Le bœuf est la viande de bétail (Bos taurus). Il est classé dans la catégorie viande rouge, terme utilisé pour désigner la viande de mammifère, qui contient plus de fer que le poulet ou le poisson.
Habituellement consommé sous forme de rôti, de côtes ou de steaks, le bœuf est aussi généralement haché. Les steaks de bœuf haché sont souvent utilisés dans les hamburgers.
Les produits de bœuf transformés comprennent le bœuf en conserve, le bœuf séché et les saucisses.
Le bœuf frais et maigre est riche en vitamines et minéraux, notamment en fer et en zinc. Par conséquent, une consommation modérée de viande de bœuf peut être recommandée dans le cadre d’une alimentation saine.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le bœuf.
Valeur nutritive de la viande de bœuf
Le bœuf est principalement composé de protéines et de quantités variables de matières grasses.
Voici les apports nutritionnels fournis par une portion de 100 grammes de bœuf haché et grillé contenant 10% de matières grasses :
- Calories : 217
- Eau : 61%
- Protéines : 26,1 grammes
- Glucides : 0 gramme
- Sucre : 0 gramme
- Fibres : 0 gramme
- Graisse : 11,8 grammes.
1. Protéines
La viande, comme le bœuf, est principalement composée de protéines. La teneur en protéines du bœuf maigre cuit est d’environ 26 à 27%.
Les protéines animales sont généralement de haute qualité et contiennent les neuf acides aminés essentiels à la croissance et au maintien de votre corps.
En tant que composantes de base des protéines, les acides aminés sont très importants du point de vue de la santé. Leur composition en protéines varie considérablement selon les sources alimentaires.
La viande est l’une des sources alimentaires les plus complètes de protéines, son profil en acides aminés étant presque identique à celui de vos propres muscles.
Pour cette raison, la consommation de viande, ou d’autres sources de protéines animales, peut être particulièrement bénéfique après une opération chirurgicale et pour le rétablissement des athlètes. En combinaison avec des exercices de force, les protéines aident également à maintenir et à développer la masse musculaire.
2. Graisse
Le bœuf contient différentes quantités de graisse, également appelé suif de bœuf. En plus d’ajouter de la saveur, la graisse augmente considérablement la teneur en calories de la viande.
La quantité de graisse dans le bœuf dépend du gabarit, de l’âge, de la race, du sexe et de l’alimentation de l’animal. Les produits de viande transformés, tels que les saucisses et le salami, ont tendance à être riches en graisse. La viande maigre contient généralement entre 5 et 10% de matières grasses.
Le bœuf est principalement composé de graisses saturées et monoinsaturées, présentes en quantités à peu près égales. Les principaux acides gras sont l’acide stéarique, l’acide oléique et l’acide palmitique.
Les produits alimentaires provenant de ruminants, tels que les vaches et les moutons, contiennent également des acides gras trans connus sous le nom d’acides gras trans des ruminants.
Contrairement aux produits industriels, les acides gras trans d’origine naturelle dans les ruminants ne sont pas considérés comme malsains.
L’acide linoléique conjugué (ALC ou CLA), qui se trouve dans le bœuf, l’agneau et les produits laitiers est le plus répandu. L’ALC a été associé à divers avantages pour la santé, notamment la perte de poids. Néanmoins, des doses élevées dans les compléments alimentaires peuvent avoir des conséquences métaboliques néfastes.
3. Vitamines et minéraux
Les vitamines et minéraux suivants sont abondants dans le bœuf :
- Vitamine B12 : les aliments d’origine animale, tels que la viande, sont les seules bonnes sources alimentaires de vitamine B12, un nutriment essentiel qui joue un rôle important dans la formation du sang, ainsi que dans le cerveau et le système nerveux.
- Zinc : le bœuf est très riche en zinc, un minéral important pour la croissance et le maintien du corps.
- Sélénium : la viande est généralement une riche source de sélénium, un oligo-élément essentiel qui remplit diverses fonctions dans votre corps.
- Fer : présent en grande quantité dans le bœuf, le fer d’origine animale est principalement sous forme héminique, qui est absorbé très efficacement.
- Niacine : membre de la famille des vitamines B, la niacine (vitamine B3) remplit diverses fonctions importantes dans votre corps. Un faible apport en niacine a été associé à un risque accru de maladie cardiaque.
- Vitamine B6 : autre membre de la famille des vitamines B, la vitamine B6 est importante pour la formation du sang et le métabolisme énergétique.
- Phosphore : largement présent dans les aliments, l’apport en phosphore est généralement élevé dans le régime alimentaire occidental. Il est essentiel pour la croissance et l’entretien du corps.
Le bœuf contient beaucoup d’autres vitamines et minéraux en quantités moins importantes. Les produits de bœuf transformés, tels que les saucisses, peuvent être particulièrement riches en sodium (sel).
4. Autres composés
Comme les plantes, la viande contient un certain nombre de substances bioactives et d’antioxydants, qui peuvent affecter la santé si elles sont consommées en quantité suffisante.
Parmi les composés les plus en vue dans le bœuf, citons :
- Créatine : abondante dans la viande, la créatine sert de source d’énergie pour les muscles. Les bodybuilders prennent généralement des suppléments de créatine qui peuvent être bénéfiques pour la croissance et le maintien des muscles.
- Taurine : présente dans le poisson et la viande, la taurine est un acide aminé antioxydant et un ingrédient commun des boissons énergisantes. Elle est produite par votre corps et est importante pour la fonction cardiaque et musculaire.
- Glutathion : antioxydant présent dans la plupart des aliments complets, le glutathion est particulièrement abondant dans la viande. On le trouve en plus grande quantité dans le bœuf nourri à l’herbe que dans le bœuf nourri au grain.
- Acide linoléique conjugué (ALC) : l’ALC est un gras trans de ruminant qui peut avoir divers avantages pour la santé s’il est consommé dans le cadre d’une alimentation saine.
- Cholestérol : ce composé remplit de nombreuses fonctions dans votre corps. Chez la plupart des gens, le cholestérol alimentaire a peu d’effet sur le cholestérol sanguin et n’est généralement pas considéré comme un problème de santé.
Bienfaits de la viande de bœuf sur la santé
Le bœuf est une riche source de protéines de haute qualité et de divers vitamines et minéraux. En tant que tel, il peut constituer un excellent élément d’une alimentation saine.
1. Aide à maintenir la masse musculaire
Comme tous les types de viande, le bœuf est une excellente source de protéines de haute qualité. Il contient tous les acides aminés essentiels et est considéré comme une protéine complète.
De nombreuses personnes, en particulier les personnes âgées, ne consomment pas suffisamment de protéines de haute qualité.
Un apport protéique insuffisant peut accélérer la fonte musculaire liée à l’âge et augmenter le risque de développer une affection indésirable appelée sarcopénie.
La sarcopénie est un problème de santé grave chez les personnes âgées, mais elle peut être prévenue ou inversée avec des exercices de musculation et un apport protéique accru.
Les meilleures sources alimentaires de protéines sont les aliments d’origine animale, tels que la viande, le poisson et les produits laitiers.
Dans le cadre d’un mode de vie sain, la consommation régulière de bœuf, ou d’autres sources de protéines de haute qualité, peut aider à préserver la masse musculaire, réduisant ainsi le risque de sarcopénie.
2. Améliore les performances physiques
La carnosine est un composé important pour la fonction musculaire. Elle est formée dans votre corps à partir de bêta-alanine, un acide aminé alimentaire présent en grande quantité dans le poisson et la viande, y compris le bœuf.
Au cours d’une étude, la prise de fortes doses de bêta-alanine pendant 4 à 10 semaines a entraîné une augmentation de 40 à 80% du taux de carnosine dans les muscles.
En revanche, suivre un régime végétarien strict peut entraîner une diminution des taux de carnosine dans les muscles avec le temps.
Dans les muscles humains, des taux élevés de carnosine ont été associés à une réduction de la fatigue et à une amélioration des performances pendant l’effort.
En outre, des études contrôlées suggèrent que les suppléments de bêta-alanine peuvent améliorer la durée de course et la force.
3. Aide à prévenir l’anémie
L’anémie est une affection courante caractérisée par une diminution du nombre de globules rouges et une capacité réduite du sang à transporter de l’oxygène.
Une carence en fer est l’une des causes les plus courantes d’anémie. Les principaux symptômes sont fatigue et faiblesse.
Le bœuf est une source riche en fer, principalement sous forme de fer héminique. Présent uniquement dans les aliments d’origine animale, le fer héminique est souvent très rare dans les régimes végétariens et surtout végétaliens.
Votre corps absorbe le fer héminique beaucoup plus efficacement que le fer non héminique, le type de fer contenu dans les aliments d’origine végétale.
Ainsi, la viande contient non seulement une forme de fer hautement biodisponible, mais améliore également l’absorption de fer non héminique provenant d’aliments d’origine végétale, un mécanisme qui n’est pas encore parfaitement compris et qui est appelé « facteur viande ».
Quelques études indiquent que la viande peut augmenter l’absorption de fer non héminique, même dans les repas contenant de l’acide phytique, un inhibiteur de l’absorption du fer.
Une autre étude a montré que la consommation de viande était plus efficace que les comprimés de fer pour maintenir le statut en fer chez des femmes pendant une période d’exercice physique.
Par conséquent, manger de la viande est l’un des meilleurs moyens de prévenir l’anémie ferriprive.
Viande de bœuf et maladies cardiaques
Les maladies cardiaques sont la cause la plus fréquente de décès prématuré dans le monde. C’est un terme désignant diverses affections liées au cœur et aux vaisseaux sanguins, telles que les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et l’hypertension.
Les études d’observation sur la viande rouge et les maladies cardiaques donnent des résultats mitigés. Certaines études ont mis en évidence un risque accru à la fois pour la viande rouge transformée et non transformée, quelques-unes ont montré un risque accru pour la viande transformée uniquement, et d’autres n’ont signalé aucune association significative.
N’oubliez pas que les études d’observation ne peuvent prouver la relation de cause à effet. Elles montrent seulement que les consommateurs de viande sont plus ou moins susceptibles de contracter une maladie.
Il est possible que la consommation de viande ne soit qu’un marqueur de comportement malsain, mais les effets négatifs sur la santé ne sont pas causés par la viande elle-même. Par exemple, de nombreuses personnes soucieuses de leur santé évitent la viande rouge, car celle-ci est réputée malsaine.
De plus, les personnes qui consomment de la viande sont plus susceptibles de faire de l’embonpoint et moins susceptibles de faire de l’exercice ou de manger beaucoup de fruits, de légumes et de fibres.
Bien sûr, la plupart des études d’observation tentent de corriger ces facteurs, mais l’exactitude des ajustements statistiques n’est pas toujours parfaite.
Graisses saturées et maladies cardiaques
Plusieurs théories ont été proposées pour expliquer le lien entre la consommation de viande et les maladies cardiaques. L’hypothèse la plus répandue est « l’hypothèse des lipides », l’idée que les graisses saturées augmentent le risque de maladie cardiaque en augmentant le taux de cholestérol dans le sang.
L’hypothèse des lipides est controversée et les preuves sont mitigées. Toutes les études n’observent pas de lien significatif entre les graisses saturées et les maladies cardiaques.
Néanmoins, la plupart des autorités sanitaires conseillent aux personnes de limiter leur consommation de graisses saturées, y compris le suif de bœuf.
Si vous êtes préoccupé par les graisses saturées, pensez à choisir de la viande maigre, qui a des effets positifs sur le taux de cholestérol.
Dans le contexte d’un mode de vie sain, il est peu probable que des quantités modérées de bœuf maigre non transformé aient des effets néfastes sur la santé cardiaque.
Viande de bœuf et cancer
Le cancer du côlon est l’un des types de cancer les plus répandus dans le monde. De nombreuses études observationnelles associent une consommation élevée de viande à un risque accru de cancer du côlon, mais toutes les études ne font pas apparaître une association significative.
Plusieurs composants de la viande rouge ont été suggérés en tant que coupables possibles :
- Fer héminique : certains chercheurs suggèrent que le fer héminique pourrait être responsable de l’effet cancérigène de la viande rouge.
- Amines hétérocycliques : il s’agit d’une classe de substances cancérigènes, produites lorsque la viande est trop cuite.
- Autres substances : il a été suggéré que d’autres composés ajoutés aux viandes transformées ou formés au cours de la cuisson et du fumage pourraient provoquer le cancer.
Les amines hétérocycliques sont une famille de substances cancérigènes formées lors de la cuisson à haute température de protéines animales, en particulier lors de la friture, de la cuisson au four ou au gril.
On les trouve dans la viande, la volaille et le poisson bien cuits et trop cuits. Ces substances peuvent expliquer en partie le lien entre la viande rouge et le cancer.
Un grand nombre d’études indiquent que le fait de manger de la viande bien cuite, ou d’autres sources alimentaires d’amines hétérocycliques, peut augmenter le risque de développer divers cancers. Ceux-ci comprennent les cancers du côlon, du sein et de la prostate.
Une de ces études a révélé que les femmes qui mangeaient de la viande bien cuite avaient un risque de cancer du sein multiplié par 4,6.
Dans l’ensemble, certaines preuves suggèrent que le fait de manger de grandes quantités de viande bien cuite peut augmenter votre risque de cancer. Reste à savoir si cela est spécifiquement dû aux amines hétérocycliques ou à d’autres substances formées lors de la cuisson à haute température.
L’augmentation du risque de cancer peut également être liée à des facteurs de mode de vie malsains souvent associés à une consommation élevée de viande, comme le fait de ne pas manger suffisamment de fruits, de légumes et de fibres.
Pour une santé optimale, il semble judicieux de limiter votre consommation de viande trop cuite. Cuire à la vapeur, bouillir et cuire saignant sont des méthodes de cuisson plus saines.
Autres inconvénients liés à la consommation de viande de bœuf
Le bœuf a été associé à quelques problèmes de santé autres que les cardiopathies et le cancer.
Ténia du bœuf
Le ténia du bœuf (Taenia saginata) est un parasite intestinal pouvant parfois atteindre une longueur de 4 à 10 mètres.
C’est un parasite rare dans la plupart des pays développés, mais relativement commun en Amérique latine, en Afrique, en Europe de l’Est et en Asie.
La consommation de viande de bœuf crue ou insuffisamment cuite est la voie d’infection la plus courante.
L’infection du ténia du bœuf, ou taeniasis, ne provoque généralement pas de symptômes. Cependant, une infection grave peut entraîner une perte de poids, des douleurs abdominales et des nausées.
Surcharge en fer
Le bœuf est l’une des sources alimentaires les plus riches en fer. Chez certaines personnes, la consommation d’aliments riches en fer peut provoquer un trouble appelé surcharge en fer.
La cause la plus fréquente de surcharge en fer est l’hémochromatose héréditaire, une maladie génétique caractérisée par une absorption excessive de fer dans les aliments.
Une accumulation excessive de fer dans votre corps peut mettre votre vie en danger, conduisant à un cancer, à une maladie cardiaque et à des problèmes de foie.
Les personnes atteintes d’hémochromatose devraient limiter leur consommation de viande rouge, telle que le bœuf et l’agneau.
Bœuf nourri au grain vs. Bœuf nourri à l’herbe
La valeur nutritionnelle de la viande dépend de l’alimentation de l’animal source. Dans le passé, la plupart des bovins des pays occidentaux étaient nourris à l’herbe. En revanche, la majeure partie de la production de bœuf actuelle repose sur des aliments à base de céréales.
Comparé au bœuf nourri au grain, le bœuf nourri à l’herbe présente :
- une teneur plus élevée en antioxydants
- une graisse de couleur plus jaune, indiquant des quantités plus élevées d’antioxydants caroténoïdes
- des quantités plus élevées de vitamine E, en particulier lorsque le temps de pâturage est élevé
- une faible quantité de graisse
- un profil d’acide gras plus sain
- des quantités plus élevées d’acides gras trans chez les ruminants, tels que l’acide linoléique conjugué (ALC)
- des quantités plus élevées d’acides gras oméga-3.
En termes simples, le bœuf nourri à l’herbe est un choix plus sain que le bœuf nourri au grain.
Conclusion
Le bœuf est l’un des types de viande les plus populaires. Il est exceptionnellement riche en protéines, vitamines et minéraux de haute qualité.
Par conséquent, il peut améliorer la croissance et le maintien musculaire, ainsi que la performance physique. En tant que source riche en fer, il peut également réduire votre risque d’anémie.
Une consommation élevée de viande transformée et de viande trop cuite a été associée à un risque accru de maladie cardiaque et de cancer.
Par ailleurs, le bœuf non transformé et légèrement cuit est sain avec modération, notamment dans le contexte d’un mode de vie sain et d’un régime alimentaire équilibré.
