Les graines de citrouille sont peut-être petites, mais elles regorgent d’éléments nutritifs précieux. Manger seulement une petite quantité de graines peut vous fournir une quantité substantielle de graisses saines, de magnésium et de zinc.
Pour cette raison, les graines de citrouille, ou graines de courge, ont été associées à plusieurs bienfaits pour notre santé. Ceux-ci incluent l’amélioration de la santé cardiaque, de la prostate et la protection contre certains cancers.
De plus, ces graines peuvent être facilement intégrées à votre alimentation.
Que sont les graines de citrouille ?
La citrouille est un cultivar de la courge qui serait originaire d’Amérique centrale il y a des milliers d’années. En fait, les archéologues ont trouvé des graines de citrouille dans certaines régions du Mexique remontant à environ 7 000 ans av. JC.
Ces graines sont utilisées dans de nombreuses formes de médecine traditionnelle. Elles sont appréciées pour leur saveur unique et leurs puissantes propriétés curatives.
Les tribus autochtones d’Amérique du Nord utilisaient souvent des graines de citrouille pour guérir leurs intestins dans le traitement des infections parasitaires et des symptômes du ténia.
Pendant ce temps, les aztèques utilisaient les graines de citrouille à la fois comme source de nutrition et comme offrande rituelle lors de cérémonies religieuses.
Plus tard, les colons espagnols ont rapporté des graines de citrouille en Europe et en Asie, où elles ont commencé à gagner en popularité. Elles ont été rapidement intégrées à de nombreux types de cuisine.
Aujourd’hui, ces graines populaires sont de plus en plus reconnues pour leur incroyable profil nutritionnel et leurs nombreux avantages pour la santé.
Les graines de citrouille en médecine traditionnelle
Longtemps vénérées pour leurs propriétés bénéfiques pour la santé, les graines de citrouille sont un aliment de base des formes traditionnelles de médecine depuis des milliers d’années.
En médecine ayurvédique, les graines de citrouille sont souvent considérées comme alcalinisantes. On pense également qu’elles nourrissent le sang, agissent comme un diurétique naturel, suppriment l’appétit et améliorent la santé génésique des hommes.
En médecine traditionnelle chinoise, les graines de citrouille sont utilisées pour traiter diverses affections. On pense qu’elles soutiennent la lactation chez les mères, favorisent une digestion saine, préviennent les infections parasitaires et réduisent les douleurs à l’estomac.
Valeur nutritive des graines de citrouille
La graine de citrouille est un aliment hautement nutritif. Chaque portion contient une généreuse quantité de protéines, de manganèse, de magnésium, de phosphore et de fer.
Une portion de 30 grammes de graines de citrouille séchées et décortiquées contient environ :
- 151 calories
- 5 grammes de glucides
- 7 grammes de protéines
- 13 grammes de graisses
- 1,1 grammes de fibres alimentaires
- 0,8 milligramme de manganèse (42% de la valeur nutritionnelle de référence)
- 151 milligrammes de magnésium (37% de la VNR)
- 329 milligrammes de phosphore (33% de la VNR)
- 4,2 milligrammes de fer (23% de la VNR)
- 0,4 milligramme de cuivre (19% de la VNR)
- 14,4 microgrammes de vitamine K (18% de la VNR)
- 2,1 milligrammes de zinc (14% de la VNR)
- 226 milligrammes de potassium (6% de la VNR)
- 0,1 milligramme de riboflavine (5% de la VNR).
En plus des éléments nutritifs énumérés ci-dessus, le profil nutritionnel des graines de citrouille contient également une petite quantité de folate, de vitamine B6, de thiamine, de vitamine A et de sélénium.
Bienfaits des graines de citrouille sur la santé
1. Possèdent une forte teneur en antioxydants
Les graines de citrouille sont riches en antioxydants, des composés puissants capables de lutter contre la formation de radicaux libres et de protéger les cellules contre le stress oxydatif.
Certaines recherches indiquent également que les antioxydants peuvent contribuer à la prévention de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer, le diabète et les troubles auto-immuns.
Selon une étude menée sur modèle animal de l’Université du Caire en Egypte et publié dans Pharmacological Research, l’huile de graines de citrouille pourrait réduire l’inflammation et prévenir les dommages des radicaux libres chez le rat arthritique.
Une autre étude réalisée sur des animaux en Afrique du Sud a montré qu’un type spécifique de protéine extraite de graines de citrouille permettait de protéger efficacement contre les dommages au foie grâce à ses puissantes propriétés antioxydantes.
2. Renforcent la santé cardiaque
Il a été prouvé que les graines de citrouille, et en particulier l’huile de citrouille, stimulent la santé cardiaque et aident à réduire le risque de maladie coronarienne de plusieurs manières différentes.
Pour commencer, des études chez l’animal montrent que l’huile de graines de citrouille pourrait aider à réduire les taux de cholestérol et la pression artérielle, deux facteurs de risque majeurs des maladies cardiaques.
Une étude humaine menée au Département des sciences médicales de l’Université des Indes occidentales en Jamaïque a même révélé que les suppléments d’huile de graine de citrouille étaient capables de réduire la pression diastolique tout en augmentant les taux de cholestérol HDL bénéfique dans le sang.
De plus, les graines de citrouille peuvent également augmenter les taux d’oxyde nitrique dans le corps. Cela peut dilater les vaisseaux sanguins et favoriser la circulation sanguine pour aider le cœur à travailler plus efficacement.
3. Stabilisent la glycémie
L’un des principaux avantages des graines de citrouille est sa capacité à réguler la glycémie pour prévenir les pics et les chutes. C’est incroyablement important.
Pourquoi ? Maintenir une glycémie élevée peut provoquer des symptômes de diabète, tels qu’une soif accrue, de la fatigue, des mictions fréquentes et des nausées.
La graine de citrouille est riche en protéines et en fibres, qui peuvent toutes deux ralentir l’absorption du sucre dans le sang pour favoriser un meilleur contrôle de la glycémie.
Il est intéressant de noter qu’une étude sur modèle animal de 2011 publiée dans le Journal of Diabetes and Its Complications a même rapporté que la combinaison de graines de citrouille et de graines de lin améliorait non seulement le statut antioxydant chez le rat, mais était également efficace pour réduire le risque de complications du diabète.
4. Améliorent la qualité du sommeil
Vous avez du mal à dormir ? Vous voudrez peut-être envisager d’ajouter une dose de graine de citrouille à votre alimentation quotidienne.
Les graines de citrouille constituent une bonne source de plusieurs nutriments associés à une meilleure qualité de sommeil, notamment le tryptophane et le magnésium.
Le tryptophane est un acide aminé connu pour sa capacité à améliorer la qualité du sommeil, en particulier chez les personnes souffrant de troubles du sommeil.
Dans le même temps, le magnésium est un micronutriment important qui contribue à améliorer plusieurs marqueurs de l’insomnie, notamment l’efficacité du sommeil, la durée du sommeil et le temps nécessaire pour s’endormir la nuit.
5. Améliorent la santé masculine
Certaines recherches indiquent que les graines de citrouille pourraient être particulièrement bénéfiques pour les hommes. En fait, elles peuvent aider à améliorer la fertilité masculine et la santé de la prostate.
Une étude sur modèle animal menée en 2012 a montré qu’une supplémentation en huile de graines de citrouille était efficace pour prévenir les anomalies du sperme et augmenter le nombre de spermatozoïdes chez le rat.
Une autre étude a montré que l’association d’huile de graines de citrouille et de palmier nain permettait de réduire les symptômes et d’améliorer la qualité de vie des hommes atteints d’hyperplasie bénigne de la prostate (HBP), une affection courante caractérisée par un élargissement de la prostate.
6. Aident à combattre la croissance des cellules cancéreuses
Grâce à sa teneur élevée en antioxydants, la graine de citrouille peut aider à lutter contre la croissance et la propagation des cellules cancéreuses afin de contribuer à la prévention du cancer.
Des recherches in vitro menées par l’Université de Rostock en Allemagne ont montré que les extraits phytoestrogéniques de graines de citrouille avaient des propriétés anticancéreuses et pourraient éventuellement jouer un rôle dans la prévention et le traitement du cancer du sein.
En outre, selon une étude publiée dans Food Research International, les régimes riches en graines de citrouille ont été associés à un risque moins élevé de plusieurs types de cancer, notamment les cancers du sein, de l’estomac, du poumon et colorectal.
7. Renforcent la santé de la vessie
Il a été prouvé que les graines de citrouille atténuent les symptômes de l’hyperplasie bénigne de la prostate (HBP), une maladie qui peut entraîner des difficultés à uriner chez les hommes.
En outre, l’huile de graines de citrouille peut aider à améliorer d’autres aspects du fonctionnement de la vessie. Une étude a montré qu’elle était capable d’améliorer significativement les symptômes de la vessie hyperactive et de corriger le dysfonctionnement urinaire.
Comment utiliser les graines de citrouille ?
Les graines de citrouille sont faciles à trouver chez la plupart des détaillants en ligne et en épicerie.
Si vous avez des difficultés à trouver des graines de citrouille dans votre magasin, vous pouvez également rechercher des «pépitas». Les pépitas sont identiques, mais sans la coque.
Si vous envisagez de les utiliser pour une recette, évitez les graines de citrouille grillées ou d’autres variétés déjà préparées et recherchez plutôt des graines crues. Sinon, vous pouvez aussi aller directement à la source et essayer de semer une citrouille à la maison.
Après avoir mis la main sur ces superbes graines, vous vous demanderez peut-être comment nettoyer les graines de citrouille, comment les sécher et comment les préparer pour les manger.
Si elles sont fraîches, commencez par rincer les graines à l’eau froide dans une passoire, puis secouez-les. Évitez d’utiliser une serviette en papier ou un chiffon pour sécher les graines, car elles pourraient rester collées.
Il y a beaucoup de méthodes différentes pour cuisiner les graines de citrouille. Les rôtir au four est peut-être la technique la plus courante. Étalez les graines en couche mince sur une plaque à pâtisserie huilée et faites-les cuire au four à 150 degrés Celsius pendant environ 30 minutes.
Sortez les graines du four et mélangez-les avec de l’huile d’olive, du sel et votre assaisonnement préféré, comme du paprika, de l’origan ou du cumin. Remettez-les au four et faites-les cuire encore 20 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes et dorées.
Après avoir rôti vos graines de citrouille, vous pouvez les déguster comme un délicieux en-cas. Saupoudrez-les sur des salades, des céréales ou du yaourt, ou mélangez-les avec d’autres noix et graines.
Vous pouvez également déguster des graines de citrouille crues en tant que collation saine et délicieuse offrant le même profil d’avantages pour la santé.
Graines de citrouille vs. Graines de tournesol
Sans aucun doute, les graines de citrouille et les graines de tournesol sont deux des variétés de graines les plus populaires appréciées pour leur saveur unique et leur incroyable polyvalence.
Les deux sont riches en fibres, en protéines et en graisses saines pour le cœur, ainsi qu’un assortiment de vitamines et de minéraux essentiels. Cependant, il existe plusieurs différences uniques entre ces deux puissantes graines.
Les graines de citrouille sont plates, de forme ovale et vert clair. Elles sont également enfermées dans une coque blanche. Les graines de tournesol, en revanche, sont plus sombres et recouvertes d’une coquille à rayures noires.
Les deux ont des textures lisses et des goûts de noisette légers qui conviennent bien à tous les assaisonnements.
En termes de nutrition, une portion de graines de citrouille fournit généralement une plus grande quantité de protéines et une plus faible quantité de calories, de matières grasses et de fibres.
Les graines de citrouille sont également plus riches en magnésium, en fer et en manganèse, tandis que les graines de tournesol constituent une meilleure source d’acide pantothénique, d’acide folique et de cuivre.
Effets secondaires possibles et précautions
De nombreux produits à base de graines de citrouille transformés et préemballés sont riches en sodium ou contiennent des additifs et des ingrédients supplémentaires qui peuvent être nocifs pour la santé.
Choisissez des produits à faible teneur en sodium avec un nombre minimal d’ingrédients indiqués sur l’étiquette.
De plus, bien que la coque de la graine de citrouille soit comestible, elle peut irriter l’estomac et causer des problèmes de digestion à certaines personnes. Elle peut également être difficile de mâcher pour ceux qui ont des difficultés à mâcher ou à avaler.
Si vous constatez que vous ne pouvez pas tolérer les graines de citrouille écalées, optez plutôt pour les graines décortiquées. Elles ont presque le même profil nutritionnel et les mêmes bienfaits pour la santé.
En outre, consommez les graines avec modération. Consommer de grandes quantités de graines de citrouille peut entraîner des effets indésirables, tels que constipation, flatulences ou ballonnements.
De plus, comme ces graines contiennent une quantité concentrée de calories, en manger beaucoup pourrait potentiellement contribuer à une prise de poids.
Enfin, beaucoup de gens se demandent si les chiens peuvent manger des graines de citrouille. Les chiots adorent les graines de citrouille crues et grillées. Elles sont même parfois ajoutées aux recettes de sucreries naturelles pour chiens.
Assurez-vous toutefois de vous en tenir aux graines de citrouille biologiques et évitez les variétés très élaborées que vous pourriez trouver en magasin.
Conclusion
Les graines de citrouille sont des graines très appréciées dans le monde entier depuis des milliers d’années.
Le profil nutritionnel des graines de citrouille comprend une généreuse quantité de protéines et de fibres, ainsi que des vitamines et des minéraux importants comme le manganèse, le magnésium et le phosphore.
Grâce à leur teneur remarquable en éléments nutritifs, les graines de citrouille ont des effets bénéfiques sur la santé, notamment une meilleure glycémie, une meilleure santé cardiaque, une meilleure qualité de sommeil, une diminution de la croissance du cancer et une amélioration de la fonction urinaire.
Il existe de nombreuses options pour rôtir les graines de citrouille, mais vous pouvez aussi les déguster crues ou les ajouter à des salades, des smoothies, des céréales ou des desserts pour un complément nutritif à toute recette.
Vous pouvez facilement trouver des graines de citrouille en épicerie ou en ligne.
