Les bienfaits du manganèse : pour prévenir l’ostéoporose, l’inflammation et plus encore

Bienfaits du manganèse sur la santé

 

Qu’est-ce que le manganèse et quel est son rôle ? En tant que nutriment essentiel généralement lié au fer et à d’autres minéraux, le manganèse joue un rôle dans de nombreux processus chimiques, notamment la synthèse de nutriments tels que le cholestérol, les glucides et les protéines.

De plus, le manganèse est impliqué dans la formation de la masse osseuse et aide à équilibrer les hormones naturellement qui affectent presque tous les aspects de la santé.

Le manganèse est un oligo-élément important nécessaire à de nombreuses fonctions vitales, notamment l’absorption des nutriments, la production d’enzymes digestives, le développement des os et les défenses du système immunitaire.

Le manganèse est présent en quantités les plus importantes dans les aliments entiers, y compris les grains germés, les légumineuses ou les haricots, certaines noix et les graines.

Dans une certaine mesure, on le trouve également dans les fruits et les légumes, bien que les grains entiers soient généralement considérés comme la meilleure source naturelle. Partout où l’on trouve du manganèse, le fer est généralement présent, car ces deux éléments sont étroitement liés.

Le manganèse aide également à réguler les taux de calcium, contribuant ainsi à lutter contre la carence en calcium, et de phosphore, qui agissent de concert de différentes manières.


Symptômes de carence en manganèse

Bien qu’une carence en manganèse soit assez rare dans les pays développés où la population ne souffre généralement pas de malnutrition, une carence peut entraîner de graves menaces pour la santé, notamment une perte osseuse, des douleurs musculaires et articulaires et des changements d’humeur.

La carence en manganèse est généralement causée par un manque d’aliments riches en manganèse dans le régime alimentaire de quelqu’un et parfois par des troubles digestifs chroniques qui rendent difficile l’absorption du manganèse.

Étant donné que le corps régule étroitement la quantité de manganèse qu’il retient par le biais des taux d’absorption et d’excrétion, les humains maintiennent des taux de manganèse dans les tissus stables dans la plupart des cas. C’est la raison pour laquelle les carences en manganèse sont rares.

Quand une carence en manganèse se produit, certains des symptômes les plus communs incluent :

  • fragilité osseuse (ostéoporose)
  • anémie
  • syndrome de fatigue chronique
  • système immunitaire faible
  • aggravation des symptômes du syndrome prémenstruel (SPM)
  • déséquilibres hormonaux
  • diminution de la sensibilité au glucose
  • changements dans la digestion et l’appétit
  • altération des capacités de reproduction ou infertilité.

En revanche, une trop grande quantité de manganèse constitue généralement une menace, en particulier au cours des premières années de développement, lorsque le cerveau se forme encore.

Quels sont les risques sur la santé de la toxicité du manganèse ? Une accumulation excessive dans le système nerveux central peut provoquer des anomalies congénitales et des problèmes cognitifs, mais est considérée comme un risque faible.

En réalité, seul un faible pourcentage de manganèse alimentaire est absorbé et le reste est excrété très rapidement dans l’intestin via la bile, puis excrété, de sorte que les problèmes de neutralisation et d’élimination du manganèse en raison de problèmes de foie, d’intestin ou de digestion existants constituent le plus grand risque d’accumulation de beaucoup de manganèse.

En même temps, le foie récupère le manganèse dans le sang et le transporte dans les tissus du corps. Des dommages au foie peuvent donc également entraîner une déficience.


Apports journaliers recommandés en manganèse

Comme pour tous les nutriments, il est toujours préférable de consommer suffisamment de manganèse à partir d’aliments entiers plutôt que de suppléments, dans la mesure du possible. Les aliments entiers contiennent le mélange approprié de différentes vitamines et minéraux qui s’équilibrent et permettent un fonctionnement optimal.

Les apports journaliers recommandés en manganèse dépendent de l’âge et du sexe de la personne et sont énumérés ci-dessous, selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) :

Enfants

  • Nourrissons jusqu’à 6 mois : 3 microgrammes
  • 7 à 12 mois : 600 microgrammes
  • 1 à 3 ans : 1,2 milligrammes
  • 4 à 8 ans : 1,5 milligrammes
  • Garçons de 9 à 13 ans : 1,9 milligrammes
  • Garçons de 14 à 18 ans : 2,2 milligrammes
  • Filles de 9 à 18 ans : 1,6 milligrammes.

Adultes

  • Hommes de 19 ans et plus : 2,3 milligrammes
  • Femmes de 19 ans et plus : 1,8 milligrammes
  • Femmes enceintes : 2 milligrammes
  • Femmes qui allaitent : 2,6 milligrammes.

Les bienfaits du manganèse

Bienfaits du manganèse sur la santé

1. Soutient la santé des os et aide à prévenir l’ostéoporose

Le manganèse, associé à d’autres minéraux, notamment le calcium, le zinc et le cuivre, peut aider à réduire la perte osseuse, en particulier chez les femmes âgées qui sont plus sujettes aux fractures et aux fragilités osseuses.

Une carence en manganèse pose également un risque de troubles liés aux os car le manganèse contribue à la formation d’hormones régulatrices de l’os et d’enzymes impliquées dans le métabolisme osseux.

Selon des études, la prise de manganèse avec d’autres nutriments de soutien des os comme le calcium, la vitamine D, le magnésium, le zinc, le cuivre et le bore peut améliorer la masse osseuse chez les femmes présentant une ossature faible, ce qui est utile pour traiter naturellement l’ostéoporose.

2. Joue un rôle dans les fonctions antioxydante et enzymatique

Le manganèse est utilisé dans de nombreuses enzymes importantes, notamment l’arginase, la glutamine synthétase et le superoxyde de manganèse. Celles-ci agissent en tant qu’antioxydants dans le corps, contribuant à réduire les taux de stress oxydatif et d’inflammation pouvant mener à une maladie cardiaque ou à un cancer.

En quoi le manganèse est-il le plus bénéfique pour la prévention des maladies ? Il a été démontré que les animaux déficients en manganèse avaient une fonction de superoxyde dismutase liée au manganèse faible, ce qui peut être nocif, car il s’agit de l’une des principales enzymes de lutte contre les dommages des radicaux libres dans le corps.

En fait, la superoxyde dismutase est parfois appelée «principale» ou «maître antioxydant» car elle est particulièrement efficace pour réduire l’inflammation, la douleur et le stress corporel pouvant entraîner de nombreuses maladies chroniques.

Les superoxydes dismutases (SOD) sont les seules enzymes capables de consommer des radicaux superoxydes, ce qui les rend très utiles pour ralentir le processus de vieillissement et favoriser une bonne santé.

Le manganèse contribue également à la formation d’enzymes importantes liées à la formation osseuse, notamment les glycosyltransférases (GT) et les xylosyltransférases (Xyl-T).

Enfin, le manganèse joue un rôle important dans les enzymes digestives qui transforment les composés présents dans les aliments en nutriments et en énergies utilisables par le corps, notamment le glucose et les acides aminés.

3. Soutient la cognition

Un pourcentage de l’apport en manganèse du corps se trouve dans les vésicules synaptiques du cerveau. Le manganèse est donc étroitement lié à l’activité électrophysiologique des neurones du cerveau qui contrôlent la fonction cognitive.

Le manganèse est libéré dans la fente synaptique du cerveau et affecte la neurotransmission synaptique. Il est donc possible qu’une carence en manganèse rende les personnes plus sujettes aux maladies mentales, aux changements d’humeur, aux troubles d’apprentissage et même à l’épilepsie.

4. Pourrait aider à lutter contre le diabète

Le manganèse est nécessaire pour favoriser la production d’enzymes digestives responsables d’un processus appelé gluconéogenèse (aussi appelé néoglucogenèse). La gluconéogenèse implique la conversion des acides aminés des protéines en sucre et la régulation du sucre dans le sang.

Bien que le mécanisme exact ne soit toujours pas clair, il a été démontré que le manganèse aidait à prévenir une glycémie trop élevée qui pourrait contribuer au diabète.

Des chercheurs du Département de médecine interne et de biochimie du Centre médical des anciens combattants, de Washington DC aux Etats-Unis, ont testé les effets d’une supplémentation en manganèse chez des souris susceptibles de souffrir de diabète induit par le régime alimentaire.

Ils ont constaté que le groupe de souris recevant du manganèse pendant 12 semaines présentait une tolérance au glucose améliorée par rapport aux souris ne prenant pas de manganèse.

Le groupe traité au manganèse a présenté une amélioration de la sécrétion d’insuline, une diminution de la peroxydation des lipides et une amélioration de la fonction mitochondriale.

5. Renforce la santé respiratoire

Les recherches suggèrent que le manganèse, associé à des minéraux comme le sélénium et le zinc, peut aider les personnes souffrant de troubles pulmonaires, y compris la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC).

On pense que le stress oxydatif est un mécanisme clé de la maladie pulmonaire obstructive chronique induite par le tabac et d’autres troubles respiratoires.

Par conséquent, la capacité du manganèse à réduire l’inflammation et le stress oxydatif par la production de superoxydes dismutases (SOD) le rend bénéfique pour les personnes nécessitant une guérison pulmonaire.

6. Aide à prévenir l’arthrite

Le manganèse, associé à des suppléments contenant du chlorhydrate de glucosamine ou du sulfate de chondroïtine, en fait un traitement naturel recommandé pour l’arthrite.

Manger régulièrement des aliments riches en manganèse, éventuellement en prenant des suppléments, peut aider à réduire l’inflammation des articulations et des tissus, permettant ainsi aux personnes souffrant d’arthrite de se sentir plus à l’aise et de faire des activités plus normales.

Le manganèse s’est avéré particulièrement utile pour réduire les douleurs courantes aux genoux et au bas du dos.

7. Peut aider à réduire les symptômes du syndrome prémenstruel

Consommer beaucoup de manganèse et de calcium peut aider à atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM), comme les douleurs musculaires, l’anxiété, les sautes d’humeur et les troubles du sommeil, et constitue un remède naturel contre le syndrome prémenstruel.

Une étude publiée dans l’American Journal of Obstetrics and Gynecology a révélé que les femmes dont le taux sanguin de manganèse était faible présentaient davantage de douleurs et de symptômes liés à l’humeur au cours de la période précédant les règles.

8. Pourrait aider à perdre du poids

Certaines recherches indiquent que le manganèse, pris sous une forme spécifique appelée 7-Keto Naturalean, associé à d’autres nutriments de soutien, tels que la L-tyrosine, l’extrait de racine d’asperges, la choline, le cuivre et le potassium, peut contribuer à réduire le poids chez les personnes obèses ou les personnes en surpoids.

Des recherches supplémentaires sont encore nécessaires pour déterminer comment le manganèse contribue à une perte de poids et à un métabolisme sain, mais il est probablement lié à la capacité du manganèse à améliorer les enzymes digestives et l’équilibre des hormones.

9. Accélère la guérison des plaies

En appliquant du manganèse, du calcium et du zinc sur des plaies graves et chroniques, des études montrent que la cicatrisation peut accélérer considérablement sur une période de 12 semaines.

10. Aide à équilibrer les taux de fer et à prévenir l’anémie

Le fer et le manganèse fonctionnent en étroite collaboration, et une forte relation inverse entre une carence en fer et des taux élevés de manganèse a été mise en évidence.

Bien qu’une trop grande quantité de manganèse puisse contribuer à l’anémie, le manganèse aide également l’organisme à utiliser et à stocker le fer dans une certaine mesure, ce qui peut aider à prévenir l’anémie (faible taux de fer).

11. Stimule la fertilité

Une carence en manganèse peut contribuer à l’infertilité puisque le manganèse contribue à la régulation des hormones et à l’activité antioxydante. Le manganèse agit donc comme un traitement naturel de l’infertilité.


Les bienfaits du manganèse

Aliments riches en manganèse

Les pourcentages ci-dessous sont basés sur la valeur nutritionnelle de référence (VNR) de 1,8 milligrammes / jour pour les femmes adultes :

  1. Teff – 1 tasse cuite → 7,2 milligrammes (400% de la VNR)
  2. Seigle – 1 tasse cuite → 4,3 milligrammes (238% de la VNR)
  3. Riz brun – 1 tasse cuite → 2,1 milligrammes (116% de la VNR)
  4. Amarante – 1 tasse cuite → 2,1 milligrammes (116% de la VNR)
  5. Noisettes – 30 grammes → 1,5 milligrammes (83% de la VNR)
  6. Haricots Adzuki – 1 tasse cuite → 1,3 milligrammes (72% de la VNR)
  7. Pois chiches (haricots garbanzo) – 1 tasse cuite → 1,2 milligrammes (66% de la VNR)
  8. Noix de macadamia – 30 grammes → 1,1 milligrammes (61% de la VNR)
  9. Haricots blancs – 1 tasse cuite → 1,1 milligrammes (61% de la VNR)
  10. Avoine – 1 tasse cuite → 0,98 milligramme (54% de la VNR)
  11. Haricots noirs – 1 tasse cuite → 0,7 milligramme (38% de la VNR)
  12. Sarrasin – 1 tasse de gruaux cuits → 0,6 milligramme (33% de la VNR).

Compléments alimentaires / suppléments de manganèse

Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de manganèse en pharmacie ou en ligne.

Les suppléments de manganèse sont généralement disponibles sous forme de gélules ou de comprimés ou sous forme liquide.

Dans la mesure du possible, recherchez des produits purs et évitez les suppléments qui contiennent des adjuvants et des additifs.


Effets secondaires possibles et précautions

Une intoxication au manganèse (ou « manganisme » ou « maladie des soudeurs ») est possible, bien que ce soit rare.

La plupart des adultes consomment généralement jusqu’à 11 milligrammes de manganèse par jour en toute sécurité, mais dans certains cas, certaines personnes ne sont pas en mesure d’éliminer correctement le manganèse de leur corps et peuvent l’accumuler à des taux élevés.

Chez les adultes en bonne santé, il est extrêmement improbable de consommer trop de manganèse à partir de sources alimentaires uniquement ; les gens consomment plutôt trop de manganèse lorsqu’ils prennent certains suppléments.

Les suppléments proposés dans le traitement de l’arthrose, par exemple, peuvent inclure des taux élevés de manganèse sous forme de sulfate de chondroïtine et de chlorhydrate de glucosamine, ce qui peut amener la consommation d’une personne au-dessus de la limite supérieure tolérable pour les adultes, 11 milligrammes de manganèse par jour.

Parmi les autres personnes qui devraient éviter les suppléments de manganèse ou consulter un médecin, citons d’abord les personnes souffrant d’une maladie du foie, qui ont probablement du mal à se débarrasser du manganèse et les personnes ayant des antécédents d’alcoolisme ou d’anémie.

Le manganèse peut s’accumuler chez ces personnes et provoquer des effets secondaires, notamment des troubles mentaux, des vertiges, des tremblements et une aggravation de la maladie du foie.

Les personnes souffrant d’une carence en fer (anémie) sont également susceptibles d’absorber des concentrations plus élevées de manganèse, elles doivent donc être prudentes quant à leur taux de consommation.

Consommer des quantités de manganèse supérieures à 11 milligrammes par jour peut éventuellement provoquer des effets secondaires, parfois graves et très nocifs, tels que des troubles neurologiques tels que la maladie de Parkinson.

Assurez-vous toujours de lire attentivement les étiquettes des suppléments et de suivre les instructions posologiques.

Avant de prendre des doses élevées de manganèse, ou de tout autre minéral ou nutriment, vous devrez peut-être également faire vérifier votre taux de manganèse actuel par votre médecin afin de confirmer la quantité nécessaire par le biais de suppléments, le cas échéant.


Recettes riches en manganèse

1. Recette de salade de riz brun

Temps total : 5 minutes

Portions : 4 à 6

Ingrédients

Recette

  1. Dans un bol, ajoutez le riz cuit avec tous les ingrédients.
  2. Mélangez légèrement et servez.

2. Recette d’houmous

Temps total : 5 minutes

Portions : 8 à 12

Ingrédients

  • 2 boîtes de haricots garbanzo
  • 60 g de graines de sésame crues
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 60 ml de jus de citron
  • 1 gousse d’ail pelée
  • 1 cuillère à café de cumin
  • Sel de mer au goût

Recette

  1. Égouttez et rincez les haricots garbanzo en récupérant 1/4 de tasse de liquide.
  2. Placez tous les ingrédients dans un mixeur et mélangez.
  3. Ajoutez de l’eau ou de l’huile d’olive jusqu’à la consistance désirée.
Bienfaits du manganèse sur la santé

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