Bienfaits du quinoa sur la santé (+ valeur nutritive)

Bienfaits du quinoa sur la santé (+ valeur nutritive)

 

Le quinoa est la graine d’une plante connue scientifiquement sous le nom de Chenopodium quinoa. Il est plus riche en nutriments que la plupart des céréales et souvent classé comme un “superaliment”.

Bien que le quinoa soit préparé et consommé comme une céréale, il est classé dans la catégorie des pseudo-céréales, car il n’appartient pas à la famille des graminées comme le blé, l’avoine et le riz.

Le quinoa a une texture croquante et une saveur de noisette. Il est également sans gluten et peut donc être apprécié par les personnes sensibles au gluten ou au blé.

Les graines de quinoa sont plates, ovales et généralement jaune pâle, bien que leur couleur puisse aller du rose au noir. Son goût peut varier d’amer à doux.

Il est généralement bouilli et ajouté aux salades, utilisé pour épaissir les soupes ou consommé en accompagnement ou en bouillie.

Les graines peuvent également être germées, moulues et utilisées comme farine ou soufflées comme du maïs soufflé. Le quinoa est un excellent aliment pour les bébés.

Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le quinoa.


Valeur nutritive du quinoa

Le quinoa cuit contient 71,6% d’eau, 21,3% de glucides, 4,4% de protéines et 1,92% de matières grasses.

Une portion de 100 grammes de quinoa cuit contient environ :

  • Calories : 120
  • Eau : 72%
  • Protéines : 4,4 grammes
  • Glucides : 21,3 grammes
  • Sucre : 0,9 gramme
  • Fibres : 2,8 grammes
  • Graisse : 1,9 grammes.

1. Glucides

Les glucides représentent 21% du quinoa cuit, ce qui est comparable à l’orge et au riz.

Environ 83% des glucides sont des amidons. Le reste se compose principalement de fibres, ainsi que d’une petite quantité de sucres (4%), tels que le maltose, le galactose et le ribose.

Le quinoa a un indice glycémique (IG) relativement bas de 53, ce qui signifie qu’il ne devrait pas causer de pic de glycémie rapide.

L’indice glycémique est une mesure de la rapidité avec laquelle la glycémie augmente après un repas. Les aliments à indice glycémique élevé sont liés à l’obésité et à diverses maladies.

2. Fibres

Le quinoa cuit est une relativement bonne source de fibres, devançant à la fois le riz brun et le maïs jaune.

Les fibres représentent 10% du poids sec du quinoa cuit, dont 80 à 90% sont des fibres insolubles telles que la cellulose.

Les fibres insolubles ont été associées à un risque réduit de diabète. De plus, certaines fibres insolubles peuvent être fermentées dans votre intestin, comme des fibres solubles, nourrissant ainsi vos bonnes bactéries et favorisant ainsi une meilleure santé globale.

Le quinoa fournit également un peu d’amidon résistant, qui nourrit les bactéries bénéfiques de l’intestin, favorise la formation d’acides gras à chaîne courte (AGCC), améliore la santé intestinale et réduit les risques de maladie.

3. Protéines

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, et les protéines sont les éléments constitutifs de tous les tissus de votre corps.

Certains acides aminés sont considérés comme essentiels, car votre corps est incapable de les produire, ce qui rend nécessaire de les acquérir de votre régime alimentaire.

En poids sec, le quinoa fournit 16% de protéines, ce qui est supérieur à la plupart des céréales, telles que l’orge, le riz et le maïs.

Le quinoa est considéré comme une source complète de protéines, ce qui signifie qu’il fournit les neuf acides aminés essentiels.

Il est exceptionnellement riche en lysine, un acide aminé habituellement rare chez les plantes. Il est également riche en méthionine et en histidine, ce qui en fait une excellente source de protéines à base de plantes.

La qualité protéique du quinoa est comparable à celle de la caséine, la protéine de haute qualité contenue dans les produits laitiers.

Le quinoa ne contient pas de gluten et convient donc aux personnes sensibles ou allergiques au gluten.

4. Graisse

Une portion de 100 grammes de quinoa cuit fournit environ 2 grammes de graisse.

Semblable à d’autres céréales, la graisse de quinoa est principalement composée d’acide palmitique, d’acide oléique et d’acide linoléique.

5. Vitamines et minéraux

Le quinoa est une bonne source d’antioxydants et de minéraux, car il fournit plus de magnésium, de fer, de fibres et de zinc que de nombreux grains communs.

Le quinoa fournit les vitamines et minéraux suivants :

  • Manganèse : présent en grande quantité dans les grains entiers, cet oligo-élément est essentiel au métabolisme, à la croissance et au développement.
  • Phosphore : souvent présent dans les aliments riches en protéines, ce minéral est essentiel à la santé des os et au maintien de divers tissus corporels.
  • Cuivre : un minéral qui fait souvent défaut dans le régime alimentaire occidental typique.
  • Folate : vitamine du groupe B, le folate est essentiel au fonctionnement des cellules et à la croissance des tissus et est particulièrement important pour les femmes enceintes.
  • Fer : ce minéral essentiel remplit de nombreuses fonctions importantes dans votre corps, telles que le transport de l’oxygène dans les globules rouges.
  • Magnésium : important pour de nombreux processus dans votre corps, le magnésium fait souvent défaut dans le régime alimentaire occidental.
  • Zinc : ce minéral est important pour la santé en général et participe à de nombreuses réactions chimiques dans votre corps.

6. Autres composés végétaux

Le quinoa contient de nombreux composés végétaux qui contribuent à son goût et à ses effets sur la santé :

  • Saponine : ces glycosides végétaux protègent les graines de quinoa contre les insectes et autres menaces. Ils sont amers et sont généralement éliminés par trempage, lavage ou rôtissage avant la cuisson.
  • Quercétine : ce puissant antioxydant polyphénolique peut aider à protéger contre diverses maladies, telles que les maladies cardiaques, l’ostéoporose et certaines formes de cancer.
  • Kaempférol : cet antioxydant polyphénolique peut réduire votre risque de maladies chroniques, y compris de cancer.
  • Squalène : ce précurseur des stéroïdes agit également comme antioxydant dans votre corps.
  • Acide phytique : cet anti-nutriment réduit l’absorption de minéraux tels que le fer et le zinc. L’acide phytique peut être partiellement éliminé en faisant tremper ou en faisant germer du quinoa avant la cuisson.
  • Oxalates : ils peuvent se lier au calcium, réduire son absorption et augmenter le risque de formation de calculs rénaux chez les personnes sensibles.

Les variétés de quinoa amer sont plus riches en antioxydants que les variétés plus douces, mais les deux sont de bonnes sources d’antioxydants et de minéraux.

Une étude a conclu que le quinoa avait la teneur la plus élevée en antioxydants parmi 10 céréales, pseudo-céréales et légumineuses communes.

Le quinoa et les cultures associées ont même été identifiés comme étant de meilleures sources d’antioxydants flavonoïdes que les canneberges, considérées comme très riches en flavonoïdes.

N’oubliez pas que les taux d’antioxydants peuvent diminuer avec la cuisson.


Bienfaits du quinoa sur la santé

Nutritif et riche en minéraux et en composés végétaux, le quinoa peut constituer un complément sain à votre alimentation. Certaines données montrent que le quinoa peut augmenter votre apport nutritionnel global et aider à réduire la glycémie et les triglycérides.

1. Peut aider à abaisser le taux de sucre dans le sang

Les personnes atteintes de diabète de type 2 ne peuvent pas utiliser efficacement l’insuline, ce qui entraîne une glycémie élevée et diverses complications.

Les glucides raffinés sont associés à un risque accru de diabète de type 2 et de maladie cardiaque, tandis que les grains entiers comme le quinoa sont associés à un risque réduit.

Une étude chez des rats soumis à un régime riche en fructose a montré que la consommation de quinoa abaissait de manière significative le cholestérol sanguin, les triglycérides et la glycémie, qui sont tous liés au diabète de type 2.

Une étude humaine a comparé les effets du quinoa avec des produits de blé traditionnels sans gluten. Le quinoa a abaissé les triglycérides sanguins et les acides gras libres. Il a également eu une incidence moindre sur la glycémie que les pâtes sans gluten, le pain sans gluten et le pain traditionnel.

2. Peut aider à perdre du poids

Le quinoa a de nombreuses propriétés qui en font un aliment qui favorise la perte de poids. Il contient plus de protéines que des aliments similaires, tels que le riz, le maïs et le blé entier.

Les protéines sont considérées comme un facteur clé de la perte de poids, car elles stimulent le métabolisme et le sentiment de satiété. Ce faisant, elles peuvent aider à prévenir l’obésité et les maladies associées.

Les fibres jouent également un rôle important dans la perte de poids, car elles favorisent une diminution de l’apport calorique en augmentant le sentiment de satiété et en améliorant la santé intestinale. Le quinoa est plus riche en fibres que de nombreux aliments à grains entiers.

L’indice glycémique du quinoa est relativement faible et il a été prouvé que les aliments à faible indice glycémique évitaient de trop manger et réduisaient la faim.

3. Ne contient pas de gluten

En tant que pseudo-céréale sans gluten, le quinoa convient aux personnes intolérantes ou allergiques au gluten, telles que celles atteintes de la maladie cœliaque.

La recherche indique que l’utilisation du quinoa dans un régime sans gluten, au lieu d’autres ingrédients classiques sans gluten, augmente considérablement la valeur nutritive et antioxydante de votre régime.

Les produits à base de quinoa sont bien tolérés et peuvent donc constituer une alternative appropriée au blé, tant dans sa forme originale que dans des produits comme le pain ou les pâtes.


Inconvénients potentiels du quinoa

Le quinoa est généralement bien toléré sans aucun effet secondaire signalé. Cependant, il présente des inconvénients.

1. Phytates

À l’instar de la plupart des autres céréales, le quinoa contient des phytates. Les phytates peuvent réduire l’absorption de minéraux comme le fer et le zinc.

2. Oxalates

Le quinoa fait partie de la famille des chenopodiacées et est donc riche en oxalates. Les autres espèces de la même famille sont les épinards et les betteraves.

Ces aliments peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux chez les personnes sensibles. Ces effets peuvent être atténués en rinçant et en faisant tremper le quinoa avant la cuisson.


Conclusion

Le quinoa contient plus de nutriments que la plupart des autres céréales et est relativement riche en protéines de qualité. En outre, il est riche en vitamines, minéraux et composés végétaux, ainsi qu’en antioxydants.

Le quinoa ne contient pas de gluten, peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang et favoriser la perte de poids.

Si vous souhaitez augmenter la teneur en éléments nutritifs de votre alimentation, remplacer d’autres céréales comme le riz ou le blé par du quinoa peut être un bon début.

Bienfaits du quinoa sur la santé (+ valeur nutritive)

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