Alors que les études continuent de démontrer l’importance de l’acide docosahexaénoïque (DHA) pour les adultes et les enfants, les suppléments et les aliments contenant de l’acide docosahexaénoïque sont de plus en plus disponibles.
Cela signifie qu’il est maintenant relativement facile d’inclure régulièrement des sources de DHA dans votre alimentation, en particulier les sources les plus riches en oméga-3, telles que les poissons capturés à l’état sauvage, le saumon, les sardines et le hareng.
Si vous avez déjà essayé d’acheter des suppléments d’huile de poisson ou d’algues auparavant, vous êtes probablement au courant du nombre d’options actuellement disponibles.
En plus de manger des poissons gras, les suppléments de DHA sont recommandés pour la plupart des gens, que vous soyez enceinte, que vous souhaitiez fournir de l’acide docosahexaénoïque à votre enfant ou que vous soyez un adulte qui souhaite maintenir une fonction cognitive saine tout en vieillissant
Ci-dessous, nous aborderons les bienfaits de l’acide docosahexaénoïque pour la santé, les meilleures sources de nourriture et les types de suppléments de DHA / huile de poisson à rechercher.
Qu’est-ce que le DHA ?
L’acide docosahexaénoïque est un acide gras oméga-3 polyinsaturé présent dans tout le corps qui est important pour le fonctionnement du cerveau, y compris la croissance et le développement du cerveau du nourrisson.
Il s’agit d’une graisse structurelle majeure, constituant 97% des oméga-3 présents dans le cerveau et 93% des oméga-3 de la rétine des yeux. C’est aussi un élément clé du cœur.
L’acide docosahexaénoïque, lorsqu’il est inclus dans le régime alimentaire, a de nombreuses utilisations, notamment pour améliorer la capacité d’apprentissage, réduire l’inflammation et protéger la santé du cœur.
D’autre part, une carence en DHA peut entraîner des déficits d’apprentissage et un déclin cognitif chez les personnes âgées, avec un risque plus élevé d’apparition de la maladie d’Alzheimer sporadique.
Les recherches suggèrent que pour les nourrissons, les enfants et les adultes, une consommation suffisante d’acide docosahexaénoïque peut aider à prévenir de nombreux symptômes et affections, notamment :
- Problèmes cardiaques et maladies cardiovasculaires
- Fatigue
- Mauvaise mémoire
- Système immunitaire affaibli
- Eczéma, peau sèche
- Chute de cheveux
- Mauvaise circulation sanguine
- Dépression et problèmes de comportement
- Problèmes de reproduction (hommes et femmes)
- Chez les enfants, les troubles associés à une carence en DHA peuvent inclure le TDAH, des problèmes liés à l’humeur tels que la dépression, le syndrome d’alcoolisme fœtal, la phénylcétonurie, la fibrose kystique et l’hostilité agressive ou d’autres problèmes de comportement.
Le DHA dans les formules pour bébé
Dans le passé, le DHA n’était généralement pas présent dans les préparations pour nourrissons, mais presque toutes les marques de préparations vendues en France sont maintenant enrichies en acide docosahexaénoïque et en acide arachidonique.
Ce sont de bonnes nouvelles étant donné que ces acides gras sont une partie importante de la nutrition du bébé.
Qu’est-ce que l’acide arachidonique et comment agit-il ? L’acide arachidonique est un acide gras polyinsaturé à longue chaîne, généralement obtenu à partir d’aliments tels que le poisson (ou les huiles de poisson), les algues, les champignons, les œufs et le lait maternel humain.
Comme le DHA, l’acide arachidonique s’accumule dans le cerveau et les yeux du nourrisson, aidant ainsi au développement.
Quel est le rôle du DHA dans les préparations pour bébés ? L’acide docosahexaénoïque dans les préparations pour nourrissons est destiné à aider à soutenir le développement cognitif, à protéger contre les troubles d’apprentissage, à favoriser le développement visuel et à soutenir une fonction immunitaire saine.
Étant donné que le lait maternel contient naturellement les acides gras de l’acide docosahexaénoïque et de l’acide arachidonique, l’ajout à la formule vise à rendre le lait maternisé plus semblable au lait maternel.
Dans l’ensemble, les résultats des études concernant les avantages des formules contenant de l’acide docosahexaénoïque sont mitigés. De nombreuses études ont montré qu’il était bénéfique mais pas toutes.
L’acide docosahexaénoïque est également présent dans certains suppléments / multivitamines pour enfants, que vous pouvez trouver en pharmacie ou en ligne.
Le DHA dans les vitamines prénatales
Avez-vous besoin d’une vitamine prénatale et de DHA ? Si votre vitamine prénatale ne contient pas de DHA / EPA, il est recommandé de prendre un supplément d’huile de poisson en plus.
Recherchez un supplément de qualité comprenant au moins 200 milligrammes d’acide docosahexaénoïque.
Certaines marques d’huile de poisson qui fabriquent des suppléments, en particulier pour les femmes enceintes, contiendront environ 300 à 400 mg d’EPA / DHA combiné, ce qui suffit à couvrir vos besoins.
Vous pouvez trouver des suppléments en pharmacie ou en ligne.
Bienfaits de l’acide docosahexaénoïque (DHA) sur la santé
1. Renforce le système nerveux
Un apport suffisant en acide docosahexaénoïque est important chez les adultes en ce qui concerne la santé et le fonctionnement du cerveau.
Il est également nécessaire pour la croissance et le développement du cerveau des nourrissons, ainsi que pour le maintien d’une fonction cognitive normale jusqu’à un âge avancé.
Les humains tirent leur DHA principalement de leur régime alimentaire car nous n’avons la capacité d’en synthétiser qu’une quantité limitée par nous-mêmes.
Le cerveau préfère en réalité le DHA aux autres acides gras, de sorte que son absorption est supérieure à celle des autres graisses. Le renouvellement du DHA est également très rapide, ce qui signifie que le cerveau a besoin d’un apport constant.
L’acide docosahexaénoïque est le principal acide gras structurel présent dans la substance grise du cerveau et des tissus rétiniens chez l’homme.
Les neurones granulaires de l’hippocampe (la partie du cerveau principalement associée à la mémoire) continuent de proliférer tout au long de la vie.
La formation constante de ces nouvelles cellules dans l’hippocampe contribue à expliquer pourquoi le DHA alimentaire est crucial pour le maintien de l’apprentissage et du fonctionnement du cerveau chez les personnes âgées.
2. Soutient le développement fœtal / infantile
Pourquoi le DHA est-il important pour les bébés ? Les nourrissons en acquièrent dans l’utérus pendant la grossesse et par le lait maternel.
La fonction et l’intégrité neuronale peuvent être endommagées de manière permanente par des déficits en acides gras oméga-3 au cours du développement fœtal et néonatal.
La quantité de DHA dans le cortex cérébral commence à augmenter avec l’âge, principalement en raison de la durée de l’allaitement.
Des études suggèrent que l’un des avantages à long terme des nourrissons présentant des taux plus élevés de DHA est un développement plus rapide des fonctions comportementales.
Des déficits spécifiques en DHA peuvent entraîner des difficultés d’apprentissage car l’acide docosahexaénoïque est impliqué dans la signalisation cellulaire.
Si une mère est en bonne santé et consomme des suppléments de DHA, un bébé nourri au sein devrait être en mesure d’obtenir suffisamment de DHA dans le lait maternel.
Les préparations pour nourrissons peuvent ou non contenir du DHA. Il est donc important de lire attentivement les étiquettes si vous envisagez de nourrir votre nourrisson avec des préparations lactées.
Au cours des 50 dernières années, de nombreux nourrissons nourris au lait maternisé manquaient de DHA et d’autres acides gras oméga-3.
Certains pensent que cela a contribué à la croissance des troubles d’apprentissage, y compris du TDAH (trouble de déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité), bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour le vérifier.
Néanmoins, des études récentes ont montré que les personnes atteintes de TDAH présentent des taux inférieurs d’oméga-3 par rapport aux personnes ne souffrant pas de TDAH, et il semble que des suppléments d’oméga-3 pourraient aider à prévenir le TDAH.
Le DHA est non seulement important pour le développement cognitif du nourrisson mais il joue également un rôle dans le développement visuel.
3. Renforce la vision et la santé des yeux
Le DHA joue un rôle majeur dans le développement d’une fonction visuelle adéquate chez le nourrisson.
Des études portant tant sur les nourrissons prématurés que sur les nourrissons nés à terme suggèrent qu’un apport suffisant en acide docosahexaénoïque provenant du lait maternel ou d’une préparation enrichie en DHA est associé à une meilleure fonction visuelle et à un développement visuel plus rapide, raison pour laquelle l’acide docosahexaénoïque est une vitamine importante pour les yeux.
La rétine contient une concentration élevée de DHA, qui améliore la fonction visuelle, la fluidité des membranes des photorécepteurs et l’intégrité de la rétine. De nombreuses études ont montré que l’acide docosahexaénoïque joue un rôle protecteur dans la rétine.
Les experts nous disent maintenant que d’un point de vue nutritionnel, les personnes âgées qui ont tendance à avoir un rapport oméga-6 / oméga-3 supérieur à l’optimum devraient faire en sorte d’augmenter leur consommation de DHA (provenant d’aliments ou d’huiles de poisson) afin de protéger leur vision.
4. Pourrait prévenir la polyarthrite rhumatoïde
Les chercheurs ont constaté que de faibles taux de DHA étaient associés au développement de la polyarthrite rhumatoïde, une maladie inflammatoire auto-immune qui affecte négativement les articulations et conduit à la destruction des os et du cartilage.
Le DHA réduit l’inflammation dans le corps et peut donc aider à réduire les dommages, l’enflure et la douleur des articulations des personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde.
Des études ont montré que l’incidence de la polyarthrite rhumatoïde était plus faible chez la population japonaise, qui consomme une plus grande quantité d’aliments riches en DHA que dans de nombreux autres pays.
Une étude a montré que le risque de développer une polyarthrite rhumatoïde était réduit de 43% chez les sujets consommant au moins deux repas de poisson par semaine, par rapport à ceux consommant moins d’une portion de poisson par semaine.
5. Améliore la mémoire
Dans le journal Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, les résultats d’une étude menée sur des souris ont montré que les cellules mémoire de l’hippocampe peuvent mieux communiquer entre elles et transmettre des messages relais plus rapidement lorsque les taux de DHA dans cette région du cerveau sont augmentés.
Cela fait des aliments contenant de l’acide docosahexaénoïque des aliments précieux pour le cerveau.
Les chercheurs pensent que les suppléments de DHA peuvent faciliter la plasticité synaptique (la capacité des synapses du cerveau à se renforcer ou à s’affaiblir au fil du temps, ce qui affecte l’apprentissage et la mémoire).
Cela pourrait expliquer pourquoi une alimentation enrichie en acide docosahexaénoïque peut améliorer la mémoire.
Lorsque le régime alimentaire est complété avec du DHA ou que la consommation de poisson augmente, des réserves supplémentaires d’acides gras oméga-3 se déposent dans le cerveau.
Cela peut aider à prévenir la baisse des taux de DHA dans le cerveau et les modifications de la fonction cognitive pouvant survenir avec l’âge.
6. Réduit le risque de maladie cardiaque
L’acide docosahexaénoïque a été associé à une réduction du risque de maladie cardiovasculaire. Le DHA a des effets anti-inflammatoires et une consommation accrue peut réduire les triglycérides dans le sang, le risque de caillots, la pression artérielle et les taux de cholestérol.
Il a été démontré que l’huile de poisson, riche en DHA, aide à réduire les triglycérides dans le sang, ainsi qu’à prévenir les arythmies cardiaques et la thrombose.
Le DHA peut également protéger contre le dysfonctionnement endothélial, qui est un catalyseur des maladies cardiovasculaires.
Il est recommandé de consommer du poisson, en particulier du poisson gras, au moins deux fois par semaine pour améliorer la santé cardiaque.
7. Traite l’acné
L’acné est considérée comme l’affection de la peau la plus répandue, touchant plus de 6 millions de Français chaque année.
Les poussées d’acné peuvent être douloureuses et désagréables mais heureusement, les suppléments et les aliments riches en DHA peuvent vous aider.
Étonnamment, l’acné est considérée comme une maladie rare dans les pays non occidentalisés, où un apport alimentaire plus élevé en oméga-3 par rapport aux oméga-6 est plus courant.
Dans une étude de cas réalisée en Corée, les personnes souffrant d’acné consommaient un régime alimentaire comprenant plus de malbouffe et moins d’huile de poisson que le groupe témoin.
En Italie, il a été découvert que la consommation de poisson était corrélée à des propriétés protectrices contre les formes d’acné modérées à sévères.
8. Pourrait avoir des propriétés anticancéreuses
L’acide docosahexaénoïque, pris seul ou en association avec une chimiothérapie, pourrait exercer une activité anticancéreuse en provoquant l’apoptose des cellules cancéreuses humaines.
Une étude italienne a indiqué qu’une supplémentation de deux grammes par jour d’huile de poisson pendant les neuf premières semaines de chimiothérapie contribuait à retarder la progression de la tumeur chez des patients atteints de cancer colorectal.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour vérifier les effets du DHA sur le cancer mais les résultats obtenus jusqu’à présent sont prometteurs.
9. Pourrait prévenir les crises d’asthme
L’asthme est une affection pulmonaire chronique caractérisée par une inflammation, une hyperréactivité et une obstruction des voies respiratoires.
L’asthme allergique est déclenché par des allergènes, tels que la poussière ou le pollen. L’asthme non allergique peut être provoqué par l’exercice physique ou la pollution.
Certaines études ont montré que les enfants qui mangent du poisson frais et gras plus d’une fois par semaine risquent moins de développer de l’asthme.
Une étude a suivi 4 162 enfants américains pendant 20 ans, documentant la consommation d’acides gras oméga-3 ainsi que ceux ayant développé de l’asthme.
Les personnes ayant la plus forte consommation d’acides gras oméga-3 étaient 54% moins susceptibles de souffrir d’asthme. Il a également été observé que le DHA était le type d’oméga-3 le plus bénéfique pour lutter contre l’asthme.
L’acide docosahexaénoïque est connu pour réguler les processus inflammatoires et réduire le degré d’inflammation. Il n’est donc pas surprenant de constater qu’un plus grand apport en DHA peut prévenir l’inflammation respiratoire et le risque d’asthme.
10. Renforce le système immunitaire
Dans une étude publiée dans le Journal of Leukocyte Biology, des chercheurs ont observé que les acides gras oméga-3 renforçaient l’activité des cellules B (un type de globule blanc) et pourraient potentiellement augmenter l’immunité de l’intestin.
Avant cette étude, on pensait que l’huile de poisson avait un effet différent sur le système immunitaire. Selon les auteurs, cette étude conteste l’idée que l’huile de poisson n’est qu’un immunosuppresseur.
La recherche a été réalisée sur des souris, dont la moitié ont reçu pendant cinq semaines un supplément d’huile de poisson riche en DHA.
En conséquence, les souris qui prenaient le supplément de DHA présentaient une production accrue d’anticorps et une activation cellulaire accrue.
Il a également été démontré que le DHA avait des effets protecteurs contre de nombreuses maladies chroniques liées à un dysfonctionnement immunitaire et à l’inflammation, notamment l’hypertension, l’arthrite, l’athérosclérose, la dépression, le diabète sucré de l’adulte, l’infarctus du myocarde, la thrombose et certains cancers.
11. Pourrait aider à traiter la dépression
Le DHA peut aider à réduire l’apparition de problèmes liés à l’humeur, y compris la dépression. Certaines études ont montré une association entre la dépression et des apports plus faibles en acides gras essentiels oméga-3.
Dans une étude où des patients déprimés ont reçu pour instructions d’augmenter leur consommation de poisson sur une période de cinq ans, la survenue d’hostilité agressive et de dépression a été réduite.
De plus, dans les sociétés où la consommation de poisson est élevée, le taux de dépression est généralement plus faible.
Dans l’ensemble, la corrélation entre la prévalence de la dépression majeure et la consommation de poisson dans différents pays suggère que les personnes ont tendance à moins souffrir de dépression lorsqu’elles consomment plus de poisson.
Aliments riches en acide docosahexaénoïque (DHA)
Quels sont les aliments riches en DHA ? L’acide docosahexaénoïque se trouve principalement dans les poissons gras et d’eau froide, notamment les sardines, le saumon, le maquereau, le thon, les crustacés et le hareng.
Il est également présent dans le lait maternel et en quantité moindre dans la viande et les œufs.
Voici les meilleures sources alimentaires de DHA :
- Saumon
- Hareng
- Morue charbonnière
- Truite
- Sardine
- Huître
- Maquereau
- Loup de mer
- Thon
- Crevette
- Jaune d’œuf
- Bœuf haché.
Consommer du DHA et de l’EPA directement à partir d’aliments et / ou de compléments alimentaires est considéré comme le seul moyen pratique d’augmenter les taux de ces acides gras dans le corps.
Le meilleur moyen d’obtenir du DHA consiste à manger du poisson gras, en particulier des produits de la mer riches en EPA et en DHA, mais plus faibles en méthylmercure, y compris saumons, anchois, harengs, aloses, sardines, huîtres, truites et maquereaux.
De nombreux poissons fournissant de l’acide docosahexaénoïque, mais pas tous, contiennent de faibles concentrations de mercure.
Cependant, certaines organisations nous disent que les avantages de consommer du poisson avec de l’acide docosahexaénoïque l’emportent sur les risques liés à la consommation de mercure.
Bien que manger du poisson riche en acide docosahexaénoïque vous fasse ingérer du mercure, il est toujours recommandé aux personnes en bonne santé (sans empoisonnement connu au mercure) de manger plusieurs portions de poisson chaque semaine.
L’Organisation mondiale de la santé recommande de consommer une à deux portions de poisson. Chaque portion est définie comme fournissant entre 200 et 500 milligrammes de DHA et d’EPA.
Certaines noix et graines (comme les graines de lin) fournissent également des oméga-3 mais principalement un acide gras n-3 à chaîne plus courte appelé ALA, qui n’est pas très bien converti en acide docosahexaénoïque chez l’homme.
L’ALA peut être converti en EPA puis en DHA mais la conversion (qui se produit principalement dans le foie) est très limitée.
Les poissons contenant des acides gras n-3 à longue chaîne (plus communément appelés acides gras oméga-3) n’ont pas besoin de la même conversion que les acides gras n-3 à chaîne plus courte.
Certaines recherches suggèrent que des apports de 150 à 300 milligrammes par jour d’ALA semblent être bénéfiques pour la population en général.
Notez que l’ALA est également présent dans les huiles végétales, telles que les huiles de lin, de soja et de canola, mais je ne les recommande généralement pas en raison de leur raffinement extrême au cours de leur fabrication.
Les femmes enceintes ou qui envisagent de le devenir ne devraient pas consommer de grandes quantités de thon blanc, de requin, de poisson-carotte, d’espadon ou de chinchard blanc, en raison de préoccupations liées à la consommation de mercure.
Il est recommandé aux femmes enceintes de ne pas consommer plus de 200 grammes par semaine de ces poissons et de se procurer plutôt des oméga-3 provenant de poissons comme le saumon et les sardines.
En outre, bien que les mollusques et crustacés fournissent une quantité appréciable de DHA, ils sont souvent contaminés et ne sont pas le type de fruits de mer que je recommande de consommer.
De plus, l’allergie aux mollusques et crustacés est courante, alors optez pour des poissons plus sains, pêchés dans la nature, pour obtenir votre dose de DHA.
Quelle quantité d’acides gras oméga-3 devriez-vous consommer par jour ?
L’apport recommandé en acides gras oméga-3 (DHA et EPA combinés) peut être atteint par une supplémentation et / ou une consommation accrue de poisson gras.
Si vous mangez régulièrement du poisson gras plusieurs fois par semaine, cela réduit ou élimine le besoin de suppléments d’oméga-3.
Les recommandations diététiques stipulent qu’il est recommandé de consommer une quantité de fruits de mer d’environ 250 grammes par semaine, ce qui correspond à une consommation moyenne de 250 mg par jour d’EPA et de DHA.
Les femmes enceintes ou qui allaitent devraient également consommer au moins 250 à 400 grammes d’une variété de fruits de mer par semaine, en particulier ceux à faible teneur en mercure (comme le saumon ou les sardines).
Compléments alimentaires / suppléments de DHA
Les suppléments de DHA sont disponibles sous plusieurs formes, y compris l’huile de poisson, l’huile de krill, l’huile de foie de morue et l’huile d’algues pour les végétariens.
Vous pouvez trouver ces différentes formes de DHA en pharmacie ou en ligne.
Les gélules d’huile de poisson fournissent à la fois de l’acide docosahexaénoïque (DHA) et de l’acide eicosapentaénoïque (EPA).
Lorsque vous envisagez un supplément d’huile de poisson, la première chose à considérer est la quantité totale d’oméga-3 contenue par portion.
Il est important de prendre en compte le pourcentage d’EPA et de DHA dans le supplément. Plus le pourcentage d’EPA et de DHA est élevé, plus le supplément aura d’avantages.
La concentration par portion est supérieure dans les suppléments de qualité supérieure par rapport aux suppléments de qualité inférieure.
Les algues contiennent de l’acide docosahexaénoïque mais ne contiennent pas d’EPA. Des suppléments à base d’algues devraient être envisagés pour les végétaliens et les végétariens qui manquent de DHA dans leur alimentation mais ne veulent pas consommer d’huile de poisson.
Vous pouvez trouver des suppléments d’huiles d’algues en pharmacie ou en ligne.
Posologie recommandée
En ce qui concerne les suppléments, la dose d’oméga-3 à prendre chaque jour dépend de votre âge et de votre état de santé actuel :
- La recommandation pour la prise d’un supplément combiné de DHA et d’EPA chez un adulte en bonne santé est de 250 milligrammes par jour. L’apport maximal bénéfique par jour est d’environ 500 milligrammes. Même si les suppléments de DHA sont considérés comme sûrs, prendre plus de deux grammes (2 000 milligrammes) par jour n’est pas recommandé et n’offre pas d’avantages supplémentaires.
- Pour la prévention des maladies cardiovasculaires, 300 à 600 mg de DHA et d’EPA par jour sont recommandés.
- Pour les femmes enceintes ou les mères allaitantes, il est recommandé de consommer entre 300 et 900 mg de DHA et d’EPA combinés par jour. Certaines vitamines prénatales comprennent du DHA / EPA, mais pas toutes. Pendant la grossesse, les femmes ont besoin d’environ 200 milligrammes d’acide docosahexaénoïque chaque jour pour soutenir un fœtus en croissance.
- Les enfants âgés de moins de 24 mois ont besoin de 10 à 12 milligrammes par kilogramme de poids corporel. Les enfants plus âgés ont besoin de 250 milligrammes par jour.
- Pour les personnes qui souffrent de pertes de mémoire, de traumatismes ou d’autres troubles cognitifs, des recherches ont montré que 900 à 1 700 milligrammes d’acide docosahexaénoïque par jour pourraient contribuer à la santé cognitive.
Que devriez-vous rechercher dans un supplément d’huile de poisson ?
Les formes les plus biodisponibles d’oméga-3 sont les triglycérides, qui se sont avérés jusqu’à 50% plus biodisponibles par rapport aux autres formes.
L’International Fish Oil Standards Program (IFOS) est le seul programme de certification et de test réalisé par une tierce partie pour les suppléments d’huile de poisson.
Il établit les normes les plus élevées au monde en matière de puissance, de fraîcheur et de pureté. Ce programme de certification garantit que le consommateur achète une huile de poisson de la plus haute qualité.
Les suppléments d’huile de poisson sont sujets à la rancidité ou à l’oxydation si le produit n’est pas formulé correctement, n’est pas manipulé correctement pendant le processus de fabrication ou s’il est stocké dans de mauvaises conditions (températures et humidité extrêmes).
Les suppléments d’huile de poisson qui ne sont pas de haute qualité peuvent être contaminés par des PCB (polychlorobiphényles), des métaux lourds, des dioxines et des furannes.
Pour vous assurer que les suppléments d’huile de poisson ne sont pas contaminés par des toxines, vous devez lire attentivement les étiquettes pour vérifier leur pureté.
DHA vs. EPA vs. Huile de poisson
- Il existe deux grandes catégories d’acides gras polyinsaturés (AGPI) : les acides gras oméga-3 et oméga-6. L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) sont deux types d’acides gras oméga-3. L’EPA est un acide gras n-3 à longue chaîne et est également présent dans les poissons gras avec le DHA.
- Bien qu’il existe plusieurs types d’oméga-3, la grande majorité des recherches scientifiques ont porté sur trois : l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). L’ALA est le type d’oméga-3 que l’on trouve dans les graines de lin et les noix de Grenoble, il ne peut pas être facilement converti en DHA et a donc des effets moins bénéfiques.
- La forme des acides gras oméga-3 présents dans le poisson est soit l’acide docosahexaénoïque, soit l’acide eicosapentaénoïque, ou une combinaison des deux.
- La plupart des capsules d’huile de poisson contiennent à la fois du DHA et de l’EPA.
- De combien d’EPA et de DHA avez-vous besoin quotidiennement ? Un supplément typique d’huile de poisson fournit environ 1 000 milligrammes d’huile de poisson, contenant généralement environ 180 milligrammes d’EPA et 120 milligrammes d’acide docosahexaénoïque.
- Les suppléments d’EPA peuvent ne pas être recommandés chez les nourrissons et les jeunes enfants en raison du risque de perturbation de l’équilibre entre le DHA et l’EPA au début du développement.
Effets secondaires possibles et précautions
Les capsules d’huile de poisson contenant de l’acide docosahexaénoïque peuvent potentiellement provoquer des effets indésirables, tels que des selles molles, des maux d’estomac, des éructations, un goût déplaisant, une mauvaise haleine, des brûlures d’estomac, des nausées, des malaises gastro-intestinaux, des maux de tête et de la transpiration.
Les suppléments d’huile de poisson peuvent également augmenter le risque de saignement excessif et abaisser la tension artérielle.
Les suppléments diététiques d’oméga-3, y compris l’huile de poisson, peuvent interagir avec les médicaments, en particulier la warfarine et des anticoagulants similaires. Si vous prenez des anticoagulants ou des médicaments, consultez un professionnel de la santé avant d’envisager de prendre de l’huile de poisson.
Les femmes enceintes devraient aussi consulter leur médecin avant de prendre des suppléments d’huile de poisson si elles ont des inquiétudes quant à leur qualité ou à leurs effets indésirables.
Conclusion
Qu’est-ce que le DHA et à quoi sert-il ? L’acide docosahexaénoïque est un acide gras oméga-3 polyinsaturé qui est essentiel à la santé optimale du cerveau et à son fonctionnement à tous les âges de la vie.
Avoir un système nerveux en bonne santé, des cheveux et une peau en santé, un risque cardiovasculaire et cancérogène réduit et un système immunitaire plus fort ne sont que quelques-uns des nombreux bienfaits du DHA.
Les symptômes de carence en acide docosahexaénoïque peuvent inclure fatigue, peau sèche, mémoire défaillante, mauvaise circulation sanguine, chute de cheveux, problèmes cardiaques, troubles de l’apprentissage, problèmes liés à l’humeur et problèmes de comportement.
La meilleure façon d’augmenter votre consommation de DHA consiste à manger du poisson gras et d’eau froide chaque semaine et à prendre des suppléments de haute qualité (huiles de poisson ou huiles d’algue).
Les meilleures sources alimentaires d’acide docosahexaénoïque sont les sardines, le saumon, le maquereau, le thon, la truite, la morue charbonnière et le hareng.
Les adultes devraient consommer environ 250 grammes de poisson gras par semaine pour obtenir suffisamment d’acide docosahexaénoïque (400 grammes pour les femmes enceintes ou qui allaitent).
Si vous prenez des suppléments d’oméga-3 contenant du DHA et de l’EPA, prenez une dose quotidienne qui fournit environ 250 à 500 milligrammes de DHA / EPA combinés.
Vous pouvez trouver des compléments alimentaires de DHA en pharmacie ou en ligne.
