L’importance du potassium est fortement sous-estimée. Ce minéral est classé comme électrolyte car il est très réactif dans l’eau. Lorsqu’il est dissous dans l’eau, il produit des ions chargés positivement.
Cette propriété spéciale lui permet de conduire l’électricité, ce qui est important pour de nombreux processus dans tout notre corps.
Fait intéressant, une alimentation riche en potassium est liée à de nombreux bienfaits pour la santé. Cela peut aider à réduire la tension artérielle et la rétention d’eau, à protéger contre les accidents vasculaires cérébraux et à prévenir l’ostéoporose et les calculs rénaux.
Cet article présente une analyse détaillée du potassium et de ses effets sur votre santé.
Qu’est-ce que le potassium ?
Le potassium est le troisième minéral le plus abondant dans notre corps. Il aide notre corps à réguler les fluides, à envoyer des signaux nerveux et à réguler les contractions musculaires.
Environ 98% du potassium dans votre corps se trouve dans vos cellules. De ce nombre, 80% se trouvent dans vos cellules musculaires, tandis que les 20% restants se trouvent dans vos os, votre foie et vos globules rouges.
Une fois dans votre corps, il fonctionne comme un électrolyte. Lorsqu’il est dans l’eau, un électrolyte se dissout en ions positifs ou négatifs capables de conduire l’électricité. Les ions potassium portent une charge positive.
Votre corps utilise cette électricité pour gérer divers processus, notamment l’équilibre hydrique, les signaux nerveux et les contractions musculaires. Par conséquent, une quantité faible ou élevée d’électrolytes dans le corps peut affecter de nombreuses fonctions cruciales.
Quel est le rôle du potassium dans le corps ?
1. Régule l’équilibre des fluides
Le corps est composé d’environ 60% d’eau. 40% de cette eau se trouve à l’intérieur de vos cellules dans une substance appelée fluide intracellulaire (ICF).
Le reste se trouve en dehors de vos cellules dans des zones telles que votre sang, votre liquide céphalo-rachidien et entre les cellules. Ce fluide est appelé fluide extracellulaire (ECF).
Fait intéressant, la quantité d’eau contenue dans les fluides intracellulaire et extracellulaire est affectée par leur concentration en électrolytes, en particulier en potassium et en sodium.
Le potassium est l’électrolyte principal du fluide intracellulaire et détermine la quantité d’eau contenue dans les cellules. À l’inverse, le sodium est l’électrolyte principal du fluide extracellulaire et détermine la quantité d’eau à l’extérieur des cellules.
Le nombre d’électrolytes par rapport à la quantité de fluide s’appelle osmolalité. Dans des conditions normales, l’osmolalité est la même à l’intérieur et à l’extérieur de vos cellules. En termes simples, il existe un équilibre égal d’électrolytes à l’extérieur et à l’intérieur de vos cellules.
Cependant, lorsque l’osmolalité est inégale, l’eau du côté avec moins d’électrolytes se déplacera dans le côté avec plus d’électrolytes pour égaliser les concentrations d’électrolyte. Cela peut provoquer une diminution de la taille des cellules lorsque l’eau s’en échappe ou une enflure et une explosion de celle-ci.
C’est pourquoi il est important de consommer les bons électrolytes, y compris le potassium. Maintenir un bon équilibre hydrique est important pour une santé optimale. Un équilibre hydrique médiocre peut entraîner une déshydratation, qui affecte à son tour le cœur et les reins.
Manger des aliments riches en potassium et rester hydraté peut aider à maintenir un bon équilibre hydrique.
2. Est important pour le système nerveux
Le système nerveux transmet des messages entre votre cerveau et votre corps. Ces messages sont transmis sous forme d’impulsions nerveuses et permettent de réguler vos contractions musculaires, votre rythme cardiaque, vos réflexes et de nombreuses autres fonctions de votre corps.
Fait intéressant, les impulsions nerveuses sont générées par les ions sodium se déplaçant dans les cellules et les ions potassium se déplaçant hors des cellules. Le mouvement des ions modifie la tension de la cellule, ce qui active une impulsion nerveuse.
Malheureusement, une chute du taux de potassium dans le sang peut affecter la capacité du corps à générer une impulsion nerveuse. Obtenir suffisamment de potassium dans votre alimentation peut vous aider à maintenir une fonction nerveuse saine.
3. Aide à réguler les contractions musculaires et cardiaques
Le système nerveux aide à réguler les contractions musculaires. Cependant, une modification du taux de potassium dans le sang peut affecter les signaux nerveux dans le système nerveux, affaiblissant les contractions musculaires. Des taux sanguins bas et élevés peuvent affecter les impulsions nerveuses en modifiant la tension des cellules nerveuses.
Le minéral est également important pour la santé du cœur, car ses mouvements dans et hors des cellules aident à maintenir un rythme cardiaque régulier.
Lorsque les taux sanguins de minéraux sont trop élevés, le cœur peut devenir dilaté et flasque. Cela peut affaiblir ses contractions et produire un rythme cardiaque anormal.
De même, de faibles taux dans le sang peuvent également altérer le rythme cardiaque. Lorsque le cœur ne bat pas correctement, il ne peut pas pomper efficacement le sang vers le cerveau, les organes et les muscles.
Dans certains cas, une arythmie cardiaque, ou un rythme cardiaque irrégulier, peut être fatal et conduire à une mort subite.
Bienfaits du potassium sur la santé
Une alimentation riche en potassium est associée à de nombreux bienfaits pour la santé.
1. Peut aider à réduire la pression artérielle
L’hypertension artérielle affecte près d’un Français sur trois. C’est un facteur de risque de maladie cardiaque, principale cause de décès dans le monde.
Une alimentation riche en potassium peut réduire la tension artérielle en aidant l’organisme à éliminer l’excès de sodium. Des taux de sodium élevés peuvent faire augmenter la pression artérielle, en particulier chez les personnes dont la pression artérielle est déjà élevée.
Une méta-analyse de 33 études a révélé que, lorsque la pression artérielle artérielle du potassium augmentait chez les personnes hypertendues, leur pression systolique diminuait de 3,49 mmHg, tandis que leur pression diastolique diminuait de 1,96 mmHg.
Dans une autre étude portant sur 1 285 participants âgés de 25 à 64 ans, les scientifiques ont découvert que la pression artérielle était réduite chez les personnes qui mangeaient le plus de potassium, par rapport à celles qui en mangeaient le moins.
Ceux qui en consommaient le plus avaient une pression artérielle systolique inférieure de 6 mmHg et une pression artérielle diastolique inférieure de 4 mmHg en moyenne.
2. Peut aider à protéger contre les accidents vasculaires cérébraux
Un accident vasculaire cérébral (AVC) survient lorsqu’il y a un manque de flux sanguin vers le cerveau. Les AVC touchent environ 125 000 Français chaque année.
Plusieurs études ont montré qu’une alimentation riche en potassium peut aider à prévenir les AVC.
Dans une méta-analyse de 33 études incluant 128 644 participants, les scientifiques ont découvert que les personnes qui mangeaient le plus de potassium présentaient un risque d’accident vasculaire cérébral inférieur de 24% à celles des personnes qui en mangeaient le moins.
En outre, une analyse de 11 études portant sur 247 510 participants a révélé que le risque d’accident vasculaire cérébral était 21% plus faible chez les personnes qui consommaient le plus de potassium.
Les chercheurs ont également découvert qu’un régime riche en minéraux était associé à une réduction du risque de maladie cardiaque.
3. Facilite la digestion
Le potassium agit comme un électrolyte, en aidant à équilibrer les taux d’eau, de liquide et de sodium dans le tube digestif.
Un faible taux de potassium peut contribuer dans certains cas à des ballonnements, à une constipation ou à des douleurs abdominales, en raison de l’accumulation de liquides et d’un déséquilibre des minéraux.
Il est également partiellement responsable de l’équilibre de la quantité d’acide dans l’estomac, de la guérison des intestins et du maintien du pH optimal de l’organisme.
Cela permet aux bactéries saines de se développer et de neutraliser les bactéries nuisibles qui affaiblissent le système immunitaire.
4. Soutient un métabolisme sain
Le potassium est nécessaire pour maintenir et même stimuler votre métabolisme, car il est en partie responsable de la dégradation des glucides, sous forme de glucose, des aliments que nous mangeons et de leur transformation en énergie utilisable.
De plus, le potassium aide le corps à utiliser les acides aminés afin de former des protéines qui construisent le muscle.
Après un entrainement, de nombreux athlètes choisissent de consommer des aliments riches en potassium, tels que du jus d’orange, une banane ou des pommes de terre, afin de remplacer le potassium perdu lors de l’exercice physique.
Le potassium peut également aider à équilibrer les minéraux dans le corps qui sont importants pour la croissance et le maintien des muscles et des os.
5. Prévient les douleurs et les spasmes musculaires
En régulant les concentrations de liquides, le potassium aide les muscles à se détendre. Ainsi, une faible teneur en potassium peut provoquer des spasmes musculaires, des crampes et des douleurs généralisées.
En raison de la manière dont il est utilisé pour aider à la dégradation des glucides et des protéines sur lesquels les muscles comptent pour se régénérer, un faible taux de potassium peut également entraîner une dégradation de la masse musculaire, de la fatigue, des difficultés physiques et peut même éventuellement contribuer à la prise de poids.
6. Peut aider à prévenir l’ostéoporose
L’ostéoporose est une maladie caractérisée par des os creux et poreux. Elle est souvent liée à de faibles taux de calcium, un minéral important pour la santé des os.
Il est intéressant de noter que des études montrent qu’une alimentation riche en potassium peut aider à prévenir l’ostéoporose en réduisant la quantité de calcium que le corps perd par l’urine.
Dans une étude portant sur 62 femmes en bonne santé âgées de 45 à 55 ans, les scientifiques ont découvert que les personnes qui mangeaient le plus de potassium avaient la masse osseuse totale la plus importante.
Dans une autre étude portant sur 994 femmes non ménopausées en bonne santé, les scientifiques ont découvert que celles qui consommaient le plus de potassium présentaient une masse osseuse plus importante dans le bas du dos et les hanches.
7. Peut aider à prévenir les calculs rénaux
Les calculs rénaux sont des amas de cristaux durs pouvant se former dans les reins. Le calcium est un minéral commun dans les calculs rénaux et plusieurs études ont montré que le citrate de potassium abaisse le taux de calcium dans les urines. De cette manière, le potassium peut aider à combattre les calculs rénaux.
De nombreux fruits et légumes contiennent du citrate de potassium, il est donc facile de l’ajouter à votre alimentation.
Dans une étude de quatre ans portant sur 45 619 hommes, les scientifiques ont découvert que ceux qui consommaient le plus de potassium par jour présentaient un risque de calculs rénaux réduit de 51%.
De même, dans le cadre d’une étude menée sur 91 731 femmes sur 12 ans, les scientifiques ont découvert que les femmes qui consommaient le plus de potassium par jour avaient 35% moins de risques de calculs rénaux.
8. Peut réduire la rétention d’eau
La rétention d’eau se produit lorsqu’un excès de liquide s’accumule à l’intérieur du corps. Historiquement, le potassium est utilisé pour traiter la rétention d’eau.
Des études suggèrent qu’un apport élevé en potassium peut aider à réduire la rétention d’eau en augmentant la production d’urine et en réduisant les taux de sodium.
Aliments riches en potassium
Le potassium est abondant dans de nombreux aliments entiers, en particulier les fruits, les légumes et le poisson.
La plupart des autorités sanitaires s’accordent pour dire que la dose optimale semble être de 3 500 à 4 700 mg de potassium par jour.
Voici la quantité de potassium que vous pouvez obtenir en mangeant une portion de 100 grammes des aliments riches en potassium suivants :
- Feuilles de betterave cuites : 909 mg
- Ignames cuites au four : 670 mg
- Haricots Pinto cuits : 646 mg
- Pommes de terre blanches cuites au four : 544 mg
- Champignons Portobello, grillés : 521 mg
- Avocat : 485 mg
- Patate douce au four : 475 mg
- Épinards cuits : 466 mg
- Saumon cuit : 414 mg
- Bananes : 358 mg.
D’autre part, les suppléments en vente libre ne sont pas un excellent moyen d’augmenter votre consommation de potassium.
Dans de nombreux pays, les autorités responsables des compléments alimentaires limitent la teneur en potassium des suppléments en vente libre à 99 mg, ce qui est bien moins que ce que l’on peut obtenir avec une seule portion des aliments complets riches en potassium.
Cette limite de 99 mg est probablement due à de nombreuses études ayant montré que des doses élevées de potassium provenant de suppléments pouvaient endommager l’intestin et même entraîner la mort par arythmie cardiaque.
Cependant, les personnes souffrant d’une carence en potassium peuvent recevoir une ordonnance de leur médecin pour un supplément à plus forte dose.
Conséquences d’une déficit ou d’un excès de potassium
On estime que moins de 2% des Français répondent aux recommandations en matière de potassium. Cependant, un faible apport en potassium entraîne rarement une carence.
Au lieu de cela, les carences surviennent principalement lorsque le corps perd soudainement trop de potassium. Cela peut se produire lors de vomissements chroniques, de diarrhée chronique ou dans d’autres situations dans lesquelles vous avez perdu beaucoup d’eau.
Il est également rare d’avoir trop de potassium. Même si cela peut arriver si vous prenez trop de suppléments de potassium, rien ne prouve que des adultes en bonne santé puissent obtenir trop de potassium dans leurs aliments.
L’excès de potassium sanguin se produit principalement lorsque le corps ne peut pas éliminer le minéral par l’urine. Par conséquent, il affecte principalement les personnes souffrant d’insuffisance rénale ou d’insuffisance rénale chronique.
De plus, certaines populations peuvent avoir besoin de limiter leur apport en potassium, y compris celles atteintes d’insuffisance rénale chronique, celles prenant des médicaments pour la tension artérielle et les personnes âgées, la fonction rénale déclinant normalement avec l’âge.
Cependant, il est prouvé que prendre trop de comprimés de potassium peut être dangereux. Leur petite taille les rend faciles à surdoser. Consommer trop de suppléments à la fois peut empêcher les reins d’éliminer l’excès de potassium.
Néanmoins, il est important de vous assurer de consommer suffisamment de potassium par jour pour une santé optimale. Cela est particulièrement vrai chez les personnes âgées, car l’hypertension, les accidents vasculaires cérébraux, les calculs rénaux et l’ostéoporose sont plus fréquents chez les personnes âgées.
Conclusion
Le potassium est l’un des minéraux les plus importants du corps. Il aide à réguler l’équilibre hydrique, les contractions musculaires et les signaux nerveux.
De plus, un régime riche en potassium peut aider à réduire la tension artérielle et la rétention d’eau, à protéger contre les accidents vasculaires cérébraux et à prévenir l’ostéoporose et les calculs rénaux.
Malheureusement, très peu de personnes obtiennent suffisamment de potassium. Pour augmenter votre apport dans votre alimentation, consommez plus d’aliments riches en potassium, tels que les betteraves, les épinards, le chou kale et le saumon.
