Bienfaits des baies sur la santé

Bienfaits des baies sur la santé

 

Les baies sont parmi les aliments les plus sains que vous puissiez manger. Elles sont délicieuses, nutritives et procurent un nombre impressionnant de bienfaits pour la santé.


1. Sont riches en antioxydants

Les baies contiennent des antioxydants, qui aident à garder les radicaux libres sous contrôle.

Les radicaux libres sont des molécules instables qui sont bénéfiques en petites quantités mais peuvent endommager vos cellules lorsque leur nombre devient trop élevé, provoquant un stress oxydatif.

Les baies sont une excellente source d’antioxydants, tels que des anthocyanes, de l’acide ellagique et du resvératrol. En plus de protéger vos cellules, ces composés végétaux peuvent réduire le risque de maladie.

Une étude a montré que les myrtilles, les mûres et les framboises avaient l’activité antioxydante la plus élevée parmi les fruits couramment consommés, après les grenades.

En fait, plusieurs études ont confirmé que les antioxydants contenus dans les baies pourraient aider à réduire le stress oxydatif.

Une étude réalisée chez des hommes en bonne santé a montré qu’une seule portion de 300 ml de myrtilles protégeait leur ADN contre les dommages des radicaux libres.

Dans une autre étude portant sur des personnes en bonne santé, la consommation de 500 grammes de pulpe de fraise par jour pendant 30 jours a diminué de 38% un marqueur pro-oxydant.

2. Peuvent aider à améliorer la glycémie et la réponse à l’insuline

Les baies peuvent améliorer votre glycémie et votre taux d’insuline.

Des études sur des éprouvettes et sur des humains suggèrent qu’elles pourraient protéger vos cellules contre l’hyperglycémie, aider à augmenter la sensibilité à l’insuline, et réduire la glycémie et la réponse de l’insuline de repas riches en glucides.

Il est important de noter que ces effets semblent se produire à la fois chez les personnes en bonne santé et chez celles présentant une résistance à l’insuline.

Dans une étude menée auprès de femmes en bonne santé, la consommation de 150 grammes de fraises en purée ou de baies mélangées avec du pain a entraîné une réduction de 24 à 26% du taux d’insuline par rapport à la consommation de pain seul.

En outre, dans le cadre d’une étude de six semaines, des personnes obèses présentant une résistance à l’insuline qui buvaient un smoothie aux myrtilles deux fois par jour présentaient une amélioration de la sensibilité à l’insuline supérieure à celle de celles qui consommaient des smoothies sans baies.

3. Sont riches en fibres

Les baies sont une bonne source de fibres, y compris de fibres solubles. Des études ont montré que la consommation de fibres solubles ralentissait le mouvement des aliments dans le tube digestif, entraînant une diminution de la faim et une augmentation du sentiment de satiété.

Cela peut réduire votre apport calorique et faciliter la gestion du poids.

De plus, les fibres aident à réduire le nombre de calories absorbées par les repas composés. Une étude a montré que doubler votre apport en fibres pourrait vous faire absorber jusqu’à 130 calories de moins par jour.

En outre, la teneur élevée en fibres des baies signifie qu’elles contiennent peu de glucides digestibles ou nets, calculés en soustrayant les fibres des glucides totaux.

Voici le nombre de glucides et de fibres pour 100 grammes de baies :

  • Framboises : 11,9 grammes de glucides, dont 6,5 grammes de fibres
  • Mûres : 10,2 grammes de glucides, dont 5,3 grammes de fibres
  • Fraises : 7,7 grammes de glucides, dont 2,0 grammes de fibres
  • Myrtilles : 14,5 grammes de glucides, dont 2,4 grammes de fibres.

Notez qu’une portion typique pour les baies est d’environ 125 à 150 grammes en fonction du type.

4. Fournissent de nombreux nutriments

Les baies sont pauvres en calories et extrêmement nutritives. En plus d’être riches en antioxydants, elles contiennent également plusieurs vitamines et minéraux.

Les baies, en particulier les fraises, sont riches en vitamine C. En fait, une portion de 150 grammes de fraises fournit 150% de la valeur nutritionnelle de référence pour la vitamine C.

À l’exception de la vitamine C, toutes les baies présentent une teneur en vitamines et en minéraux assez similaire.

Vous trouverez ci-dessous le contenu nutritionnel d’une portion de mûres de 100 grammes :

  • Calories : 43
  • Vitamine C : 35% de la valeur nutritionnelle de référence (VNR)
  • Manganèse : 32% de la VNR
  • Vitamine K1 : 25% de la VNR
  • Cuivre : 8% de la VNR
  • Folate : 6% de la VNR.

Le nombre de calories pour 100 grammes de baies varie de 32 pour les fraises à 57 pour les myrtilles, ce qui en fait des fruits parmi les plus caloriques.

5. Aident à combattre l’inflammation

Les baies ont de fortes propriétés anti-inflammatoires. L’inflammation est la défense de votre corps contre les infections ou les blessures.

Cependant, les modes de vie modernes conduisent souvent à une inflammation excessive à long terme due à un stress accru, à une activité physique inadéquate et à des choix alimentaires malsains.

On pense que ce type d’inflammation chronique contribue à des maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques et l’obésité.

Des études suggèrent que les antioxydants contenus dans les baies pourraient aider à réduire les marqueurs inflammatoires.

Dans une étude menée chez des personnes en surpoids, les personnes buvant une boisson à la fraise avec un repas riche en glucides et en graisses ont observé une diminution plus significative de certains marqueurs inflammatoires que le groupe témoin.

6. Peuvent aider à réduire le taux de cholestérol

Les baies sont un aliment sain pour le cœur. Il a été démontré que les framboises noires et les fraises aident à réduire le cholestérol chez les personnes obèses ou atteintes du syndrome métabolique.

Dans une étude de 8 semaines, des adultes atteints du syndrome métabolique et consommant quotidiennement une boisson à base de fraises lyophilisées ont présenté une baisse de 11% du cholestérol LDL (mauvais cholestérol).

De plus, les baies peuvent aider à prévenir l’oxydation ou l’endommagement du cholestérol LDL, qui est considéré comme un facteur de risque majeur des maladies cardiaques.

Dans une étude contrôlée chez des personnes obèses, celles qui consommaient 50 grammes de myrtilles lyophilisées pendant 8 semaines ont constaté une réduction de 28% de leurs taux de cholestérol LDL oxydé.

7. Sont bonnes pour la peau

Les baies peuvent aider à réduire les rides de la peau, car leurs antioxydants aident à contrôler les radicaux libres, l’une des principales causes de lésions de la peau qui contribuent au vieillissement.

Bien que les recherches soient limitées, l’acide ellagique semble être à l’origine de certains avantages cutanés des baies.

Des études sur des éprouvettes et sur des animaux suggèrent que cet antioxydant pourrait protéger la peau en bloquant la production d’enzymes qui décomposent le collagène dans la peau endommagée par le soleil.

Le collagène est une protéine qui fait partie de la structure de votre peau. Il permet à votre peau de s’étirer et de rester ferme. Lorsque le collagène est endommagé, votre peau peut s’affaisser et développer des rides.

Dans une étude, l’application d’acide ellagique sur la peau de souris sans poils exposées à une lumière ultraviolette pendant huit semaines a permis de réduire l’inflammation et de protéger le collagène des dommages.

8. Aident à protéger contre le cancer

Plusieurs antioxydants présents dans les baies, notamment les anthocyanes, l’acide ellagique et le resvératrol, peuvent réduire le risque de cancer.

Des études animales et humaines suggèrent que les baies pourraient protéger contre le cancer de l’œsophage, de la bouche, du sein et du côlon.

Dans une étude portant sur 20 personnes atteintes d’un cancer du côlon, la consommation de 60 grammes de framboises lyophilisées pendant 1 à 9 semaines a amélioré les marqueurs tumoraux chez certains participants, mais pas chez tous.

Une autre étude sur des éprouvettes a révélé que tous les types de fraises avaient de puissants effets protecteurs sur les cellules cancéreuses du foie, qu’elles soient riches en antioxydants ou pauvres.

9. Peuvent être intégrées dans presque tous les types de régime

Les baies peuvent être incluses dans de nombreux types de régimes. Bien que les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides et cétogène évitent souvent les fruits, vous pouvez généralement consommer des baies avec modération.

Par exemple, une portion de 70 grammes de mûres ou de 60 grammes de framboises contient moins de 4 grammes de glucides digestibles.

Des quantités importantes de baies peuvent être incorporées dans les régimes alimentaires paléo, méditerranéen, végétarien et végétalien.

Pour les personnes qui souhaitent perdre du poids, les quelques calories contenues dans les baies sont idéales pour les repas, les collations ou les desserts.

Les baies biologiques et sauvages sont maintenant largement disponibles dans de nombreuses régions du monde. Quand elles ne sont pas en saison, les baies congelées peuvent être achetées et décongelées au besoin.

Les seules personnes qui doivent éviter les baies sont celles qui ont besoin d’un régime pauvre en fibres pour certains troubles digestifs, ainsi que les personnes allergiques aux baies. Les réactions allergiques aux fraises sont les plus courantes.

10. Renforcent la santé des artères

En plus de réduire le cholestérol, les baies apportent d’autres avantages pour la santé cardiaque, notamment l’amélioration de la fonction de vos artères.

Les cellules qui tapissent vos vaisseaux sanguins sont appelées cellules endothéliales. Elles aident à contrôler la pression artérielle, empêchent la coagulation du sang et remplissent d’autres fonctions importantes.

Une inflammation excessive peut endommager ces cellules, en inhibant le bon fonctionnement. C’est ce que l’on appelle la dysfonction endothéliale, un facteur de risque majeur des maladies cardiaques.

Il a été démontré que les baies amélioraient la fonction endothéliale dans des études chez des adultes en bonne santé, des personnes atteintes du syndrome métabolique et des fumeurs.

Dans une étude contrôlée auprès de 44 personnes atteintes du syndrome métabolique, les personnes consommant un smoothie quotidien aux myrtilles ont présenté une amélioration significative de la fonction endothéliale par rapport au groupe témoin.

Bien que les baies fraîches soient considérées comme les plus saines, les baies transformées peuvent néanmoins offrir certains avantages pour la santé du cœur. Les baies cuites au four sont considérées comme transformées, alors que les baies lyophilisées ne le sont pas.

Une étude a révélé que, même si la cuisson des myrtilles réduisait leur teneur en anthocyanes, les concentrations totales en antioxydants restaient les mêmes. La fonction artérielle s’est améliorée de manière similaire chez les personnes qui consommaient des baies cuites au four ou lyophilisées.

11. Sont délicieuses seules ou dans des recettes saines

Les baies sont indéniablement délicieuses. Elles constituent une collation ou un dessert merveilleux, que vous utilisiez un type ou un mélange de deux ou plus.

Bien qu’elles soient naturellement sucrées et ne nécessitent aucun édulcorant supplémentaire, un peu de crème épaisse ou fouettée peut les transformer en un dessert plus attrayant.

Pour le petit-déjeuner, essayez des baies garnies de yaourt grec nature, de fromage cottage ou de ricotta, ainsi que de noix hachées.

Une autre façon d’inclure des baies dans votre alimentation est dans le cadre d’une salade.

Pour découvrir la polyvalence presque infinie des baies, naviguez sur Internet pour trouver des recettes saines.


Conclusion

Les baies ont bon goût, sont très nutritives et procurent de nombreux bienfaits pour la santé, notamment pour le cœur et la peau.

En les incluant régulièrement dans votre alimentation, vous pouvez améliorer votre santé en général de manière très agréable.

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