La plupart d’entre nous sont conscients que les noix peuvent constituer une collation plus saine que les options plus courantes telles que les chips ou le chocolat.
La question, cependant, est de savoir ce que les noix font réellement pour vous et ce qui les rend si bénéfiques.
Bienfaits des noix sur la santé
1. Taux élevés d’acides gras oméga-3
Il n’y a pas si longtemps, la graisse était diabolisée pour son rôle dans la prise de poids. Heureusement, ces dernières années, nous sommes tous devenus plus à l’aise avec l’idée que toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Plutôt le contraire, en fait ; certains types de graisse peuvent être bénéfiques pour notre santé.
Ce sont ces «graisses saines» que l’on trouve en quantités généreuses dans de nombreuses variétés de noix. Par exemple, la plupart des noix sont naturellement riches en graisses insaturées, les gras monoinsaturés et polyinsaturés.
Ces types de graisses sont connus pour contrôler l’inflammation, réduire le cholestérol, soutenir la santé des cellules et aider le corps à absorber les vitamines liposolubles et d’autres nutriments.
Si cela n’est pas assez impressionnant, certaines noix contiennent également un acide gras polyinsaturé spécial appelé acide alpha-linolénique (ou ALA). L’ALA est une graisse riche en oméga-3 et est liée à une bonne santé générale, en aidant à soutenir des domaines tels que le cœur, le cerveau, les yeux, l’humeur et l’inflammation.
2. Riches en protéines
Bien que les noix soient principalement une source de graisse, elles contiennent également des quantités appréciables de protéines. Les protéines jouent un grand nombre de rôles clés dans le corps, le plus important étant la croissance et la réparation de tissus tels que les muscles et les os.
Les protéines sont également un aspect important de la gestion du poids, car un apport élevé en protéines augmente notre taux métabolique et nous permet de nous sentir rassasiés plus longtemps.
Un apport plus élevé en protéines est également recommandé aux personnes âgées cherchant à réduire le gaspillage musculaire et à conserver leur résistance avec l’âge.
3. Riches en fibres
En France, il a été largement commenté que la plupart d’entre nous ne consommons que la moitié des 30 g recommandés de fibres par jour.
Avec certains types de noix fournissant environ 5 g de fibres par portion, elles constituent par conséquent un moyen fabuleux de contrôler notre santé digestive.
4. L-arginine pour la santé circulatoire
Les noix sont également particulièrement riches en un acide aminé appelé L-arginine.
Dans le corps, l’arginine est utilisée pour créer de l’oxyde nitrique, une molécule de signalisation qui dilate les vaisseaux sanguins. Cela à son tour augmente le flux sanguin et diminue la pression artérielle, contribuant ainsi à la santé du système circulatoire.
5. Stérols végétaux pour un cholestérol sain
Certaines noix fournissent un volume impressionnant de stérols végétaux. Les stérols sont des molécules qui ressemblent beaucoup au cholestérol que l’on trouve dans notre corps. En conséquence, ils rivalisent avec le cholestérol de notre corps pour son absorption dans le sang.
Lorsque les taux de stérols végétaux augmentent, le taux de cholestérol dans le sang peut alors chuter, offrant ainsi des avantages considérables pour la santé.
Des recherches ont montré qu’un régime alimentaire riche en stérols végétaux (2,5 à 3 g par jour) peut réduire le taux de cholestérol jusqu’à 13% en moins d’un mois.
Bienfaits pour la santé de types de noix spécifiques
Maintenant que nous avons examiné les bienfaits généraux des noix, examinons de plus près certaines noix spécifiques et les avantages de les consommer…
1. Amandes
Une portion d’amandes fournit environ 4 g de fibres et plus du tiers de vos besoins quotidiens en vitamine E. La vitamine E est un puissant antioxydant qui aide à protéger nos cellules contre les dommages et diminue l’oxydation du cholestérol.
Le cholestérol oxydé est le type le plus susceptible de s’accumuler dans les parois des vaisseaux sanguins et de causer l’athérosclérose. Une dose régulière de vitamine E peut donc aider à protéger le corps contre ce rétrécissement des artères, un problème lié à de graves problèmes médicaux tels que les crises cardiaques.
Moins connus sont plusieurs autres nutriments présents dans les amandes, à savoir la biotine, le cuivre et le manganèse. La biotine est souvent appelée «vitamine beauté» car elle favorise la santé des cheveux et de la peau.
Parallèlement, le manganèse et le cuivre sont des minéraux importants pour la santé des articulations, en raison de leur rôle dans la fonction du cartilage et la force du tissu conjonctif.
2. Noix du Brésil
Les noix du Brésil sont réputées pour être une excellente source de sélénium. Le sélénium est un minéral essentiel qui joue un rôle clé dans la synthèse du glutathion, souvent connu des scientifiques sous le nom de «maître antioxydant»
Le sélénium contribue également à la fonction thyroïdienne et immunitaire ainsi qu’à la santé des spermatozoïdes.
D’après la dernière enquête nationale sur l’alimentation et la nutrition, l’insuffisance en sélénium est étonnamment fréquente. Heureusement, nous n’avons besoin que de deux noix du Brésil par jour pour obtenir tout le sélénium dont nous avons besoin.
3. Noix de pécan
Les noix de pécan sont l’une des sources les plus riches en graisses monoinsaturées saines pour le cœur, fournissant 12 g par portion.
Les avantages cardiovasculaires des noix de pécan sont encore accrus grâce aux taux élevés de thiamine qu’elles offrent. Également connue sous le nom de vitamine B1, la thiamine fournit au cœur l’énergie dont il a besoin pour battre plus de 100 000 fois par jour.
Comme la plupart des autres membres de la famille des noix, les noix de pécan fournissent également une quantité appréciable de minéraux tels que le cuivre, le manganèse, le zinc et le magnésium.
En fait, les seuls vitamines et minéraux essentiels absents des noix de pécan sont la vitamine A, la vitamine B12 et le sodium.
4. Noix
Les noix sont célèbres pour leur teneur en acide alpha-linolénique (ALA). Grâce à cet acide, il a été prouvé que les régimes riches en noix réduisaient le cholestérol et le risque de coagulation excessive du sang.
Les noix sont également une excellente source de molybdène, un minéral moins connu qui joue un rôle important dans la synthèse de certains acides aminés utilisés dans la formation du tissu conjonctif. À cette fin, les noix soutiennent les articulations, les cheveux, la peau et les ongles.
5. Pistaches
Les pistaches possèdent des qualités qui les distinguent des autres noix.
Premièrement, elles sont riches en vitamine B6, un nutriment impliqué dans de nombreuses fonctions corporelles, de la formation des globules rouges à l’équilibrage du taux d’hormones, en passant par la réduction de la fatigue.
Les pistaches sont également relativement riches en phosphore, un minéral essentiel pour renforcer les os et les dents.
Enfin, les pistaches sont également les seules noix à contenir des taux appréciables de lutéine et de zéaxanthine, deux pigments qui favorisent une vision saine.
6. Noix de macadamia
Fournissant un peu plus de graisse que les noix de pécan, les noix de macadamia sont probablement la meilleure source de graisses monoinsaturées, fournissant près de 17 g par portion.
Semblables aux noix de pécan, les noix de macadamia sont particulièrement riches en vitamine B1. Outre la santé cardiaque, la vitamine B1 soutient le système nerveux, les niveaux d’énergie et la santé psychologique.
7. Noisettes
Les noisettes sont une source abondante d’acides gras monoinsaturés et de micronutriments essentiels. Il convient aussi de noter les vitamines B1, B6, B9 (folate), E et K.
Les noisettes contiennent une vaste gamme de minéraux mais sont particulièrement riches en manganèse, une portion de 50 grammes fournissant près de 90% de la VNR (valeur nutritionnelle de référence).
Que nous dit la science ?
Maintenant que nous avons couvert les bienfaits généraux des noix, il est juste de se demander si les recherches scientifiques appuient ce point de vue. Quelle meilleure façon de commencer que de regarder la santé cardiovasculaire.
D’abord et avant tout, les noix sont réputées pour leur effet puissant sur le taux de cholestérol. En examinant l’ensemble des preuves, la consommation régulière de noix diminue le cholestérol LDL («mauvais» cholestérol), augmente le cholestérol HDL («bon» cholestérol) et abaisse le taux de triglycérides (un type de graisse dans le sang).
De manière prouvée, un taux élevé de cholestérol LDL et de triglycérides et un taux de cholestérol HDL bas sont tous des facteurs de risque de développer une maladie cardiaque.
En outre, de nombreuses études ont montré que les noix possèdent de puissantes qualités antioxydantes qui peuvent protéger le cholestérol des dommages. Le cholestérol oxydé est le type le plus susceptible de coller aux parois des vaisseaux sanguins.
Ce qui est fascinant, c’est qu’il suffit de consommer une portion de noix de pécan pour réduire jusqu’à un tiers la quantité de cholestérol oxydé dans le sang ! Les chercheurs ont largement confirmé l’impact de la consommation de noix sur la santé.
Une étude portant sur plus de 7 000 personnes a révélé que les personnes consommant 30 g de noix par jour réduisaient de près du tiers leur risque de souffrir d’une crise cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral ou de mourir d’une maladie liée au cœur, par rapport au groupe suivi ayant un régime pauvre en graisse.
Il semble donc que si vous êtes préoccupé par la santé de votre cœur, vous devriez certainement faire des noix un élément de votre alimentation quotidienne.
Bien qu’il soit admis que les noix sont bonnes pour le cœur, on pensait autrefois que manger des noix causerait un gain de poids. Cela semble assez logique car les noix sont très denses en énergie, certains types fournissant plus de 200 kcal par portion.
Il peut toutefois être surprenant que de nombreuses études montrent que la consommation régulière de noix est en fait associée à un poids corporel réduit et à un risque réduit de diabète de type 2.
Les experts en nutrition estiment que la teneur en protéines et en fibres des noix en fait un en-cas rassasiant, qui nous tient rassasiés pendant une longue période. Étant donné que l’obésité et le diabète de type 2 sont omniprésents dans les pays développés, ces résultats sont significatifs.
S’écartant de la santé cardiovasculaire et métabolique en particulier, les noix sont également bénéfiques pour la santé en général grâce à la gamme de vitamines et de minéraux qu’elles contiennent.
La santé des yeux, l’immunité, la force des muscles et des os ainsi que la santé des cheveux, de la peau et des ongles ne sont que quelques-uns des aspects pouvant bénéficier d’une telle nutrition.
Qu’est-ce qu’une bonne portion de noix ?
Pour tirer pleinement avantage de la consommation de noix, il est important de prendre une dose étayée par des preuves scientifiques.
Tout au long de cet article, nous avons fait référence à une portion de noix, soit 28 g. C’est une bonne somme à viser au moins deux fois par semaine.
Certains chercheurs recommandent d’en consommer au moins quatre fois par semaine jusqu’à une portion et demie (42 g), mais en ingérer une quantité comprise dans cette fourchette est susceptible de fournir tous les avantages pour la santé dont nous avons discuté tout au long de cet article.
Conclusion
J’espère qu’après avoir lu cet article, vous savez maintenant que les noix sont bonnes pour la santé, mais aussi pourquoi.
30 à 40 grammes de noix quelques fois par semaine semble être tout ce dont vous avez besoin pour améliorer votre santé de manière significative.
Enfin, manger une variété de noix vous assurera d’obtenir un large éventail de vitamines, de minéraux et de composés naturels pour un bénéfice optimal.
