Les bienfaits des aliments riches en protéines pour la santé

Bienfaits des aliments riches en protéines sur la santé

 

Saviez-vous que vos organes, tissus, muscles et hormones sont tous fabriqués à partir de protéines ? Les protéines présentes dans les aliments sont utilisées par toutes les parties du corps pour se développer, grandir et fonctionner correctement.

Comme les protéines sont impliquées dans presque toutes les fonctions du corps, il est important que vous consommiez des aliments riches en protéines chaque jour, à chaque repas, afin de prévenir les carences en protéines, qui peuvent causer des ravages sur le corps.

Des études montrent qu’un régime alimentaire riche en protéines présente de nombreux avantages pour la santé.

Un régime riche en protéines vous aide non seulement à maintenir et à perdre du poids, mais il aide également à stabiliser votre glycémie, à améliorer votre capacité à apprendre et à vous concentrer, à augmenter votre niveau d’énergie, à soutenir vos muscles et vos os et à favoriser l’absorption d’éléments nutritifs importants.

Vous serez surpris de voir combien d’aliments vous pouvez manger avec un régime riche en protéines. Même les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien disposent de nombreuses options.

Jetons un coup d’œil à certains des meilleurs aliments riches en protéines et à leurs bienfaits pour la santé.


Les bienfaits des aliments riches en protéines pour la santé

Aliments riches en protéines

1. Viande de bœuf engraissée à l’herbe : portion de 100 grammes → 24 grammes de protéines

Le bœuf nourri à l’herbe est l’un des meilleurs aliments riches en protéines que vous puissiez trouver.

Non seulement une portion de 100 grammes fournit près de 50% de votre apport quotidien recommandé en protéines mais le bœuf constitue également une riche source de vitamines A et E et d’antioxydants puissants.

Il a été prouvé que le bœuf nourri à l’herbe réduisait le risque de maladie cardiaque et améliorait la glycémie en raison de sa teneur en protéines et de sa teneur en graisse saine.

2. Poulet biologique : portion de 100 grammes → 23 grammes de protéines

Une poitrine de poulet fournit plus de 30% de l’apport quotidien recommandé en protéines, ce qui en fait un excellent choix qui peut facilement être ajouté à des recettes saines pour le déjeuner et le dîner.

Le poulet est également une source de vitamines B, comme la niacine et la vitamine B6, qui sont importantes pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires, traiter le diabète, améliorer la santé de votre cerveau et réduire les taux de cholestérol LDL.

Choisissez du poulet biologique pour vous assurer que le poulet a été nourri avec des aliments biologiques cultivés sans pesticides, sans antibiotiques et avec libre accès au plein air.

3. Bouillon d’os : portion de 60 ml → 20 grammes de protéines

Le bouillon d’os est riche en protéines et en puissants acides aminés qui favorisent l’intégrité et la détoxification de l’intestin.

Il contient également des minéraux bénéfiques, notamment du potassium, du calcium, du sélénium et du magnésium.

Les effets bénéfiques du bouillon d’os incluent une amélioration de la santé des articulations, une réduction de la cellulite, le renforcement de votre système immunitaire et le traitement des fuites intestinales.

4. Lentilles : portion de 100 grammes → 9 grammes de protéines

La consommation de lentilles est un excellent moyen pour les végétariens et les végétaliens de consommer suffisamment de protéines dans leur alimentation.

Les lentilles contiennent non seulement des protéines mais elles fournissent également des fibres, du folate, du manganèse, du fer, du phosphore, du potassium et des vitamines du groupe B.

Les protéines contenues dans les lentilles aident à améliorer la santé cardiovasculaire, à faciliter la digestion, à réguler la glycémie, à alcaliniser le corps et à équilibrer son pH.

5. Saumon sauvage (et autres poissons sauvages) : portion de 100 grammes → 18 grammes de protéines

Le saumon sauvage est l’un des aliments les plus sains car il est riche en protéines, en acides gras oméga-3 et en vitamines et minéraux.

Le saumon sauvage fournit notamment de la vitamine B12 (plus de 100% de votre besoin quotidien pour une portion de 100 g), de la vitamine D, du sélénium, des vitamines B3, B6 et B5 et du potassium.

Le saumon favorise la santé de tout votre corps, y compris votre cerveau, vos os, votre cœur, vos yeux, votre peau et vos cellules.

6. Haricots noirs (et autres haricots) : portion de 100 grammes → 15 grammes de protéines

Les haricots noirs sont un autre aliment riche en protéines qui peut être consommé par les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien.

Les haricots noirs sont une excellente source de protéines et de fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié après avoir mangé, tout en contrôlant votre glycémie afin d’éviter les pics et les chutes.

Le duo de protéines et de fibres que l’on trouve dans les haricots noirs aide également le corps à absorber les nutriments et à libérer des acides dans le sang, ce qui vous donne une sensation d’énergie et aide à nettoyer votre tube digestif.

7. Natto : portion de 100 grammes → 14 grammes de protéines

Le natto est un aliment fermenté qui consiste à faire tremper du soja, à le cuire à la vapeur et à ajouter des bactéries saines au mélange.

Le natto offre de nombreux avantages pour la santé grâce à sa teneur en protéines, manganèse, fer, cuivre, magnésium, vitamine K et vitamine C (pour n’en citer que quelques-uns).

L’odeur et la texture du natto demandent un certain temps pour s’y habituer mais je vous suggère de l’essayer afin de tirer parti de cet aliment riche en nutriments, en probiotiques et en protéines.

8. Œufs : 1 gros œuf → 7 grammes de protéines

Saviez-vous que les œufs ont un profil complet d’acides aminés ? Cela signifie que les œufs contiennent les neuf acides aminés essentiels que nous devons tirer de notre nourriture.

Ajouter des œufs à votre alimentation permet d’améliorer la santé de votre cœur, contribue à la perte de poids, à la prévention du syndrome métabolique et renforce la santé de la peau.

De plus, les œufs sont riches en biotine, qui contribue à améliorer l’absorption des protéines. La vitamine B6 joue également un rôle important dans l’absorption des protéines car elle aide les enzymes à les décomposer et à transporter les acides aminés désassemblés dans le sang.

Mais gardez à l’esprit que pour obtenir tous les bienfaits des œufs pour la santé, vous devez opter pour des œufs biologiques issus de poules élevées en plein air.

Le label biologique garantit que les poules sont autorisées à errer, se promener, se percher et ont une qualité de vie acceptable.

De plus, les œufs issus de poules élevées en plein air, comparés aux œufs de poules en cage, contiennent plus de vitamines et d’acides gras oméga-3 et moins de cholestérol.

9. Yaourt ou kéfir : portion de 200 grammes → 7 à 9 grammes de protéines

Le yaourt et le kéfir (un produit laitier fermenté) constituent une source équilibrée de protéines, de lipides, de glucides, de vitamines et de minéraux.

Ils regorgent de probiotiques bénéfiques qui aident à améliorer la microflore de votre système digestif, facilitant ainsi votre digestion et l’absorption des nutriments.

L’ajout de yaourt ou de kéfir à votre régime alimentaire peut renforcer votre système immunitaire, favoriser la perte de poids et réguler votre humeur.

C’est pourquoi le yaourt probiotique est considéré comme un super aliment. Bien que le yaourt à la grecque soit un produit courant, je recommande personnellement un yaourt à base de lait de chèvre ou de lait brebis.

10. Fromage de chèvre (et autres fromages crus) : portion de 30 grammes → 7 grammes de protéines

Le fromage de chèvre provient de lait de chèvre bénéfique, qui contient un type de protéine appelée caséine A2 (au lieu de la caséine A1 présente dans le lait de vache) et est donc plus facile à digérer.

Les fromages comme le fromage de chèvre et le fromage féta apportent une bonne quantité de protéines par portion.

Ils aident à favoriser l’absorption des nutriments et fournissent des acides gras à chaîne moyenne qui stimulent les niveaux d’énergie et aident à réduire le cholestérol.

11. Amandes (et autres noix) : 60 grammes → 5 grammes de protéines

Les amandes sont une collation saine qui contient des protéines, des antioxydants, des acides gras insaturés et des fibres.

Les amandes contiennent notamment des vitamines comme la riboflavine et des minéraux comme le magnésium, qui aident à protéger votre cœur des maladies cardiovasculaires, réduisent l’inflammation, soutiennent les fonctions cognitives, améliorent la santé de votre peau et contrôlent le taux de sucre dans le sang.

Si vous ne voulez pas manger une poignée d’amandes ou d’autres noix, les beurres de noix peuvent être une autre option riche en protéines.

Je recommande de consommer du beurre d’amande ou de noix de cajou et d’éviter le beurre de cacahuète pourtant plus populaire.


Bienfaits des aliments riches en protéines sur la santé

Bienfaits des aliments riches en protéines sur la santé

1. Masse musculaire

Manger suffisamment de protéines est nécessaire pour développer et maintenir une masse musculaire saine, tout en soutenant les tendons, les ligaments et les autres tissus du corps.

Lorsque votre régime alimentaire manque d’acides aminés, une «fonte musculaire» (ou atrophie musculaire) peut survenir lorsque vos fibres musculaires sont décomposées pour répondre aux besoins énergétiques de votre corps.

Les protéines sont particulièrement importantes après le sport, car l’activité physique, comme l’entraînement en force pure (la musculation par exemple), endommage délibérément les tissus musculaires afin qu’ils puissent se réparer et devenir plus forts.

Pour que le processus se déroule efficacement, vous avez besoin de protéines supplémentaires pour réparer les dégâts.

Bien que les protéines seules n’améliorent pas les performances sportives, les recherches montrent que la consommation de protéines avant et après l’effort contribue à accroître la récupération musculaire, favorise la synthèse musculaire et constitue un traitement efficace contre les douleurs musculaires.

2. Gestion du poids

Bien que certaines études montrent des résultats contradictoires concernant les régimes riches en protéines par rapport aux régimes faibles en protéines pour maintenir un poids idéal ou perdre du poids rapidement, il est largement prouvé que les protéines vous aident à vous sentir rassasié et peuvent éviter de trop manger.

Bien qu’un changement de régime alimentaire ou de mode de vie doit être personnalisé pour que la perte de poids soit efficace, des études ont montré qu’un apport calorique contrôlé associé à un apport modérément élevé en protéines pouvait constituer une stratégie efficace et pratique pour perdre du poids.

Pourquoi ça marche ? Les aliments riches en protéines entraînent une satiété accrue dans une plus grande mesure que les glucides ou les graisses, de sorte qu’ils peuvent éviter les excès alimentaires et les collations.

Il est généralement beaucoup plus facile de trop manger de glucides, surtout s’ils sont raffinés ou sucrés, que de trop manger d’aliments protéiques sains.

La consommation de protéines crée également un processus dans le corps appelé thermogenèse, qui oblige le corps à dépenser plus d’énergie (calories) pour digérer les aliments.

Parallèlement, les protéines aident à prévenir la perte musculaire qui peut résulter d’un régime hypocalorique.

3. Glycémie

L’insuline est une hormone nécessaire à la métabolisation des glucides, des lipides et des protéines. Cependant, les glucides nécessitent beaucoup plus d’insuline que les graisses ou les protéines.

Le déterminant principal du taux de sucre dans le sang est la réponse de l’indice glycémique des aliments que vous mangez.

Par conséquent, si manger des aliments riches en glucides et en sucre entraîne des fluctuations du taux de sucre dans le sang, manger des protéines fait l’inverse.

La consommation d’aliments contenant des protéines a un effet minimal sur la glycémie et peut en fait ralentir l’absorption du sucre au cours d’un repas.

Cela signifie qu’un régime riche en protéines peut aider à prévenir les pics de glycémie, ce qui est particulièrement important pour prévenir le diabète de type 2, équilibrer les niveaux d’énergie et contrôler votre appétit et votre humeur.

4. Humeur

Certains acides aminés, que l’on trouve dans les aliments riches en protéines, sont nécessaires pour réguler les hormones naturellement, contrôler l’humeur et agir comme remède naturel contre l’anxiété.

Les protéines aident les neurotransmetteurs à fonctionner et à synthétiser des hormones comme la dopamine et la sérotonine qui nous calment et maintiennent notre humeur positive.

Pour cette raison, de nombreuses personnes qui manquent d’acides aminés essentiels commencent à ressentir une faiblesse, des sautes d’humeur et une anxiété accrue ou des signes de dépression.

Parce que les protéines aident à stabiliser le taux de glucose dans le sang, elles empêchent également les changements d’humeur, l’irritabilité et les fringales qui peuvent survenir en raison des fluctuations de la glycémie.

5. Fonction cognitive et apprentissage

Les protéines sont nécessaires pour fabriquer des enzymes, des hormones et des neurotransmetteurs essentiels à la fonction cognitive.

Comme votre mère vous l’a peut-être dit quand vous étiez enfant, manger un petit-déjeuner sain donne le ton pour la journée et vous prépare à apprendre et à vous souvenir des informations.

Le cerveau a besoin d’un apport constant en acides aminés afin de maintenir la concentration et les niveaux d’énergie.

Des études montrent que lorsqu’un déficit en acides aminés se produit, l’apprentissage et la coordination en pâtissent, mais qu’une fois que tous les acides aminés nécessaires sont réintroduits dans le régime alimentaire, l’apprentissage et la motricité s’améliorent.

6. Santé des os

De nombreuses études montrent qu’il existe une association positive entre la consommation accrue d’aliments contenant des protéines et une meilleure santé des os.

Les effets des protéines sur les os sont également liés aux aliments protéiques spécifiques consommés et à la consommation de nutriments essentiels à la croissance des os, comme le calcium et le magnésium.

Une alimentation riche en protéines à partir d’aliments complets riches en nutriments peut guérir les os fêlés et prévenir la faiblesse osseuse, les fractures et même l’ostéoporose en augmentant l’absorption de calcium et en aidant au métabolisme des os.

Des études récentes montrent que les pertes osseuses les plus importantes se produisent chez les personnes consommant peu de protéines, entre 16 à 50 grammes par jour.

Les chercheurs pensent que lorsque l’on consomme une faible quantité de protéines, la production de facteur de croissance analogue à l’insuline est réduite, ce qui a un effet négatif sur le métabolisme du calcium et du phosphate dans les os et sur la formation osseuse.

7. Santé du cœur

Certaines études montrent une relation inverse entre un apport élevé en protéines et le risque de maladie cardiaque, un régime riche en protéines semblant être l’un des remèdes naturels de l’hypertension artérielle.

En outre, le remplacement des glucides par des protéines entraîne une baisse des taux de «mauvais» cholestérol LDL et de triglycérides.

Une raison pour laquelle cela pourrait être vrai est que les régimes riches en protéines équilibrent la glycémie et ont tendance à aider à prévenir d’autres maladies liées aux maladies cardiaques, telles que l’obésité et le diabète.

8. Vieillissement et longévité

L’un des rôles clés des aliments protéiques est d’aider le corps à synthétiser le glutathion, souvent appelé «antioxydant principal».

Le glutathion est stocké dans nos propres cellules et nous aide à nous désintoxiquer et à réduire les carcinogènes qui nous vieillissent.

Des études animales et humaines montrent qu’un apport suffisant en protéines est essentielle pour le maintien du glutathion et aide le corps à rester dans un état d’équilibre appelé homéostasie.

Une carence en glutathion contribue au stress oxydatif, qui joue un rôle clé dans les maladies liées à l’âge comme la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, les maladies du foie, la fibrose kystique, la drépanocytose, le cancer et d’autres infections virales.

Les recherches démontrent qu’un régime riche en acides aminés provenant d’aliments protéinés peut aider à traiter la perte musculaire due au vieillissement (appelée sarcopénie).

Un régime contenant suffisamment de protéines contribue à ralentir le processus de vieillissement en préservant la masse musculaire, en renforçant les os et en maintenant des fonctions cognitives et immunitaires saines.

Chez les personnes âgées, les carences en acides aminés peuvent éventuellement entraîner des problèmes oculaires tels que la cataracte, des problèmes cardiaques, une perte musculaire, une faiblesse et des changements d’humeur.

En vieillissant, votre corps est de moins en moins capable de synthétiser des acides aminés, ce qui explique en partie la diminution de la quantité de muscle que vous avez au fil des ans, alors que la graisse s’accumule.

Il est donc encore plus important pour vous de manger beaucoup d’aliments riches en protéines pour non seulement maintenir un poids santé mais aussi pour conserver votre énergie, votre force, votre mémoire et votre équilibre.


Bienfaits des aliments riches en protéines sur la santé

Que sont les protéines et pourquoi les aliments protéinés sont-ils si importants ?

Que sont exactement les protéines ? Les protéines sont considérées comme de longues chaînes d’acides aminés, des molécules importantes de notre alimentation.

Les acides aminés peuvent être trouvés dans de nombreux types d’aliments, même les légumes, mais les sources les plus importantes sont celles qui proviennent d’animaux, comme la viande, les produits laitiers, les œufs et le poisson, et, dans une moindre mesure, de certains aliments d’origine végétale comme les haricots et les graines.

Les protéines sont de longues chaînes d’acides aminés, molécules essentielles à tous les processus métaboliques. Les acides aminés, tels que la glutamine, l’arginine et la glycine, permettent la décomposition, le transport et le stockage de tous les nutriments, notamment les protéines, les lipides, les glucides, les vitamines, les minéraux et l’eau.

Le corps peut fabriquer lui-même certains acides aminés tandis que d’autres doivent être obtenus par la nourriture. Ces derniers sont considérés comme des acides aminés «essentiels» parce que nous ne pouvons pas les fabriquer.

La recherche montre que les acides aminés sont très prometteurs dans la prévention et le traitement de nombreuses maladies métaboliques, notamment les troubles cardiovasculaires, la stérilité, l’obésité, le diabète et les dysfonctionnements neurologiques.

Sans suffisamment de sources de protéines dans votre alimentation, vous risquez de devenir carencé en certains acides aminés. Le résultat ? Peu d’énergie, difficulté à construire de la masse musculaire, concentration et mémoire faibles, sautes d’humeur, glycémie instable et difficulté à maintenir ou à perdre du poids.

Les protéines sont utilisées tous les jours pour maintenir le corps en activité. Parce qu’elles sont utilisées pour développer, cultiver et maintenir à peu près toutes les parties de notre corps, de la peau et des cheveux à nos enzymes digestives et aux anticorps du système immunitaire, elles sont constamment dégradées et doivent être remplacées.

Lorsque vous ne mangez pas une variété d’aliments riches en protéines, vous présentez un risque de carence en certains acides aminés, ce qui peut entraîner de nombreux problèmes de santé.

Si vous êtes aux prises avec les problèmes de santé suivants, cela pourrait être dû à une carence en protéines :

  • manque d’énergie
  • sautes d’humeur et anxiété
  • métabolisme lent
  • difficulté à vous concentrer ou «brouillard cérébral»
  • glycémie instable
  • difficulté à maintenir ou à perdre du poids
  • difficulté à construire de la masse musculaire
  • sommeil de mauvaise qualité et insomnie
  • faible immunité
  • cicatrisation lente
  • gaz
  • constipation.

Pourquoi certains aliments protéinés sont-ils meilleurs que d’autres ?

Le corps peut fabriquer lui-même des acides aminés mais le reste doit provenir d’aliments protéinés. Sur les 20 acides aminés totaux, certains sont considérés comme «essentiels» car ce sont des types spécifiques que nous ne sommes pas capables de fabriquer nous-mêmes.

D’autres sont des acides aminés «non essentiels» car le corps peut les créer en synthétisant d’autres acides aminés.

Les 20 acides aminés différents sont tous uniques et ont certaines fonctions dans le corps. Il est donc important de couvrir vos besoins et de manger une variété d’aliments riches en protéines afin de vous assurer de ne pas en manquer.

Même lorsqu’un acide aminé n’est pas essentiel, il est plus avantageux de l’obtenir à partir de nourriture car cela nécessite moins de travail pour le corps.

En France et dans la plupart des pays développés, il est rare que les personnes présentent un déficit grave en protéines (une maladie appelée Kwashiorkor). Cependant, beaucoup de gens mangent les mêmes aliments chaque jour et ne varient pas suffisamment leur régime pour obtenir régulièrement tous les acides aminés essentiels.

Ainsi, bien qu’il soit important de consommer beaucoup de protéines en général, il est également judicieux de consommer une grande variété d’aliments protéinés.

Les personnes qui suivent un régime hypocalorique, végétarien ou végétalien courent un risque plus élevé de passer à côté de certains acides aminés importants, car les aliments d’origine animale sont considérés comme des «protéines complètes» (c’est-à-dire qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels), tandis que de nombreux aliments végétaux ne le sont pas.

Néanmoins, il est possible de manger différents aliments d’origine végétale afin de créer une combinaison qui réunit tous les acides aminés dont vous avez besoin.

Certains experts de la santé estiment malheureusement que cela n’est pas aussi optimal que de manger des aliments sources de protéines complètes.

Quels sont les aliments riches en protéines complètes ?

La liste est longue mais certains de mes aliments préférés comprennent le bœuf nourri à l’herbe, les produits laitiers biologiques bruts, les œufs de poules sans cage et les fruits de mer pêchés à l’état sauvage.

Le bœuf nourri à l’herbe contient de l’acide linoléique conjugué, un stimulant immunitaire, des graisses saturées saines, ainsi qu’un contenu nutritionnel supérieur à celui du bœuf élevé de manière conventionnelle. De même, le bison, la venaison et l’agneau sont également de bons choix.

Le poisson pêché à l’état sauvage fournit un ensemble complet d’acides aminés. De plus, c’est l’un des aliments les plus riches en oméga-3 sains pour le cœur.

Les œufs et les produits laitiers crus fournissent un taux élevé d’éléments nutritifs en plus des protéines, ils sont également polyvalents et ont bon goût.

Les produits laitiers crus comme le yaourt et le kéfir fournissent également des probiotiques qui améliorent la digestion et renforcent le système immunitaire.

Il est important d’acheter des aliments riches en protéines de haute qualité, surtout s’ils sont d’origine animale. Qu’est-ce que je veux dire par là ?

Vous devez vous assurer d’acheter de la viande nourrie à l’herbe, des œufs ou volailles biologiques d’animaux élevés en plein air, des produits laitiers crus non pasteurisés et des poissons capturés dans la nature. De cette façon, vous obtenez suffisamment de protéines tout en réduisant les toxines dans votre alimentation.

Les produits d’origine animale de meilleure qualité contiennent plus de nutriments que les aliments d’origine “industrielle”, car les animaux eux-mêmes sont en meilleure santé et ont une alimentation plus naturelle et plus dense en nutriments.

Nous savons également que le poisson et le bétail d’élevage industriel présentent de réels dangers lorsque nous les mangeons en grande quantité. Les protéines de haute qualité apportent plus de minéraux et de vitamines, d’acides gras sains et moins de polluants, de métaux lourds, d’hormones de synthèse et d’antibiotiques potentiels.


Bienfaits des aliments riches en protéines sur la santé

Aliments riches en protéines pour végétariens et végétaliens

Vous n’êtes pas obligé de manger de la viande ou des produits d’origine animale pour suivre un régime riche en protéines. Il y a en fait beaucoup d’aliments qui contiennent des protéines végétales.

Pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien, envisagez de consommer les aliments suivants pour augmenter votre apport en protéines :

La poudre de protéine de chanvre est une autre excellente option pour les végétariens et les végétaliens.

C’est l’une des meilleures poudres de protéines végétales car elle contient 20 acides aminés, y compris les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas produire lui-même.

La poudre est fabriquée à partir de graines de chanvre, qui ne contiennent presque pas de THC, ce qui en fait une substance parfaitement saine, sûre et légale.

De plus, elle contient également des acides gras oméga-3, du magnésium, du fer, du potassium et du calcium.

Vous pouvez facilement trouver de la poudre de protéine de chanvre en ligne.


Quelle quantité de protéines devrions-nous manger chaque jour ?

Nous avons tous besoin d’un apport en protéines différent, en fonction de différents facteurs. Par exemple, votre poids corporel, votre sexe, votre âge et votre niveau d’activité physique déterminent la quantité de protéines qui vous convient le mieux.

Il existe également des problèmes de santé qui obligent les gens à manger plus ou moins de protéines que la moyenne.

De plus, les athlètes ont besoin de manger encore plus d’aliments énergétiques, notamment des protéines de qualité.

Cela étant dit, il existe des directives générales sur les apports optimaux en protéines qui peuvent constituer une bonne recommandation à atteindre chaque jour.

Selon le ministère de la Santé, l’apport quotidien recommandé en protéines pour les adultes qui ont un poids moyen et un niveau d’activité physique moyen est :

  • 56 grammes par jour pour les hommes.
  • 46 grammes par jour pour les femmes.

Les quantités ci-dessus correspondent aux quantités minimales de protéines que vous devriez viser chaque jour, en supposant que vous êtes en bonne santé et que vous êtes modérément actif physiquement. Ces quantités équivalent à manger environ 0,8 gramme de protéines pour chaque kilo que vous pesez.

Dans l’ensemble, je vous recommande de composer votre assiette d’environ 30% d’une source de protéines de haute qualité à chaque repas. Cela garantit que vous en mangez suffisamment tout au long de la journée pour répondre à vos besoins et cela vous évite de trop manger de glucides et de malbouffe.

Il est préférable de manger de petites quantités de protéines tout au long de la journée plutôt que de manger une très grosse portion une ou deux fois. Votre corps ne peut utiliser qu’une quantité limitée de protéines à la fois (le surplus est stocké sous forme de graisse ou éliminé).

Parce que votre corps ne peut pas stocker de protéines, en manger tout au long de la journée est le moyen le plus sûr d’équilibrer votre glycémie, de limiter la faim et de soutenir votre métabolisme.


Les bienfaits des aliments riches en protéines pour la santé

Comment suivre un régime riche en protéines et quels sont ses avantages ?

Une façon simple de consommer suffisamment de protéines en une journée consiste à diviser la quantité de grammes que vous souhaitez manger par le nombre de repas que vous consommez.

Si vous mangez trois repas par jour et que vous voulez consommer 80 grammes de protéines, vous obtenez environ 25 grammes de protéines par repas.

Maintenant, décomposez encore plus loin : 25 grammes de protéines représentent environ une portion de 100 grammes de bœuf nourri à l’herbe, de poulet biologique ou de saumon sauvage. Accompagnez votre viande avec une portion de haricots et vous avez déjà beaucoup de protéines dans votre repas.

Même les légumes-feuilles ou des légumes comme le brocoli et les choux de Bruxelles contiennent des protéines. Ajouter ces légumes et du fromage cru à une omelette est un autre excellent moyen de consommer plus de 25 grammes de protéines par repas.

Pour répondre à votre faim de l’après-midi, vous pouvez vous tourner vers de nombreuses collations riches en protéines, telles que de l’houmous de haricots noirs, des yaourts, des œufs et même des biscuits au chocolat et au beurre de noix de cajou.

La recherche montre qu’un régime riche en protéines peut aider à réduire la graisse corporelle et à améliorer la satiété en :

  • augmentant la sécrétion d’hormones de satiété
  • réduisant les hormones stimulant l’appétit
  • réduisant le besoin de plus de nourriture pour l’énergie
  • améliorant l’homéostasie du glucose.

Suivre un régime riche en protéines peut vous aider à conserver votre masse musculaire tout en maigrissant.

Les personnes qui suivent un régime hypocalorique remarquent parfois qu’avec la graisse corporelle, elles perdent aussi du muscle. Heureusement, manger des aliments riches en protéines peut vous aider à éviter ce désagrément.

Un régime alimentaire riche en protéines crée également la thermogenèse, un processus corporel qui oblige le corps à brûler plus de calories pour produire de l’énergie afin de digérer correctement les aliments.


Existe-t-il des risques de manger trop de protéines ?

Certaines personnes craignent que la fonction rénale ou hépatique ne souffre lorsque le régime alimentaire est trop riche en protéines.

Cependant, il n’y a pas beaucoup de preuves qu’un régime bien équilibré comprenant des taux modérés à élevés de protéines de haute qualité pose des problèmes aux personnes par ailleurs en bonne santé.

De plus, comme mentionné précédemment, les protéines semblent renforcer la santé des os et du cœur.

Cela dit, une consommation très élevée en protéines est associée à certains risques pour la santé dans certains cas.

Manger plus de calories en général que votre corps ne peut en consommer, que ce soit de protéines ou d’autres sources, n’améliorera pas la santé et contribuera à la prise de poids.

Des taux de protéines très élevés peuvent également entraîner des problèmes digestifs tels que constipation, modifications du taux de sucre dans le sang et éventuellement croissance de bactéries et de levures dans l’intestin.

Bien entendu, une alimentation équilibrée et variée en termes d’aliments est importante pour une santé optimale. Pour résumer, les protéines jouent un rôle important dans une alimentation saine, mais leur qualité est essentielle.

En outre, vous ne devez pas simplement vous nourrir d’aliments protéinés toute la journée sans manger suffisamment de légumes, de fruits et de matières grasses saines.


Conclusion

Les protéines présentes dans les aliments sont utilisées par toutes les parties du corps pour se développer, grandir et fonctionner correctement.

Les protéines sont de longues chaînes d’acides aminés, des molécules essentielles à tous les processus métaboliques.

Lorsque vous ne mangez pas une variété d’aliments riches en protéines, vous risquez de souffrir de carences en certains acides aminés, ce qui peut entraîner de nombreux problèmes de santé, y compris un manque d’énergie, des sautes d’humeur, des difficultés pour maigrir, des troubles du sommeil, un système immunitaire affaibli et une glycémie instable.

Le bœuf nourri à l’herbe, le poulet biologique, les lentilles, le saumon sauvage, les haricots noirs, le natto, les œufs, le yaourt, le fromage de chèvre, les amandes et le bouillon d’os figurent parmi les principaux aliments riches en protéines.

Pour les personnes qui ne consomment pas de produits d’origine animale, il existe de nombreuses options de protéines à base de plantes, notamment les noix, les graines, les haricots, les légumes-feuilles et des céréales comme le quinoa.

Bienfaits des aliments riches en protéines sur la santé

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