L’épinard (Spinacia oleracea) est une plante potagère originaire de Perse. Il appartient à la famille de l’amarante et est lié aux betteraves et au quinoa. De plus, il est considéré comme très sain, car il regorge de nutriments et d’antioxydants.
Manger des épinards peut être bénéfique pour la santé des yeux, réduire le stress oxydatif, aider à prévenir le cancer et réduire la tension artérielle.
Il y a plusieurs façons de préparer des épinards. Vous pouvez les acheter en conserve ou frais et les manger cuits ou crus. Ils sont délicieux seuls ou en accompagnement.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les épinards.
Valeur nutritive des épinards
Une portion de 100 grammes d’épinards crus contient environ :
- Calories : 23
- Eau : 91%
- Protéines : 2,9 grammes
- Glucides : 3,6 grammes
- Sucre : 0,4 gramme
- Fibres : 2,2 grammes
- Graisse : 0,4 gramme.
1. Glucides
La plupart des glucides contenus dans les épinards sont constitués de fibres extrêmement saines. Les épinards contiennent également de petites quantités de sucre, principalement sous forme de glucose et de fructose.
2. Fibres
Les épinards sont riches en fibres insolubles, ce qui peut améliorer votre santé de plusieurs façons. Les fibres insolubles ajoutent un volume important aux selles lorsque la nourriture passe dans votre système digestif. Cela peut aider à prévenir la constipation.
3. Vitamines et minéraux
Les épinards sont une excellente source de nombreux minéraux et vitamines, notamment :
- Vitamine A : les épinards sont riches en caroténoïdes, que votre corps peut transformer en vitamine A.
- Vitamine C : cette vitamine est un puissant antioxydant qui renforce la santé de la peau et le système immunitaire.
- Vitamine K1 : cette vitamine est essentielle pour la coagulation du sang.
- Folate : également appelé acide folique ou vitamine B9, le folate est essentiel pour les femmes enceintes et important pour le fonctionnement cellulaire et la croissance des tissus.
- Fer : les épinards sont une excellente source de ce minéral essentiel. Le fer aide à créer de l’hémoglobine, qui apporte de l’oxygène aux tissus de votre corps.
- Calcium : ce minéral est essentiel à la santé des os et constitue une molécule de signalisation cruciale pour votre système nerveux, votre cœur et vos muscles.
Les épinards contiennent également plusieurs autres vitamines et minéraux, notamment du potassium, du magnésium et des vitamines B6, B9 et E.
4. Composés végétaux
Les épinards contiennent plusieurs composés végétaux importants, notamment :
- Lutéine : ce composé est lié à l’amélioration de la santé oculaire.
- Kaempférol : cet antioxydant peut réduire votre risque de cancer et de maladies chroniques.
- Nitrates : les épinards contiennent une grande quantité de nitrates, ce qui peut bénéficier à votre santé cardiaque.
- Quercétine : cet antioxydant peut prévenir les infections et l’inflammation. Les épinards sont l’une des sources alimentaires les plus riches en quercétine.
- Zéaxanthine : comme la lutéine, la zéaxanthine peut également améliorer la santé des yeux.
Bienfaits des épinards sur la santé
Les épinards sont extrêmement sains et présentent de nombreux avantages pour la santé. Il a été démontré qu’ils aident à réduire le stress oxydatif, à renforcer la santé des yeux et à réduire la tension artérielle.
1. Peuvent aider à réduire le stress oxydatif
Les radicaux libres sont des sous-produits du métabolisme. Ils peuvent causer un stress oxydatif, ce qui peut déclencher un vieillissement accéléré et augmenter votre risque de cancer et de diabète.
Cependant, les épinards contiennent des antioxydants, qui combattent le stress oxydatif et aident à réduire les dommages qu’il provoque.
Une étude portant sur huit personnes en bonne santé a révélé que les épinards permettaient de prévenir les dommages oxydatifs. Bien que cette étude soit relativement petite, ses conclusions sont corroborées par d’autres recherches sur des animaux et des humains.
2. Renforcent la santé oculaire
Les épinards sont riches en zéaxanthine et en lutéine, des caroténoïdes responsables de la couleur de certains légumes.
Les yeux humains contiennent également de grandes quantités de ces pigments, qui protègent vos yeux des dommages causés par la lumière du soleil.
En outre, plusieurs études indiquent que la zéaxanthine et la lutéine agissent pour prévenir la dégénérescence maculaire et la cataracte, principales causes de la cécité. Ces composés pourraient même être en mesure d’inverser les dommages existants.
3. Peuvent aider à prévenir le cancer
Les épinards contiennent deux composants, du monogalactosyldiacylglycérol (MGDG) et du sulfoquinovosyldiacylglycérol (SQDG), qui peuvent ralentir la croissance du cancer.
Dans une étude, ces composés ont contribué à ralentir la croissance d’une tumeur dans le col de l’utérus. Ils ont également diminué la taille de la tumeur.
Plusieurs études humaines relient la consommation d’épinards à un risque réduit de cancer de la prostate. Manger ce légume peut également aider à prévenir le cancer du sein.
De plus, les épinards contiennent beaucoup d’antioxydants, qui peuvent également combattre le cancer.
4. Peuvent aider à réduire la tension artérielle
Les épinards contiennent une grande quantité de nitrates, qui peuvent aider à réduire la tension artérielle et le risque de maladie cardiaque.
Une étude portant sur 27 personnes a révélé que la consommation d’épinards réduisait efficacement la tension artérielle. Plusieurs autres études ont observé des effets similaires, indiquant que les épinards améliorent la santé cardiaque.
Inconvénients potentiels des épinards
Les épinards sont généralement considérés comme très sains. Cependant, ils peuvent causer des effets indésirables chez certaines personnes.
1. Calculs rénaux
Les calculs rénaux sont causés par une accumulation d’acide et de sels minéraux. Les cristaux les plus communs sont constitués d’oxalate de calcium.
Les épinards sont riches en calcium et en oxalates. Par conséquent, les personnes présentant un risque élevé de développer des calculs rénaux devraient limiter leur consommation d’épinards.
2. Coagulation du sang
Les épinards sont riches en vitamine K1, qui remplit plusieurs fonctions dans votre corps, mais est surtout connue pour son rôle dans la coagulation du sang.
De fait, les épinards pourraient interférer avec les médicaments pour éclaircir le sang. Les personnes qui prennent des anticoagulants, tels que la warfarine, devraient consulter leur médecin avant de manger de grandes quantités d’épinards.
Conclusion
L’épinard (Spinacia oleracea) est une plante potagère originaire de Perse.
Il a été démontré que ce légume est bénéfique pour la santé de plusieurs manières. Les épinards peuvent réduire le stress oxydatif, améliorer la santé des yeux et aider à prévenir les maladies cardiaques et le cancer.
Si ces effets bénéfiques pour la santé vous intéresse, les épinards sont un aliment facile à ajouter à votre alimentation.
