La pastèque (Citrullus lanatus) est un gros fruit sucré originaire d’Afrique australe. Elle est apparentée au melon, à la courgette, au potiron et au concombre.
La pastèque contient beaucoup d’eau et d’éléments nutritifs, contient très peu de calories et est exceptionnellement rafraîchissante. De plus, c’est une bonne source alimentaire de citrulline et de lycopène, deux composés végétaux puissants.
Ce melon d’eau juteux peut avoir plusieurs bienfaits pour la santé, notamment une diminution de la pression artérielle, une amélioration de la sensibilité à l’insuline et une diminution des douleurs musculaires.
Bien que les pastèques soient principalement consommées fraîches, elles peuvent également être congelées, transformées en jus ou ajoutées à des smoothies.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur la pastèque.
Valeur nutritive de la pastèque
La pastèque se compose principalement d’eau (91%) et de glucides (7,5%). Elle ne contient presque pas de protéines ni de matières grasses et contient très peu de calories.
Les nutriments contenus dans 100 grammes de pastèque crue sont les suivants :
- Calories : 30
- Eau : 91%
- Protéines : 0,6 gramme
- Glucides : 7,6 grammes
- Sucres : 6,2 grammes
- Fibres : 0,4 gramme
- Graisses : 0,2 gramme.
Glucides
La pastèque contient 7,6 grammes de glucides par portion de 100 grammes. Les glucides sont principalement des sucres simples, tels que le glucose, le fructose et le saccharose. La pastèque fournit également une petite quantité de fibres.
L’indice glycémique (IG) (mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang après les repas) des pastèques varie de 72 à 80, ce qui est élevé.
Cependant, chaque portion de pastèque contient relativement peu de glucides. Sa consommation ne devrait donc pas avoir d’effet majeur sur la glycémie.
Fibres
La pastèque est une source pauvre de fibres, fournissant seulement 0,4 gramme par portion de 100 grammes.
Cependant, en raison de sa teneur en fructose, elle est considérée comme riche en FODMAP, ou glucides fermentescibles à chaîne courte.
La consommation de grandes quantités de fructose peut provoquer des symptômes digestifs désagréables chez les personnes qui ne peuvent pas les digérer complètement, telles que celles atteintes de malabsorption du fructose.
Vitamines et minéraux
La pastèque est une bonne source de vitamine C et une source décente de plusieurs autres vitamines et minéraux :
- Vitamine C : cet antioxydant est essentiel à la santé de la peau et à la fonction immunitaire.
- Potassium : ce minéral est important pour le contrôle de la pression artérielle et la santé cardiaque.
- Cuivre : ce minéral est le plus abondant dans les aliments végétaux et fait souvent défaut dans le régime alimentaire occidental.
- Vitamine B5 : également connue sous le nom d’acide pantothénique, cette vitamine se trouve dans une certaine mesure dans presque tous les aliments.
- Vitamine A : la pastèque contient du bêta-carotène, que votre corps peut transformer en vitamine A.
Autres composés végétaux
La pastèque est une source pauvre d’antioxydants par rapport aux autres fruits. Cependant, elle est riche en un acide aminé appelé citrulline et en un antioxydant appelé lycopène, qui présentent de nombreux avantages pour la santé.
Citrulline
La pastèque est la source alimentaire la plus riche connue en citrulline, un acide aminé. La plus grande quantité se trouve dans la peau blanche qui entoure la chair.
Dans votre corps, la citrulline est transformée en arginine, un acide aminé essentiel. La citrulline et l’arginine jouent un rôle important dans la synthèse de l’oxyde nitrique, qui contribue à faire baisser la tension artérielle en dilatant et en relaxant les vaisseaux sanguins.
L’arginine est également importante pour de nombreux organes, tels que les poumons, les reins, le foie et les systèmes immunitaire et reproducteur. En outre, il a été démontré qu’elle facilitait la cicatrisation des plaies.
Des études indiquent que le jus de pastèque est une bonne source de citrulline et qu’il peut considérablement augmenter les taux sanguins de citrulline et d’arginine.
Bien que la pastèque soit l’une des meilleures sources alimentaires de citrulline, il faudrait consommer environ 2,3 kg à la fois pour respecter la valeur nutritionnelle de référence (VNR) pour l’arginine.
Lycopène
La pastèque est la source naturelle la plus connue de lycopène, un puissant antioxydant responsable de sa couleur rouge. En fait, la pastèque fraîche est une meilleure source de lycopène que les tomates.
Des études chez l’homme ont montré que le jus de pastèque est efficace pour augmenter les taux sanguins de lycopène et de bêta-carotène.
Votre corps utilise le lycopène dans une certaine mesure pour former du bêta-carotène, qui est ensuite converti en vitamine A.
Bienfaits de la pastèque sur la santé
La pastèque et son jus sont associés à plusieurs avantages pour la santé.
1. Abaisse la tension artérielle
L’hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de maladie chronique et de décès prématuré.
La pastèque est une bonne source de citrulline, qui est convertie en arginine dans votre corps. Ces deux acides aminés facilitent la production d’oxyde nitrique.
L’oxyde nitrique est une molécule qui détend et dilate les petits muscles entourant vos vaisseaux sanguins. Cela conduit à une réduction de la pression artérielle.
La consommation de pastèque ou de son jus peut réduire la tension artérielle et la raideur artérielle chez les personnes hypertendues.
2. Améliore la résistance à l’insuline
L’insuline est une hormone vitale dans votre corps qui participe au contrôle de la glycémie.
La résistance à l’insuline est une maladie dans laquelle vos cellules deviennent résistantes aux effets de l’insuline. Elle peut entraîner une élévation de la glycémie et est liée au syndrome métabolique et au diabète de type 2.
Le jus de pastèque et la prise d’arginine sont associés à une résistance réduite à l’insuline dans certaines études.
3. Réduit les douleurs musculaires après l’effort
Les douleurs musculaires sont un effet secondaire bien connu des exercices physiques intenses.
Une étude a montré que le jus de pastèque était efficace pour réduire les douleurs musculaires après un exercice physique.
Les recherches sur le jus de pastèque (ou citrulline) et la performance physique ont donné des résultats mitigés. Une étude n’a révélé aucun effet, tandis qu’une autre a observé une amélioration de la performance chez des individus non entraînés, mais aucune amélioration chez des individus sportifs.
Effets secondaires possibles et précautions
La pastèque est bien tolérée par la plupart des gens. Cependant, elle peut provoquer des réactions allergiques ou des problèmes digestifs chez certaines personnes.
Allergie
L’allergie à la pastèque est rare et généralement associée au syndrome d’allergie orale chez les personnes sensibles au pollen.
Les symptômes comprennent des démangeaisons dans la bouche et la gorge, ainsi qu’un gonflement des lèvres, de la bouche, de la langue, de la gorge et / ou des oreilles.
FODMAP
La pastèque contient des quantités relativement élevées de fructose, un type de FODMAP que certaines personnes ne digèrent pas complètement.
Les FODMAP tels que le fructose peuvent provoquer des symptômes digestifs désagréables, tels que ballonnements, gaz, crampes d’estomac, diarrhée et constipation.
Les personnes sensibles aux FODMAP, telles que celles atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI), devraient envisager d’éviter les pastèques.
Conclusion
La pastèque est un fruit exceptionnellement sain. Elle contient de la citrulline et du lycopène, deux composés végétaux puissants associés à une diminution de la pression artérielle, à une meilleure santé métabolique et à une diminution de la douleur musculaire après un exercice physique.
De plus, elle est douce, délicieuse et remplie d’eau, ce qui en fait un excellent moyen de maintenir une bonne hydratation. Pour la grande majorité des gens, la pastèque est un fruit idéal à une alimentation saine.
