Le magnésium joue un rôle essentiel dans le corps et est requis pour des centaines de processus différents.
Les scientifiques pensent qu’il joue un rôle important dans la santé des dents et des os, en passant par la fonction musculaire.
On le trouve principalement dans les cellules et le squelette du corps et, en raison de ses profondes répercussions, une carence en magnésium peut affecter un grand nombre de systèmes.
Fait intéressant, des études suggèrent que beaucoup d’entre nous ne consomment peut-être pas la quantité optimale de magnésium dans notre alimentation.
Le magnésium est présent dans une variété d’aliments et il est possible de consommer suffisamment de magnésium dans le régime alimentaire.
Toutefois, en raison des risques de carences, de nombreuses personnes soucieuses de leur santé prennent des suppléments de magnésium pour s’assurer qu’elles répondent aux besoins de leur corps.
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium joue un rôle essentiel dans le maintien d’un squelette fort. Le magnésium est l’un des minéraux les plus importants du corps, où il agit au niveau cellulaire et moléculaire dans presque tous les systèmes du corps.
Ce minéral est requis pour des centaines de réactions biochimiques et est un co-facteur pour plus de 300 enzymes, ce qui signifie qu’il aide à libérer de l’énergie sur laquelle s’appuient d’autres processus.
Le magnésium agit également dans les cellules pour favoriser la stabilité de l’ADN et de l’ARN, une fonction nerveuse normale, la contraction musculaire et un rythme cardiaque régulier.
Les organes avec les plus fortes concentrations de magnésium sont ceux qui ont la plus grande activité métabolique, tels que le cerveau, le cœur et le foie.
Bienfaits du magnésium sur la santé
Le magnésium est important pour tant de fonctions qu’il est difficile de savoir par où commencer. Voici quelques-uns des principaux bienfaits du magnésium sur la santé :
1. Solidité des os
Le calcium est peut-être le minéral le plus répandu dans le corps, mais le magnésium joue un rôle essentiel dans le maintien des dents et des os.
Il est essentiel à l’absorption par le corps et au métabolisme du calcium contenu dans l’alimentation, ainsi qu’à la conversion de la vitamine D en sa forme active. En conséquence, il est crucial pour le maintien d’os solides.
Un domaine de recherche populaire au cours des dernières années concerne les risques d’ostéoporose. On sait que le squelette est continuellement reconstruit et qu’à mesure que l’on vieillit ce processus devient moins efficace. Avec l’âge, la densité osseuse peut chuter.
Une étude portant sur la relation entre la consommation de magnésium et la densité osseuse a montré que des apports plus élevés en magnésium étaient associés à une diminution plus faible de la densité osseuse chez les personnes âgées.
Fait intéressant, une autre étude a révélé des résultats très similaires chez des individus beaucoup plus jeunes et a conclu que «la supplémentation en magnésium peut avoir des effets bénéfiques sur la réduction de la perte osseuse».
Si le maintien d’un squelette en bonne santé est une priorité pour vous, il est donc tout à fait logique de consommer suffisamment de magnésium.
2. Fonction cardiaque
Le magnésium est utilisé dans le corps pour favoriser une fonction cardiaque saine. Les cellules de votre cœur nécessitent un apport constant en magnésium pour maintenir la fonction des muscles lisses et un rythme cardiaque constant.
Il est également prouvé que la prise de compléments alimentaires de magnésium peut prévenir l’hypertension artérielle chez les personnes hypertendues.
Des études sur la supplémentation en magnésium ont montré que celle-ci pourrait jouer un rôle dans la lutte contre les maladies coronariennes, actuellement l’une des principales causes de mortalité dans les pays occidentaux.
Une étude à grande échelle portant sur plus de 7 000 hommes à Honolulu a comparé les taux de magnésium dans le corps et le risque de souffrir de maladie cardiaque.
Les experts ont constaté que les personnes présentant les taux de magnésium les plus bas dans leur organisme étaient environ deux fois plus susceptibles de souffrir de maladie cardiaque que celles ayant des taux plus élevés.
Ils ont conclu que «la consommation de magnésium alimentaire est associée à un risque réduit de coronaropathie».
Une autre étude a révélé des tendances similaires et suggéré « qu’il est raisonnable d’encourager les régimes riches en magnésium en tant que moyen potentiel de réduire le risque de coronaropathie ».
3. Sommeil
Le magnésium est un minéral de relaxation populaire qui aide à calmer les nerfs et les muscles et qui régule la production de mélatonine, une hormone induisant le sommeil.
De faibles taux de magnésium peuvent causer de la nervosité qui rend l’endormissement plus difficile.
Certaines personnes trouvent que l’ajout de sels d’Epsom (riche en magnésium) à un bain du soir ou la prise d’un supplément de magnésium tous les soirs les aide à s’endormir plus facilement.
4. Réserves d’énergie
Le magnésium joue un rôle important dans le maintien d’un métabolisme normal et sain, c’est-à-dire la décomposition des aliments que nous ingérons.
Ce processus corporel nous fournit l’énergie dont nous avons besoin pour répondre à nos exigences de style de vie de tous les jours.
De plus, le rôle du magnésium dans la création et l’utilisation d’enzymes dans le corps signifie qu’une quantité suffisante de magnésium dans le corps peut aider à soutenir les niveaux d’énergie naturels.
5. Fonction musculaire
Le magnésium est nécessaire pour produire le facteur de croissance analogue à l’insuline (IGF-1), qui améliore la force et l’intégrité des muscles.
Ce minéral essentiel contribue également à ravitailler les muscles et à soulager les spasmes et les crampes musculaires.
6. Santé mentale
De faibles teneurs en magnésium peuvent provoquer des sentiments d’anxiété, d’irritabilité, de fatigue et une mauvaise humeur.
Il existe également des preuves prometteuses que le magnésium peut aider à augmenter la vitesse de récupération de la dépression.
7. Autres bienfaits
Ce n’est bien sûr que la pointe de l’iceberg. Le magnésium a également été suggéré pour avoir une incidence sur de nombreux autres processus corporels, notamment :
- Le système nerveux
- Les maux de tête et les migraines
- La constipation
- Le syndrome des jambes sans repos.
Il est donc difficile de sous-estimer l’importance de vous assurer de consommer suffisamment de magnésium chaque jour pour vous maintenir au top de votre santé.
Sources alimentaires de magnésium
Les légumes verts à feuilles comme les épinards sont une riche source de magnésium dans le régime alimentaire.
Une large gamme d’aliments contient du magnésium, et il est possible de satisfaire tous les besoins nutritionnels de votre corps par votre seul régime alimentaire.
Certaines des sources les plus riches en magnésium dans l’alimentation se trouvent dans :
- les grains entiers
- les légumes à feuilles tels que les épinards et les blettes
- les graines et les noix, y compris les graines de citrouille et les amandes
- les fruits comme les avocats et les figues.
Néanmoins, les compléments alimentaires de magnésium peuvent constituer un moyen économique et pratique d’accroître votre consommation quotidienne de magnésium. Vous pouvez en trouver en pharmacie ou en ligne.
Dangers d’une carence en magnésium
Les carences en minéraux sont de plus en plus courantes en France en raison de la mauvaise qualité des sols.
La surexploitation agricole et l’utilisation de pesticides au cours des soixante-dix dernières années ont considérablement réduit les concentrations de minéraux dans le sol et, par conséquent, les aliments que nous mangeons contiennent moins de minéraux.
Il existe également plusieurs autres causes contribuant à une insuffisance ou à une carence en magnésium.
Les causes courantes de carence en magnésium comprennent :
- Consommation excessive de caféine et d’alcool
- Utilisation de certains médicaments sur ordonnance
- Mauvaise alimentation
- Athlètes avec des séances d’entraînement physiquement exigeantes
- Affections gastro-intestinales telles que la maladie de Crohn et la maladie cœliaque
- Personnes âgées, l’intestin absorbant moins efficacement le magnésium l’âge avançant
- Diabète de type 2
- Degrés de stress élevés.
Parce que le magnésium est impliqué dans de nombreux processus différents, une carence en magnésium peut se manifester de différentes manières.
Les symptômes courants d’une carence en magnésium comprennent :
- Irritabilité et nervosité
- Sautes d’humeur
- Confusion
- Faiblesse musculaire et crampes
- Perte d’appétit
- Insomnie
- Symptômes sévères du syndrome prémenstruel
- Engourdissement ou fourmillement.
Posologie recommandée
Il est actuellement recommandé de consommer chaque jour les quantités suivantes de magnésium :
- 300 mg par jour pour les hommes adultes
- 270 mg par jour pour les femmes adultes
- 280 à 300 mg par jour pour les adolescents
- 60 mg par jour pour les bébés jusqu’à 6 mois.
À l’heure actuelle, il n’existe pas de limite supérieure tolérable officielle pour le magnésium, mais les experts recommandent de prendre en toute sécurité jusqu’à 400 mg par jour.
Effets secondaires possibles et précautions
Le magnésium est un supplément extrêmement sûr et est bien toléré par la plupart des adultes tant qu’il n’est pas pris à des doses très élevées.
En prendre trop peut entraîner des selles molles ou de la diarrhée. Par conséquent, si vous êtes sujet aux selles molles, évitez les fortes doses de magnésium.
Cependant, si vous souffrez régulièrement de constipation, les compléments alimentaires de magnésium peuvent avoir un effet laxatif bénéfique.
