16 façons simples de manger plus de fibres

16 façons simples de manger plus de fibres

 

Consommer suffisamment de fibres est important pour votre santé. D’une part, elles peuvent réduire la constipation et aider à la perte de poids et au maintien d’un poids santé. Elles peuvent également faire baisser le taux de cholestérol, ainsi que votre risque de diabète et de maladie cardiaque.

Cela est en partie dû au fait que certains types de fibres sont prébiotiques, ce qui signifie qu’elles favorisent la santé des bactéries intestinales.

Pourtant, la plupart des gens ne mangent pas assez de fibres. Il est recommandé de consommer 38 grammes par jour pour les hommes et 25 grammes pour les femmes. Les Français ne consomment en moyenne que 16 grammes de fibres par jour, soit environ la moitié de la quantité recommandée.

Voici 16 façons d’ajouter plus de fibres à votre alimentation.


1. Mangez des sources de glucides complètes

La fibre est un type de glucide présent dans les aliments d’origine végétale. Alors que la plupart des glucides se décomposent en sucre, les fibres restent intactes lorsqu’elles traversent votre système digestif. Manger des fibres avec d’autres glucides vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps.

Les fibres réduisent également le temps nécessaire pour que les glucides digestibles soient absorbés dans votre circulation sanguine. Cela aide à réguler votre glycémie.

Les sources complètes de glucides contiennent toutes naturellement des fibres. Celles-ci incluent des fruits, des légumes féculents, des légumineuses et des grains entiers.

2. Incluez des légumes dans vos repas et mangez-les en premier

Pour un certain nombre de raisons, vous devriez manger beaucoup de légumes, notamment parce qu’ils réduisent votre risque de plusieurs maladies chroniques.

Les légumes non-féculents sont particulièrement pauvres en calories et riches en nutriments, y compris en fibres.

Manger des légumes avant un repas est une bonne stratégie pour en manger plus. Au cours d’une étude, des femmes recevant une salade avant un repas consommaient 23% de légumes en plus que celles dont les légumes étaient servis au cours du repas.

Manger une soupe de salade ou de légumes avant un repas a également été associé à une consommation moindre de calories pendant un repas.

3. Mangez du pop-corn

Le pop-corn est l’un des meilleurs en-cas. C’est parce que c’est en fait un grain entier, fournissant quatre grammes de fibres par portion de 30 grammes.

Pour des pop-corn plus sains, préparez-les soit dans un sac en papier brun au micro-ondes, soit dans une machine à pop-corn.

4. Mangez des fruits comme en-cas

Des fruits individuels, comme une pomme ou une poire, constituent d’excellents en-cas, car ils sont délicieux et faciles à transporter.

Tous les fruits fournissent des fibres, bien que certains en contiennent beaucoup plus que d’autres. Par exemple, une petite poire contient cinq grammes de fibres, alors qu’une tranche de pastèque en contient un gramme. Les baies et les pommes sont d’autres fruits riches en fibres.

Les fibres des fruits peuvent améliorer la satiété, surtout lorsqu’elles sont associées à des aliments contenant des matières grasses et / ou des protéines, tels que du beurre de noix ou du fromage.

5. Choisissez des grains entiers plutôt que des grains raffinés

Les grains entiers sont traités au minimum, laissant le grain entier intact. En revanche, les grains raffinés ont été dépouillés de leurs germes contenant des vitamines et de leur coque riche en fibres.

Cela fait durer le grain plus longtemps mais enlève également les parties les plus nutritives, ne laissant qu’un glucide à absorption rapide. Remplacez les grains raffinés de votre alimentation par des versions à grains entiers.

En plus du gruau ou du riz brun, essayez :

  • Amarante
  • Orge
  • Sarrasin
  • Boulgour
  • Farro
  • Freekeh
  • Millet
  • Quinoa
  • Grains de blé.

6. Prenez un supplément de fibres

Il est préférable d’obtenir vos nutriments, y compris les fibres, à partir des aliments. Mais si votre apport en fibres est faible, vous pourriez envisager de prendre un supplément.

Vous pouvez facilement trouver des suppléments de fibres en ligne. Plusieurs types de suppléments disposent de preuves scientifiques soutenant leur efficacité :

  • Fibre de guar : en complément, la fibre de guar peut améliorer la satiété et réduire votre apport calorique global. Elle est également utilisée dans les aliments transformés pour améliorer leur texture.
  • Psyllium : le psyllium est un supplément de fibres populaire utilisé pour lutter contre la constipation. Dans une étude, il a également été démontré que le psyllium diminuait la faim entre les repas.
  • Glucomannane : cette fibre est ajoutée à certains produits laitiers allégés pour en améliorer la texture. Elle est l’ingrédient principal des nouilles shirataki sans calories. En complément, le glucomannane augmente la plénitude et réduit l’appétit.
  • Bêta-glucanes : ce type de fibre se trouve dans l’avoine et l’orge. Il est fermenté dans l’intestin et agit comme un prébiotique pour soutenir les micro-organismes sains qui y vivent.

Cependant, les suppléments ont deux inconvénients principaux.

Premièrement, ils peuvent provoquer des maux d’estomac et des ballonnements. Pour réduire cela, introduisez progressivement un supplément de fibres et buvez beaucoup d’eau.

Deuxièmement, ces suppléments peuvent interférer avec l’absorption de certains médicaments, alors prenez vos médicaments au moins une heure avant ou 4 heures après le supplément.

7. Mangez des graines de chia

Les graines de chia sont un concentré de nutriments. Elles fournissent des acides gras oméga-3, des protéines, des vitamines et des minéraux, ainsi que 11 grammes de fibres par portion de 30 grammes.

Ces petites graines se gélifient dans l’eau et contiennent 95% de fibres insolubles. Les fibres insolubles aident à maintenir le système digestif en mouvement et sont importantes pour la santé du côlon. Elles sont également liées à un risque moins élevé de diabète.

D’autres formes de graines, lin, sésame et chanvre, par exemple, ont des profils nutritionnels similaires et sont également des choix judicieux.

Vous pouvez facilement trouver des graines de chia en ligne.

8. Mangez des fruits et des légumes entiers, pas du jus

Les partisans de la fabrication de jus de fruits disent que les jus, en particulier les jus de légumes pressés à froid, sont un bon moyen d’incorporer beaucoup de légumes dans leur alimentation. En effet, les jus peuvent contenir de grandes quantités de micronutriments.

Pourtant, même les jus non pasteurisés et pressés à froid sont dépouillés de leurs fibres, ne laissant qu’une concentration de glucides, notamment sous forme de sucre.

Bien que les jus de légumes contiennent moins de sucre que les jus de fruits, ils contiennent beaucoup moins de fibres que ce que vous obtenez en mangeant des légumes entiers.

9. Mangez des avocats

Les avocats sont des fruits incroyablement nutritifs. Leur chair crémeuse verte est non seulement riche en acides gras sains et monoinsaturés, mais également en fibres. En fait, un demi-avocat fournit cinq grammes de fibres.

Les avocats ont été associés à une amélioration de la santé cardiaque, ainsi qu’à une amélioration de la qualité de l’alimentation et de l’apport en nutriments.

Vous pouvez utiliser un avocat au lieu du beurre, ou l’utiliser pour garnir vos salades et autres plats.

10. Consommez des collations de noix et de graines

Les noix et les graines fournissent des protéines, des graisses et des fibres. Une portion de 30 grammes d’amandes contient trois grammes de fibres. Elles sont également riches en acides gras insaturés, en magnésium et en vitamine E.

De plus, les noix et les graines sont des aliments polyvalents. Ils sont stables au stockage et riches en nutriments, ce qui en fait des collations idéales à avoir sous la main.

Vous pouvez également les utiliser dans vos recettes pour ajouter des éléments nutritifs et des fibres à vos repas.

11. Cuisinez avec des farines riches en fibres

Lors de la cuisson, choisissez une farine qui ajoutera une valeur nutritive supplémentaire aux muffins, pains et autres produits de boulangerie.

Vous pouvez facilement remplacer la farine blanche par de la farine de pâtisserie de blé entier. Cette farine à texture fine contient trois fois plus de fibres que la farine blanche.

Certaines farines alternatives sont encore plus riches en fibres. Par exemple, une portion de 30 grammes de farine de noix de coco contient onze grammes de fibres, alors que la même quantité de farine de soja en contient cinq.

Plusieurs autres farines sans blé contiennent trois grammes de fibres par portion de 30 grammes, soit la même chose que la farine de blé entier. Il s’agit notamment des farines d’amandes, de noisettes, de pois chiches, de sarrasin et d’orge.

12. Consommez des baies

Les baies sont parmi les fruits les plus riches en fibres. Pour une plus grande quantité de fibres, choisissez des framboises ou des mûres à 8 grammes par portion de 30 grammes. Les fraises (3 grammes) et les myrtilles (4 grammes) sont d’autres choix judicieux.

En outre, les baies ont aussi tendance à contenir moins de sucre que les autres fruits.

Ajoutez des baies dans vos céréales et vos salades ou associez-les à un yaourt pour une collation santé. Les baies congelées et fraîches sont également saines.

13. Incluez beaucoup de légumineuses dans votre alimentation

Les légumineuses, c’est-à-dire les haricots, les pois secs et les lentilles, constituent une part importante de nombreux régimes alimentaires traditionnels.

Elles sont très riches en fibres, en protéines, en glucides, en vitamines et en minéraux. En fait, une portion de 200 grammes de haricots cuits peut fournir jusqu’à 65% de vos besoins quotidiens en fibres.

Le remplacement de la viande par des légumineuses dans quelques repas par semaine est lié à une durée de vie accrue et à une diminution du risque de plusieurs maladies chroniques. Leur impact positif sur le microbiome intestinal peut être partiellement responsable de ces avantages.

Il y a plusieurs façons d’augmenter votre consommation de légumineuses :

  • Consommez du houmous.
  • Ajoutez de la purée ou des haricots entiers aux recettes de bœuf haché.
  • Garnissez vos salades de haricots ou de lentilles cuits.

14. Laissez la peau sur les pommes, les concombres et les patates douces

Lorsque vous pelez des fruits et des légumes, vous enlevez souvent la moitié des fibres. Par exemple, une petite pomme contient 4 grammes de fibres, alors qu’une pomme pelée n’en contient que 2 grammes. De même, une petite pomme de terre contient 4 grammes de fibres, dont deux proviennent de la peau.

Alors que les concombres ne sont pas particulièrement riches en fibres, un concombre contient 2 grammes de fibres et la moitié se trouve dans la peau.

Le type de fibre que l’on trouve dans la pelure de fruits et de légumes est généralement une fibre insoluble.

15. Lisez les étiquettes pour choisir des aliments riches en fibres

Les aliments végétaux entiers sont le moyen idéal pour obtenir des fibres. Toutefois, si vous choisissez de manger des aliments transformés, vous pouvez également choisir des produits riches en fibres.

Des fibres fonctionnelles sont ajoutées à certains aliments, notamment le yaourt, les barres de céréales, les céréales et les soupes. Celles-ci sont extraites de sources naturelles puis ajoutées aux aliments en tant que complément.

Les noms courants que vous pouvez rechercher sur les étiquettes des aliments sont l’inuline et le polydextrose. Lisez également l’étiquette nutritionnelle pour savoir combien de grammes de fibres il y a dans une portion. Plus de 2,5 grammes par portion sont considérés comme une bonne source et 5 grammes ou plus sont excellents.

16. Mangez des aliments riches en fibres à chaque repas

Répartissez votre apport en fibres tout au long de la journée. Concentrez-vous sur la consommation d’aliments riches en fibres à chaque repas, y compris les collations.

Voici un exemple de comment faire des choix riches en fibres tout au long de la journée :

  • Petit déjeuner : choisissez des céréales ou des flocons d’avoine riches en fibres et ajoutez des baies et des graines.
  • Déjeuner : prenez une salade. Si vous faites un sandwich, choisissez du pain de grains entiers.
  • Dîner : ajoutez des haricots et d’autres légumes dans les plats mijotés et les ragoûts. Essayez une variété de grains entiers cuits.

Conclusion

La fibre est extrêmement importante pour votre santé. En adoptant certaines des stratégies mentionnées ci-dessus, vous pouvez augmenter votre apport en fibres à des quantités optimales.

16 façons simples de manger plus de fibres

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