Les fibres sont définies comme des substances diététiques contenant des composés tels que la cellulose, la lignine et la pectine, qui résistent à l’action des enzymes digestives.
En d’autres termes, les fibres sont des substances présentes dans les aliments d’origine végétale qui ne sont pas métabolisées dans l’estomac ni dans les intestins, mais passent plutôt par le tractus gastro-intestinal et constituent une partie des selles.
Selon les recommandations diététiques actuelles, les adultes devraient consommer environ 14 grammes de fibres par jour pour 1 000 calories consommées. Malheureusement, on estime que l’occidental moyen ne consomme que la moitié de la quantité recommandée par jour.
Cette faible consommation de fibres peut s’expliquer en raison de la consommation excessive d’aliments transformés et de céréales raffinées, et du fait de ne pas manger suffisamment de légumes, fruits, légumineuses, etc.
Pourquoi est-il si important de manger des aliments riches en fibres ? Les fibres insolubles et les fibres solubles ont chacune des avantages uniques. Les fibres insolubles aident à prévenir la constipation, nettoient le tractus gastro-intestinal et aident même à protéger contre des problèmes graves comme le cancer colorectal.
Que sont les fibres insolubles ?
Il existe deux principaux types de fibres alimentaires :
- Fibres insolubles : ces fibres ne se dissolvent pas dans l’eau, restent intactes et ne sont pas digérées. Les fibres insolubles peuvent aider à accélérer le passage des aliments dans l’estomac et les intestins. Elles ajoutent également du volume aux selles et peuvent aider à soulager la constipation.
- Fibres solubles : ces fibres se dissolvent dans l’eau, retiennent l’eau et forment une substance semblable à un gel dans le côlon. Les fibres solubles ralentissent la digestion et l’absorption des nutriments par l’estomac et les intestins.
Quels aliments sont riches en fibres insolubles ? Certains exemples incluent le son de blé, de nombreux types de légumes, les noix et les graines, les pommes de terre, les fruits avec leur peau, les légumineuses et les grains entiers.
Il existe en réalité plusieurs types de fibres insolubles que l’on trouve dans divers aliments, notamment des fibres de cellulose et des fibres de lignine.
Bienfaits des fibres insolubles sur la santé
1. Aident à prévenir et à traiter la constipation
L’une des tâches principales des fibres insolubles est de fournir un volume important dans les intestins et de former des selles, ce qui entraîne des selles régulières et moins de constipation.
Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau, contrairement aux fibres solubles. Elles aident donc les matières fécales à se déplacer dans le côlon en augmentant le volume des selles.
2. Stabilisent la glycémie
Bien que les fibres se trouvent dans les aliments glucidiques, elles ne font pas augmenter le taux de sucre dans le sang. En fait, elles aident à ralentir l’absorption du sucre contenu dans les glucides, ce qui est bénéfique pour stabiliser la glycémie.
Une alimentation riche en fibres solubles et insolubles présente également d’autres avantages sur le plan métabolique et pour la santé, tels qu’une protection contre l’obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète et le syndrome métabolique.
3. Peuvent aider à contrôler l’appétit
Les fibres insolubles peuvent vous aider à vous sentir rassasié entre les repas. Les fibres insolubles ne sont pas non plus une source de calories sur le plan technique, car elles ne sont pas digérées et restent intactes une fois consommées.
4. Aident à prévenir les problèmes gastro-intestinaux
Les fibres insolubles aident à accélérer le mouvement et le traitement des déchets dans le système digestif, raison pour laquelle elles sont utiles pour la production de selles régulières.
Cela peut également aider à prévenir les blocages gastro-intestinaux et les tensions associées à la constipation, qui peuvent entraîner des problèmes tels que des hémorroïdes.
De plus, les fibres insolubles aident à absorber et à éliminer les sous-produits et les cancérogènes des intestins, réduisant ainsi le risque de développer des problèmes comme le syndrome de prolifération bactérienne, la diverticulose, etc.
5. Contribuent à réduire le risque de cancer colorectal
Des études ont montré qu’un apport plus élevé en fibres alimentaires est associé à un risque considérablement réduit de développer un cancer colorectal.
Deux groupes d’aliments riches en fibres insolubles, à savoir les grains entiers de céréales et les morceaux de fruits entiers, se sont révélés particulièrement protecteurs contre la formation de cancer du côlon.
Les chercheurs pensent qu’une augmentation de l’apport en fibres peut avoir des effets anticancéreux, car elle entraîne une réduction des carcinogènes fécaux, une réduction du temps de transit et une fermentation bactérienne des fibres en acides gras à chaîne courte dotés de propriétés anticarcinogènes.
Les fibres insolubles sont-elles bénéfiques pour le syndrome du côlon irritable (SCI) ? Cela dépend du type de SCI, des «aliments déclencheurs» et des symptômes spécifiques de la personne, par exemple si elle a tendance à avoir plus souvent des problèmes de diarrhée ou de constipation.
TOP 25 des aliments riches en fibres insolubles
Voici quelques-uns des aliments les plus riches en fibres insolubles :
- Son de blé et germe de blé
- Son d’avoine
- Haricots, lentilles et légumineuses de toutes sortes (haricots noirs, pois chiches, edamame, pois cassés, haricots de Lima, haricots blancs, haricots adzuki, etc.)
- Baies, y compris les mûres, les myrtilles, les framboises, les fraises, etc.
- Grains entiers, en particulier orge, quinoa, sorgho, millet, amarante, farine d’avoine et seigle
- Navets
- Petits pois
- Gombo
- Épinards
- Radis
- Rutabaga
- Noix de coco (flocons râpés ou farine)
- Cacao
- Pommes avec la peau
- Poires avec la peau
- Graines de lin
- Avocat
- Graines de tournesol
- Pommes de terre et patates douces
- Abricots secs, pruneaux, raisins secs, dattes et figues
- Amandes
- Noix
- Pâtes et pains à 100% de grains entiers
- Nectarine
- Pop-corn.
Compléments alimentaires de fibres insolubles et dosage
Quelle quantité de fibres insolubles devriez-vous consommer chaque jour ? À l’heure actuelle, il n’existe pas de recommandations officielles concernant les fibres insolubles.
L’apport recommandé en fibres totales (solubles et insolubles) pour les adultes de 50 ans et moins est de 38 grammes par jour pour les hommes et de 25 grammes par jour pour les femmes.
Les adultes de plus de 50 ans peuvent avoir des problèmes d’indigestion s’ils consomment trop de fibres. Il est donc recommandé de consommer environ 30 grammes par jour pour les hommes et 20 à 25 grammes par jour pour les femmes, bien qu’en manger davantage ne soit pas une mauvaise chose si les fibres ne causent aucun problème.
Les étiquettes nutritionnelles des aliments indiquent généralement le nombre total de grammes de fibres par portion, et ne détaillent pas la teneur en fibres insolubles. Cela peut rendre difficile de savoir exactement quelle quantité de fibres vous consommez.
Cependant, le véritable objectif devrait être de manger une variété d’aliments riches en fibres, plutôt que de vous concentrer trop sur les chiffres.
Bien qu’il soit idéal de consommer des fibres dans des aliments entiers, les compléments alimentaires de fibres sont une option pour les personnes qui peuvent bénéficier d’un apport supplémentaire en fibres insolubles, par exemple pour aider à prévenir la constipation.
Sous forme de compléments alimentaires, les fibres sont extraites de sources naturelles, telles que les téguments de psyllium, afin de fournir une dose concentrée.
Vous devez donc toujours suivre les instructions à la lettre, en commençant par une dose plus faible et en augmentant au besoin, tout en buvant beaucoup d’eau.
Si vous souffrez de diarrhée, privilégiez un supplément de fibres solubles plutôt qu’un supplément de fibres insolubles, tel que le glucomannane.
Fibres insolubles vs. Fibres solubles
De nombreux aliments contiennent des fibres solubles et insolubles. Ces deux types de fibres jouent un rôle important dans une alimentation saine, car il est prouvé que les deux contribuent au contrôle de l’appétit, à la gestion du poids, à la digestion, aux selles, à l’équilibre du cholestérol, etc.
Le travail des fibres solubles consiste à créer un gel dans le système digestif. Elles aident à se lier aux acides gras, ce qui est bénéfique pour le maintien d’un taux de cholestérol sain et la santé cardiaque.
Les fibres solubles ralentissent également la vidange de l’estomac, ce qui améliore l’absorption des nutriments, procure un sentiment de satiété après le repas et réduit la sensation de faim.
En outre, les fibres solubles peuvent également réguler la glycémie, aidant ainsi à prévenir les pics de glycémie et le risque de problèmes comme la résistance à l’insuline ou le diabète.
Les fibres solubles se trouvent dans des aliments comme les haricots, les légumineuses, l’avoine, l’orge, les baies et certains légumes, dont beaucoup fournissent également des fibres insolubles.
Quel type de fibres est le plus efficace pour la constipation ?
Les fibres insolubles sont généralement plus efficaces pour prévenir la constipation, bien que les deux types de fibres puissent être utiles pour avoir des selles régulières et ne présenter aucun problème de digestion.
Les fibres insolubles ne fermentent pas dans le système digestif tandis que les fibres solubles fermentent dans l’estomac, ce qui peut entraîner des ballonnements et des gaz.
De plus, les fibres solubles sont digérées par les bactéries du gros intestin, qui finissent par libérer des gaz, ce qui provoque parfois des flatulences lorsqu’un régime riche en fibres est consommé.
D’autre part, les fibres insolubles restent intactes lors du transit dans le tractus gastro-intestinal, ce qui contribue à traiter la constipation et tend également à produire moins de gaz.
C’est pourquoi un régime très riche en fibres peut parfois aggraver les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI), même si cela dépend des personnes.
Étant donné que chaque personne réagit différemment à divers aliments contenant des fibres, il est important d’augmenter progressivement votre consommation de fibres et de boire beaucoup d’eau.
Effets secondaires possibles et précautions
Si vous êtes sujet à la diarrhée ou aux selles molles, peut-être parce que vous souffrez d’une maladie inflammatoire de l’intestin ou du SCI, manger beaucoup de fibres insolubles peut potentiellement vous causer de l’inconfort et une aggravation des symptômes.
Soyez prudent lorsque vous augmentez votre consommation de fibres insolubles si vous souffrez de la maladie cœliaque ou si vous êtes intolérant au gluten.
Si vous modifiez votre régime alimentaire pour inclure davantage d’aliments riches en fibres insolubles, puis que vous remarquez des selles molles ou d’autres problèmes gastro-intestinaux, il est judicieux de réduire la quantité de fibres que vous consommez et de le mentionner également à votre médecin pour obtenir ses conseils.
Vous pouvez également suivre un régime d’élimination pour identifier les types d’aliments riches en fibres qui vous posent problème.
Vous devez également vous assurer de boire beaucoup d’eau lorsque vous suivez un régime riche en fibres, car l’eau aide les fibres à bien faire leur travail.
