Le sarrasin appartient à un groupe d’aliments communément appelé pseudo-céréales. Les pseudo-céréales sont des graines qui sont consommées sous forme de céréales mais qui ne sont pas des graminées. Parmi les autres pseudo-céréales communes figurent le quinoa et l’amarante.
Le sarrasin n’est pas lié au blé et ne contient donc pas de gluten. Il est utilisé dans le thé au sarrasin ou transformé en gruaux, en farine et en nouilles. Les gruaux, utilisés à peu près de la même manière que le riz, sont l’ingrédient principal de nombreux plats européens et asiatiques traditionnels.
Le sarrasin est devenu un aliment de santé populaire en raison de sa teneur élevée en minéraux et en antioxydants. Ses avantages peuvent inclure un meilleur contrôle de la glycémie.
Deux types de sarrasin, le sarrasin commun (Fagopyrum esculentum) et le sarrasin de Tartarie (Fagopyrum tartaricum), sont le plus largement cultivés pour la consommation humaine.
Le sarrasin est principalement récolté dans l’hémisphère nord, en particulier en Russie, au Kazakhstan, en Chine et en Europe centrale et orientale.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le sarrasin.
Valeur nutritive du sarrasin
Les glucides sont la principale composante alimentaire du sarrasin. Des protéines et divers minéraux et antioxydants sont également présents. La valeur nutritive du sarrasin est considérablement plus élevée que celle de nombreuses autres céréales.
Une portion de 100 grammes de sarrasin cru contient environ :
- Calories : 343
- Eau : 10%
- Protéines : 13,3 grammes
- Glucides : 71,5 grammes
- Sucre : 0 gramme
- Fibres : 10 grammes
- Graisse : 3,4 grammes.
1. Glucides
Le sarrasin se compose principalement de glucides, qui représentent environ 20% en poids du gruau cuit. Ils se présentent sous forme d’amidon, qui est la principale forme de stockage des glucides chez les plantes.
Le sarrasin possède un indice glycémique (IG) faible à moyen et ne cause généralement pas de pics malsains du taux de sucre dans le sang. L’indice glycémique est une mesure qui indique la rapidité avec laquelle un aliment augmente le taux de sucre dans le sang après un repas,
Certains des glucides solubles présents dans le sarrasin, tels que le fagopyritol et le D-chiro-inositol, aident à modérer l’augmentation de la glycémie après les repas.
2. Fibres
Le sarrasin contient une quantité décente de fibres, que votre corps ne peut pas digérer. Ce nutriment est bon pour la santé du côlon.
En poids, les fibres constituent 2,7% du gruau cuit et sont principalement composées de cellulose et de lignine.
Les fibres sont concentrées dans l’enveloppe qui recouvre le gruau. En outre, l’enveloppe contient de l’amidon résistant, qui résiste à la digestion et est donc classé dans les fibres.
L’amidon résistant est fermenté par les bactéries intestinales de votre côlon. Ces bactéries bénéfiques produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC), tels que du butyrate.
Le butyrate et d’autres AGCC servent à la nutrition des cellules qui tapissent le côlon, améliorant ainsi la santé digestive et diminuant le risque de cancer du côlon.
3. Protéines
Le sarrasin contient de petites quantités de protéines. En poids, les protéines constituent 3,4% du gruau de sarrasin bouilli.
En raison de leur profil bien équilibré en acides aminés, les protéine du sarrasin sont de très haute qualité. Elles sont particulièrement riches en acides aminés, notamment en lysine et en arginine.
Cependant, la digestibilité de ces protéines est relativement faible en raison de la présence d’antinutriments tels que des inhibiteurs de protéase et des tanins.
Chez les animaux, les protéines de sarrasin se sont révélées efficaces pour réduire le cholestérol sanguin, supprimer la formation de calculs biliaires et réduire le risque de cancer du côlon.
Comme les autres pseudo-céréales, le sarrasin ne contient pas de gluten et convient donc aux personnes souffrant d’intolérance au gluten.
4. Vitamines et minéraux
Le sarrasin est plus riche en minéraux que de nombreuses céréales courantes, telles que le riz, le blé et le maïs. Cependant, le sarrasin n’est pas particulièrement riche en vitamines.
Le sarrasin de Tartarie contient généralement plus de nutriments que le sarrasin commun.
Les minéraux les plus abondants dans le sarrasin commun incluent :
- Manganèse : présent en grande quantité dans les grains entiers, le manganèse est essentiel au métabolisme, à la croissance, au développement et aux défenses antioxydantes de votre corps.
- Cuivre : souvent rare dans le régime alimentaire occidental, le cuivre est un oligo-élément essentiel qui peut être bénéfique pour la santé cardiaque.
- Magnésium : lorsqu’il est présent en quantité suffisante dans votre alimentation, ce minéral essentiel peut réduire votre risque de développer diverses affections chroniques, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
- Fer : une carence en ce minéral important conduit à l’anémie, une maladie caractérisée par une capacité réduite de transport de l’oxygène par votre sang.
- Phosphore : ce minéral joue un rôle essentiel dans la croissance et le maintien des tissus corporels.
Comparativement aux autres céréales, les minéraux contenus dans les gruaux de sarrasin cuits sont particulièrement bien absorbés.
Cela est dû au fait que le sarrasin contient relativement peu d’acide phytique, un inhibiteur commun de l’absorption des minéraux que l’on trouve dans les grains et les graines.
5. Autres composés végétaux
Le sarrasin est riche en divers composés végétaux antioxydants, responsables de nombreux avantages pour la santé. En fait, il fournit plus d’antioxydants que de nombreuses autres céréales, telles que l’orge, l’avoine, le blé et le seigle.
Le sarrasin de Tartarie a une teneur en antioxydants plus élevée que le sarrasin commun.
Voici quelques-uns des principaux composés végétaux du sarrasin :
- Rutine : principal antioxydant du sarrasin, la rutine peut réduire votre risque de cancer, l’inflammation, votre tension artérielle et votre profil lipidique sanguin.
- Quercétine : présente dans de nombreux aliments végétaux, la quercétine est un antioxydant qui peut avoir divers effets bénéfiques sur la santé, notamment une réduction de votre risque de cancer et de maladie cardiaque.
- Vitexine : des études chez l’animal indiquent que la vitexine peut avoir un certain nombre d’avantages pour la santé. Cependant, une consommation excessive peut contribuer à une hypertrophie de la thyroïde.
- D-chiro-inositol : il s’agit d’un type unique de glucides solubles qui réduit le taux de sucre dans le sang et peut être bénéfique pour la gestion du diabète. Le sarrasin est la source de nourriture la plus riche de ce composé végétal.
Bienfaits du sarrasin sur la santé
À l’instar des autres pseudo-céréales, le sarrasin a de nombreux avantages.
1. Peut aider à contrôler la glycémie
Au fil du temps, des taux élevés de sucre dans le sang peuvent entraîner diverses maladies chroniques telles que le diabète de type 2. Il est donc important de modérer l’augmentation de la glycémie après les repas pour rester en bonne santé.
En tant que bonne source de fibres, le sarrasin a un indice glycémique (IG) faible à moyen. Cela signifie que la plupart des personnes atteintes de diabète de type 2 devraient pouvoir en manger sans danger.
En fait, des études ont établi un lien entre la consommation de sarrasin et l’abaissement de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Cela est confirmé par une étude menée sur des rats diabétiques, dans laquelle il a été démontré que le sarrasin abaissait le taux de sucre dans le sang de 12 à 19%.
On pense que cet effet est dû à un composé unique appelé D-chiro-inositol. Des études ont montré que ce glucide soluble rend les cellules plus sensibles à l’insuline, hormone par laquelle les cellules absorbent le sucre de votre sang.
En outre, certains composants du sarrasin semblent empêcher ou retarder la digestion du sucre. Globalement, ces propriétés font du sarrasin un choix santé pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou celles qui souhaitent améliorer leur équilibre glycémique.
2. Peut améliorer la santé cardiaque
Le sarrasin peut également bénéficier à la santé cardiaque. Il contient de nombreux composés sains pour le cœur, tels que de la rutine, du magnésium, du cuivre, des fibres et certaines protéines.
Parmi les céréales et les pseudo-céréales, le sarrasin est la source la plus riche en rutine, un antioxydant pouvant présenter de nombreux avantages.
La rutine peut réduire votre risque de maladie cardiaque en empêchant la formation de caillots sanguins et en diminuant l’inflammation et la tension artérielle.
On a également constaté que le sarrasin améliore le profil lipidique de votre sang. Un profil médiocre est un facteur de risque bien connu pour les maladies cardiaques.
Une étude réalisée auprès de 850 adultes chinois a établi un lien entre la consommation de sarrasin, une baisse de la tension artérielle et une amélioration du profil lipidique dans le sang, notamment des taux plus faibles de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et des taux plus élevés de cholestérol HDL (bon cholestérol).
On pense que cet effet est causé par un type de protéine qui lie le cholestérol dans votre système digestif, empêchant ainsi son absorption dans votre circulation sanguine.
Inconvénients potentiels du sarrasin
Outre le fait de provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes, le sarrasin n’a aucun effet indésirable connu lorsqu’il est consommé avec modération.
Une allergie au sarrasin est plus susceptible de se développer chez les personnes qui en consomment souvent et en grande quantité.
Un phénomène connu sous le nom d’allergie croisée rend cette allergie plus fréquente chez les personnes déjà allergiques au latex ou au riz. Les symptômes peuvent inclure des éruptions cutanées, un gonflement, une détresse digestive et, dans le pire des cas, un choc allergique grave.
Conclusion
Le sarrasin est une pseudo-céréale, un type de grain qui ne pousse pas sur les herbes mais qui est utilisé de la même manière que d’autres céréales.
Il est sans gluten, une bonne source de fibres et riche en minéraux et divers composés végétaux, en particulier en rutine.
En conséquence, la consommation de sarrasin est liée à plusieurs bienfaits pour la santé, notamment un meilleur contrôle de la glycémie et une meilleure santé cardiaque.
