Les anthocyanes ne sont que l’un des plus de 6000 types différents de phytonutriments de polyphénols flavonoïdes !
Les flavanols, les flavones, les flavanones, les flavan-3-ols et les isoflavones sont d’autres types aux propriétés similaires aux anthocyanes.
La raison pour laquelle nous entendons davantage parler des anthocyanes par rapport aux autres antioxydants apparentés est qu’ils sont largement disponibles dans de nombreux fruits et légumes.
Les experts estiment que la plupart des personnes qui consomment une alimentation variée et saine consomment probablement neuf fois plus d’anthocyanes que d’autres flavonoïdes alimentaires. La plupart des aliments végétaux riches en nutriments fournissent de nombreux types de flavonoïdes, bien qu’ils soient généralement les plus nombreux en un ou deux seulement.
Puisque les anthocyanes font que les aliments sont rouges, violets et bleus, les raisins les contiennent-ils ? Qu’en est-il des aubergines et des myrtilles ? La réponse est oui, tous ces aliments et beaucoup d’autres nous fournissent des anthocyanes, ainsi qu’un certain nombre d’autres nutriments importants.
Quels sont les avantages de manger des aliments riches en nutriments qui fournissent des anthocyanes ? Parmi les plus importants, citons la protection contre les maladies cardiovasculaires, le cancer et les troubles neurologiques. Mais la suite de l’article vous en apprendra davantage.
Que sont les anthocyanes ?
Les anthocyanes sont un type de flavonoïde, une famille d’antioxydants puissants qui luttent contre les effets du vieillissement et du stress oxydatif. À ce jour, plus de 635 anthocyanes différentes ont été identifiées.
Quelle est la couleur des anthocyanes et qu’est-ce que cela nous dit sur les endroits où nous pouvons les trouver ? La définition des anthocyanes est «pigments flavonoïdes bleus, violets ou rouges présents dans les plantes». En ce qui concerne la structure des anthocyanes, les anthocyanes sont des pigments glycosidiques hydrosolubles dont la couleur peut varier selon leur pH spécifique.
Le type exact d’anthocyanes qu’un fruit ou un légume contient est en partie ce qui détermine la profondeur du rouge, du violet, du bleu ou même de l’orange. C’est l’une des raisons pour lesquelles les mêmes aliments, tels que les aubergines ou les oignons, peuvent se présenter sous de nombreuses teintes.
Voici ce qu’il y a de génial avec la plupart des antioxydants : non seulement ils vous sont bénéfiques lorsque vous les mangez mais ils bénéficient également aux plantes qui les contiennent. Les plantes produisent des composés phytochimiques comme l’anthocyanine comme mécanisme de protection.
Les composés phytochimiques aident à renforcer la résistance des plantes et à les protéger contre la destruction. Par exemple, l’anthocyanine peut protéger les végétaux contre les prédateurs (comme les insectes, les oiseaux ou les rongeurs) et contre les facteurs de stress environnementaux tels que la lumière ultraviolette, le froid et la sécheresse.
Les anthocyanes en médecine traditionnelle
Bien avant que des études scientifiques aient été menées pour isoler et étudier l’anthocynanine, des aliments contenant cet antioxydant ont été utilisés dans le monde entier pour améliorer la santé et lutter contre les maladies. Les cultures traditionnelles ont compris les effets curatifs des aliments riches en anthocyanine pendant des siècles.
Par exemple, historiquement, les aliments rouges, bleus, noirs et violets ont été considérés comme des remèdes pour des maladies comme le dysfonctionnement du foie, l’hypertension, les troubles de la vision, les infections microbiennes, la fatigue, l’anxiété et la diarrhée.
Dan la médecine traditionnelle chinoise (MTC), on dit que les aliments végétaux de couleur foncée, bleus ou violets, aideraient à «briser les schémas de stagnation». Dans la MTC, la couleur d’un aliment en dit long sur ses effets sur la santé. On dit que les aliments noirs réchauffent et sont meilleurs pour l’hiver alors que les aliments rouges refroidissent et sont meilleurs pour l’été.
Les aliments de couleur foncée correspondent également à l’élément eau et sont liés à la fraîcheur et à la salinité. On dit qu’ils supportent des organes comme l’estomac, la rate et les reins en améliorant la capacité de stocker de l’énergie, d’équilibrer le métabolisme des fluides et de dissiper les toxines.
Les aliments rouges, quant à eux, sont associés à la chaleur, au feu, à l’été, au bonheur et à l’amertume en MTC. On croit que les aliments rouges soutiennent les organes, notamment le cœur et l’intestin grêle. Ils aident à nourrir le sang, à améliorer la circulation et à réduire les symptômes chez les personnes souffrant d’anémie, de palpitations, de membres froids, d’un visage pâle et d’un manque de force ou d’énergie.
Dans la médecine ayurvédique, les aliments rouges, violets et bleus peuvent être considérés comme réchauffant ou refroidissant. Les raisins, les cerises et les oranges produisent de la chaleur, tandis que les baies, la grenade, le chou et les aubergines réduisent la chaleur.
Tous les types de baies sont particulièrement appréciés dans l’Ayurveda, car ils sont considérés comme capables de réduire la chaleur interne, d’apaiser l’enflure, de traiter les tissus enflammés et d’aider à refroidir le sang.
Dans l’Ayurveda, les aliments correspondent également à certaines émotions. Les aliments rouges soulèvent l’énergie et luttent contre la léthargie et la fatigue tandis que les aliments bleus et noirs apaisent et luttent contre l’anxiété.
Bienfaits des anthocyanes sur la santé
Que font les anthocyanes à l’intérieur de notre corps une fois que nous les consommons ?
Nous avons encore beaucoup à apprendre sur la bioactivité, l’absorption et les rôles exacts des phytonutriments, y compris les anthocyanes. Nous savons que les anthocyanes semblent jouer un rôle dans la lutte contre les dommages causés par les radicaux libres, ce qui conduit au vieillissement et à la formation de nombreuses maladies.
Au-delà de leur capacité à combattre les radicaux libres et le stress oxydatif, les anthocyanes ont de nombreux autres effets sur la protection des cellules, des tissus et des organes vitaux que nous découvrons encore.
Par exemple, des recherches suggèrent que les anthocyanes ont des effets positifs sur la santé intestinale lorsqu’elles interagissent avec la microflore, ce qui peut aider à diminuer les marqueurs inflammatoires associés à de nombreuses maladies chroniques et peut soutenir l’équilibre hormonal.
Quels sont les bienfaits des anthocyanes sur la santé ? La recherche suggère que les anthocyanes peuvent aider à prévenir les problèmes de santé suivants :
- Maladie cardiovasculaire et facteurs de risque, tels que l’hypertension artérielle et le durcissement des artères
- Cancer
- Fonction immunitaire affaiblie
- Diabète
- Troubles neurologiques tels que la maladie d’Alzheimer et la démence
- Symptômes d’une mauvaise fonction cognitive, y compris une mauvaise mémoire et des problèmes de concentration
- Fatigue
- Mauvaise récupération après l’exercice ou l’activité physique
- Perte de vision
- Obésité.
1. Maladies cardiovasculaires et cardiaques
Dans l’ensemble, de nombreuses études ont montré que le fait de ne consommer qu’une ou deux portions d’aliments riches en thocyanine chaque jour (ou idéalement plus) peut vous protéger des problèmes d’hypertension et d’artériosclérose. Bien qu’il soit bon d’ingurgiter des aliments riches en antioxydants chaque jour, en consommer uniquement quelques fois par semaine peut améliorer votre santé.
L’une des conclusions de la célèbre « étude pour la santé des femmes de l’Iowa », qui comprenait plus de 34.000 femmes ménopausées, a constaté que les femmes qui consommaient des fraises et des myrtilles riches en anthocyanes une fois par semaine présentaient une réduction importante du risque de décès par maladie cardiaque / artère coronaire.
Un autre grand groupe de recherche a suivi plus de 46.000 femmes et 23.000 hommes pendant plus d’une décennie.
L’enquête a constaté que les personnes ayant les plus hauts apports en anthocyanes (en particulier en myrtilles et en fraises) avaient une diminution significative du risque de développer une hypertension, un infarctus du myocarde et / ou une crise cardiaque par rapport à ceux ayant la plus faible consommation.
Cela était vrai même après la prise en compte d’autres facteurs tels que le niveau d’exercice physique, les antécédents familiaux et l’IMC.
Les avantages des anthocyanes pour le diabète et les troubles pancréatiques ont également été mis à jour ces dernières années.
L’efficacité est également attribuée aux multiples effets biologiques simultanés de ces pigments dans l’organisme, notamment la prévention de la génération de radicaux libres, la diminution de la peroxydation lipidique, et la diminution des concentrations de sucre dans le sang dans l’urine et le sérum sanguin.
2. Système immunitaire
Les bioflavonoïdes anthocyanes peuvent offrir une protection contre les dommages à l’ADN et la peroxydation lipidique, en plus d’avoir des effets anti-inflammatoires et de stimuler la production de cytokines qui régulent les réponses immunitaires.
Il a également été démontré qu’ils favorisent l’équilibre hormonal en réduisant l’activité œstrogénique, aident à réguler la production d’enzymes qui favorise l’absorption des nutriments et renforcent les membranes cellulaires en les rendant moins perméables et fragiles.
3. Protection contre le cancer
Les recherches suggèrent que l’anthocyane peut réduire le risque de développer divers types de cancer en raison de ses effets antioxydants, anticarcinogènes et anti-inflammatoires. Cela a été démontré dans des essais de recherche in vitro et in vivo chez l’homme et l’animal.
Des études montrent que les anthocyanes ont la capacité de lutter naturellement contre le cancer en bloquant la prolifération cellulaire et en inhibant la formation de tumeurs en interférant avec le processus de carcinogenèse.
Les anthocyanes à sens unique inhibent la tumorigenèse en bloquant l’activation des voies des protéines kinases activées par les mitogènes.
4. Fonction cognitive
Des études ont montré que les régimes riches en antioxydants, tels que les anthocyanes, entraînent une inversion de certains déficits liés à l’âge qui affectent les paramètres neuraux et comportementaux, notamment la mémoire et les fonctions motrices.
Les anthocyanes ont été créditées pour protéger la mémoire, la coordination et la fonction neurale chez les populations plus âgées. Une étude menée en Corée a montré que l’administration d’anthocyanes isolées à partir de patates douces améliorait les performances cognitives et inhibait la peroxydation des lipides dans les tissus cérébraux chez la souris.
5. Performances sportives et récupération
Les antioxydants semblent améliorer la performance physique en réduisant l’épuisement et les effets négatifs de l’oxygène excessif et de l’accumulation de radicaux au cours des activités physiques.
Dans un essai clinique impliquant 54 athlètes féminins et masculins, lorsqu’un groupe recevait 100 milligrammes d’anthocyanes par jour pendant six semaines, les participants de ce groupe ont constaté une amélioration significative de leur VO2 max (consommation maximale d’oxygène) par rapport au deuxième groupe ayant reçu 100 mg de placebo par jour.
Certaines études ont également montré que les jus de fruits contenant des anthocyanes, comme les jus de cerise et de myrtille, ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires qui influencent positivement les dommages musculaires après l’exercice et la capacité à bien se rétablir.
Des études chez l’animal ont même montré que les anthocyanes consommés dans le cadre d’un régime riche en graisses peuvent aider à inhiber le poids corporel et l’augmentation du tissu adipeux.
6. Vision et santé oculaire
Il a été démontré que l’anthocyanine améliore la vision nocturne et la vision globale en protégeant les yeux des dommages causés par les radicaux libres. Une étude a montré que la prise d’anthocyanosides par les groseilles noires entraînait une amélioration significative de la vision nocturne chez les adultes.
La recherche suggère que l’amélioration de la régénération de la rhodopsine et la protection contre l’inflammation sont au moins deux mécanismes par lesquels les anthocyanes améliorent la vision et protègent les yeux.
Aliments riches en anthocyanes
Les composés phytochimiques à base de flavonoïdes se trouvent principalement dans les aliments et les boissons, notamment les thés, le miel, les vins, les fruits, les légumes, les noix, l’huile d’olive et le cacao.
Quels sont les aliments riches en anthocyanes ? La meilleure façon d’obtenir une dose d’anthocyanes est de manger des aliments rouges, bleus, violets et oranges (ou une combinaison de ces couleurs). Lorsqu’une molécule d’anthocyanidine est associée à un sucre, cela s’appelle un glycoside, c’est-à-dire que les couleurs / pigments sont exprimés dans les aliments végétaux.
Quels fruits et légumes sont riches en anthocyanes ? Les principaux aliments riches en anthocyanes comprennent :
- Les baies, en particulier les cassis, les baies de sureau, les canneberges, le jus de cerise acidulée, les myrtilles, les framboises noires, les mûres et les fraises.
- Les jus de fruits fraîchement pressés sont également une source. Certaines baies contiennent également de des anthocyanes, notamment le sureau, les baies d’aubépine, les myrtilles et les baies d’açaï.
- Raisins rouges et violets, en particulier les raisins Concord.
- Cerises
- Grenade (y compris le jus)
- Vin rouge
- Aubergines (en particulier le type violet, par opposition au blanc)
- Prunes noires
- Oranges sanguines
- Chou rouge
- Oignon rouge
- Patates douces violettes
- Maïs hopi bleu
- Carottes violettes et noires
- Fleurs et plantes comestibles, y compris la menthe pourpre, la fleur de la passion pourpre, la sauge pourpre, la violette et la lavande
- Certains types de pommes, tels que la Red Delicious.
La quantité exacte d’anthocyanes que l’on trouve dans ces aliments peut varier considérablement en fonction de variables telles que le lieu et la façon dont les aliments sont cultivés, s’ils sont biologiques ou non et leur degré de fraîcheur lorsqu’ils sont consommés.
Vous avez peut-être remarqué qu’un autre aliment pourpre, la betterave, ne figure pas dans la liste. Les betteraves contiennent-elles des anthocyanes ? Les betteraves peuvent être violettes, mais cela est dû aux pigments de bétalaïne et non aux anthocyanes.
Les pigments de bétalaïne peuvent également rendre les aliments violets ou rouges. Ils sont également des antioxydants, tout comme les anthocyanes, et ont des avantages similaires, y compris la lutte contre le stress oxydatif.
Anthocyanes vs. Anthocyanidines
Les anthocyanes et les anthocyanidines sont des sous-classes de composés phytochimiques phénoliques. Elles ont des avantages et des utilisations similaires mais une structure chimique différente. L’anthocyanine est sous forme de glycoside tandis que l’anthocyanidine se présente sous forme d’aglycone.
Les types d’anthocyanidines les plus courants sont la cyanidine, la delphinidine, la pélargonidine, la peonidine, la pétunidine et la malvidine. L’anthocyanidine est un pigment violet-rougeâtre (magenta) que l’on trouve dans les baies et autres légumes de couleur rouge comme les patates douces et le maïs violet.
Les anthocyanidines et les anthocyanes sont utilisées comme colorants naturels et colorants alimentaires. Elles sont également utilisées dans les produits pharmaceutiques en raison de leurs effets bénéfiques sur la santé.
Des études tant chez l’homme que chez l’animal ont montré que les anthocyanidines et les anthocyanes possèdent une forte activité antioxydante et antimicrobienne. Elles peuvent également aider à améliorer la vision et la santé neurologique et à protéger contre diverses maladies.
Compléments alimentaires / suppléments d’anthocyanes
Vous pouvez trouver des compléments alimentaires d’anthocyanes dans certaines pharmacies ou en ligne.
La prise d’anthocyanes en supplément est-elle aussi bénéfique que la consommation d’aliments à base d’anthocyanes ? Dans l’ensemble, il y a encore beaucoup à apprendre sur la façon dont une supplémentation en anthocyanes peut être bénéfique.
À l’heure actuelle, les experts recommandent d’ingurgiter des anthocyanes provenant de sources alimentaires plutôt que sous forme de supplément isolé.
Cela étant dit, une étude impliquant l’utilisation de suppléments d’anthocyanes a montré que la supplémentation améliorait de manière significative le taux de cholestérol LDL chez des individus malades ou chez ceux avec des biomarqueurs élevés.
Cependant, la supplémentation n’a pas affecté significativement les autres marqueurs de la maladie cardiovasculaire. Aucun effet indésirable des anthocyanes n’a été signalé alors que les adultes prenaient jusqu’à 640 milligrammes par jour.
Les exemples d’anthocyanes pouvant être isolés et pris en tant que suppléments incluent ceux appelés cyanidine et pélargonidine. La cyanidine est un glycoside isolé, un sous-groupe d’anthocyanes pouvant être pris sous forme de supplément pour soutenir le système immunitaire. La pélargonidine est une autre anthocyanidine qui a une couleur orange caractéristique.
Certaines études ont démontré que ces deux suppléments aident à lutter contre le stress oxydatif et à contrôler le taux de glucose dans le sang.
Précautions concernant les suppléments d’anthocyanes
Si vous souhaitez prendre des anthocyanes sous forme de supplément nutritionnel, je vous recommande aussi de boire du jus de cerise super concentré, du jus de myrtille bio ou du jus de grenade bio. Les jus de fruits ont été plus largement étudiés que les suppléments d’anthocyanes et ont montré de nombreux avantages.
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) ne réglemente pas l’industrie des suppléments de manière drastique, y compris la vente de suppléments d’antioxydants, et le contrôle de la qualité pose encore de nombreux problèmes.
Lorsque vous achetez des gélules ou des capsules d’anthocyanes, il est important de vous fournir auprès d’une marque réputée qui répertorie les ingrédients avec précision sur l’étiquette.
Une étude a révélé que plus de 30% des compléments alimentaires à base d’anthocyanine ne contenaient pas le fruit mentionné sur l’étiquette de l’ingrédient, ne contenaient aucune anthocyane ou contenaient des teneurs différentes de celles figurant sur l’étiquette.
Une autre étude a montré que la quantité d’anthocyanine présente dans les suppléments peut varier considérablement, ce qui rend difficile la connaissance de la quantité réellement consommée et absorbée.
Idées recettes riches en anthocyanes
La quantité minimale d’aliments contenant des anthocyanines que vous devriez consommer par semaine est d’environ trois portions (environ une tasse par portion), mais une quantité supérieure est encore meilleure.
Si possible, essayez de manger un aliment à base d’anthocyanine tous les jours, que ce soit des baies, du jus de cerise, du chou rouge, du vin rouge ou des aubergines.
Voici des idées d’utilisation des aliments anthocyaniques dans les recettes :
- Préparez un smoothie le matin qui comprend une variété de baies fraîches ou congelées. Vous pouvez également ajouter des baies à vos flocons d’avoine ou à votre yaourt.
- Préparez une salade de chou en utilisant du chou rouge cru et des oignons rouges. Le chou peut également être braisé, rôti ou ajouté aux soupes et aux ragoûts.
- Faites cuire des aubergines à la sauce tomate avec des herbes et de l’huile d’olive.
- Prenez une orange sanguine, des cerises ou une prune pour une collation l’après-midi ou après le dîner.
- Congelez des raisins, puis grignotez-les après le dîner pour obtenir un dessert sain.
Conclusion
Les anthocyanes sont un type de polyphénol flavonoïde, une famille de composés phytochimiques puissants qui combattent les effets du vieillissement et du stress oxydatif.
Parmi les nombreux avantages des anthocyanes qui ont été mis en évidence, citons la lutte contre les maladies cardiaques, le cancer, les pertes de mémoire et les troubles neurologiques.
Les aliments riches en anthocyanes comprennent les baies (surtout les cassis, les mûres, les myrtilles et les fraises), les aubergines, les oranges sanguines, les raisins, les cerises, les oignons rouges, le chou rouge et le vin rouge.
Je recommande de consommer des anthocyanes à partir d’aliments chaque fois que possible, plutôt que des suppléments. Boire du jus de cerise, du jus de grenade ou du jus de myrtille (en petites quantités) est une autre façon d’en incorporer à votre alimentation.
