Les fromages gras, les œufs et le foie de bœuf ne sont peut-être pas les types d’aliments qui vous viennent à l’esprit lorsque vous envisagez de manger sainement.
Vous serez probablement surpris d’apprendre que ces dernières années, l’un des nutriments les plus étudiés dans le domaine de la santé cardiovasculaire a été la vitamine K2, présente dans ces mêmes aliments.
Quels sont les avantages de la vitamine K2 ? Bien que la vitamine K1 joue un rôle important dans la prévention des caillots sanguins et des troubles hémorragiques, la vitamine K2 fonctionne différemment.
Les avantages de la vitamine K2 incluent l’assimilation des nutriments, la croissance et le développement chez les nourrissons et les enfants, la fertilité, les fonctions cérébrales et la santé dentaire. Malheureusement, beaucoup de gens n’en consomment pas assez dans leur alimentation.
La chose qui rend la vitamine K2 unique est qu’elle n’est généralement pas prise sous forme de supplément. La vitamine K2 semble être beaucoup plus bénéfique lorsqu’elle est obtenue naturellement des aliments riches en vitamine K2.
Quels sont les aliments riches en vitamine K2 ? Contrairement à la vitamine K1, que l’on trouve principalement dans les aliments végétaux comme les légumes verts à feuilles, vous obtenez de la vitamine K2 provenant d’aliments d’origine animale.
Certains des aliments les plus riches en vitamine K2 comprennent les viandes nourries à l’herbe, les fromages crus ou fermentés et les œufs. Elle est également produite par les bactéries bénéfiques de votre microbiome intestinal.
Qu’est-ce que la vitamine K2 ?
La vitamine K1 est également connue sous le nom de phylloquinone tandis que la vitamine K2 est connue sous le nom de ménaquinone. Par rapport à de nombreuses autres vitamines, la vitamine K2 n’a été découverte que récemment.
En quoi la la vitamine K2 est-elle bénéfique ? Elle joue de nombreux rôles dans l’organisme mais les plus importants sont d’aider au métabolisme du calcium et de prévenir la calcification des artères, ce qui peut entraîner des maladies cardiaques.
S’il y a bien une chose pour laquelle nous avons besoin de vitamine K2, c’est d’empêcher le calcium de s’accumuler aux mauvais endroits, en particulier dans les tissus mous.
Un apport insuffisant en vitamine K2 peut contribuer à la formation de plaques dans les artères, à la formation de tartre sur les dents et au durcissement des tissus responsables des symptômes de l’arthrite, de la bursite, de la souplesse, de la raideur et de la douleur.
Certaines recherches suggèrent également que la vitamine K2 possède des propriétés anti-inflammatoires et pourrait offrir une certaine protection contre le cancer, selon une étude publiée dans le Journal of Nutrition and Metabolism.
Quelle est la différence entre la vitamine K2 et la MK7 ? La vitamine K2 est un groupe de composés de menaquinones, en abrégé «MK».
La MK7 est un type de ménaquinone qui est responsable de plusieurs des avantages attribués à la vitamine K2. La MK4 a fait l’objet de nombreuses études sur la vitamine K2 mais d’autres types comme la MK7 et la MK8 ont également des capacités uniques.
Histoire de la vitamine K2
Pendant des décennies, la vitamine K2 a joué un rôle important dans le traitement des maladies affectant la coagulation du sang mais ce n’est que récemment que des études ont révélé que la vitamine K2 pouvait aussi aider à traiter les maladies osseuses et vasculaires.
En 1928, un chercheur nommé Carl Peter Henrik Dam, de l’Institut biochimique de l’Université de Copenhague, identifia pour la première fois la vitamine K2. Cette nouvelle vitamine fut nommée «vitamine K» en référence à «Koagulation» ou coagulation.
Après des décennies de travail, Dam et un autre chercheur nommé Doisy reçurent conjointement le prix Nobel pour avoir découvert la structure chimique de la vitamine K2.
Peu de temps après, une recherche de Weston A. Price (un dentiste) fut publiée en 1939 et contenait des informations sur «Activator X», un composé qu’il avait identifié dans les régimes alimentaires natifs de cultures non exposées à la culture moderne.
Il attribua le terme «Activator X» aux taux de maladies extrêmement bas et aux dents incroyablement saines et fortes de ces peuples autochtones.
Bien qu’il ait publié ces résultats il y a près de 80 ans, les scientifiques ont récemment découvert que «l’Activator X» de Price était en fait de la vitamine K2.
Ce n’est que dans les années 1970 que les chercheurs en ont découvert beaucoup plus sur les propriétés biochimiques précises de la vitamine K2, notamment sur la manière dont la vitamine K2 interagit avec au moins 14 types différents de protéines, plus le calcium et d’autres minéraux.
Aujourd’hui, la vitamine K2 est principalement étudiée pour sa capacité à prévenir les maladies osseuses et vasculaires. On sait maintenant que certains médicaments, y compris les antagonistes tels que le phenprocoumon et la warfarine, peuvent interférer avec les actions de la vitamine K2 dans le corps.
Dans les années à venir, nous devrions voir naître beaucoup plus de recherches sur la manière dont la vitamine K2 affecte le flux sanguin (hémostase), le métabolisme du calcium, le contrôle de la croissance cellulaire, l’apoptose, la transduction du signal et la matrice des os.
Bienfaits de la vitamine K2 sur la santé
À quoi sert la vitamine K2 ? Voici quelques-uns des principaux avantages associés à cette vitamine :
- Aide à contrôler l’utilisation du calcium
- Protège le système cardiovasculaire
- Soutient la santé des os et des dents
- Pourrait protéger du cancer
- Pourrait aider à traiter la polyarthrite rhumatoïde
- Améliore l’équilibre hormonal
- Aide à prévenir les calculs rénaux
1. Aide à contrôler l’utilisation du calcium
L’une des tâches les plus importantes de la vitamine K2 consiste à contrôler les endroits où le calcium s’accumule dans l’organisme.
La vitamine K2 est bénéfique pour le squelette, le cœur, les dents et le système nerveux en aidant à réguler l’utilisation du calcium, en particulier dans les os, les artères et les dents.
Le «paradoxe du calcium» est un terme couramment utilisé par les professionnels de la santé pour désigner le fait qu’une supplémentation en calcium peut réduire quelque peu le risque d’ostéoporose mais augmente ensuite le risque de maladie cardiaque. Pourquoi cela se produit ? À cause d’une carence en vitamine K2 !
La vitamine D est responsable du transport du calcium, à partir des intestins pendant sa digestion, dans la circulation sanguine. Le travail de la vitamine D est terminé à ce stade.
Ensuite, la vitamine K2 doit activer l’une de ses protéines dépendantes, l’ostéocalcine, qui extrait alors le calcium de la circulation sanguine et la dépose dans les os et les dents.
La vitamine K2 est essentielle à la fonction de plusieurs protéines en plus de l’ostéocalcine, raison pour laquelle elle contribue à la croissance et au développement.
La vitamine K2 est impliquée dans le maintien des structures des parois artérielles, du système ostéoarticulaire, des dents et de la régulation de la croissance cellulaire.
2. Protège le système cardiovasculaire
La vitamine K2 est l’une des meilleures vitamines pour l’homme car elle offre une protection contre les problèmes cardiaques, y compris l’athérosclérose (raidissement des artères), qui sont la principale cause de décès dans de nombreux pays développés.
Une étude de 2015 publiée dans le journal Integrative Medicine Clinician explique que la vitamine K2 est associée à l’inhibition de la calcification artérielle et de la rigidité artérielle.
Un apport adéquat en vitamine K2 semble réduire le risque de lésions vasculaires car la vitamine K2 active une protéine appelée matrix-gla-protéine (MGP), qui inhibe les dépôts de calcium sur les parois.
L’étude de Rotterdam, une très vaste étude menée aux Pays-Bas qui a suivi plus de 4 800 hommes adultes, a montré que la plus forte consommation de vitamine K2 était associée à la plus faible probabilité de calcification aortique.
Les hommes qui consommaient le plus de vitamine K2 présentaient un risque de calcification aortique sévère inférieur de 52% et un risque de maladie coronarienne inférieur de 41%. De plus, les hommes ayant la plus forte consommation de vitamine K2 bénéficiaient d’une réduction du risque de décès par maladie cardiaque de 51%.
Ce qui est peut-être encore plus étonnant, c’est que la vitamine K2 est la seule substance connue sur la planète à inverser l’accumulation de plaque dans les artères, ce qui en fait une arme unique dans la lutte contre les maladies cardiaques.
3. Soutient la santé osseuse et dentaire
La vitamine K2 profite au système squelettique en aidant le calcium à pénétrer dans les os, en activant une hormone appelée ostéocalcine, qui aide à créer la liaison entre le calcium et la matrice de l’os.
Un certain nombre d’études ont cherché à déterminer si la vitamine K2 pouvait être utile pour prévenir ou traiter les fractures, l’ostéoporose et la perte osseuse.
Certaines études cliniques ont montré que la vitamine K2 ralentit le taux de perte osseuse chez les adultes et contribue même à augmenter la masse osseuse.
La vitamine K2 peut augmenter l’accumulation d’ostéocalcine dans la matrice extracellulaire des ostéoblastes à l’intérieur des os, ce qui signifie qu’elle favorise la minéralisation osseuse. Selon des études menées chez l’animal, elle peut même contrer la perte osseuse subie pendant la ménopause.
La vitamine K2 aide également à maintenir la structure des dents et des mâchoires. De nombreuses cultures traditionnelles incluaient des aliments contenant de la vitamine K2 dans leur alimentation car ils pensaient que cela pouvait aider à prévenir les caries et la formation de plaques.
Cet impact a été observé dans les années 1930 par le dentiste Weston A. Price, qui a découvert que les cultures primitives ayant un régime riche en vitamine K2 avaient des dents fortes et saines bien qu’elles n’aient jamais été exposées à l’hygiène dentaire occidentale.
Il s’avère que l’abondance de vitamine K2 pendant la grossesse est également importante pour la croissance du fœtus. Weston A. Price l’a également observé pour la première fois, bien que la raison en ait été trop tardive.
Au cours du développement du fœtus, une activation limitée des protéines ostéocalcines (nécessitant de la vitamine K2) se traduit par une anomalie de la structure de l’os de la mâchoire du visage. Certains experts pensent que c’est la raison pour laquelle tant d’enfants dans la société moderne ont besoin d’appareils dentaires.
4. Pourrait protéger du cancer
Les personnes qui consomment de grandes quantités de vitamine K2 dans leur alimentation seraient moins exposées à tous les cancers et à tous les décès dus au cancer.
La vitamine K2 pourrait également aider à protéger spécifiquement contre les cancers de la prostate, du poumon et du foie, ainsi que la leucémie.
5. Pourrait aider à traiter la polyarthrite rhumatoïde
Au cours d’une étude menée sur des patients atteints de polyarthrite rhumatoïde, une supplémentation en vitamine K2 a entraîné un ralentissement de la perte de densité minérale osseuse et une diminution de la quantité de RANKL (receptor activator of nuclear factor kappa-B ligand), un composé inflammatoire, dans le sang des sujets.
Ceci suggère que la vitamine K2 pourrait être un complément utile au traitement de la polyarthrite rhumatoïde.
6. Améliore l’équilibre hormonal
Dans nos os, la vitamine K2 peut être utilisée pour produire de l’ostéocalcine qui a des effets métaboliques et hormonaux positifs.
Les vitamines liposolubles sont importantes pour la production d’hormones reproductives / sexuelles, y compris l’œstrogène et la testostérone.
En raison des effets de ces hormones sur l’équilibre hormonal, les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) peuvent bénéficier d’un apport accru en vitamine K2.
La vitamine K2 peut également favoriser l’équilibre glycémique et la sensibilité à l’insuline, ce qui peut réduire le risque de problèmes métaboliques tels que le diabète et l’obésité.
Certaines recherches suggèrent que la vitamine K2 aide à réguler le métabolisme du glucose en modulant l’ostéocalcine et / ou les voies proinflammatoires.
7. Aide à prévenir les calculs rénaux
La vitamine K2 peut être bénéfique aux reins en aidant à prévenir l’accumulation de calcium aux mauvais endroits, la cause sous-jacente des calculs rénaux. Il en va de même pour d’autres organes, y compris la vésicule biliaire.
En outre, une carence en vitamine K2 et en vitamine D est associée à une augmentation de la fréquence des maladies rénales.
Aliments riches en vitamine K2
Ci-dessous, j’ai listé certains des aliments les plus riches en vitamine K2 selon la quantité de vitamine K2 trouvée dans une portion de 100 grammes.
Certains des aliments les plus riches en vitamine K2 incluent :
- Natto : 1103,4 microgrammes
- Pâté de foie d’oie : 369 microgrammes
- Fromages à pâte dure : 76,3 microgrammes (Gouda, Pecorino Romano, Gruyère, etc.)
- Fromages à pâte molle : 56,5 microgrammes
- Cuisse d’oie : 31 microgrammes
- Jaune d’œuf : 15,5 microgrammes (en particulier chez les poulets nourris à l’herbe)
- Beurre nourri à l’herbe : 15 microgrammes
- Foie de poulet (cru) : 14,1 microgrammes
- Foie de poulet (poêlé) : 12,6 microgrammes
- Fromage cheddar : 10,2 microgrammes.
La vitamine K2 est une vitamine liposoluble naturellement présente dans les aliments d’origine animale qui contiennent également des matières grasses, en particulier des graisses saturées et du cholestérol.
Par exemple, le fromage, les abats (viandes d’organes), les œufs et la viande d’animaux qui consomment des plantes vertes sont de bonnes sources de vitamine K2.
Les animaux peuvent fabriquer de la vitamine K2 dans leur corps en convertissant la vitamine K1, qui se trouve dans les aliments végétaux verts. Plus un animal consomme de vitamine K1 dans son alimentation, plus le taux de vitamine K2 stocké dans ses tissus est élevé.
C’est la raison pour laquelle les produits d’origine animale labellisés «nourris à l’herbe» et «élevés en pâturages» sont supérieurs aux produits issus d’animaux d’élevage industriel.
En remontant au fait que la vitamine K2 se présente sous plusieurs formes, la MK7 se trouve dans la plus forte concentration dans les aliments d’origine animale, tandis que les autres types se retrouvent dans la plupart des aliments fermentés. La MK4 est la forme synthétique de la vitamine K2.
Pour les végétaliens, la vitamine K2 peut être difficile à trouver, à moins que vous n’aimiez le natto ! Cet aliment à base de soja fermenté (surnommé « la chaussette puante ») possède un goût particulier et est également la seule source végétalienne de vitamine K2. Heureusement, c’est aussi la source la plus abondante de vitamine K2.
Vitamine K2 vs. Vitamine K1
Un nombre croissant de recherches démontre maintenant que les vitamines K1 et K2 ne sont pas seulement différentes formes de la même vitamine, mais fonctionnent essentiellement comme des vitamines différentes en raison de la façon dont elles sont utilisées dans le corps.
La vitamine K1 est plus abondante dans les aliments mais moins bioactive que la vitamine K2. Lorsque nous mangeons des aliments contenant de la vitamine K1, celle-ci se rend principalement au foie, puis au sang une fois convertie.
La vitamine K2, d’autre part, se distribue plus facilement aux os et aux autres tissus. La vitamine K1 est très importante pour soutenir la coagulation sanguine mais pas aussi efficace pour protéger les os et les dents que la vitamine K2.
Certaines données indiquent que les gens ont tendance à consommer environ 10 fois plus de vitamine K1 que de vitamine K2. La vitamine K1 se trouve principalement dans les légumes verts tandis que la vitamine K2 se trouve principalement dans les produits d’origine animale ou les aliments fermentés.
En ce qui concerne la façon dont le corps humain utilise la vitamine K, la vitamine K et la vitamine A ont certaines choses en commun. Tout comme la forme active de la vitamine A (rétinol) présente des avantages uniques et est considérée comme supérieure à la forme inactive de la vitamine A (bêta-carotène), la vitamine K est similaire.
La vitamine K2 issue des aliments d’origine animale est plus active chez l’homme que la forme végétale, la vitamine K1. Cela ne signifie pas que les aliments qui fournissent de la vitamine K1 sont malsains, comme le brocoli ou les épinards, mais ce ne sont pas les meilleures sources alimentaires de vitamine K biodisponible.
Les animaux peuvent transformer la vitamine K1 en vitamine K2, alors que les humains n’ont pas l’enzyme nécessaire pour faire la transformation efficacement. C’est pourquoi nous bénéficions directement de la vitamine K2 des aliments d’origine animale et pourquoi le fait de s’en tenir aux produits d’origine animale fournit le plus de vitamine K2.
Apports journaliers recommandés en vitamine K2
Combien de vitamine K2 devriez-vous consommer par jour ? Le besoin quotidien minimum en vitamine K2 chez les adultes se situe entre 90 et 120 microgrammes par jour. Certains experts recommandent de viser environ 150 à 400 microgrammes par jour, idéalement à partir de l’alimentation par opposition aux compléments alimentaires.
Les personnes présentant un risque plus élevé de maladie cardiaque ou de perte osseuse peuvent bénéficier d’une dose plus élevée (200 microgrammes ou plus) alors que celles qui cherchent simplement à rester en bonne santé peuvent en consommer un peu moins.
Est-il bénéfique de prendre des suppléments de vitamine K ? Si vous prenez un supplément contenant de la vitamine K, il y a de fortes chances que ce soit de la vitamine K1, mais pas de la vitamine K2.
Bien que certains nouveaux compléments alimentaires de vitamine K2 soient maintenant disponibles, le type de supplément que vous choisissez est très important.
La MK4, la forme de vitamine K2 présente dans de nombreux suppléments de vitamine K, est une vitamine K2 synthétique ayant une demi-vie courte. Pour en profiter pleinement, vous devez en prendre plusieurs fois par jour. Souvent, une portion de MK4 est constituée de milliers de microgrammes pour contrer la demi-vie du composé.
Cependant, la MK7, dérivée du natto, a une demi-vie beaucoup plus longue et peut être prise à des doses plus raisonnables, comme celles énumérées ci-dessus, ce qui explique pourquoi je recommande de chercher un supplément de MK7.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de vitamine K2 / MK7 en pharmacie ou en ligne.
Rappelez-vous que la vitamine K fonctionne avec d’autres vitamines liposolubles, comme les vitamines A et D, de sorte que la meilleure façon d’obtenir ces nutriments est de consommer des aliments riches en vitamines, comme des œufs et des produits laitiers crus.
En particulier pour les personnes à risque d’ostéoporose, le calcium devrait également être un nutriment à consommer en quantité généreuse tout en augmentant votre apport en vitamine K2.
Symptômes et causes de carence en vitamine K2
Que se passe-t-il si vous consommez trop peu de vitamine K2 ?
Les symptômes de carence en vitamine K2 peuvent inclure :
- Problèmes cardiaques comme la calcification artérielle et l’hypertension artérielle
- Calculs rénaux
- Cavités et autres problèmes dentaires liés à la carie dentaire
- Les symptômes de la maladie inflammatoire de l’intestin, comme les selles sanglantes, l’indigestion et la diarrhée
- Mauvais équilibre glycémique et risque plus élevé de sucre dans le sang et de diabète
- Problèmes métaboliques
- Plus grande chance d’avoir des nausées matinales chez les femmes enceintes
- Veines d’araignée / varices.
Chez les adultes vivant dans les pays industrialisés, une carence en vitamine K2 est considérée comme rare. Cependant, les nouveau-nés et les nourrissons sont beaucoup plus sensibles à une carence en vitamine K2 en raison de l’incapacité de leur système digestif à produire de la vitamine K2.
Les adultes courent un plus grand risque de développer une carence en vitamine K2 s’ils souffrent de l’un de ces problèmes de santé :
- Maladies affectant le tube digestif, y compris les types de maladies inflammatoires de l’intestin telles que la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse ou la maladie cœliaque
- Malnutrition due à la restriction calorique ou à la pauvreté
- Consommation excessive d’alcool / alcoolisme
- L’utilisation de médicaments bloquant l’absorption de la vitamine K2, notamment les antiacides, les anticoagulants, les antibiotiques, l’aspirine, les médicaments contre les crises et les taux élevés de cholestérol, les statines et certains médicaments contre l’ostéoporose
- Vomissements prolongés et / ou diarrhée.
Effets secondaires possibles et précautions
Est-ce qu’une consommation excessive de vitamine K2 peut être toxique ? Bien qu’il soit rare de ressentir des effets secondaires en recevant de grandes quantités de vitamine K2 de la nourriture uniquement, vous pourriez développer des symptômes si vous prenez des doses élevées par le biais de suppléments.
Toutefois, pour la plupart des gens, même des doses élevées de vitamine K2, telles que 15 milligrammes trois fois par jour, sont généralement sans danger.
Si vous prenez le médicament Coumadin, un effet secondaire potentiel associé à une consommation excessive de vitamine K2 est une augmentation du risque de problèmes cardiaques.
Un surdosage de vitamine K2 peut également contribuer à des complications chez les personnes souffrant de troubles de la coagulation sanguine.
Bien que la nourriture soit le meilleur moyen d’augmenter votre consommation de vitamine K2, recherchez un supplément qui répertorie spécifiquement la vitamine K2 (ménaquinone) si vous prévoyez de vous supplémenter.
Comme les suppléments de vitamine K2 peuvent interagir avec de nombreux médicaments, consultez votre médecin si vous envisagez de prendre un complément alimentaire de vitamine K2 et que vous prenez aussi des médicaments au quotidien.
Conclusion
La vitamine K2 (ménaquinone) est une vitamine liposoluble qui soutient le métabolisme du calcium, la santé des os et des dents, la santé cardiaque et l’équilibre hormonal.
La vitamine K1 se trouve principalement dans les légumes verts tandis que la vitamine K2 se trouve principalement dans les produits d’origine animale ou les aliments fermentés.
Les avantages de consommer plus de vitamine K2 dans votre régime alimentaire incluent aider à réduire votre risque de calcification des artères, d’athérosclérose, de caries, de calculs rénaux et de déséquilibres hormonaux.
La vitamine K2 semble être beaucoup plus bénéfique lorsqu’elle est obtenue naturellement à partir d’aliments contenant de la vitamine K2 plutôt que de suppléments.
Je vous recommande de consommer du fromage cru et fermenté et d’autres produits laitiers riches en matières grasses pour obtenir de la vitamine K2. Les œufs et le foie sont d’autres bons aliments riches en vitamine K2.
Si vous souhaitez essayer un supplément, vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de vitamine K2 / MK7 en pharmacie ou en ligne.
