Ces micronutriments importants jouent un rôle central dans de nombreux aspects de la santé et interviennent dans des fonctions telles que la croissance, le métabolisme, la production d’enzymes digestives et la transformation des aliments en énergie.

Le meilleur moyen de satisfaire vos besoins en micronutriments consiste à inclure une bonne variété d’aliments entiers riches en nutriments. Les aliments comme les fruits, les légumes, les légumineuses, la viande, les noix, les graines et les grains entiers peuvent fournir une gamme de vitamines et de minéraux importants.

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