Les graines de tournesol sont très populaires dans les pains multigrains et les barres nutritionnelles, ainsi que pour les collations directement dans le sac.
Elles sont riches en graisses saines, en composés végétaux bénéfiques et en plusieurs vitamines et minéraux. Ces nutriments peuvent jouer un rôle dans la réduction des risques de problèmes de santé courants, tels que les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Ainsi, que vous mangiez des graines comme collation, que vous les ajoutiez à des salades ou à des plats ou que vous fassiez du beurre de graines de tournesol, vous ne manquez pas de moyens pour consommer des graines de tournesol et en tirer parti.
Que sont les graines de tournesol ?
La graine de tournesol est considérée comme le fruit du tournesol, constituée de noyaux comestibles entourés d’une coquille noire.
Les graines sont pressées pour extraire leur huile ou décortiquées et grillées puis consommées comme collation populaire. Elles peuvent également être ajoutées aux salades, aux céréales du petit-déjeuner et aux desserts pour donner aux plats une touche croustillante.
En outre, elles peuvent être utilisées pour produire du beurre de tournesol, une alternative très appréciée aux allergènes que sont les beurres de noix à base d’arachides ou d’amandes.
Les graines de tournesol sont-elles bénéfiques pour votre santé ? Les graines de tournesol contiennent de nombreux nutriments importants et ont été associées à de nombreux avantages pour la santé.
Des études ont notamment montré que les nutriments et les composés présents dans les graines de tournesol pourraient réduire les risques de maladies cardiaques, lutter contre le cancer, améliorer la fonction thyroïdienne et stabiliser le taux de sucre dans le sang.
Et le meilleur de tous, les graines de tournesol sont délicieuses et polyvalentes, ce qui permet de les ajouter facilement à une alimentation saine et équilibrée.
Histoire des graines de tournesol
Les graines de tournesol proviennent, bien évidemment, des tournesols (Helianthus annuus). Le mot «tournesol» est emprunté à l’italien girasole, «qui tourne avec le soleil».
Il existe de nombreux noms ou expressions vernaculaires pour le désigner : grand-soleil, soleil des jardins, soleil commun, graine à perroquet ou hélianthe.
Les fleurs jaunes produisent de petites graines comestibles de couleur grise ou verte, que l’on trouve naturellement dans des coquilles vert foncé, grises ou noires appelées «enveloppes». Autour du bassin méditerranéen, on les connait sous le nom de pipas ou pipasol en Espagne.
Les tournesols sont en réalité originaires d’Amérique du Nord et il semblerait que les Amérindiens récoltaient des tournesols aussi loin que 3000 ans avant JC. Ils ont ensuite été cultivés en Europe, puis en Russie, puis commercialisés sous forme d’huile de graines de tournesol.
Les graines de tournesol en médecine traditionnelle
Grâce à son profil nutritionnel concentré, la graine de tournesol est réputée avoir de nombreux avantages pour la santé et est souvent utilisée dans plusieurs formes de médecine holistique.
Les graines de tournesol sont considérées comme un tonique par la médecine traditionnelle chinoise et sont généralement utilisées pour faciliter la digestion et favoriser la régularité des selles. Les graines de tournesol sont également utilisées pour prévenir la toux, hydrater la peau et améliorer la santé des poumons.
Dans le cadre d’un régime ayurvédique, les graines de tournesol sont considérées comme très nutritives et satisfaisantes. Les pimenter avec des herbes et des épices cicatrisantes est un excellent moyen d’amplifier la saveur et de récolter les vertus des graines de tournesol comme collation nourrissante.
Valeur nutritive des graines de tournesol
Jetez un coup d’œil au profil nutritionnel des graines de tournesol et vous comprendrez aisément pourquoi elles sont considérées comme l’un des aliments les plus denses en nutriments de la planète.
Bien qu’il y ait relativement peu de calories dans les graines de tournesol, chaque portion est très riche en micronutriments comme la vitamine E, la thiamine, le manganèse et le cuivre.
Une portion d’environ 50 grammes de graines de tournesol séchées avec la coque contient environ :
- 269 calories
- 9,2 grammes de glucides
- 9,6 grammes de protéines
- 23,7 grammes de graisse
- 4 grammes de fibres alimentaires
- 15,3 milligrammes de vitamine E (76% de la valeur nutritionnelle de référence)
- 0,7 milligramme de thiamine (45% de la VNR)
- 0,9 milligramme de manganèse (45% de la VNR)
- 0,8 milligramme de cuivre (41% de la VNR)
- 150 milligrammes de magnésium (37% de la VNR)
- 24,4 microgrammes de sélénium (35% de la VNR)
- 0,6 milligramme de vitamine B6 (31% de la VNR)
- 304 milligrammes de phosphore (30% de la VNR)
- 104 microgrammes de folate (26% de la VNR)
- 3,8 milligrammes de niacine (19% de la VNR)
- 2,3 milligrammes de zinc (15% de la VNR)
- 2,4 milligrammes de fer (13% de la VNR)
- 0,2 milligramme de riboflavine (10% de la VNR)
- 297 milligrammes de potassium (8% de la VNR)
- 0,5 milligramme d’acide pantothénique (5% de la VNR).
En plus des nutriments énumérés ci-dessus, les graines de tournesol contiennent également du calcium et de la vitamine C.
Bienfaits des graines de tournesol sur la santé
- Contribuent à réduire le risque de maladie cardiaque
- Peuvent aider à lutter contre le cancer
- Soutiennent la fonction thyroïdienne
- Combattent la perte osseuse et les crampes musculaires
- Stabilisent les taux de sucre dans le sang
- Renforcent la santé de la peau
1. Contribuent à réduire le risque de maladie cardiaque
La vitamine E est un puissant antioxydant que l’on trouve dans les noix et les graines, notamment les graines de tournesol.
En raison de leur teneur élevée en vitamine E, l’ajout de graines de tournesol à votre régime alimentaire pourrait aider à réduire l’inflammation chronique, un trouble qui contribuerait à une vaste gamme de maladies.
En fait, les recherches montrent que le maintien de taux d’inflammation élevés pourrait être associé à un risque accru de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de cancer, de diabète et de troubles neurodégénératifs tels que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.
Il a été démontré que la consommation de graines, telles que les graines de tournesol, contribuait à réduire les taux de cholestérol et de triglycérides, deux des principaux facteurs de risque des maladies cardiaques.
Une étude publiée dans la revue ISRN Nutrition, par exemple, a montré que la consommation quotidienne de 30 grammes de graines de tournesol entraînait une réduction du cholestérol total, du mauvais cholestérol LDL et des triglycérides.
Les graines de tournesol sont également riches en phytostérols, des composés végétaux bénéfiques qui bloquent l’absorption du cholestérol dans le corps pour se protéger des maladies cardiaques.
Selon une étude récente, la quantité de phytostérols biodisponibles dans les noix et les graines est plus élevée dans les graines de tournesol que dans presque tous les autres types.
2. Peuvent aider à lutter contre le cancer
L’un des bienfaits les plus impressionnants pour la santé des graines de tournesol est leur teneur impressionnante en antioxydants, qui peuvent aider à lutter contre les radicaux libres responsables des maladies et à prévenir les dommages oxydatifs des cellules.
Certaines recherches suggèrent également que les antioxydants pourraient jouer un rôle central dans d’autres aspects de la santé et des maladies et pourraient même réduire le risque de maladies telles que le cancer.
Des études montrent que les nutriments contenus dans les graines de tournesol contiennent des composés chimio-préventifs qui bloquent le développement du cancer en neutralisant la croissance tumorale.
Les antioxydants présents dans les graines de tournesol sont utilisés pour la réparation de l’ADN et contribuent à ralentir la croissance des cellules cancéreuses mutées. Cela fait des graines de tournesol un excellent aliment pour lutter contre le cancer et un complément utile à tout régime anti-cancer.
La vitamine E s’est également révélée efficace dans des études visant à aider à la prévention du cancer.
Bien que les recherches sur le rôle de la supplémentation en vitamine E dans la prévention du cancer ne soient pas concluantes, des études ont montré qu’un apport suffisant en vitamine E à partir de sources alimentaires pourrait protéger contre plusieurs types de cancer, y compris le cancer du sein.
Les graines de tournesol contiennent également du sélénium, un antioxydant important dans la prévention du cancer. Des études ont également montré que le sélénium facilite la réparation de l’ADN et la désintoxication du corps des cellules endommagées et nuisibles.
Le sélénium aide à stopper la prolifération des cellules cancéreuses et bloque la croissance tumorale par l’apoptose (l’autodestruction des cellules endommagées par le corps lui-même) y compris celles présentes dans les tumeurs cancéreuses.
3. Soutiennent la fonction thyroïdienne
La glande thyroïde est impliquée dans de nombreux aspects de la santé, y compris la régulation de la température corporelle, du rythme cardiaque et du métabolisme.
Les problèmes de thyroïde peuvent provoquer divers symptômes, notamment une prise de poids, de la fatigue et une température corporelle anormale.
Les chercheurs estiment que près de 6% de la population française est atteinte d’hypothyroïdie ou d’hyperthyroïdie, les femmes et les personnes âgées présentant un risque plus élevé.
Le sélénium est un minéral important qui joue un rôle crucial dans la fonction thyroïdienne et, heureusement, il est abondant dans le profil nutritionnel des graines de tournesol.
En fait, l’un des meilleurs moyens d’améliorer naturellement votre santé thyroïdienne consiste à inclure davantage de sélénium et d’iode dans votre alimentation à partir d’aliments riches en nutriments comme les graines de tournesol. Vous pouvez facilement trouver des graines de tournesol en ligne.
4. Combattent la perte osseuse et les crampes musculaires
Les graines de tournesol fournissent une grande quantité de magnésium, un minéral essentiel qui fait souvent défaut au régime alimentaire occidental standard.
Le magnésium joue de nombreux rôles importants dans l’organisme : il aide à équilibrer le rapport calcium / potassium dans les cellules, est essentiel à la santé cardiovasculaire globale et contribue à maintenir une pression artérielle saine.
Il contribue également à maintenir la structure du squelette en bonne santé et à prévenir les affections liées à la perte osseuse, telles que l’ostéoporose.
De plus, le magnésium aide à la coagulation du sang et à la calcification des os et pourrait aider à réduire les migraines chroniques, la constipation, la fatigue chronique et même les symptômes associés aux troubles de l’humeur tels que la dépression et l’anxiété.
L’acide pantothétique, un autre nutriment présent dans les graines de tournesol, joue un rôle important dans la synthèse des graisses, la régulation des hormones et le maintien d’une fonction cérébrale saine.
Bien qu’une carence sévère en acide pantothénique ne soit pas très commune, les déficiences légères incluent des symptômes tels que fatigue, crampes musculaires et fasciite plantaire, une blessure courante et douloureuse au tibia et aux pieds qui affecte souvent les athlètes.
5. Stabilisent les taux de sucre dans le sang
Une alimentation riche en fibres, comme les graines de tournesol, aide à équilibrer la glycémie. Cela est dû au fait que les fibres aident à ralentir l’absorption du sucre dans le sang, empêchant ainsi les pics et les chutes de glycémie et réduisant les risques de développer un diabète ou une résistance à l’insuline.
Une glycémie élevée et une résistance à l’insuline peuvent entraîner une inflammation supplémentaire, un gain de poids et même des réponses auto-immunes.
Heureusement, les puissants nutriments contenus dans les graines de tournesol peuvent aider à prévenir des taux de sucre instables dans le sang que beaucoup de gens rencontrent en raison d’une alimentation trop riche en sucre, en céréales raffinées, en boissons sucrées et en aliments transformés.
En plus des fibres, le magnésium a été associé à une réduction du risque de diabète de type 2 dans certaines études.
6. Renforcent la santé de la peau
Des études démontrent que la vitamine E antioxydante est particulièrement utile pour maintenir une peau jeune, forte et saine.
Les graines de tournesol contiennent de la vitamine E ainsi que des lipides d’acides gras essentiels qui aident à garder la peau hydratée et à l’abri de tout dommage.
Des études menées sur modèles animaux ont montré que les graines de tournesol sont capables de garder le pelage et la peau en bonne santé, même avec l’âge.
Les chercheurs pensent que les mêmes bénéfices pour les cheveux et la peau peuvent également s’appliquer aux humains.
Comment utiliser les graines de tournesol ?
Aujourd’hui, les graines de tournesol font partie des graines les plus consommées. Elles sont récoltées et appréciées dans le monde entier.
Il existe en réalité trois types de graines de tournesol, notamment les graines de tournesol linoléiques, les graines de tournesol riches en acide oléique et les graines de nusun.
Les graines de tournesol linoléiques sont le type couramment utilisé par la plupart des marques de graines de tournesol.
Les trois variétés varient légèrement en termes de valeur nutritionnelle mais sont très similaires en termes de bienfaits pour la santé et d’utilisation.
Elles peuvent être consommées crues, germées, rôties ou grillées.
Elles sont aussi moulues pour fabriquer du beurre de graines de tournesol, qui est devenu une alternative de plus en plus populaire aux autres beurres de noix au cours de la dernière décennie, car les graines de tournesol ont tendance à être beaucoup moins susceptibles de provoquer une réaction allergique que d’autres noix comme les arachides ou les amandes.
Les graines de tournesol décortiquées ont un goût de noisette doux par rapport aux autres graines et une texture moyenne à ferme.
Elles sont faciles à incorporer dans les recettes car leur goût n’est pas trop fort et leur petite taille les rend parfaites pour les ajouter à des recettes telles que des hamburgers végétariens ou des salades de graines.
Les graines de tournesol peuvent être trouvées dans les variétés à coque ou non, ce qui signifie que leurs enveloppes dures seront intactes ou enlevées.
Lors du choix de vos graines, recherchez celles qui ont une couleur uniforme sans taches jaunes majeures et optez pour des graines fermes, charnues et non cassées.
Il est courant que les graines portent des bandes noires et blanches, alors ne vous inquiétez pas si c’est ce que vous trouvez dans les magasins ; vous pourrez toujours les décortiquer après. En outre, vous pouvez facilement trouver des graines de tournesol en ligne.
Si vous achetez du beurre de graines de tournesol, vérifiez l’étiquette des ingrédients pour vous assurer qu’aucun autre ingrédient n’est ajouté, comme des graisses hydrogénées, des arômes supplémentaires ou des agents épaississants.
Comme les graines sont riches en graisses polyinsaturées délicates, elles peuvent facilement devenir rances si elles sont exposées trop longtemps à la chaleur.
Vous pouvez préserver leurs nutriments et les empêcher de se gâter en les stockant dans votre réfrigérateur dans un récipient hermétique. Les conserver ainsi peut les aider à rester au frais pendant plusieurs mois sans en altérer le goût.
Vous pouvez également essayer de récolter des graines de tournesol à partir de tournesols mûrs. Vous vous demandez comment récolter des graines de tournesol ? Vous devez attendre que le tournesol soit complètement sec pour que les graines tombent.
Cela signifie que la moitié des pétales jaunes doit être tombée avant de commencer à cueillir les graines mûres. Recherchez les graines qui commencent à gonfler et celles à rayures noires et blanches, indiquant qu’elles sont prêtes à être consommées.
Graines de tournesol vs. Graines de lin vs. Graines de chia
Les graines de tournesol, les graines de lin et les graines de chia sont trois des variétés de graines comestibles les plus populaires. Toutes les trois sont appréciées pour leur saveur délicieuse, leur texture croquante et leurs profils nutritionnels hors norme.
Il existe cependant des différences dans la manière dont elles sont consommées. Par exemple, comme les coques des graines de lin et de tournesol peuvent être très difficiles à digérer, il est recommandé d’opter pour la graine de lin moulue et de retirer la coque de la graine de tournesol avant de la manger.
Les graines de chia, en revanche, peuvent être consommées telles quelles et sont souvent mélangées avec des liquides pour former une consistance semblable à un gel.
En termes de nutrition, il existe également des différences notables. Les calories des graines de tournesol sont les plus élevées par portion, suivies des graines de lin et des graines de chia.
Cependant, les graines de tournesol sont aussi les plus riches en protéines et en micronutriments importants comme le cuivre, la vitamine E et la vitamine B6.
Pendant ce temps, les graines de chia sont significativement plus riches en fibres, en phosphore et en calcium, tandis que les graines de lin possèdent une teneur élevée en thiamine et en manganèse.
Effets secondaires possibles et précautions
Heureusement, la plupart des gens peuvent consommer des graines de tournesol en toute sécurité et les réactions allergiques sont rares.
Les graines ne contiennent pas beaucoup d’oxalates, de purines ou d’autres substances, telles que les aflatoxines ou les moisissures, susceptibles de provoquer des allergies, de nuire à votre métabolisme et de provoquer des interactions non désirées avec les médicaments ordinaires.
La seule chose à noter à propos de la consommation de graines de tournesol, cependant, est leur teneur élevée en acides gras polyinsaturés oméga-6. Il est essentiel pour la santé d’équilibrer le rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 dans votre alimentation.
La consommation de plus grandes quantités d’acides gras oméga-6 est liée à des problèmes tels que l’inflammation et à un risque plus élevé de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le cancer.
Modérez votre consommation et visez environ 30 grammes de graines de tournesol par jour.
En outre, veillez à varier votre consommation de matières grasses et à inclure d’autres sources saines telles que la noix de coco, le poisson sauvage, le ghee, le beurre de graminées, les noix, les graines de lin et d’autres acides gras oméga-3, afin de tirer le meilleur parti de votre régime alimentaire global.
Conclusion
Les graines de tournesol sont le fruit comestible de la plante de tournesol et constituent un ajout populaire aux repas et aux collations.
En plus de fournir beaucoup de fibres, de protéines, de graisses saines, de vitamines et de minéraux, les nutriments contenus dans les graines de tournesol ont également été associés à une meilleure santé du cœur et de la peau, une diminution de la perte osseuse et des crampes musculaires, une amélioration de la glycémie, une amélioration de la fonction thyroïdienne et une protection contre le cancer.
Pour de meilleurs résultats, sélectionnez des variétés crues non salées, dans la mesure du possible, et évitez l’huile de tournesol lorsqu’il s’agit de cuire à haute température. Vous pouvez facilement trouver des graines de tournesol en ligne.
Prenez une poignée pour une collation satisfaisante ou ajoutez-les à vos recettes, des hamburgers végétariens aux desserts en passant par les salades pour profiter des bienfaits uniques des graines de tournesol pour la santé.
