Du soutien au développement et à la croissance du fœtus à la prévention du déclin cognitif et de la démence, l’acide folique est absolument essentiel à tous les stades de la vie.
Consommer suffisamment d’aliments contenant du folate et de l’acide folique peut maintenir votre cœur et vos os en bonne santé, prévenir les anomalies congénitales et même réduire le risque de certains types de cancer.
Présent dans une multitude de fruits, de légumes et de légumineuses, il est étonnamment simple de répondre à vos besoins en suivant une alimentation saine riche en aliments entiers qui peuvent fournir beaucoup de folate et d’autres nutriments importants dont votre corps a besoin.
Qu’est-ce que l’acide folique ?
L’acide folique, également connu sous le nom de vitamine B9, est une vitamine hydrosoluble importante qui joue un rôle dans de nombreux aspects de la santé. Il aide à la division cellulaire et aide à créer de nouvelles cellules en copiant et en créant de l’ADN. Il aide également le corps à utiliser la vitamine B12 ainsi que certains acides aminés.
Une carence en acide folique peut avoir de graves conséquences, notamment la fatigue, des plaies douloureuses dans la bouche et même un risque accru de malformations congénitales comme les problèmes cardiaques, le spina-bifida et l’anencéphalie.
L’acide folique est la forme synthétique du folate que l’on trouve dans la plupart des multivitamines prénatales, des compléments alimentaires et des aliments enrichis. L’acide folique est souvent recommandé pendant la grossesse par de nombreux médecins pour s’assurer que les besoins en folate sont satisfaits et pour se protéger contre les complications liées à la grossesse.
Afin de prévenir les anomalies congénitales dangereuses causées par une carence en acide folique, de nombreux pays ont mis en place des réglementations strictes exigeant que les fabricants de produits alimentaires enrichissent certains produits en acide folique.
Aux États-Unis, par exemple, l’enrichissement des céréales enrichies en acide folique a été pleinement autorisé en 1996 et pleinement mis en œuvre deux ans plus tard, en 1998.
L’acide folique est également associé à une fonction cognitive améliorée et à une protection contre la dépression et la maladie d’Alzheimer. Il peut également aider à soutenir des os forts, à diminuer les symptômes du syndrome des jambes sans repos et à promouvoir la santé du système nerveux.
Histoire de l’acide folique
L’acide folique est absolument essentiel pour soutenir la croissance et le développement. La carence en acide folique contribue largement à de nombreuses malformations congénitales telles que le spina bifida et l’anencéphalie.
Le lien entre la carence en acide folique et les anomalies du tube neural a été théorisé pour la première fois en 1965 mais les recommandations concernant l’apport en acide folique pendant la grossesse n’ont débuté que des décennies plus tard.
Aux Etats-Unis, en 1991, les Centers for Disease Control and Prevention ont recommandé que les femmes ayant des antécédents de grossesse affectés par des anomalies du tube neural commencent à prendre quotidiennement 4 000 microgrammes d’acide folique à partir du moment où elles commencent à planifier une grossesse.
Un an plus tard, en 1992, le US Public Health Service a indiqué que les femmes en âge de procréer devraient commencer à prendre au moins 400 microgrammes d’acide folique ou de folate par voie alimentaire, en supplément ou en aliments enrichis en acide folique.
Cependant, le tube neural se ferme seulement 28 jours après la conception et, puisque 50% des grossesses aux États-Unis ne sont pas planifiées, la plupart des femmes devraient commencer à prendre des suppléments avant même d’être enceintes.
En 1996, les États-Unis ont voté des réglementations imposant l’enrichissement des céréales en acide folique et, en 1998, le programme a été pleinement mis en œuvre.
Aujourd’hui, 53 pays dans le monde ont mis en place des réglementations pour l’enrichissement obligatoire de la farine de blé afin de réduire le risque d’anomalies congénitales.
Acide folique vs. Folate
Alors, quelle est la différence entre l’acide folique et le folate ? Bien que les termes soient souvent utilisés de manière interchangeable, il existe plusieurs différences entre les deux.
Le folate se trouve naturellement dans les sources alimentaires telles que les fruits, les légumes et les légumineuses. L’acide folique, par contre, est la forme synthétique du folate et peut être pris sous forme de supplément ou trouvé dans les aliments enrichis comme la farine enrichie, les pâtes, les céréales, le pain et le riz.
Fait intéressant, certaines études ont montré que l’acide folique est en réalité plus bien absorbé que le folate provenant de sources alimentaires. Selon une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, le folate présent dans les aliments contient environ 78% moins de biodisponibilité que l’acide folique.
Si vous mangez déjà beaucoup d’aliments riches en folate, il n’y a aucune raison de compléter avec 100% ou plus de vos besoins quotidiens en acide folique. Je pense que pour les multivitamines et autres suppléments contenant de l’acide folique, environ 15 à 20% de la quantité quotidienne recommandée d’acide folique sont suffisants.
Je préfère aussi consommer de l’acide folique fermenté car la fermentation est un processus de pré-digestion qui peut prévenir l’apparition d’accumulation d’acide folique non métabolisée.
Remplir votre assiette d’aliments riches en folate est la meilleure option pour répondre à vos besoins quotidiens car ces aliments contiennent également d’autres nutriments essentiels importants pour la santé.
Bien que la supplémentation en acide folique puisse être un outil utile pour prévenir les carences chez certaines personnes, l’incorporation d’aliments riches en nutriments peut aider la plupart des gens à satisfaire leurs besoins quotidiens en folate.
Bienfaits de l’acide folique sur la santé
1. Soutient une grossesse saine
En raison de son implication dans la synthèse de l’ADN et des importantes réactions enzymatiques, l’acide folique est un composant essentiel d’un régime de grossesse. Pendant la grossesse, vos besoins en folate augmentent même pour favoriser la croissance et le développement du fœtus.
En fait, de nombreux professionnels de la santé recommandent de commencer une supplémentation ou de manger plus d’aliments contenant de l’acide folique avant la grossesse pour prévenir les anomalies congénitales.
L’un des avantages les plus connus de l’acide folique est sa capacité à réduire le risque d’anomalies du tube neural pouvant affecter le cerveau, la colonne vertébrale ou la moelle épinière.
En outre, répondre à vos besoins en acide folique peut également réduire le risque d’anémie, d’accouchement prématuré et de complications de la grossesse.
2. Pourrait réduire le risque de cancer
Des recherches émergentes montrent que l’acide folique pourrait aider à prévenir certains types de cancer.
Selon une étude publiée par le Département de médecine de l’hôpital St. Michael’s à Toronto au Canada, le maintien de taux adéquats de folate ou l’augmentation de l’apport en acide folique provenant de sources alimentaires et de suppléments pourrait réduire le risque de cancer du pancréas et de cancer du sein chez certaines populations.
D’autres études ont montré que l’apport en acide folique pouvait être associé à un risque plus faible de cancer colorectal, de l’œsophage et des ovaires.
Gardez à l’esprit, cependant, que d’autres études ont montré qu’un apport excessif en acide folique provenant de la supplémentation et des aliments enrichis pouvait en fait être associé à un risque accru de certains types de cancer.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre le rôle que l’acide folique et le folate peuvent jouer dans la prévention et le développement du cancer.
3. Renforce la santé cardiaque
Les maladies du cœur touchent environ 3,5 millions de Français et représentent près d’un tiers des décès dans le monde. Heureusement, des études montrent que l’acide folique est bénéfique pour la santé cardiaque et pourrait contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque.
Des taux plus élevés d’acide folique sont corrélés à des taux plus faibles d’homocystéine, un type d’acide aminé qui peut contribuer à la formation de caillots sanguins et provoquer un rétrécissement et un durcissement des artères. L’augmentation de votre consommation de folate peut aider à diminuer les taux d’homocystéine pour prévenir les maladies cardiaques.
En fait, une analyse réalisée en Chine en 2012 a révélé que chaque augmentation de 200 microgrammes de consommation de folate était associée à une diminution de 12% du risque de développer une maladie coronarienne.
4. Renforce la santé osseuse
En plus d’être associés à un risque accru de maladie cardiaque, des taux élevés d’homocystéine peuvent également avoir un impact sur la santé des os.
Des études montrent que l’acide folique peut diminuer les taux d’homocystéine et influer sur le taux de métabolisme osseux pour favoriser une meilleure santé osseuse.
En 2014, une augmentation de l’homocystéine plasmatique a été associée à une diminution des taux de folate et à une diminution de la densité minérale osseuse.
De plus, une autre étude publiée dans le New England Journal of Medicine a montré que des taux plus élevés d’homocystéine constituaient un facteur de risque de fractures ostéoporotiques chez les personnes âgées.
5. Améliore la fonction cognitive
De faibles taux d’acide folique, ainsi que d’autres vitamines B comme la vitamine B12, ont été associés au déclin cognitif et à la démence.
Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a même constaté que le faible taux de folate était associé à une altération de la fonction cognitive chez les personnes âgées.
Une étude réalisée en 2016 a montré qu’une supplémentation en acide folique était en mesure d’améliorer efficacement les fonctions cognitives chez les personnes âgées présentant une déficience cognitive légère.
Une autre étude publiée en 2005 a également montré qu’un apport plus élevé en folate était lié à une réduction du risque de développer la maladie d’Alzheimer.
6. Traite les symptômes du syndrome des jambes sans repos
Le syndrome des jambes sans repos est une affection caractérisée par le besoin de bouger les jambes, surtout la nuit. Tandis que n’importe qui peut être affecté par le syndrome des jambes sans repos, les femmes enceintes sont particulièrement enclines à développer la maladie.
Des études montrent que de faibles taux d’acide folique peuvent être associés au développement du syndrome des jambes sans repos, en particulier pendant la grossesse.
Fait intéressant, selon un article publié dans Alternative Medicine Review, l’administration d’acide folique pourrait aider à réduire les symptômes du syndrome des jambes sans repos.
Symptômes de carence en acide folique
La carence en acide folique seule est rare. Comme elle découle généralement de causes telles qu’une mauvaise alimentation, l’alcoolisme ou des problèmes d’absorption des nutriments, la carence en acide folique est souvent associée à d’autres carences nutritionnelles.
L’anémie par carence en acide folique, appelée anémie mégaloblastique, est le principal signe clinique d’une faible teneur en acide folique et en vitamine B12. L’anémie mégaloblastique entraîne la production de globules rouges anormaux et de grande taille, provoquant des symptômes tels que :
- Faiblesse
- Fatigue
- Peau pâle
- Maux de tête
- Irritabilité
- Cheveux prématurés grisonnants
- Croissance retardée
- Essoufflement
- Palpitations cardiaques
- Difficulté de concentration
- Perte de poids
- Nausée.
Les femmes enceintes ou en âge de procréer, les personnes alcoolodépendantes et les personnes atteintes de troubles de malabsorption sont les plus exposées au risque de carence en acide folique.
La carence en acide folique chez les personnes âgées est également un problème, en particulier chez les personnes ayant une mauvaise alimentation ou une perte d’appétit.
Le traitement conventionnel de la carence en acide folique comprend généralement une augmentation des taux de folate en apportant des modifications alimentaires et en prenant parfois un supplément d’acide folique.
Il est également important de diagnostiquer et de corriger les autres carences en nutriments qui peuvent également être présentes, comme une carence en vitamine B12.
Aliments riches en acide folique
Si vous cherchez à introduire plus d’acide folique dans votre alimentation, il est essentiel d’augmenter votre consommation de quelques aliments contenant de l’acide folique et du folate.
À titre de référence, les adultes ont besoin d’environ 400 microgrammes d’acide folique par jour. Pour les femmes enceintes ou qui allaitent, ce nombre passe respectivement à 600 microgrammes et 500 microgrammes par jour.
Heureusement, en incorporant quelques aliments riches en acide folique dans vos repas, il est facile de répondre à vos besoins quotidiens.
Voici quelques-unes des principales sources d’acide folique et de folate :
- Foie de bœuf : 100 grammes → 215 microgrammes (54% de la valeur nutritionnelle de référence)
- Épinards : 1/2 tasse cuite → 131 microgrammes (33% de la VNR)
- Haricots cornille : 1/2 tasse → 105 microgrammes (26% de la VNR)
- Riz enrichi : 1/2 tasse → 90 microgrammes (23% de la VNR)
- Asperges : 4 asperges → 89 microgrammes (22% de la VNR)
- Spaghetti enrichi : 1/2 tasse → 83 microgrammes (21% de la VNR)
- Choux de Bruxelles : 1/2 tasse → 78 microgrammes (20% de la VNR)
- Laitue romaine : 1 tasse → 64 microgrammes (16% de la VNR)
- Avocat : 1/2 tasse → 59 microgrammes (15% de la VNR)
- Brocolis : 1/2 tasse cuite → 52 microgrammes (13% de la VNR).
Idéalement, vous devriez obtenir la plus grande partie de votre acide folique à partir de sources d’aliments naturels entiers comme les fruits et les légumes.
Ces aliments riches en nutriments peuvent non seulement fournir de l’acide folique mais ils sont également riches en autres vitamines et minéraux dont votre corps a besoin.
Compléments alimentaires / suppléments d’acide folique
Si vous êtes incapable de satisfaire vos besoins en acide folique par le biais des aliments ou si vous souffrez d’une maladie qui nuit à son absorption, votre médecin pourrait vous recommander d’utiliser un supplément d’acide folique ou de manger plus d’aliments contenant de l’acide folique.
Si vous décidez d’utiliser un supplément, optez pour le L-methylfolate, au lieu de l’acide folique. Il s’agit de la forme biologiquement active du folate et certaines recherches suggèrent qu’elle pourrait atténuer certains des risques associés à un apport élevé en acide folique.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires d’acide folique / folate en pharmacie ou en ligne.
En outre, vous pouvez aussi trouver des complexes de vitamines B qui associent les huit vitamines du groupe B dans un seul produit. Ces produits sont disponibles en pharmacie ou en ligne.
De plus, assurez-vous d’inclure une gamme de fruits et légumes riches en folate dans votre alimentation pour vous assurer de répondre à vos besoins en micronutriments.
La carence en acide folique peut entraîner de nombreux symptômes négatifs, tels que la faiblesse, la fatigue, les maux de tête et l’irritabilité.
Elle peut aussi parfois indiquer qu’il existe peut-être d’autres carences nutritionnelles sous-jacentes car elle survient souvent en même temps que d’autres carences en vitamines.
Si vous pensez avoir une carence en acide folique, demandez à votre médecin de tester votre taux d’acide folique.
Posologie recommandée
La plupart des adultes ont besoin d’environ 400 microgrammes d’acide folique mais les besoins quotidiens augmentent chez les femmes enceintes ou qui allaitent à respectivement 600 microgrammes et 500 microgrammes.
La dose d’acide folique peut varier de 100 à 800 microgrammes et la plupart des vitamines prénatales comprennent généralement entre 600 et 800 microgrammes d’acide folique par portion.
Maintenez votre consommation quotidienne aux alentours de 1 000 microgrammes par jour pour éviter les effets secondaires indésirables et les effets négatifs potentiels sur la santé.
Effets secondaires possibles et précautions
Si vous recevez votre acide folique de sources alimentaires entières, vous n’avez pas à vous soucier de trop en consommer dans votre alimentation. Si vous prenez des suppléments d’acide folique, cependant, il est essentiel de respecter la posologie recommandée pour éviter les effets secondaires indésirables tels que les crampes, la diarrhée, la confusion et les réactions cutanées.
L’épilepsie, les changements de la libido, les troubles du sommeil et les changements d’humeur sont d’autres effets secondaires possibles de l’acide folique. La limite supérieure de l’acide folique provenant des aliments enrichis et des suppléments est fixée à 1 000 microgrammes par jour.
Certaines études suggèrent que l’enzyme nécessaire à la conversion de l’acide folique en une forme utilisable est très lente, entraînant l’accumulation d’acide folique non métabolisé dans le plasma et les tissus.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, un apport élevé en acide folique provenant d’une supplémentation peut être associé à un risque accru de cancer de la prostate et de tumeurs colorectales.
Un autre danger de l’apport excessif en acide folique est qu’il peut masquer une carence en vitamine B12, ce qui peut avoir des effets néfastes sur la santé si elle n’est pas traitée.
Une carence en vitamine B12 à long terme peut entraîner des problèmes tels que l’anémie, la fatigue, des lésions nerveuses et même des changements neurologiques.
Conclusion
Le folate est une vitamine B soluble dans l’eau que l’on trouve naturellement dans de nombreux aliments. L’acide folique est la version synthétique du folate présent sous forme de supplément et ajouté aux aliments enrichis.
Le foie, les légumes verts et les légumineuses sont de bonnes sources de folate. L’acide folique se trouve dans les céréales enrichies telles que le riz, les pâtes et le pain.
Les avantages de l’acide folique comprennent la promotion d’une grossesse saine, le soutien de la santé cardiaque, l’amélioration des fonctions cognitives, la réduction potentielle du risque de cancer, le renforcement des os et la réduction des symptômes du syndrome des jambes sans repos.
Une carence en acide folique peut provoquer des symptômes tels qu’une anémie, une faiblesse, des maux de tête, de l’irritabilité et de la fatigue.
Bien que le folate provenant de sources alimentaires naturelles soit parfaitement sûr, consommer trop d’acide folique à partir d’aliments ou de suppléments enrichis peut masquer d’autres carences en nutriments et pourrait également être associé à un risque plus élevé de cancer.
La plupart des gens sont en mesure de satisfaire leurs besoins en acide folique par le biais de sources alimentaires entières. Non seulement ces aliments contiennent beaucoup de folate mais ils sont également riches en autres nutriments importants pour la santé.