Le brocoli (Brassica oleracea) est un légume crucifère apparenté au chou, au chou frisé, au chou-fleur et au chou de Bruxelles. Ces légumes sont connus pour leurs effets bénéfiques sur la santé.
Le brocoli contient beaucoup de nutriments, y compris des fibres, de la vitamine C, de la vitamine K, du fer et du potassium. Il contient également plus de protéines que la plupart des autres légumes.
Ce légume vert peut être consommé cru et cuit, mais des recherches récentes montrent que la cuisson à la vapeur procure le plus de bienfaits pour la santé.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le brocoli.
Valeur nutritive du brocoli
Le brocoli cru contient près de 90% d’eau, 7% de glucides, 3% de protéines et presque pas de matières grasses. Le brocoli est très pauvre en calories, fournissant seulement 34 calories par portion de 100 grammes.
Une portion de 100 grammes de brocoli cru contient environ :
- Calories : 34
- Eau : 89%
- Protéines : 2,8 grammes
- Glucides : 7 grammes
- Sucre : 1,7 grammes
- Fibres : 2,7 grammes
- Graisse: 0,4 gramme.
1. Glucides
Les glucides du brocoli sont principalement constitués de fibres et de sucres. Les sucres se décomposent en fructose, glucose et saccharose, avec de petites quantités de lactose et de maltose.
Cependant, la teneur totale en glucides est très faible, avec seulement 7 grammes de glucides digestibles par portion de 100 grammes.
2. Fibres
Les fibres jouent un rôle important dans une alimentation saine. Elles peuvent améliorer la santé intestinale, aider à prévenir diverses maladies et faciliter la perte de poids.
Une portion de 100 grammes de brocoli cru fournit 2,7 grammes de fibres, soit environ 5 à 10% de vos besoins quotidiens.
3. Protéines
Les protéines sont les éléments constitutifs de votre corps, nécessaires à la croissance et à la maintenance.
Le brocoli est relativement riche en protéines, qui représentent 29% de son poids sec, par rapport à la plupart des légumes. Cependant, en raison de sa forte teneur en eau, une portion de 100 grammes de brocoli ne fournit que 3 grammes de protéines.
4. Vitamines et minéraux
Le brocoli contient une variété de vitamines et de minéraux, notamment :
- Vitamine C : antioxydant puissant, cette vitamine est importante pour la fonction immunitaire et la santé de la peau. Une portion de 50 grammes de brocoli cru fournit près de 70% de vos besoins quotidiens.
- Vitamine K1 : le brocoli contient une grande quantité de vitamine K1, essentielle à la coagulation du sang et susceptible de favoriser la santé des os.
- Folate : le folate est essentiel pour la croissance des tissus et le fonctionnement cellulaire. Il est essentiel pour les femmes enceintes.
- Potassium : minéral essentiel, le potassium est bénéfique pour le contrôle de la pression artérielle et la prévention des maladies cardiaques.
- Manganèse : cet oligo-élément se trouve en grande quantité dans les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes.
- Fer : minéral essentiel, le fer a de nombreuses fonctions importantes dans votre corps, telles que le transport de l’oxygène dans les globules rouges.
Le brocoli contient également de nombreuses autres vitamines et minéraux en plus petites quantités. En fait, il fournit un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin.
5. Autres composés végétaux
Le brocoli est riche en divers antioxydants et composés végétaux, qui contribuent à ses bienfaits pour la santé. Ceux-ci incluent :
- Sulforaphane : le sulforaphane, un des composés végétaux les plus abondants et étudiés dans le brocoli, peut protéger contre divers types de cancer.
- Indole-3-carbinol : nutriment unique présent dans les légumes crucifères, ce composé peut aider à lutter contre le cancer.
- Caroténoïdes : le brocoli contient de la lutéine, de la zéaxanthine et du bêta-carotène, qui peuvent tous contribuer à une meilleure santé des yeux.
- Kaempférol : antioxydant avec de nombreux avantages pour la santé, ce composé peut protéger contre les maladies cardiaques, le cancer, l’inflammation et les allergies.
- Quercétine : cet antioxydant présente de nombreux avantages, notamment une diminution de la pression artérielle chez les personnes hypertendues.
Bienfaits du brocoli sur la santé
Les légumes crucifères comme le brocoli fournissent des composés contenant du soufre qui sont responsables de leur goût souvent âcre. Ces composés bioactifs peuvent avoir de nombreux avantages pour la santé.
1. Peut aider à prévenir le cancer
Le cancer se caractérise par une croissance rapide de cellules anormales et est souvent lié au stress oxydatif. Le brocoli est chargé avec des composés qui sont censés protéger contre le cancer.
Des études observationnelles suggèrent que la consommation de légumes crucifères, y compris de brocoli, est liée à une réduction du risque de nombreux cancers, notamment les cancers du poumon, du sein, de la prostate, du pancréas, de l’estomac et le cancer colorectal.
Une famille unique de composés végétaux appelés isothiocyanates distingue les légumes crucifères des autres légumes.
Des études suggèrent que les isothiocyanates agissent sur les enzymes hépatiques, réduisent le stress oxydatif, diminuent l’inflammation, stimulent le système immunitaire et combattent le développement et la croissance du cancer.
Le sulforaphane, l’isothiocyanate principal dans le brocoli, agit contre la formation de cancers au niveau moléculaire en réduisant le stress oxydatif. Le sulforaphane est 20 à 100 fois plus concentré chez les jeunes pousses de brocoli que chez les spécimens adultes de ce légume.
Bien que des compléments alimentaires de brocoli soient également disponibles, ils peuvent ne pas apporter une quantité équivalente d’isothiocyanates et peuvent donc ne pas avoir les mêmes avantages pour la santé que de manger du brocoli entier et frais.
2. Peut aider à abaisser le taux de cholestérol
Le cholestérol a de nombreuses fonctions importantes dans votre corps. Par exemple, c’est un facteur clé dans la formation des acides biliaires, qui vous aident à digérer les graisses.
Les acides biliaires sont formés dans votre foie, stockés dans votre vésicule biliaire et libérés dans votre système digestif chaque fois que vous mangez des graisses. Ensuite, les acides biliaires sont réabsorbés dans votre circulation sanguine et réutilisés.
Les substances contenues dans le brocoli se lient aux acides biliaires présents dans l’intestin, ce qui augmente leur excrétion et empêche leur réutilisation. Il en résulte une synthèse de nouveaux acides biliaires à partir du cholestérol, ce qui réduit les taux totaux de ce marqueur dans votre corps.
Cet effet a été associé à une réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer. Selon une étude, le brocoli cuit à la vapeur est particulièrement utile pour réduire le taux de cholestérol.
3. Peut aider à renforcer la santé oculaire
Une déficience visuelle est une conséquence courante du vieillissement. Deux des principaux caroténoïdes du brocoli, la lutéine et la zéaxanthine, sont associés à une diminution du risque de troubles de la vue liés au vieillissement.
Une carence en vitamine A peut provoquer une cécité nocturne, qui peut être inversée avec un meilleur statut en vitamine A. Le brocoli contient du bêta-carotène, que votre corps transforme en vitamine A. Ce légume peut donc améliorer la vue chez les personnes ayant un faible apport en vitamine A.
Inconvénients potentiels du brocoli
Le brocoli est généralement bien toléré et les allergies sont rares. Cependant, quelques considérations méritent d’être mentionnées.
1. Peut causer des problèmes de thyroïde
Le brocoli est considéré comme un goitrogène, ce qui signifie que des quantités élevées peuvent nuire à la glande thyroïde chez les personnes sensibles. Cuire ce légume à feu vif peut atténuer ces effets.
2. Peut interagir avec les anticoagulants
Les personnes prenant de la warfarine, un anticoagulant sanguin, devraient consulter leur médecin avant d’augmenter leur consommation de brocoli, car sa teneur élevée en vitamine K1 peut interagir avec ce médicament.
Conclusion
Le brocoli est l’un des légumes les plus populaires au monde. Il est facile à préparer et à manger, cru et cuit.
Il contient beaucoup de nutriments, y compris une famille de composés végétaux appelés isothiocyanates, qui peuvent avoir de nombreux avantages pour la santé. Le brocoli est aussi une bonne source de fibres et plus riche en protéines que la plupart des autres légumes.
Si vous souhaitez améliorer votre santé, pensez à ajouter ce légume crucifère à votre alimentation.
