Le phosphore est un minéral essentiel impliqué dans des centaines d’activités cellulaires chaque jour dont dépendent la structure du squelette et les organes vitaux (le cerveau, le cœur, les reins et le foie) pour le bon fonctionnement du corps.
En quoi le phosphore est-il le plus important ? Outre la santé du squelette et des organes, il contribue également à l’équilibre des hormones et à l’utilisation des nutriments contenus dans les aliments que nous mangeons, en particulier les aliments riches en phosphore.
La plupart des gens obtiennent la quantité de phosphore dont ils ont besoin quotidiennement. En fait, il est plus courant d’avoir un surplus de phosphore dans l’organisme que trop peu. Une maladie rénale ou manger trop de phosphore et pas assez de calcium peut conduire à un excès de phosphore.
Cependant, certains problèmes de santé (tels que le diabète et l’alcoolisme) ou la prise de médicaments (tels que certains antiacides) peuvent provoquer une chute du taux de phosphore dans votre corps.
Des taux de phosphore trop élevés ou trop bas peuvent entraîner des complications médicales telles que des maladies cardiaques, des douleurs articulaires ou de la fatigue.
Qu’est-ce que le phosphore ?
Le phosphore est le deuxième élément le plus abondant dans le corps humain ; il représente environ 0,5% du corps d’un nourrisson et environ 1% de celui d’un adulte.
Nous avons besoin de phosphore pour que notre métabolisme fonctionne bien et il contribue à stimuler les niveaux d’énergie en aidant à la production d’adénosine triphosphate (ATP), la principale source «d’énergie» du corps.
C’est la source de phosphate du corps, un type de sel présent dans le corps qui constitue l’acide phosphorique. C’est également un composé important pour la synthèse des principaux macronutriments de notre alimentation, à savoir les protéines, les lipides et les glucides.
Le phosphore est également nécessaire pour déplacer et contracter efficacement les muscles. Il agit comme un électrolyte dans le corps qui contribue à l’activité cellulaire, au rythme cardiaque et à l’équilibre des fluides.
En tant que minéral naturel que l’on trouve en grande quantité dans l’environnement, nous l’absorbons principalement à partir d’aliments riches en phosphore, mais également en petite quantité dans l’eau que nous buvons.
Dans le corps, environ 85% du phosphore est stocké dans nos os, mais il est également présent dans les tissus musculaires et le sang en plus petites quantités.
En outre, le phosphore aide à :
- construire des os et des dents solides
- filtrer les déchets dans vos reins
- gérer la façon dont votre corps stocke et utilise l’énergie
- développer, entretenir et réparer les tissus et les cellules
- produire de l’ADN et de l’ARN, les éléments constitutifs de l’organisme
- réguler et utiliser des vitamines telles que les vitamines B et D, ainsi que d’autres minéraux tels que l’iode, le magnésium et le zinc
- aider à la contraction musculaire
- maintenir un rythme cardiaque régulier
- faciliter la conduction nerveuse
- réduire les douleurs musculaires après l’effort.
Que sont les phosphates ?
Les phosphates sont une forme de phosphore. Vous pouvez trouver des phosphates dans les détergents à vaisselle, les ingrédients de cuisson et les fromages fondus.
C’est aussi la forme médicamenteuse du phosphore, et peut être pris comme complément alimentaire lorsque vous ne pouvez naturellement pas obtenir suffisamment de phosphore.
Certaines maladies peuvent vous empêcher de consommer suffisamment de phosphore.
Comment fonctionne le phosphore dans le corps ?
Le phosphore agit avec le calcium pour aider à la formation des os. Vous avez besoin de la bonne quantité de calcium et de phosphore pour la santé des os.
Le phosphore joue également un rôle structurel important dans les acides nucléiques et les membranes cellulaires. En outre, il est impliqué dans la production d’énergie du corps.
Votre corps absorbe moins de phosphore lorsque votre taux de calcium est trop élevé, et inversement. Vous avez également besoin de vitamine D pour absorber correctement le phosphore.
Comment le phosphore affecte les reins
Vos reins aident à éliminer l’excès de phosphore dans votre sang, en maintenant vos taux équilibrés et normaux.
Votre taux de phosphore peut devenir trop élevé lorsque vos reins ne fonctionnent pas correctement. Cela peut aussi faire augmenter votre taux de calcium.
Des dépôts de calcium dangereux peuvent potentiellement se former dans votre cœur, vos vaisseaux sanguins, vos yeux et vos poumons.
Les personnes souffrant d’insuffisance rénale peuvent avoir besoin de dialyse pour aider leurs reins à éliminer l’excès de phosphore.
Carence en phosphore
Dans la plupart des cas, une carence en phosphore n’est pas très courante car le phosphore est abondant dans de nombreux aliments entiers couramment consommés.
De plus, il est également ajouté synthétiquement à de nombreux aliments emballés. Le phosphore est l’un des divers additifs alimentaires que l’on trouve dans de nombreux aliments transformés, comme le pain, le fromage et les vinaigrettes.
Les experts estiment que le phosphore sous forme d’additif alimentaire représente jusqu’à 30% de l’apport moyen de l’adulte.
Le phosphore sous forme de phosphate est très efficacement absorbé dans l’intestin grêle, en particulier par rapport à de nombreux autres minéraux, comme le calcium, le fer et le magnésium, par exemple.
On pense qu’entre 50% et 90% du phosphore que nous mangeons est absorbé efficacement, ce qui réduit les risques de carence en phosphore chez une personne en bonne santé.
Plus on mange d’aliments riches en protéines dans le régime alimentaire, mieux on est en mesure d’absorber le phosphore.
Par conséquent, les personnes qui suivent un régime pauvre en protéines sont plus à risque de carences que celles qui suivent un régime riche en protéines, en particulier un régime qui contient beaucoup de protéines animales.
Les femmes plus âgées constituent le groupe le plus susceptible de présenter une carence en phosphore. On estime que 10 à 15% des femmes âgées consomment moins de 70% de phosphore par rapport aux apports journaliers recommandés.
Cela s’explique peut-être par le fait que les femmes âgées sont plus susceptibles de prendre des suppléments de calcium à fortes doses (pour remédier à une carence en calcium) constitués de carbonate ou de citrate qui se lient au phosphore et ne le rendent pas disponible pour l’absorption.
Symptômes de carence en phosphore
Qu’est-ce qu’une carence en phosphore peut faire sur la santé de quelqu’un ? Les symptômes les plus importants de carence en phosphore sont les suivants :
- Os faibles et fractures plus fréquentes
- Ostéoporose
- Changements d’appétit
- Douleurs articulaires et musculaires
- Carie dentaire
- Engourdissements et picotements
- Anxiété
- Perte ou gain de poids
- Retard de croissance et autres problèmes de développement
- Difficulté à se concentrer.
Symptômes d’excès de phosphore
Un taux élevé de phosphates dans le sang s’appelle hyperphosphatémie. Certains des symptômes de cette affection se chevauchent avec ceux associés à une faible teneur en phosphore.
Ces symptômes incluent des douleurs articulaires, des douleurs musculaires et une faiblesse musculaire. Les personnes ayant un taux de phosphore élevé peuvent également ressentir des démangeaisons et des yeux rougies.
Les symptômes des cas plus graves d’hyperphosphatémie peuvent inclure une constipation grave, des nausées, des vomissements et une diarrhée.
Votre médecin peut vous aider à déterminer la cause des taux élevés ou faibles de phosphore dans votre corps, ainsi qu’un traitement adapté.
Apports journaliers recommandés en phosphore
L’apport journalier recommandé en phosphore dépend de l’âge et du sexe :
- Nourrissons de 0 à 6 mois : 100 milligrammes par jour
- Nourrissons de 7 à 12 mois : 275 milligrammes
- Enfants de 1 à 3 ans : 420 milligrammes
- Enfants de 4 à 8 ans : 500 milligrammes
- Enfants de 9 à 18 ans : 1 250 milligrammes
- Adultes âgés de 19 à 50 ans : 700 milligrammes
- Femmes enceintes ou allaitantes : 700 milligrammes.
Comme vous pouvez le constater, les adolescents ont besoin de la plus grande quantité de phosphore de tous les groupes, car ils développent rapidement une masse osseuse.
C’est la même raison pour laquelle les adolescents ont également besoin de plus de calcium et, dans de nombreux cas, de calories supplémentaires.
Il n’y a pas beaucoup de risque de surdose de phosphore et de suralimentation d’aliments riches en phosphore puisque les reins contrôlent facilement le taux de phosphore dans le sang et excrètent efficacement toute quantité excédentaire dans l’urine.
Cependant, la prise ou la consommation de très fortes doses de phosphore peut être dangereuse, car elle peut entraver la synthèse du métabolite actif de la vitamine D et perturber l’absorption du calcium.
Des taux élevés de phosphore peuvent également entraîner des complications cardiaques en raison d’un déséquilibre en minéraux essentiels régulant la pression artérielle, la circulation sanguine et les reins.
Une étude de 2009 publiée par la Society of Nephrology a mis en évidence un lien entre des taux élevés de phosphore et la calcification des artères coronaires (CAC) chez 900 adultes en bonne santé.
Au début de l’étude, 28% des participants étaient atteints de CAC, mais après six ans, 33% avaient développé la maladie. De légères augmentations du taux sanguin de phosphore ont prédit un risque accru de CAC progressif, et les chercheurs ont également découvert que les personnes ayant une forte teneur en phosphore présentaient une fonction rénale inférieure.
Il est peu probable que vous obteniez trop de minéraux dans les aliments riches en phosphore, mais si vous prenez des suppléments contenant du phosphore et que vous consommez également beaucoup d’aliments emballés contenant du phosphore, vous devriez surveiller votre consommation.
Essayez toujours d’obtenir votre apport quotidien d’aliments riches en phosphore, en particulier de protéines de haute qualité, qui aident à l’absorption et à l’équilibre minéraux / électrolytes.
Bienfaits du phosphore sur la santé
1. Aide à maintenir des os solides
Le phosphore, avec le calcium, est l’un des minéraux les plus importants du corps pour le maintien de la structure et de la résistance des os. En fait, plus de la moitié de l’os est fabriqué à partir de phosphore.
Le phosphore contribue à la formation de la densité minérale osseuse qui prévient les fractures osseuses et l’ostéoporose, qui sont plus susceptibles de se produire avec l’âge.
Sans une quantité suffisante de phosphore, le calcium ne peut pas efficacement construire et maintenir la structure osseuse. Au lieu de cela, les taux de phosphore et de calcium doivent rester équilibrés afin de maintenir la meilleure santé osseuse.
Par exemple, des taux élevés de calcium provenant de suppléments peuvent bloquer l’absorption du phosphore. Un taux élevé de calcium ne suffira pas à améliorer la densité osseuse, car les deux minéraux sont nécessaires à la formation de la masse osseuse.
2. Détoxifie le corps par la miction et l’excrétion
Les reins sont des organes en forme de haricot qui jouent plusieurs rôles de régulation essentiels. Ils éliminent les molécules organiques en excès du sang.
Le phosphore est important pour la fonction rénale et aide le corps à se désintoxiquer en éliminant les toxines et les déchets dans l’urine.
Afin d’équilibrer les taux d’acide urique, de sodium, d’eau et de graisse dans le corps, les reins et d’autres organes digestifs reposent sur des électrolytes comme le phosphore, le potassium et le magnésium.
Les phosphates sont étroitement liés à ces autres minéraux et sont généralement présents dans l’organisme sous forme de composés d’ions phosphate en combinaison avec d’autres électrolytes.
3. Est important pour le métabolisme et l’utilisation des nutriments
En quoi le phosphore est-il bénéfique pour le métabolisme et la prévention des carences en nutriments ? Le phosphore est nécessaire pour synthétiser, absorber et utiliser les vitamines et les minéraux contenus dans les aliments, y compris les vitamines B comme la riboflavine et la niacine.
Le phosphore est également très important pour la synthèse des acides aminés, éléments constitutifs des protéines, afin de soutenir la fonction cellulaire, la production d’énergie, la reproduction et la croissance.
De plus, le phosphore favorise un métabolisme et une digestion sains des glucides et des graisses en produisant des enzymes digestives qui transforment les nutriments en énergie utilisable, contribuant ainsi à un métabolisme sain.
Le phosphore aide à garder votre esprit alerte et vos muscles actifs en stimulant vos glandes pour qu’elles sécrètent les hormones nécessaires à la concentration et à la dépense énergétique.
4. Équilibre le pH du corps et améliore la digestion
À l’intérieur du corps, le phosphore se présente partiellement sous forme de phospholipides, qui constituent un composant majeur de la plupart des membranes biologiques telles que nos nucléotides et nos acides nucléiques.
Les rôles fonctionnels des phospholipides consistent notamment à équilibrer le pH du corps en tamponnant les excès de composés acides ou alcalins.
Cela facilite la digestion en permettant aux bactéries saines de la flore intestinale de se développer. C’est également important pour le processus de phosphorylation, l’activation des enzymes des catalyseurs digestifs.
Puisqu’il agit comme un électrolyte, le phosphore aiderait également à améliorer la digestion en réduisant les ballonnements, la rétention d’eau et la diarrhée, ainsi qu’à soulager la constipation naturellement et à remédier au reflux acide.
5. Est nécessaire pour la production d’énergie
Qu’est-ce que le phosphore peut faire pour notre humeur, notre concentration et notre motivation ? Le phosphore contribue à l’absorption et à la régulation des vitamines B qui sont essentielles à la production d’énergie dans les cellules, sous forme d’ATP.
Les vitamines B sont également nécessaires pour maintenir une humeur positive en raison de leur effet sur la libération de neurotransmetteurs dans le cerveau.
Le phosphore contribue également à la transmission de l’influx nerveux qui aide à contrôler le mouvement musculaire.
Une carence en phosphore et un manque d’aliments riches en phosphore peuvent entraîner une faiblesse générale, des douleurs musculaires, un engourdissement et un syndrome de fatigue générale ou chronique.
6. Renforce la santé bucco-dentaire
De la même manière que le phosphore est nécessaire à la santé des os, il est également important pour la santé des dents et des gencives.
Le calcium, la vitamine D et le phosphore jouent tous un rôle dans la formation et le maintien de la santé dentaire en soutenant l’émail des dents, la densité minérale de la mâchoire et en maintenant les dents en place. Ainsi, ces minéraux et vitamines peuvent également aider à guérir les caries.
Les enfants ont particulièrement besoin d’aliments riches en phosphore et en calcium lorsqu’ils développent des dents d’adulte afin de former la structure dure de celles-ci.
La vitamine D et le phosphore sont nécessaires pour réguler l’équilibre en calcium du corps et améliorer son absorption lors de la formation des dents.
La vitamine D peut également aider à réduire l’inflammation des gencives associée à la maladie parodontale des gencives.
7. Joue un rôle sur le système cognitif
Les neurotransmetteurs et les fonctions cérébrales dépendent de minéraux comme le phosphore pour mener à bien les activités cellulaires quotidiennes. Le phosphore joue un rôle clé dans le maintien de réponses neurologiques, émotionnelles et hormonales appropriées.
Une carence en phosphore a été associée au déclin cognitif et au développement de troubles neurodégénératifs liés à l’âge, notamment la maladie d’Alzheimer et la démence.
8. Est important pour la croissance et le développement
Parce que le phosphore est vital pour l’absorption des nutriments et la construction des os, une carence en phosphore pendant les années de la petite enfance et de l’adolescence peut retarder la croissance et contribuer à d’autres problèmes de développement.
Pendant la grossesse, le phosphore joue un rôle dans la production des blocs de construction génétiques, l’ADN et l’ARN.
En effet, les aliments riches en phosphore sont essentiels dans un régime alimentaire pour femmes enceintes car ce minéral est nécessaire à la croissance, au maintien et à la réparation de tous les tissus et cellules dès la petite enfance.
Le phosphore est également important pour le bon fonctionnement du cerveau, y compris la capacité de se concentrer, d’apprendre, de résoudre des problèmes et de se souvenir des informations.
Aliments riches en phosphore
Outre sa présence naturelle dans certains aliments riches en phosphore, il est également ajouté aux produits alimentaires afin d’améliorer leur apparence, leur durée de conservation et le goût des aliments.
Par exemple, certains produits alimentaires transformés, tels que les ingrédients pour mariner la viande, la crème glacée, le pain et les petits pains, les fromages fondus, les boissons gazeuses et bien d’autres encore, contiennent des phosphates.
Les autorités sanitaires considèrent que ce type de phosphore est un additif alimentaire sans danger, mais ce n’est pas comme ça que vous devez obtenir le phosphore dont votre corps a besoin.
Au lieu de cela, essayez de consommer des aliments riches en phosphore, c’est-à-dire des sources de produits alimentaires entiers, contenant naturellement d’autres minéraux qui sont importants pour équilibrer les taux de phosphore.
Voici 12 des meilleures sources alimentaires de phosphore :
- Graines de tournesol – ¼ tasse → 369 milligrammes
- Lait cru – 1 tasse → 212 milligrammes
- Haricots blancs – 1 tasse cuite → 202 milligrammes
- Haricots mungo – 1 tasse cuite → 200 milligrammes
- Thon – boîte de 100 grammes → 184 milligrammes
- Poitrine de dinde – 100 grammes → 182 milligrammes
- Bœuf nourri à l’herbe – 100 grammes → 173 milligrammes
- Amandes – ¼ tasse → 162 milligrammes
- Riz brun – 1 tasse cuite → 150 milligrammes
- Pommes de terre – 1 moyenne → 121 milligrammes
- Brocoli – 1 tasse cuite → 104 milligrammes
- Œufs – 1 gros → 98 milligrammes.
Effets secondaires possibles et précautions
Le phosphore interagissant avec d’autres minéraux et certains médicaments, vous ne devez donc pas prendre de fortes doses de suppléments contenant du phosphore sans en avoir d’abord discuté avec votre médecin.
La plupart des gens n’ont pas besoin de prendre de suppléments de phosphore, étant donné qu’une personne moyenne en tire beaucoup de son régime alimentaire.
Bien que rare, un excès de phosphore peut être toxique et provoquer des symptômes tels que :
- Diarrhée
- Durcissement des organes et des tissus mous
- Interactions avec l’équilibre du fer, du calcium, du magnésium et du zinc, ce qui peut avoir de nombreux impacts négatifs.
Les athlètes et les autres personnes prenant des suppléments contenant du phosphate ne devraient le faire que de temps en temps, sous la direction d’un professionnel de la santé.
En outre, vous devez maintenir un bon équilibre entre les aliments riches en calcium et les aliments riches en phosphore. Cependant, on pense malheureusement que le régime occidental standard contient 2 à 4 fois plus de phosphore que de calcium.
Ceci est dû à une surconsommation d’aliments riches en phosphore, comme la viande et la volaille, qui contiennent beaucoup plus de phosphore que de calcium, ainsi que de boissons gazeuses.
Un déséquilibre risque de causer des problèmes liés aux os, comme l’ostéoporose, ainsi que des problèmes de gencives et de dents.
Conclusion
Le phosphore fait partie intégrante de la santé des os et du corps. Parfois, des problèmes de santé tels que les maladies du rein peuvent affecter les taux de phosphore dans le corps.
Discutez avec votre médecin si vous ressentez l’un des symptômes évoqués ci-dessus de taux de phosphore trop élevé ou trop faible.
