La courgette, également connue sous le nom de zucchini, est une courge d’été de la famille des plantes cucurbitacées, aux côtés du melon, de la courge spaghetti et du concombre.
Elle peut atteindre plus de 1 mètre de long, mais elle est généralement récoltée lorsqu’elle est encore immature, mesurant généralement moins de 20 cm.
Bien que la courgette soit souvent considérée comme un légume, elle est classée botaniquement comme un fruit. Il en existe plusieurs variétés, dont la couleur va du jaune foncé au vert foncé.
Alors que les courges sont originaires des Amériques, cette variété particulière a été développée au début du XIXe siècle en Italie.
La courgette est utilisée en médecine traditionnelle pour traiter le rhume, les courbatures et divers problèmes de santé. Cependant, toutes ses utilisations ne sont pas soutenues par la science.
Valeur nutritive de la courgette
La courgette est riche en plusieurs vitamines, minéraux et autres composés végétaux bénéfiques.
Une portion de 200 grammes de courgettes cuites fournit :
- Calories : 15
- Protéines : 1 gramme
- Graisses : moins de 1 gramme
- Glucides: 3 grammes
- Sucres : 1 gramme
- Fibres : 1 gramme
- Vitamine A : 36% de la valeur nutritionnelle de référence (VNR)
- Manganèse : 15% de la VNR
- Vitamine C : 13% de la VNR
- Potassium : 12% de la VNR
- Magnésium : 9% de la VNR
- Vitamine K : 8% de la VNR
- Folate : 7% de la VNR
- Cuivre : 7% de la VNR
- Phosphore : 7% de la VNR
- Vitamine B6 : 6% de la VNR
- Thiamine : 5% de la VNR.
Elle contient également de petites quantités de fer, de calcium, de zinc et de plusieurs autres vitamines B.
En particulier, sa forte teneur en vitamine A peut renforcer votre vision et votre système immunitaire.
Les courgettes crues offrent un profil nutritionnel similaire à celui des courgettes cuites, mais avec moins de vitamine A et plus de vitamine C, un nutriment qui tend à être réduit par la cuisson.
Bienfaits de la courgette sur la santé
1. Est riche en antioxydants
La courgette est également riche en antioxydants. Les antioxydants sont des composés végétaux bénéfiques qui aident à protéger votre corps des dommages causés par les radicaux libres.
Les caroténoïdes, tels que la lutéine, la zéaxanthine et le bêta-carotène, sont particulièrement abondants dans les courgettes.
Ceux-ci peuvent être bénéfiques pour les yeux, la peau et le cœur, et offrent une certaine protection contre certains types de cancer, tels que le cancer de la prostate.
La recherche indique que la peau de la plante abrite les plus hauts taux d’antioxydants. Les courgettes jaunes peuvent contenir des taux légèrement plus élevés que les vert clair.
2. Contribue à une digestion saine
Les courgettes peuvent favoriser une digestion saine de plusieurs façons.
Pour commencer, elles sont riches en eau, ce qui peut ramollir les selles. Cela les rend plus faciles à évacuer et réduit vos risques de constipation.
Les courgettes contiennent également des fibres solubles et insolubles. Les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles et aident les aliments à se déplacer plus facilement dans les intestins, réduisant ainsi le risque de constipation. Cet avantage est bonifié si votre alimentation contient suffisamment de liquides.
Pendant ce temps, les fibres solubles nourrissent les bactéries bénéfiques vivant dans votre système digestif. À leur tour, ces bonnes bactéries produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC) qui nourrissent les cellules de vos intestins.
De plus, les AGCC peuvent aider à réduire l’inflammation et les symptômes de certains troubles de l’intestin, tels que le syndrome du côlon irritable (SCI), la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse.
3. Peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang
Les courgettes peuvent aider à réduire le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
À raison de 3 grammes de glucides par portion de 200 grammes, la courgette constitue une excellente alternative aux pâtes pour les personnes suivant un régime à faible teneur en glucides, et pour celles qui souhaitent réduire leur consommation de glucides. Elle peut être coupée en tranches pour remplacer les spaghettis ou les lasagnes dans les plats.
Les régimes pauvres en glucides peuvent réduire de manière significative les taux de sucre dans le sang et d’insuline, ce qui peut maintenir la glycémie à un taux stable et réduire le besoin de médicaments chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
De plus, la fibre de courgette aide à stabiliser la glycémie, empêchant ainsi les pics après les repas. Les régimes riches en fibres provenant de fruits et de légumes, y compris les courgettes, sont systématiquement associés à un risque moins élevé de diabète de type 2.
Les fibres présentes dans les courgettes peuvent également contribuer à augmenter la sensibilité à l’insuline, ce qui peut aussi contribuer à stabiliser la glycémie.
En outre, des études chez l’animal ont montré qu’un extrait de zeste de courgette pouvait contribuer à réduire les taux de sucre dans le sang et d’insuline. Cela pourrait être dû aux puissants antioxydants contenus dans la peau.
Cependant, des recherches humaines sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
4. Peut améliorer la santé cardiaque
La courgette peut également contribuer à la santé cardiaque. Sa teneur élevée en fibres pourrait être en grande partie responsable. Des études observationnelles montrent que les personnes qui consomment plus de fibres ont un risque moins élevé de maladie cardiaque.
La pectine, un type de fibre soluble que l’on trouve dans les courgettes, semble particulièrement efficace pour réduire les taux de « mauvais » cholestérol LDL et de cholestérol total.
Une méta-analyse de 67 études a montré que la consommation de seulement 2 à 10 grammes de fibres solubles par jour pendant environ 1 à 2 mois réduisait en moyenne le cholestérol total de 1,7 mg / dl et le «mauvais» cholestérol LDL de 2,2 mg / dl.
La courgette est également riche en potassium, ce qui peut aider à réduire l’hypertension artérielle en dilatant vos vaisseaux sanguins. Une tension artérielle plus saine est liée à un risque plus faible de maladie cardiaque et d’attaque cérébrale.
De plus, les régimes riches en caroténoïdes, également présents dans les courgettes, semblent particulièrement protecteurs contre les maladies cardiaques.
5. Peut renforcer la vision
L’ajout de courgettes à votre régime alimentaire peut améliorer votre vision. Cela tient en partie au fait que les courgettes sont riches en vitamine C et en bêta-carotène, deux nutriments importants pour la santé des yeux.
La courgette contient également de la lutéine et de la zéaxanthine, des antioxydants. Les recherches montrent que ces antioxydants peuvent s’accumuler dans votre rétine, améliorant ainsi votre vision et réduisant votre risque de maladies des yeux liées au vieillissement.
Cela peut inclure un risque plus faible de dégénérescence maculaire, principale cause de perte de vision irréversible chez les personnes âgées.
En outre, les régimes riches en lutéine et en zéaxanthine peuvent aussi réduire les risques de développer une cataracte, un trouble de la lentille qui peut nuire à la vue.
6. Peut aider à perdre du poids
La consommation régulière de courgettes peut vous aider à perdre du poids. Ce fruit est riche en eau et a une faible densité calorique, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié. Sa teneur en fibres peut également réduire la faim et garder votre appétit aux abois.
De plus, les études associent systématiquement une consommation élevée de fruits et de légumes à une perte de poids et à un ralentissement du gain de poids au fil du temps.
Enfin, la consommation de légumes non féculents, de couleur vert foncé ou jaune, ayant des profils nutritionnels similaires à ceux de la courgette, apparaît particulièrement bénéfique pour la perte de poids.
7. Est facile à cuisiner
La courgette est incroyablement polyvalente et peut être consommée crue ou cuite.
Voici quelques façons de l’intégrer à vos repas :
- Consommez-la crue dans des salades.
- Préparez une ratatouille avec d’autres fruits et légumes d’été.
- Farcissez des courgettes avec du riz, des lentilles ou d’autres légumes, puis faites cuire au four.
- Pour un sauté doux, ajoutez de l’huile d’olive et faites-les sauter.
- Faites bouillir des courgettes, puis mixez-les dans des soupes.
- Servez-les en accompagnement, grillées ou sautées avec un peu d’ail et d’huile.
- Spiralisez-les en nouilles de type spaghetti, ou découpez-les en tranches pour remplacer les lasagnes.
- Faites cuire des courgettes au four dans des pains, des crêpes, des muffins ou des gâteaux.
Dans certaines cultures, la fleur de courgette est considérée comme un mets délicat. Vous pouvez soit la faire frire, soit la saupoudrer crue sur des salades, des soupes et des ragoûts.
8. Autres bienfaits potentiels
Les courgettes peuvent offrir des avantages supplémentaires. Les plus documentés incluent :
- Santé des os : la courgette est riche en antioxydants, lutéine et zéaxanthine, ainsi qu’en vitamine K et magnésium, qui peuvent tous aider à renforcer les os.
- Effets anticancéreux : des études sur des éprouvettes et sur des animaux indiquent que des extraits de courgette peuvent aider à tuer ou à limiter la croissance de certaines cellules cancéreuses. Cependant, des recherches humaines sont nécessaires.
- Santé de la prostate : la recherche animale a montré que des extraits de pépins de courgettes peuvent aider à limiter l’hyperplasie prostatique, une hypertrophie de la prostate qui provoque souvent des difficultés urinaires et sexuelles chez les hommes âgés.
- Fonction thyroïdienne : des essais menés chez le rat ont révélé que des extraits de zeste de courgette pourraient aider à stabiliser les taux d’hormones thyroïdiennes. Cela dit, des recherches sur les humains sont nécessaires.
Conclusion
La courgette est une courge polyvalente riche en vitamines, minéraux et composés végétaux.
Elle peut offrir plusieurs avantages pour la santé, allant d’une digestion améliorée à un risque moins élevé de maladie cardiaque. En outre, les courgettes peuvent soutenir vos os, votre thyroïde et votre prostate.
Si vous êtes curieux, essayez d’ajouter ce fruit doux et délicieux à votre régime alimentaire.
