La fraise (Fragaria ananassa) est originaire d’Europe au XVIIIe siècle. C’est un hybride de deux espèces de fraises sauvages d’Amérique du Nord et du Chili. Les fraises sont rouge vif, juteuses et sucrées.
Elles sont une excellente source de vitamine C et de manganèse et contiennent également des quantités décentes de folate (vitamine B9) et de potassium.
Les fraises sont très riches en antioxydants et en composés végétaux, ce qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie.
Habituellement consommées crues et fraîches, les fraises peuvent également être utilisées dans une variété de confitures, gelées et desserts.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les fraises.
Valeur nutritive des fraises
Les fraises sont principalement composées d’eau (91%) et de glucides (7,7%). Elles ne contiennent que de faibles quantités de graisse (0,3%) et de protéines (0,7%).
Les éléments nutritifs contenus dans une portion de 100 grammes de fraises crues sont :
- Calories : 32
- Eau : 91%
- Protéines : 0,7 gramme
- Glucides : 7,7 grammes
- Sucres : 4,9 grammes
- Fibres : 2 grammes
- Graisses : 0,3 gramme.
1. Glucides
Les fraises fraîches sont très riches en eau, leur teneur totale en glucides est donc très faible, moins de 8 grammes de glucides par portion de 100 grammes. La teneur nette en glucides digestibles est inférieure à 6 grammes dans la même portion.
La plupart des glucides des fraises proviennent de sucres simples, tels que le glucose, le fructose et le saccharose, mais elles contiennent également une quantité décente de fibres.
Les fraises ont un indice glycémique (IG) de 40, ce qui est relativement faible. Cela signifie que les fraises ne devraient pas entraîner de fortes augmentations de la glycémie et sont considérées comme sûres pour les diabétiques.
2. Fibres
Les fibres représentent environ 26% de la teneur en glucides des fraises. Une portion de 100 grammes de fraises fournit 2 grammes de fibres, solubles et insolubles.
Les fibres alimentaires sont importantes pour nourrir les bactéries bénéfiques de vos intestins et améliorer la santé de votre système digestif. Elles sont également utiles pour perdre du poids et peuvent aider à prévenir de nombreuses maladies.
3. Vitamines et minéraux
Les vitamines et les minéraux les plus abondants dans les fraises sont :
- Vitamine C : les fraises sont une excellente source de vitamine C, un antioxydant nécessaire à la santé du système immunitaire et de la peau.
- Manganèse : fréquemment trouvé en grande quantité dans les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes, cet oligo-élément est important pour de nombreux processus dans le corps.
- Folate (vitamine B9) : parmi les vitamines B, le folate est important pour la croissance des tissus, la fonction cellulaire et est fondamental pour les femmes enceintes et les adultes plus âgés.
- Potassium : ce minéral est impliqué dans de nombreuses fonctions corporelles essentielles, telles que la régulation de la pression artérielle.
Dans une moindre mesure, les fraises fournissent également du fer, du cuivre, du magnésium, du phosphore et des vitamines B6, K et E.
4. Autres composés végétaux
Les fraises regorgent d’antioxydants et de composés végétaux bénéfiques, notamment :
- Pélargonidine : principale anthocyane des fraises, ce composé est responsable de leur couleur rouge vif.
- Acide ellagique : présent en grande quantité dans les fraises, l’acide ellagique est un antioxydant polyphénolique qui peut avoir de nombreux avantages pour la santé.
- Ellagitannins : les ellagitannins sont convertis en acide ellagique dans l’intestin.
- Procyanidines : ce sont des antioxydants que l’on trouve couramment dans la chair et les graines de fraise et qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé.
5. Anthocyanes
Plus de 25 anthocyanes différentes ont été trouvées dans les fraises. La pélargonidine est la plus abondante. Les anthocyanes sont responsables des couleurs vives des fruits et des fleurs.
Elles se concentrent généralement dans la peau des fruits, mais les baies, comme les fraises, ont aussi tendance à contenir des anthocyanes dans leur chair.
La teneur en anthocyanes est généralement proportionnelle à l’intensité de la couleur et augmente considérablement à mesure que le fruit mûrit.
Les aliments riches en anthocyanes sont associés à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment en ce qui concerne la santé cardiaque.
6. Ellagitannins et acide ellagique
Les fraises sont systématiquement classées parmi les principales sources d’antioxydants phénoliques, avec des concentrations 2 à 11 fois supérieures à celles des autres fruits.
Les ellagitanins et l’acide ellagique constituent une grande partie des antioxydants contenus dans les fraises.
Ils ont reçu une attention considérable et ont été associés à de nombreux avantages pour la santé. Cela inclut la lutte contre les bactéries et une réduction du risque de cancer. Le principal ellagitanin dans les fraises est le sanguiin H-6.
Bienfaits des fraises sur la santé
La consommation de fraises est associée à un risque réduit de nombreuses maladies chroniques. Les fraises peuvent améliorer la santé cardiaque, abaisser le taux de sucre dans le sang et aider à prévenir le cancer.
1. Santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde. Des études ont montré une relation entre les fraises, ou les anthocyanes de fraises, et une amélioration de la santé cardiaque.
De vastes études observationnelles portant sur des milliers de personnes ont associé la consommation de fraises à un risque moins élevé de décès d’origine cardiaque.
Selon une étude menée auprès de personnes d’âge moyen présentant des facteurs de risque bien établis pour les maladies cardiaques, les fraises pourraient améliorer le « bon » cholestérol HDL, la pression artérielle et la fonction des plaquettes sanguines.
Les fraises peuvent aussi :
- améliorer le statut antioxydant du sang
- diminuer le stress oxydatif
- réduire l’inflammation
- améliorer la fonction vasculaire
- améliorer le profil lipidique sanguin
- réduire l’oxydation nocive du cholestérol LDL (mauvais cholestérol).
Les effets des suppléments de fraise lyophilisés sur le diabète de type 2 ou le syndrome métabolique ont été intensément étudiés, principalement chez des individus en surpoids ou obèses.
Après 4 à 12 semaines de supplémentation, les participants ont constaté une diminution significative de plusieurs facteurs de risque majeurs, notamment le cholestérol LDL (mauvais cholestérol), les marqueurs inflammatoires et les particules de cholestérol LDL oxydées.
2. Stabilisation de la glycémie
Lorsque les glucides sont digérés, votre corps les décompose en sucres simples et les libère dans votre circulation sanguine. Votre corps commence alors à sécréter de l’insuline, qui ordonne à vos cellules de capter le sucre présent dans votre circulation sanguine et de l’utiliser comme carburant ou comme stockage.
Des déséquilibres dans la régulation de la glycémie et les régimes riches en sucre sont associés à un risque accru d’obésité, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.
Les fraises semblent ralentir la digestion du glucose et réduire les pics de glucose et d’insuline après un repas riche en glucides, par rapport à un repas riche en glucides sans fraises. Ainsi, les fraises peuvent être particulièrement utiles pour prévenir le syndrome métabolique et le diabète de type 2.
3. Prévention du cancer
Le cancer est une maladie caractérisée par une croissance incontrôlée de cellules anormales. La formation et l’évolution du cancer sont souvent liées au stress oxydatif et à l’inflammation chronique.
Un certain nombre d’études suggèrent que les fraises pourraient aider à prévenir plusieurs types de cancer grâce à leur capacité à lutter contre le stress oxydatif et l’inflammation.
Il a été démontré que les fraises inhibent la formation de tumeurs chez des animaux atteints de cancer de la bouche et dans les cellules de cancer du foie humain.
Les effets protecteurs des fraises pourraient être provoqués par l’acide ellagique et les ellagitanines, qui ont démontré leur capacité à arrêter la croissance de cellules cancéreuses.
Des recherches supplémentaires sur l’homme sont nécessaires pour améliorer la compréhension des effets des fraises sur le cancer avant de tirer des conclusions solides.
Effets secondaires possibles et précautions
Les fraises sont généralement bien tolérées, mais les allergies sont assez fréquentes, en particulier chez les jeunes enfants.
Les fraises contiennent une protéine qui peut provoquer des symptômes chez les personnes sensibles au pollen de bouleau ou aux pommes, une affection connue sous le nom de syndrome pollen-aliment.
Les symptômes communs incluent des démangeaisons ou des picotements dans la bouche, de l’urticaire, des maux de tête et un gonflement des lèvres, du visage, de la langue ou de la gorge, ainsi que des problèmes respiratoires dans les cas graves.
On pense que la protéine causant l’allergie est liée aux anthocyanes de la fraise. Les fraises blanches incolores sont généralement bien tolérées par les personnes qui seraient autrement allergiques.
Conclusion
Les fraises sont pauvres en calories, délicieuses et saines. Elles constituent une bonne source de nombreux vitamines, minéraux et composés végétaux, dont certains ont des effets bénéfiques sur la santé.
Les bienfaits des fraises pour la santé comprennent la réduction du cholestérol, de la pression artérielle, de l’inflammation et du stress oxydatif. En outre, elles peuvent aider à prévenir les pics de glycémie et d’insuline.
Les fraises sont un excellent ajout à un régime alimentaire sain.
