Les pommes sont parmi les fruits les plus populaires au monde. Elles poussent sur les pommiers (Malus domestica), qui sont originaires d’Asie centrale.
Les pommes sont riches en fibres, en vitamine C et en divers antioxydants. Elles sont également très copieuses, compte tenu de leur faible nombre de calories. Des études montrent que la consommation de pommes peut avoir de nombreux avantages pour la santé.
Habituellement consommées crues, les pommes peuvent également être utilisées dans diverses recettes, jus de fruits et boissons. Il existe différentes variétés de pommes, avec une richesse de couleurs et de tailles.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les pommes.
Valeur nutritive des pommes
Une pomme de taille moyenne (100 grammes), crue et non pelée, contient environ :
- Calories : 52
- Eau : 86%
- Protéines : 0,3 gramme
- Glucides : 13,8 grammes
- Sucre : 10,4 grammes
- Fibres : 2,4 grammes
- Graisse : 0,2 gramme.
1. Glucides
Les pommes sont principalement composées de glucides et d’eau. Elles sont riches en sucres simples, tels que du fructose, du saccharose et du glucose.
Malgré leur teneur élevée en glucides et en sucres, leur indice glycémique (IG) est faible, allant de 29 à 44.
L’indice glycémique est un indicateur qui mesure la capacité d’un aliment à élever la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang, après avoir mangé. Les aliments à faible indice glycémique sont associés à divers avantages pour la santé.
En raison de leur teneur élevée en fibres et en polyphénols, les fruits ont souvent un faible indice glycémique.
2. Fibres
Les pommes sont très riches en fibres. Une seule pomme de taille moyenne (100 grammes) contient environ 4 grammes de cet élément nutritif, ce qui correspond à 17% de vos besoins quotidiens.
Une partie de leurs fibres provient de fibres insolubles et solubles appelées pectines. Les fibres solubles sont associées à de nombreux bienfaits pour la santé, en partie parce qu’elles nourrissent les bonnes bactéries présentes dans l’intestin.
Les fibres peuvent également favoriser le sentiment de satiété et entraîner une perte de poids tout en abaissant le taux de sucre dans le sang et en renforçant la santé digestive.
3. Vitamines et minéraux
Les pommes contiennent de nombreuses vitamines et minéraux, mais pas en grande quantité. Cependant, les pommes sont généralement une bonne source de vitamine C :
- Vitamine C : également appelée acide ascorbique, cette vitamine est un antioxydant commun des fruits. C’est un nutriment alimentaire essentiel qui remplit de nombreuses fonctions importantes dans votre corps.
- Potassium : principal minéral des pommes, le potassium, peut être bénéfique pour la santé cardiaque lorsqu’il est consommé en grande quantité.
4. Autres composés végétaux
Les pommes sont riches en divers composés végétaux antioxydants, responsables de bon nombre de leurs bienfaits pour la santé. Ceux-ci incluent :
- Quercétine : nutriment présent dans de nombreux aliments d’origine végétale, la quercétine peut avoir des effets anti-inflammatoires, antiviraux, anticancéreux et antidépresseurs, selon des études sur des animaux.
- Catéchine : antioxydant naturel, la catéchine est également présente en grande quantité dans le thé vert. Elle a montré des capacités d’amélioration de la fonction cérébrale et musculaire dans des études sur les animaux.
- Acide chlorogénique : certaines études ont montré que l’acide chlorogénique abaissait la glycémie et entraînait une perte de poids. On en trouve aussi dans le café.
Bienfaits des pommes sur la santé
Étant donné l’immense popularité des pommes, il n’est pas surprenant qu’elles aient été étudiées sous toutes les coutures.
1. Peuvent aider à perdre du poids
Deux propriétés des pommes, leur teneur élevée en fibres et leur faible teneur en calories, en font un aliment idéal pour la perte de poids. Ainsi, manger des pommes peut réduire votre apport calorique quotidien et favoriser une perte de poids à long terme.
Dans une étude de 12 semaines, des femmes à qui il a été demandé de manger 1,5 grosse pomme (300 grammes) par jour ont perdu 1,3 kg en moyenne au cours de l’étude.
Pour cette raison, ce fruit peut être un complément utile à un régime amaigrissant, en particulier s’il est consommé entre les repas.
2. Peuvent aider à contrôler la glycémie et le diabète de type 2
Certaines preuves suggèrent que la consommation de pommes peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang et à protéger contre le diabète.
Certains des antioxydants contenus dans les pommes peuvent également ralentir la digestion et l’absorption des sucres.
Dans une étude portant sur 38 018 femmes, manger 1 pomme ou plus par jour a été associé à un risque de développer un diabète de type 2 réduit de 28%.
3. Peuvent être bénéfiques pour le cholestérol et la santé cardiaque
Plusieurs études ont examiné les effets des pommes sur les facteurs de risque de maladie cardiaque.
Une étude sur des hamsters a suggéré que les pommes pouvaient réduire le taux de cholestérol total et entraîner une réduction drastique de 48% de la formation de plaque dans les artères.
Une étude réalisée en Finlande sur des êtres humains a montré que les personnes qui consommaient plus de 54 grammes de pommes par jour présentaient un risque beaucoup plus faible de développer une maladie cardiaque.
Plus précisément, le risque de décès par maladie cardiaque était 43% plus faible chez les femmes et 19% chez les hommes.
4. Pourraient aider à protéger contre le cancer
De nombreuses études sur des éprouvettes et des animaux suggèrent que les phytonutriments de pomme peuvent protéger contre les cancers du poumon et du côlon.
Des preuves prometteuses existent également provenant d’études chez l’homme. Une étude a montré que les personnes qui consommaient au moins une pomme par jour présentaient un risque de cancer plus faible, notamment un risque de cancer colorectal et de cancer du sein réduit de 20% et 18%.
Inconvénients potentiels des pommes
Les pommes sont généralement bien tolérées. Cependant, elles peuvent causer des problèmes aux personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) car elles contiennent des FODMAP, une vaste catégorie de fibres qui provoquent des symptômes digestifs, notamment des gaz et des douleurs abdominales, chez certaines personnes.
Leur teneur en fructose peut également être problématique pour les personnes intolérantes au fructose.
Conclusion
Les pommes sont saines, savoureuses et comptent parmi les fruits les plus populaires au monde. Bien qu’elles ne soient pas particulièrement riches en vitamines et en minéraux, elles constituent une bonne source de fibres et d’antioxydants.
Les pommes peuvent avoir plusieurs avantages, notamment une meilleure santé cardiaque et un risque moins élevé de cancer et de diabète. Elles peuvent également aider à perdre du poids.
Si vous voulez manger sainement, les pommes sont un excellent choix.
