La lutéine, surnommée «la vitamine des yeux», est un type d’antioxydant caroténoïde réputé pour sa protection de la santé des yeux.
Posez-vous cette question : combien de couleurs composent vos aliments préférés ? La réponse vous indiquera la quantité de lutéine que vous consommez.
À l’instar de nombreux autres types d’antioxydants, la lutéine est présente dans les aliments aux couleurs vives, tels que les fruits et les légumes, en particulier les légumes-feuilles.
Avec la zéaxanthine, un autre antioxydant important pour la vision, la lutéine est abondante dans les aliments anti-inflammatoires et anticancéreux, notamment le chou frisé, le brocoli et de nombreux autres légumes verts, jaunes d’œufs et agrumes, qui contribuent à protéger les yeux du stress oxydatif.
L’occidental moyen qui suit une diète occidentale standard manque probablement de lutéine, en plus d’autres antioxydants importants.
Le corps humain ne peut pas synthétiser la lutéine ou la zéaxanthine par lui-même, ce qui signifie que nous devons tirer ces nutriments importants de notre alimentation (ou, dans certains cas, de suppléments).
Vous savez déjà que faire le plein de fruits et de légumes est une bonne chose et voici une autre bonne raison de plus.
Bien qu’il soit préférable d’obtenir suffisamment de lutéine naturellement par le biais d’une alimentation saine et riche en aliments anti-inflammatoires, des suppléments nutritionnels ou des aliments et boissons enrichis peuvent également être utilisés par certaines personnes pour contribuer à l’augmentation du taux de lutéine.
Les suppléments sont-ils vraiment nécessaires pour bénéficier de tous les bienfaits de la lutéine ? Probablement pas, mais dans l’ensemble, nous avons encore beaucoup à faire pour comprendre tout le potentiel de la lutéine en termes de prévention des maladies, de biodisponibilité, de métabolisme et de relations dose-effet.
Qu’est-ce que la lutéine ?
La lutéine est un type de caroténoïde naturellement présent dans la macula de l’œil.
La macula lutea, ou tache jaune, est une petite zone de l’œil qui permet la vision la plus nette et qui est responsable de la vision des couleurs, mais elle se dégrade au fil du temps, ce qui entraîne une perte de vision.
On peut également la trouver à des concentrations plus faibles dans la rétine, le cristallin et le nerf optique.
La lutéine n’est pas fabriquée dans le corps. Au lieu de cela, elle doit être consommée dans le régime alimentaire.
Les plantes produisent de la lutéine pour se protéger contre les dommages oxydatifs. En conséquence, la consommation de plantes, directement ou indirectement, fournit de la lutéine pour améliorer la santé des yeux. Les sources abondantes incluent les fruits et les légumes à feuilles vertes.
La lutéine a généralement une couleur jaune vif / orange et est responsable de la couleur des jaunes d’œufs. On la trouve également dans une multitude de fleurs communes, la plupart des suppléments de lutéine étant dérivés de fleurs de souci.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de lutéine en pharmacie ou en ligne.
Quel est le rôle de la lutéine ?
Lorsque nous mangeons des aliments contenant de la lutéine ou prenons de la lutéine sous forme de supplément, on pense qu’elle est assez facile à transporter dans le corps, en particulier vers les zones des yeux appelées macula et lentille.
En fait, il existe plus de 600 types de caroténoïdes différents dans la nature mais environ 20 seulement se retrouvent dans les yeux. La lutéine et la zéaxanthine sont les deux seules à se déposer en grande quantité dans la partie maculaire des yeux.
Les capacités antioxydantes de la lutéine aident à combattre les dommages des radicaux libres causés par la lumière bleue ou l’exposition au soleil, une mauvaise alimentation et d’autres facteurs qui augmentent le risque de développer une perte de vision ou des troubles liés à l’âge comme la dégénérescence maculaire et la cataracte.
Au cours de ce processus, des antioxydants tels que la lutéine protègent les cellules saines tout en freinant la croissance des cellules malignes.
Dans les yeux, l’une des fonctions les plus importantes du cristallin (une lentille convergente située à l’intérieur de l’œil) est de collecter et de focaliser la lumière sur la rétine. C’est la raison pour laquelle le cristallin doit rester «clair» et exempt de la nébulosité qui indique une cataracte.
Les dommages dus à l’oxydation sont la principale raison pour laquelle le cristallin devient trouble. C’est pourquoi nous avons besoin d’antioxydants pour neutraliser les radicaux libres.
Même chez les personnes atteintes de lésions oculaires, l’apport d’une quantité importante de lutéine dans leur alimentation peut contribuer à empêcher la progression de la maladie et à aggraver la vision.
Mais la lutéine n’est pas seulement bénéfique pour les personnes âgées. Prendre des mesures préventives est la véritable clé pour préserver votre vision et votre santé oculaire. Les personnes âgées et les jeunes devraient consommer beaucoup de lutéine afin de réduire les risques de dommages oxydatifs pouvant entraîner des troubles plus tard.
Bien que la lutéine et d’autres caroténoïdes soient extrêmement importants pour la vision et les yeux, leurs bienfaits ne s’arrêtent pas là.
En plus de protéger les yeux, la lutéine est également utilisée pour prévenir les troubles cutanés, plusieurs types de cancer, notamment le cancer du côlon ou du sein, le diabète de type 2 et les facteurs de risque associés aux maladies coronariennes.
Bienfaits de la lutéine sur la santé
1. Renforce la santé oculaire
La lutéine est considérée comme un traitement naturel de la dégénérescence maculaire (DMLA), qui est considérée comme la cause la plus fréquente de cécité chez les personnes âgées.
Les estimations montrent que plus de 25 millions de personnes dans le monde sont touchées par la dégénérescence maculaire ou la cataracte, en particulier les personnes âgées de 55 ans et plus vivant dans les pays occidentaux industrialisés.
Malheureusement, l’incidence de la DMLA devrait tripler d’ici 2025 selon l’American Optometric Association !
La lutéine protège les yeux en filtrant un pourcentage de rayons ultraviolets dommageables qui ont des effets néfastes sur des parties délicates des yeux, telles que la rétine (la macula).
Des chercheurs de l’Université Harvard, à Cambridge aux Etats-Unis, ont constaté qu’une supplémentation quotidienne de 6 milligrammes de lutéine pouvait réduire le risque de dégénérescence maculaire de 43% en moyenne.
De même, d’autres études ont montré qu’un apport alimentaire plus élevé en lutéine et en zéaxanthine, associé à de la vitamine E, était associé à une diminution significative du risque de formation de cataracte.
Bien que la recherche en soit encore à ses débuts, il a été prouvé que la prise de lutéine trois fois par semaine pendant deux ans au maximum améliorait la vision des personnes âgées déjà atteintes de cataracte.
Parmi les autres vertus de la lutéine pour la santé oculaire, citons la réduction de la fatigue oculaire, de l’éblouissement et de la sensibilité à la lumière, le maintien du cristallin et de la rétine à des densités appropriées, le renforcement du tissu oculaire et l’aide à une vision plus aiguë.
En ce qui concerne la santé des yeux, chaque personne est différente en termes de quantité de lutéine la plus bénéfique. Il est possible que pour certaines personnes, même avec un apport relativement élevé en aliments riches en antioxydants, leurs taux sanguins soient suffisamment élevés en nutriments tels que la lutéine mais que le test des tissus de leurs yeux montre que leurs taux de lutéine restent trop bas.
Heureusement, les médecins ont maintenant la possibilité de mesurer les taux de lutéine du pigment maculaire dans les yeux afin de déterminer s’ils courent un risque accru de maladie.
En effectuant un test de densité optique de pigment maculaire (MPOD), les médecins sont plus à même de donner des recommandations diététiques précises pour la lutéine et d’autres nutriments protecteurs en fonction des réponses individuelles, de la prédisposition génétique et des facteurs de mode de vie.
2. Renforce la santé de la peau
En plus de se trouver dans les pigments de nos yeux, les caroténoïdes, notamment la lutéine et la zéaxanthine, sont également présents dans notre peau.
Pour préserver la santé de la peau et lutter contre le cancer de la peau, la lutéine aide à filtrer les longueurs d’onde de haute énergie de la lumière visible, ce qui ralentit le taux de stress oxydatif.
Certaines études animales montrent que la lutéine offre une protection significative contre les dommages cutanés provoqués par la lumière, tels que les signes de vieillissement et potentiellement le cancer de la peau.
3. Pourrait aider à réduire le risque de diabète
Selon certaines études sur des animaux, des taux élevés de lutéine et d’autres caroténoïdes dans le sang sont associés à moins de problèmes de contrôle de la glycémie et à un risque moins élevé de diabète ou de complications connexes.
Une étude menée en 2000 sur des rats diabétiques a révélé qu’une supplémentation en lutéine et en DHA (un type d’acide gras oméga-3 très important) avait permis de normaliser toutes les modifications biochimiques induites par le diabète.
Par rapport aux rats ne prenant pas de lutéine ni de DHA, les rats diabétiques prenant les suppléments ont présenté des taux de stress oxydatif plus faibles et moins de dommages à la rétine des yeux, bien qu’ils soient dans des conditions d’hyperglycémie.
4. Pourrait aider à prévenir le cancer
Certaines preuves montrent que les personnes qui consomment davantage de lutéine par leur régime alimentaire présentent des taux plus faibles de cancers du sein, du côlon, du col utérin et du poumon.
Bien que nous ne sachions pas exactement comment la lutéine et la formation de cancer soient liées pour l’instant, des études corrélationnelles ont montré que les adultes ayant des taux de lutéine plus élevés dans le sang courent un risque réduit de développer plusieurs formes de cancers courants.
La lutéine pourrait constituer un traitement naturel du cancer car les aliments riches en lutéine (comme les légumes-feuilles et les agrumes) fournissent également d’autres antioxydants et nutriments bénéfiques qui atténuent l’inflammation et le stress oxydatif qui causent la maladie.
Cependant, à ce jour, des recherches supplémentaires sont encore nécessaires pour nous aider à comprendre pleinement les effets de la lutéine et d’autres caroténoïdes sur le cancer, ainsi que sur la santé immunitaire, hormonale et cardiovasculaire, indépendamment des autres nutriments présents dans les fruits et les légumes.
5. Renforce la santé cardiaque
Certaines études montrent que les caroténoïdes xanthophylles, notamment la lutéine, peuvent aider à réduire le risque de développer une maladie cardiaque et un accident vasculaire cérébral (AVC).
À l’instar des études mentionnées précédemment qui montrent les effets potentiels de la lutéine sur la protection du cancer, nous ne savons pas encore exactement comment la lutéine améliore la santé cardiaque.
Étant donné que la lutéine possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, il semblerait qu’elle soit bénéfique pour la santé cardiaque en réduisant l’inflammation, qui est une cause sous-jacente de la maladie coronarienne.
Des études effectuées par l’Université de Californie du Sud, aux Etats-Unis, suggèrent que de faibles taux de lutéine dans le sang pourraient contribuer à l’épaississement des parois des artères. Cela augmente le risque de développement d’artériosclérose et d’encrassement des artères carotides pouvant entraîner une crise cardiaque.
Des études observationnelles de l’Université de Californie du Sud aux Etats-Unis montrent que les personnes présentant les taux de lutéine les plus élevés dans le sang subissent moins d’accumulation de plaque dans les artères, alors que l’inverse est également vrai.
Apports journaliers recommandés en lutéine
À l’heure actuelle, il n’y a pas de recommandation générale concernant la consommation quotidienne de lutéine ou de zéaxanthine.
Cependant, la plupart des études montrent que les bénéfices sont maximaux quand une personne consomme 10 milligrammes de lutéine par jour ou plus (avec environ 2 milligrammes de zéaxanthine par jour).
Cette quantité peut être obtenue assez facilement en mangeant un régime sain (une tasse de chou frisé contient plus de 22 milligrammes).
Des suppléments sont également recommandés pour les personnes très sensibles aux lésions oculaires, celles qui souffrent de troubles digestifs pouvant entraver l’absorption des nutriments, et les personnes âgées.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de lutéine en pharmacie ou en ligne.
Aliments riches en lutéine
Les aliments suivants sont les meilleures sources naturelles de lutéine (en plus de nombreux autres antioxydants, vitamines et minéraux précieux) :
- Chou kale : 1 tasse crue → 22 milligrammes
- Navets : 1/2 tasse cuite → 9 milligrammes
- Chou cavalier : 1/2 tasse cuite → 8,7 milligrammes
- Épinards : 1 tasse crue → 6,7 milligrammes
- Brocolis : 1 tasse cuite → 3,3 milligrammes
- Choux de Bruxelles : 1 tasse cuite → 2 milligrammes
- Maïs : 1 tasse cuite → 1,4 milligrammes
- Haricots verts : 1 tasse → 0,8 milligramme
- Œufs : 2 gros → 0,3 milligramme
- Orange : 1 moyenne → 0,2 milligramme
- Papaye : 1 moyenne→ 0,2 milligramme
Compléments alimentaires / suppléments de lutéine
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de lutéine en pharmacie ou en ligne.
Pour les personnes ayant une prédisposition génétique aux troubles de la vue ou au cancer, il peut être nécessaire de prendre plus de lutéine.
Autre exemple, un groupe de personnes qui peuvent généralement se permettre de prendre plus de lutéine sont celles atteintes de fibrose kystique.
Il semble que les personnes atteintes de ce trouble pourraient ne pas bien absorber certains caroténoïdes présents dans les aliments et présentent souvent des taux sanguins de lutéine bas.
Posologie recommandée
La posologie recommandée de lutéine pour prévenir les dommages oxydatifs et réduire les symptômes de troubles oculaires ou cutanés est comprise entre 6 et 30 mg par jour pour les adultes.
Les personnes qui ne mangent pas beaucoup de légumes ou de fruits peuvent probablement bénéficier d’une supplémentation en doses plus élevées, tout comme les adultes plus âgés, les fumeurs et les femmes ménopausées.
Il est recommandé de prendre des suppléments de lutéine en même temps que les repas, car la lutéine agit comme un nutriment liposoluble et est mieux absorbée lorsqu’elle est consommée avec des aliments riches en oméga-3.
Il en va de même pour les aliments contenant naturellement de la lutéine : essayez de mélanger des aliments tels que des courges, des carottes ou des œufs avec des sources saines de graisses telles que des noix, de la noix de coco, de l’huile d’olive ou d’avocat, pour renforcer leur efficacité.
A l’instar d’autres antioxydants, la capacité d’absorption de la lutéine varie selon les individus. Certains pourraient avoir plus de difficultés à utiliser la lutéine et d’autres antioxydants dans les aliments et à les transporter vers les tissus situés dans les yeux ou d’autres organes.
Cela peut augmenter leur risque de développer des carences et de faire l’expérience de troubles à mesure qu’ils vieillissent.
Effets secondaires possibles et précautions
En ce qui concerne les effets secondaires, la lutéine semble être non toxique et sans danger pour la consommation à des doses relativement élevées.
Lors d’études, des adultes ont utilisé des suppléments de lutéine en toute sécurité, à des doses allant jusqu’à 15 milligrammes par jour pendant deux ans, sans aucun effet secondaire grave.
Aucune précaution particulière n’est connue pour les femmes enceintes ou qui allaitent. Toutefois, il est toujours judicieux de discuter avec votre médecin avant de commencer de nouveaux traitements complémentaires pendant la grossesse.
