Si vous souhaitez augmenter votre apport en oméga-3, l’huile de lin et l’huile de poisson sont deux candidates formidables. Mais laquelle est la meilleure pour vous ?
Si vous êtes végétarien ou végétalien, le choix est clair, la graine de lin gagne automatiquement, mais si vous n’avez pas besoin d’éviter les produits d’origine animale, il peut être plus difficile de dire si les bénéfices tirés de l’huile de lin sont supérieurs aux bénéfices tirés de l’huile de poisson, ou inversement.
Une chose est sûre : les avantages de l’huile de lin sont d’être l’une des plus riches et des meilleures sources d’acides gras oméga-3 essentiels d’origine végétale. Et ce n’est pas tout. Les bienfaits de l’huile de lin s’étendent bien au-delà de sa forte teneur en oméga-3.
Qu’est-ce que l’huile de lin ?
L’huile de lin provient des graines de la plante de lin (Linum usitatissimum, L.).
Elle contient des acides gras oméga-3 et oméga-6, qui sont tous deux des acides gras polyinsaturés (AGPI), que le corps est incapable de produire mais qui sont nécessaires à la santé humaine.
Il est extrêmement important d’obtenir un bon équilibre entre acides gras polyinsaturés car les acides gras oméga-3 aident à réduire l’inflammation tandis que de nombreux acides gras oméga-6 contribuent à l’inflammation.
Un régime alimentaire sain devrait comprendre environ deux à quatre fois moins d’acides gras oméga-6 que d’acides gras oméga-3. Cependant, le régime occidental typique a tendance à contenir 14 à 25 fois plus d’acides gras oméga-6 que d’acides gras oméga-3 !
De nombreux chercheurs pensent qu’il s’agit d’un facteur important dans le taux croissant de troubles inflammatoires dans les pays occidentaux.
L’huile de lin contient de l’acide α-linolénique (ALA), que l’organisme transforme en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA), des acides gras oméga-3 facilement disponibles dans l’huile de poisson.
La valeur nutritive de l’huile de lin est particulièrement impressionnante en ce qui concerne sa teneur en acides gras. Une cuillère à soupe d’huile de lin contient environ :
- 120 calories
- 0,01 gramme de protéines
- 13,6 grammes de graisses.
Histoire de l’huile de lin
L’histoire de la puissante graine de lin remonte vraiment très loin en arrière. Il est prouvé que la culture du lin a peut-être commencé pendant le néolithique, vers 10 000 av. JC.
Puis, entre 4000 et 2000 av. JC., la culture du lin est devenue une pratique courante dans les régions du Moyen-Orient et dans les pays riverains de la mer Méditerranée.
À noter que plus de 30 remèdes médicinaux avec l’huile de lin ont été répertoriés par Pline l’ancien. Ces remèdes font aujourd’hui encore partie de la pharmacopée de la médecine traditionnelle chinoise et Indienne avec l’Ayurvéda.
Au huitième siècle, le roi Charlemagne croyait tellement aux bienfaits de l’huile de lin qu’il adopta des lois obligeant ses sujets à en consommer.
Tandis que l’huile d’olive est propre au bassin méditerranéen, l’huile de lin a constitué, pour les populations plus septentrionales d’Europe, une des sources principales de matières grasses végétales, tout comme l’huile de colza et l’huile de chanvre.
À ce jour, la culture du lin est restée à la fois culinaire et domestique, comme au début. En Europe, la majeure partie de la production commerciale de lin comprend des variétés de lin oléagineux, dans lesquelles les graines sont finalement séchées et broyées et utilisées pour produire différentes qualités d’huile.
L’huile de lin de qualité non alimentaire est utilisée dans les finitions à base de bois, les peintures, les revêtements et autres fournitures industrielles.
La graine de lin de qualité alimentaire est utilisée pour les compléments alimentaires ainsi que pour l’alimentation du bétail.
Huile de lin vs. Huile de poisson
L’huile de lin et l’huile de poisson contiennent des acides gras oméga-3. Les trois types d’acides gras oméga-3 impliqués dans la physiologie humaine sont l’ALA, l’EPA et le DHA :
- Acide eicosapentaénoïque (EPA) : nécessaire pour la santé physique et mentale, ce type se trouve principalement dans le poisson et dans l’huile de poisson.
- Acide docosahexaénoïque (DHA) : particulièrement important pour votre corps et nécessaire à diverses fonctions de votre corps impliquant le cerveau, les vaisseaux sanguins et le système immunitaire. On le trouve dans les crustacés, le poisson et l’huile de poisson.
- Acide alpha-linolénique (ALA) : c’est le seul oméga-3 que l’on trouve dans les plantes comme les graines de lin, le canola, le soja, les graines de chanvre, les noix et les aliments enrichis. Lorsque vous consommez de l’ALA, votre corps le convertit en EPA, puis en DHA.
L’huile de lin est riche en ALA mais manque d’EPA et de DHA. Le corps peut prendre de l’ALA et le convertir en DHA et en EPA, les deux oméga-3 présents dans l’huile de poisson.
Cela se fait par l’action d’enzymes connues sous le nom d’élongases et de désaturases. Ce facteur de conversion dépend de votre régime alimentaire et de la santé de votre tube digestif.
La conversions d’ALA en DHA et EPA dépend de taux adéquats d’autres nutriments, tels que les vitamines B6 et B8 (biotine), le cuivre, le calcium, le magnésium, le zinc et le fer. Beaucoup de ces nutriments font défaut dans l’alimentation moderne, en particulier chez les végétariens.
L’huile de lin contient de 50 à 60% d’acides gras oméga-3 sous forme d’ALA. L’huile de poisson contient naturellement à la fois de l’EPA et du DHA.
L’EPA et le DHA sont les plus bénéfiques des acides gras oméga-3, mais nous n’avons pas tendance à en consommer beaucoup dans notre alimentation.
Bienfaits de l’huile de lin sur la santé
L’huile de lin (également connue sous le nom d’huile de graines de lin) est extraite de la graine de lin extrêmement nutritive et propice à la prévention des maladies.
Semblable à la graine, l’huile de lin est chargée en oméga-3, des acides gras qui ont été associés à un cerveau et un cœur plus sains, à une meilleure humeur, à une diminution de l’inflammation et à une peau et des cheveux en meilleure santé.
Avec sa saveur légèrement sucrée de noisette, une cuillère à soupe d’huile de lin ne fait heureusement pas partie de ces aliments diététiques qui compliquent votre quotidien, ce qui est une excellente nouvelle étant donné tous les avantages que l’huile de lin procure à votre santé.
L’huile de lin contient de 50% à 60% d’acides gras oméga-3 sous forme d’acide alpha-linolénique (ALA). Avec une teneur en ALA anti-inflammatoires encore plus importante que celle de l’huile de poisson, de nombreuses personnes optent pour les bienfaits de l’huile de lin par rapport aux bienfaits de l’huile de poisson, en particulier les personnes qui ne mangent pas de viande et les personnes préoccupées par le mercure caché dans certaines huiles de poisson.
Les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans toutes sortes de processus corporels, notamment l’inflammation, la santé cardiaque et les fonctions cérébrales.
Une carence en oméga-3 est associée à une perte d’intelligence, à la dépression, aux maladies cardiaques, à l’arthrite, au cancer et à de nombreux autres problèmes de santé.
À quoi sert spécifiquement l’huile de lin ? Les bienfaits de l’huile de lin sont nombreux, mais voici certains des plus impressionnants.
1. Aide à perdre du poids
Puisque l’huile de lin lubrifie le côlon et agit comme un laxatif naturel, elle est excellente pour maintenir les matières en mouvement dans le système digestif.
En aidant votre corps à se débarrasser plus rapidement de la nourriture et des déchets, l’huile de lin aide votre corps à se détoxifier et à perdre du poids.
En fait, une étude de 2015 publiée dans Nutrition Journal a révélé que l’huile de lin ajoutée à un régime amaigrissant aidait non seulement les participants à perdre du poids mais réduisait également les marqueurs de l’inflammation.
Cela signifie qu’ajouter de l’huile de lin aux huiles essentielles pour perdre du poids peut avoir des avantages supplémentaires, au-delà de la perte de quelques kilos.
2. Traite la constipation et la diarrhée
La constipation se caractérise par un mouvement plus lent des déchets alimentaires dans le tube digestif. Elle s’accompagne généralement d’une variété de symptômes, tels que ballonnements, gaz, maux de dos ou fatigue.
L’un des principaux usages traditionnels de l’huile de lin est le soulagement de la constipation. En agissant comme lubrifiant pour le côlon, l’huile de lin offre un soulagement facile et naturel contre la constipation.
De plus, l’huile de lin bénéficie également à ceux qui souffrent de diarrhée. Une étude de 2015 publiée dans le Journal of Ethnopharmacology a révélé une double efficacité dans le soulagement de la constipation et de la diarrhée, montrant que l’huile de lin est bénéfique pour le système digestif de multiples façons.
Vous pouvez trouver des compléments alimentaires d’huile de lin sous forme de gélules en pharmacie ou en ligne.
3. Pourrait aider à lutter contre le cancer
Dans le monde du traitement et de la prévention naturel du cancer, l’huile de lin est très respectée et incluse dans les régimes de traitement naturels comme le régime Budwig pour le cancer.
Des études montrent même que les bienfaits de l’huile de lin peuvent notamment aider à prévenir la croissance des tumeurs du sein.
Dans une étude de 2015, des chercheurs ont découvert que l’ALA (acide alpha-linolénique) contenue dans l’huile de lin réduisait la croissance de lignées cellulaires du cancer du sein en modifiant les voies de signalisation.
Une autre étude publiée dans le journal Nutrition and Cancer préconise l’utilisation de l’huile de lin en tant que traitement complémentaire peu coûteux pour un large éventail de cancers du sein.
Les recherches ont montré que l’ALA dans l’huile de lin réduisait la croissance des cellules cancéreuses et induisait l’apoptose, ce qui correspond à la mort cellulaire programmée des cellules cancéreuses.
4. Élimine la cellulite
Vous cherchez un moyen naturel de lutter contre la cellulite ? En vieillissant, la production de collagène diminue mais la consommation d’huile de lin contribue à augmenter la production de collagène.
Les changements structurels dans les tissus cutanés, y compris un manque de collagène, rendent la cellulite plus visible car la peau devient plus fine et moins capable de dissimuler les irrégularités créées par la graisse superficielle et le tissu conjonctif juste en dessous de sa surface.
En ajoutant de l’huile de lin à votre alimentation, vous pouvez réellement aider à combattre l’apparition de la cellulite.
Vous pouvez trouver des compléments alimentaires d’huile de lin sous forme de gélules en pharmacie ou en ligne.
5. Traite l’eczéma
L’eczéma est un trouble cutané courant qui provoque une peau sèche, rouge et qui démange, pouvant former des cloques ou se gercer.
Il est généralement causé par une réaction allergique à des aliments, des produits chimiques ou d’autres substances, telles que des parfums ou des savons.
En plus d’éviter les produits malsains pour les soins de peau, vous pouvez également améliorer considérablement votre eczéma grâce à votre régime alimentaire.
Les acides gras essentiels aident à améliorer l’élasticité et la texture de la peau, faisant de l’huile de lin l’un des meilleurs choix pour améliorer la santé de la peau en général et les problèmes de peau agaçants tels que l’eczéma.
6. Renforce la santé cardiaque
Il a été prouvé que la consommation d’aliments riches en acide alpha-linolénique (ALA), comme l’huile de lin, pouvait aider à prévenir et à traiter les maladies cardiaques.
Une étude suggère que les personnes qui suivent un régime alimentaire riche en ALA sont moins susceptibles de faire une crise cardiaque fatale.
Une autre étude a montré que le risque de mort subite cardiaque était 46% plus faible chez les femmes consommant beaucoup d’ALA (1,5 grammes par jour) que chez celles qui en consommaient moins (environ un demi-gramme par jour).
D’autres études sur certaines populations montrent que plus le nombre de décès dus à des maladies cardiaques est faible, plus la consommation d’aliments riches en ALA est élevé.
7. Pourrait traiter le syndrome de Sjögren
Le syndrome de Sjögren est un trouble du système immunitaire identifié par ses deux symptômes les plus courants : une sécheresse des yeux et de la bouche.
Un certain nombre d’études à ce jour ont suggéré de nombreuses associations potentielles entre le régime alimentaire et la santé du film lacrymal. L’une de ces études a évalué la capacité de l’huile de lin prise par voie orale à aider les patients atteints du syndrome de Sjögren.
Les résultats ont montré qu’un traitement avec des capsules d’huile de lin par voie orale (un ou deux grammes par jour) réduisait l’inflammation de la surface des yeux et améliorait les symptômes de la kératoconjonctivite sèche (œil sec) chez des patients atteints du syndrome de Sjögren.
Vous pouvez trouver des compléments alimentaires d’huile de lin sous forme de gélules en pharmacie ou en ligne.
Comment utiliser l’huile de lin ?
L’un des avantages les plus pratiques de l’huile de lin est sa polyvalence. Elle peut être utilisée à la place d’autres huiles pour les vinaigrettes et les sauces. Elle est aussi couramment utilisée dans les smoothies et les shakes protéinés.
A l’instar de la farine de graines de lin, l’huile de lin constitue un ajout nutritif au yaourt ou à la farine d’avoine. Le mélange d’huile de lin avec du yaourt ou du fromage cottage permet d’émulsionner l’huile, améliorant ainsi sa digestion et son métabolisme.
La combinaison d’huile de lin biologique et de fromage cottage biologique fait en réalité partie d’un traitement anticancéreux appelé protocole Budwig.
L’huile de lin peut être utilisée à la place du beurre sur le riz, les pommes de terre ou le pain grillé pour bénéficier de ses avantages et éviter les glucides.
L’utilisation d’huile de lin pour la cuisson n’est pas recommandée car elle s’oxyde beaucoup trop facilement.
Quelle huile de lin choisir ?
Il est préférable d’acheter une huile de lin pressée à froid et biologique d’une marque réputée.
Quelle que soit la marque que vous choisissez, l’huile de lin doit être conservée dans une bouteille opaque (généralement noire) pour réduire l’oxydation.
Les huiles de lin naturelles fournissent des lignanes précieux en plus de l’ALA.
Pour une utilisation par voie topique pour traiter vos problèmes de peau, vous pouvez trouver de l’huile de lin en pharmacie ou en ligne.
Pour la consommation et pour cuisiner, vous pouvez trouver de l’huile de lin alimentaire dans les épiceries ou en ligne.
Compléments alimentaires / suppléments d’huile de lin
Vous pouvez également acheter de l’huile de lin sous forme de complément alimentaire si vous cherchez à éviter son goût.
L’avantage des compléments alimentaires est qu’ils fournissent une dose concentrée d’huile dans une seule gélule.
Vous pouvez trouver des compléments alimentaires d’huile de lin sous forme de gélules en pharmacie ou en ligne.
Comment stocker l’huile de lin ?
En termes de stockage, l’huile de lin doit toujours être conservée au réfrigérateur pour conserver sa fraîcheur. Pour éviter l’oxydation et la rancidité, il est également essentiel de garder le flacon bien fermé.
Pour une fraîcheur maximale, il est idéal de consommer votre huile de lin dans les six à huit semaines suivant son ouverture.
Si vous ne prévoyez pas d’en consommer tous les jours, il peut être judicieux de ne pas acheter une trop grosse bouteille.
Effets secondaires possibles et précautions
Les suppléments d’huile de lin semblent être bien tolérés et peu d’effets secondaires ont été rapportés. L’huile de lin est généralement sans danger pour la plupart des gens lorsqu’elle est prise par voie orale en quantité appropriée.
De fortes doses de deux cuillères à soupe (30 grammes) ou plus par jour peuvent provoquer selles molles et diarrhée.
Si vous avez une dégénérescence maculaire (DMLA) ou un cancer de la prostate, certaines études ont montré que les régimes riches en ALA (acide alpha-linolénique) peuvent aggraver les risques de ces deux problèmes de santé.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais l’huile de poisson semble être un choix plus sûr si vous avez l’une ou l’autre de ces préoccupations.
Les femmes enceintes devraient également éviter l’huile de lin, car elle pourrait augmenter le risque d’accouchement prématuré. En outre, consultez votre médecin avant de consommer de l’huile de lin si vous allaitez.
Interactions médicamenteuses
Si vous êtes traité avec l’un des médicaments suivants, vous ne devez pas utiliser d’huile de lin ou d’autres suppléments d’acides gras oméga-3 sans en avoir d’abord parlé à votre médecin :
- Médicaments anticoagulants : les acides gras oméga-3 peuvent renforcer les effets des médicaments anticoagulants.
- Médicaments hypoglycémiants : les suppléments d’acides gras oméga-3 peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang à jeun, ce qui peut augmenter votre besoin de médicaments.
- Cyclosporine : la prise d’acides gras oméga-3 au cours du traitement par la cyclosporine (Sandimmune) peut réduire les effets secondaires toxiques associés à ce médicament chez les patients greffés, tels que l’hypertension artérielle et les lésions rénales, mais peut également entraîner des effets indésirables.
Du côté positif, quelques interactions positives possibles avec l’huile de lin ont été observées, notamment :
- Étrétinate et stéroïdes topiques : l’ajout d’acides gras oméga-3 (en particulier l’EPA) à l’étrétinate (Tegison) et aux corticostéroïdes topiques peut améliorer les symptômes du psoriasis.
- Médicaments hypocholestérolémiants : augmenter la quantité d’acides gras oméga-3 dans votre alimentation peut aider un groupe de médicaments hypocholestérolémiants appelés statines à fonctionner plus efficacement, bien que les statines présentent leurs propres dangers.
- Anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) : lors d’une étude chez l’animal, le traitement aux acides gras oméga-3 a réduit le risque d’ulcères dus aux AINS, notamment l’ibuprofène (Motrin ou Advil) et le naproxène (Aleve ou Naprosyn). Il est probable que d’autres recherches montreront bientôt que les acides gras oméga-3 ont les mêmes effets chez l’homme.
Si vous avez d’autres problèmes de santé ou si vous prenez actuellement d’autres médicaments, y compris des suppléments, sur ordonnance ou en vente libre, parlez-en à votre médecin avant d’intégrer de l’huile de lin dans votre alimentation.
Conclusion
Il ne fait aucun doute que l’huile de lin est une puissante source végétale d’acides gras oméga-3, en particulier d’ALA.
C’est incroyable de voir comment notre corps peut prendre cette ALA et le convertir en DHA et EPA bénéfiques, mais les taux de conversion peuvent être faibles, surtout si vous manquez de nutriments.
La conversion dépend de taux adéquats d’autres nutriments, tels que les vitamines B6 et B8 (biotine), le cuivre, le calcium, le magnésium, le zinc et le fer. Beaucoup de ces nutriments manquent dans l’alimentation moderne, en particulier chez les végétariens.
Une autre chose importante à retenir avec l’huile de lin est que l’ALA est mieux converti en DHA et en EPA avec un apport moindre en oméga-6. Les acides gras oméga-6 et oméga-3 entrent en concurrence pour les mêmes enzymes de conversion, ce qui signifie que la quantité d’oméga-6 dans le régime alimentaire affecte directement la conversion d’ALA en EPA et en DHA.
La chose la plus importante que vous puissiez faire pour réduire votre consommation d’oméga-6 est d’éviter les huiles de graines et les huiles végétales transformées riches en oméga-6, ainsi que les aliments transformés qui en contiennent souvent.
En ce qui concerne les bienfaits de l’huile de lin, les principaux sont la perte de poids, le soulagement de la constipation et de la diarrhée, la lutte contre le cancer, l’élimination de la cellulite, la réduction de l’eczéma, l’amélioration de la santé cardiaque et le traitement du syndrome de Sjögren.
C’est pourquoi je recommande l’ajout d’huile de lin à votre régime alimentaire.
