Le zinc est un oligo-élément essentiel qui joue un rôle dans plus d’une centaine de réactions enzymatiques dans le corps. C’est pourquoi il est si important de consommer des aliments riches en zinc. Chaque jour, de petites quantités sont nécessaires pour maintenir votre santé et exécuter des fonctions importantes.
Les bienfaits du zinc proviennent de sa présence dans tous les tissus du corps, il est nécessaire pour une division cellulaire saine, et il agit comme un antioxydant, lutte contre les radicaux libres et ralentit le processus de vieillissement.
On sait maintenant que la carence en zinc est un problème majeur de malnutrition dans le monde et qu’un apport insuffisant d’aliments riches en zinc en est l’une des principales causes.
Comparativement aux adultes, les nourrissons, les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et les femmes allaitantes sont les plus exposés au risque de carence en zinc.
Ces groupes ont de plus gros besoins en zinc. Il est donc important qu’ils consomment chaque jour suffisamment d’aliments riches en zinc ou, dans le cas des nourrissons, qu’ils en tirent par le lait maternel.
D’autres groupes de personnes qui sont à un risque plus élevé de carence en zinc sont les végétariens et les végétaliens, les athlètes d’endurance, les alcooliques, les personnes atteintes de maladies gastro-intestinales, ceux qui consomment trop de suppléments de fer, et les personnes qui prennent des médicaments diurétiques.
La bonne nouvelle est que si les gens consomment suffisamment d’aliments riches en zinc, comme dans la liste ci-dessous, ils peuvent corriger aisément un taux de zinc inadéquat.
TOP 10 des aliments riches en zinc
Consommez deux à trois portions de ces aliments de zinc par jour pour maintenir des taux optimaux de zinc.
1. Agneau : 100 grammes → 6,7 milligrammes (45% de la VNR)
L’agneau est une riche source de nombreuses vitamines et minéraux. En plus du zinc, l’agneau contient de la vitamine B12, de la riboflavine, du sélénium, de la niacine, du phosphore et du fer.
2. Graines de citrouille : 1 tasse → 6,6 milligrammes (44% de la VNR)
Selon une étude publiée dans Nutrition and Cancer, les graines de citrouille et l’huile de citrouille sont en mesure de réduire le risque de cancer du sein chez les femmes ménopausées.
Les graines de citrouille sont également bénéfiques pour la santé de la prostate et favorisent votre santé mentale.
3. Bœuf nourri à l’herbe : 100 grammes → 4,5 milligrammes (30% de la VNR)
La valeur nutritive du bœuf nourri à l’herbe comprend des acides gras oméga-3 et de l’acide linoléique conjugué, un puissant acide gras polyinsaturé qui aide à combattre le cancer, réduit le risque de maladie cardiaque, améliore la glycémie, prévient le gain de poids et renforce les muscles.
4. Pois chiches : 1 tasse → 2,5 milligrammes (17% de la VNR)
Les pois chiches, comme toutes les légumineuses, sont une forme de glucides complexes que l’organisme est en mesure de digérer lentement et d’utiliser comme source d’énergie.
Les pois chiches augmentent la satiété et aident à perdre du poids. Ils améliorent également la digestion en déplaçant rapidement les aliments dans le tube digestif.
5. Cacao en poudre : 30 grammes → 1,9 milligrammes (13% de la VNR)
Le cacao en poudre est une bonne source de deux flavonoïdes, l’épicatéchine et la catéchine, qui agissent comme des antioxydants qui aident à prévenir l’inflammation et les maladies.
En raison de la présence de flavonoïdes dans le cacao, il contribue également à améliorer la circulation sanguine et à réduire la pression artérielle.
6. Noix de cajou : 30 grammes → 1,6 milligrammes (11% de la VNR)
Les noix de cajou sont riches en acides gras insaturés et en protéines. Le profil nutritionnel des noix de cajou aide à combattre les maladies cardiaques, à réduire l’inflammation, à promouvoir la santé des os et à favoriser le bon fonctionnement du cerveau.
De plus, ces noix aident à perdre du poids ou à maintenir votre poids, car elles vous font sentir plus rassasié et freinent les fringales.
7. Kéfir ou yaourt : 1 tasse → 1,4 milligrammes (10% de la VNR)
Le kéfir et le yaourt sont des produits laitiers de culture qui servent d’aliments probiotiques. Le kéfir et le yaourt probiotique favorisent une digestion saine, renforcent le système immunitaire, favorisent la santé cardiovasculaire et régulent votre humeur.
8. Champignons : 1 tasse → 1,4 milligrammes (9% de la VNR)
Les bienfaits prouvés de la valeur nutritive des champignons comprennent la capacité de renforcer l’immunité en raison de ses activités antioxydantes, de réduire l’inflammation, de lutter contre le cancer, de protéger votre cœur et d’améliorer le fonctionnement du cerveau.
9. Épinards : 1 tasse → 1,4 milligrammes (9% de la VNR)
Les épinards sont l’un des aliments les plus riches en nutriments. Ils contiennent des caroténoïdes protecteurs spéciaux qui ont été associés à la réduction du risque de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, l’obésité, le diabète, les maladies neurodégénératives et même le cancer.
10. Poulet : 100 grammes → 1 milligramme (7% de la VNR)
En plus du zinc présent dans le poulet, c’est également une bonne source de vitamines B, notamment de vitamine B12, de niacine, de vitamine B6 et d’acide pantothénique.
La vitamine B12 présente dans le poulet aide à maintenir les niveaux d’énergie, à stimuler l’humeur, à maintenir la santé du cœur et à renforcer la santé de la peau.
Bienfaits des aliments riches en zinc sur la santé
1. Antioxydant puissant
Le zinc est un antioxydant efficace. Il aide à lutter contre le stress oxydatif et à réduire vos chances de développer un certain nombre de maladies graves, notamment le cancer.
Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé qu’après 12 mois de supplémentation en zinc, les marqueurs du stress oxydant étaient significativement plus faibles chez des participants âgés de 55 à 87 ans.
Le groupe recevant des suppléments de zinc a également connu moins d’infections que le groupe placebo.
2. Santé des yeux
Le zinc est nécessaire pour transformer la vitamine A en sa forme active afin de maintenir une vision optimale.
Une consommation adéquate d’aliments riches en zinc peut aider à améliorer la vision nocturne et les symptômes de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), une des principales causes de cécité.
Cela est dû à la capacité du zinc à réduire l’oxydation et l’inflammation, qui sont associées à une dégradation de la santé des yeux.
3. Système immunitaire
Le corps a besoin de zinc pour activer les cellules T, indispensables au bon fonctionnement du système immunitaire. C’est pourquoi les personnes carencées en zinc ont tendance à être plus exposées à diverses maladies.
Le rôle que joue le zinc dans la réplication de l’ADN aide également le système immunitaire à fabriquer de nouvelles cellules en cas de besoin.
Le zinc est souvent pris comme un remède naturel contre le rhume. La recherche montre qu’il peut interférer avec le processus moléculaire qui provoque la formation de mucus et de bactéries dans les voies nasales.
Une étude de 2013 publiée dans la base de données de revues systématiques Cochrane a révélé que la prise de zinc dans les 24 heures suivant l’apparition des symptômes du rhume réduisait la durée des symptômes chez des personnes en bonne santé.
4. Guérison des blessures
Le zinc profite à l’intégrité de la peau et aide à traiter les infections. Les personnes qui ont des plaies en cours de cicatrisation ont tendance à avoir de faibles taux de zinc et peuvent donc avoir besoin d’une supplémentation.
Si vous avez des brûlures, des coupures ou des blessures, envisagez d’augmenter votre consommation d’aliments riches en zinc pour favoriser la guérison.
5. Hormones et santé reproductive
Le zinc joue un rôle important dans la production d’hormones. Il est nécessaire pour la production d’œstrogène et de progestérone chez les femmes, qui soutiennent la santé reproductive.
Il augmente également la concentration de testostérone naturellement, qui joue de nombreux rôles pour les hommes et les femmes.
Une carence grave en zinc peut altérer la motilité et le nombre de spermatozoïdes. Les recherches montrent que les dommages oxydatifs, liés à la mauvaise qualité du sperme, peuvent être minimisés lorsque le corps dispose de suffisamment de zinc.
Le zinc est également nécessaire pour réguler l’insuline, l’hormone principale impliquée dans la régulation du sucre dans le sang. Le zinc se lie à l’insuline afin qu’elle soit stockée de manière adéquate dans le pancréas et libérée lorsque le glucose pénètre dans le sang.
Le zinc permet également l’utilisation appropriée des enzymes digestives nécessaires à la liaison de l’insuline aux cellules, de sorte que le glucose est utilisé comme carburant pour le corps au lieu d’être stocké sous forme de graisse.
6. Croissance musculaire
Le zinc joue un rôle crucial dans la division et la croissance des cellules. Il est donc nécessaire pour maintenir la force des systèmes musculaire et squelettique.
Le zinc aide également à la libération de testostérone, d’hormone de croissance et du facteur de croissance 1 analogue à l’insuline, qui contribuent tous à la formation de la masse musculaire et au maintien d’un métabolisme sain.
7. Absorption des nutriments
Le zinc affecte la synthèse des protéines et le corps a besoin d’utiliser les acides aminés contenus dans les aliments.
Il intervient également dans la décomposition des glucides contenus dans les aliments, qui constituent l’une des principales sources d’énergie du corps.
C’est pourquoi une carence en zinc peut conduire à de faibles niveaux d’énergie et contribuer à la fatigue surrénalienne ou la fatigue chronique.
8. Santé cardiaque
Le zinc est nécessaire pour maintenir la santé des cellules du système cardiovasculaire, tout en réduisant l’inflammation et le stress oxydatif.
La mince couche de cellules qui tapisse les vaisseaux sanguins, appelée endothélium, repose en partie sur des concentrations adéquates de zinc.
Le zinc est en outre utilisé pour favoriser une circulation saine, réduire l’hypertension artérielle et réguler le taux de cholestérol.
Dangers d’une carence en zinc
Les aliments d’origine animale sont de meilleures sources de zinc que les aliments végétaux, tels que les légumes, car la biodisponibilité du zinc (la fraction de zinc retenue et utilisée par l’organisme) est supérieure dans les aliments contenant du zinc comme la viande, les œufs et les fruits de mer.
Ceci est dû à l’absence de composés qui inhibent l’absorption du zinc dans les aliments d’origine animale et à la présence d’acides aminés contenant du soufre qui améliorent l’absorption du zinc, comme la cystéine et la méthionine.
Bien qu’il existe des aliments à base de plantes riches en zinc, ils sont moins biodisponibles en raison de leur teneur élevée en acide phytique (ou phytates), qui inhibe l’absorption du zinc.
Les rapports suggèrent que les personnes qui ne mangent pas de viande ou de produits d’origine animale, comme les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien, ont besoin de jusqu’à 50% de plus de zinc dans leur alimentation pour absorber ce dont le corps a besoin.
Cependant, les effets inhibiteurs de l’acide phytique sur l’absorption du zinc peuvent être minimisés avec des méthodes telles que le trempage, le chauffage, la germination, la fermentation et la levée.
Les recherches montrent que l’absorption du zinc peut être améliorée en utilisant des pains à base de levure et des pains au levain, des germes et des légumineuses pré-trempées.
Selon le ministère de la Santé, les valeurs nutritionnelles de référence pour le zinc ci-dessous sont basées sur l’âge et le sexe :
Nourrissons :
- 0 à 6 mois : 2 milligrammes / jour
- 7 à 12 mois : 3 milligrammes / jour.
Enfants :
- 1 à 3 ans : 3 milligrammes / jour
- 4 à 8 ans : 5 milligrammes / jour
- 9 à 13 ans : 8 milligrammes / jour.
Adolescents et adultes :
- Hommes de 14 ans et plus : 11 milligrammes / jour
- Femmes de 14 à 18 ans : 9 milligrammes / jour
- Femmes de 19 ans et plus : 8 milligrammes / jour.
Selon l’Organisation mondiale de la santé, des millions de personnes dans le monde pourraient avoir une alimentation pauvre en zinc.
En fait, la carence en zinc est classée au cinquième rang des principaux facteurs de risque de maladies dans le monde.
Cela se produit lorsque votre régime alimentaire ne contient pas suffisamment de zinc ou que vous avez du mal à absorber le zinc contenu dans les aliments en raison de troubles de la digestion ou d’une très mauvaise santé intestinale.
La carence en zinc affecte de nombreux systèmes organiques, notamment les systèmes immunitaire, gastro-intestinal, squelettique, reproductif, tégumentaire et nerveux central.
De faibles taux de zinc ont été associés aux problèmes de santé suivants :
- inattention et troubles moteurs
- problèmes digestifs
- déséquilibre hormonal
- dysfonctionnement nerveux
- faible immunité
- diarrhée
- allergies
- maladie auto-immune
- hypothyroïdie
- amincissement des cheveux
- malabsorption des nutriments
- éruptions cutanées et acné.
Conclusion
Le zinc est un oligo-élément essentiel qui intervient dans plus d’une centaine de réactions enzymatiques dans le corps.
Il est essentiel pour une division cellulaire saine et agit comme un antioxydant. Il combat les dommages des radicaux libres et ralentit le processus de vieillissement.
On sait maintenant que la carence en zinc est un problème de malnutrition important dans le monde et que l’ingestion insuffisante d’aliments contenant du zinc en est l’une des principales causes.
Comparativement aux adultes, les nourrissons, les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et les femmes allaitantes sont les plus exposés au risque de carence en zinc.
La plupart des aliments riches en zinc proviennent d’animaux, tels que le bœuf, l’agneau et le poulet, mais il existe également des aliments à base de plantes contenant du zinc, notamment les pois chiches et les graines de tournesol.
Consommer suffisamment d’aliments riches en zinc améliore la santé de vos yeux, réduit l’inflammation, combat le stress oxydatif, améliore la santé de votre cœur et de votre peau, favorise la croissance musculaire et aide à équilibrer vos hormones.
