La vitamine D est un nutriment essentiel dont votre corps a besoin pour de nombreux processus vitaux, notamment la construction et le maintien d’os solides.
Un faible apport en vitamine D est considéré comme un problème de santé publique majeur dans le monde entier. En fait, la carence en vitamine D toucherait 13% de la population mondiale.
Voici 7 moyens efficaces d’augmenter vos taux de vitamine D.
Qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui favorise principalement l’absorption du calcium, en favorisant la croissance et la minéralisation de vos os. Elle est également impliquée dans diverses fonctions de vos systèmes immunitaire, digestif, circulatoire et nerveux.
Des recherches récentes suggèrent que la vitamine D pourrait aider à prévenir diverses maladies, telles que la dépression, le diabète, le cancer et les maladies cardiaques. Cependant, la relation de la vitamine D avec ces affections est encore mal comprise.
De quelle quantité avez-vous besoin ?
Il existe un débat important au sein de la communauté scientifique sur la quantité de vitamine D dont votre corps a besoin.
Alors que l’Académie nationale de médecine française considère que 600 à 800 UI de vitamine D par jour suffisent à la majorité de la population, la US Endocrine Society recommande de 1 500 à 2 000 UI par jour.
La valeur nutritionnelle de référence (VNR) est actuellement fixée à 600-800 UI de vitamine D pour adultes, conformément aux recommandations de l’Académie nationale de médecine française. Le taux sanguin optimal de vitamine D n’est pas établi de manière concrète, mais se situe probablement entre 20 et 50 ng / ml.
La National Academy of Medicine des États-Unis suggère en outre qu’un apport journalier allant jusqu’à 4 000 UI de vitamine D par jour est sans danger pour la plupart des personnes, bien que des doses beaucoup plus élevées puissent être temporairement nécessaires pour augmenter les taux sanguins chez certaines personnes.
Bien que la toxicité soit rare, il est préférable d’éviter des doses de vitamine D supérieures à 4 000 UI à long terme sans la supervision d’un professionnel de la santé qualifié.
1. Passez du temps au soleil
La vitamine D est souvent appelée «vitamine soleil» car le soleil est l’une des meilleures sources de ce nutriment. Votre peau contient un type de cholestérol qui sert de précurseur à la vitamine D. Lorsque ce composé est exposé aux rayons UV-B du soleil, il devient de la vitamine D.
En fait, la vitamine D d’origine solaire peut circuler deux fois plus longtemps que la vitamine D provenant d’aliments ou de suppléments. Cependant, la quantité de vitamine D que votre corps peut fabriquer dépend de plusieurs variables.
Teint et âge
Les personnes ayant une peau plus foncée ont besoin de passer plus de temps au soleil pour produire de la vitamine D que celles ayant une peau plus claire. En effet, la peau plus sombre contient plus de mélanine, un composé capable d’inhiber la production de vitamine D.
L’âge peut aussi avoir un impact. En vieillissant, la production de vitamine D dans votre peau devient moins efficace.
Localisation géographique et saison
Plus vous vivez près de l’équateur, plus vous pourrez produire de vitamine D toute l’année en raison de votre proximité physique avec les rayons du soleil.
Inversement, vos chances d’être correctement exposées au soleil diminuent d’autant plus que vous vivez loin de l’équateur.
Crème solaire et vêtements
Certains types de vêtements et d’écrans solaires peuvent entraver, voire bloquer, la production de vitamine D. S’il est essentiel de se protéger du cancer de la peau en évitant la surexposition au soleil, il faut très peu d’exposition au soleil sans protection pour que votre corps commence à produire de la vitamine D.
Bien qu’il n’y ait pas de recommandation officielle, des sources suggèrent qu’une exposition aussi courte que 8-15 minutes est suffisante pour produire suffisamment de vitamine D pour les individus à peau claire. Ceux qui ont la peau plus foncée peuvent avoir besoin de plus de temps.
2. Consommez du poisson gras et des fruits de mer
Le poisson gras et les fruits de mer font partie des sources alimentaires naturelles les plus riches en vitamine D. En fait, une portion de 100 grammes de saumon en conserve peut fournir jusqu’à 386 UI de vitamine D, environ 50% de l’apport recommandé.
La teneur exacte en vitamine D des fruits de mer peut varier en fonction du type et de l’espèce en question. Par exemple, certaines recherches suggèrent que le saumon d’élevage pourrait ne contenir que 25% de la quantité trouvée dans le saumon capturé dans la nature.
Les autres types de poissons et de fruits de mer riches en vitamine D comprennent :
- thon
- maquereau
- huîtres
- crevette
- sardines
- anchois.
Beaucoup de ces aliments sont également riches en acides gras oméga-3 sains pour le cœur.
3. Mangez plus de champignons
Les champignons sont la seule source de vitamine D entièrement à base de plantes. Comme les humains, les champignons peuvent fabriquer leur propre vitamine D après exposition aux rayons ultraviolets.
Les humains produisent une forme de vitamine D appelée vitamine D3 ou cholécalciférol, alors que les champignons produisent de la vitamine D2 ou ergocalciférol.
Les deux formes de cette vitamine peuvent augmenter les taux de vitamine D en circulation, bien que des recherches suggèrent que la vitamine D3 peut augmenter les taux de manière plus efficace et plus efficiente que la vitamine D2.
Bien que la teneur en vitamine D dépende du type de champignon, certaines variétés, telles que les champignons maitake sauvages, fournissent jusqu’à 2 348 UI par portion de 100 grammes. C’est presque 300% de la valeur nutritionnelle de référence.
En raison de leur exposition au soleil, les champignons sauvages contiennent généralement plus de vitamine D que les types cultivés dans le commerce. Cependant, vous pouvez également acheter des champignons traités aux rayons ultraviolets.
Cependant, vous devez toujours veiller à identifier méticuleusement les champignons sauvages ou à les acheter chez un fournisseur fiable, comme une épicerie ou un marché de producteurs, pour éviter toute exposition aux variétés toxiques.
4. Incorporez des jaunes d’œufs dans votre alimentation
Les jaunes d’œufs sont une autre source de vitamine D que vous pouvez facilement ajouter à votre routine. Comme beaucoup d’autres sources alimentaires naturelles, les jaunes d’œufs ont une teneur variable en vitamine D.
Les poules élevées de façon industrielle qui n’ont pas accès à l’extérieur produisent généralement des œufs ne contenant que de 2 à 5% de la VNR.
Cependant, certaines recherches indiquent que les œufs de poules élevées en liberté sont jusqu’à 4 fois plus riches, soit jusqu’à 20% de la VNR, en fonction du temps passé par la volaille à l’extérieur.
Les aliments pour volaille peuvent également affecter la teneur en vitamine D des œufs. Les poules qui consomment des céréales enrichies en vitamine D peuvent produire des jaunes dépassant largement 100% de la VNR.
5. Mangez des aliments enrichis
Étant donné que peu d’aliments contiennent naturellement des taux élevés de vitamine D, ce nutriment est souvent ajouté aux produits de base dans le cadre d’un processus appelé enrichissement.
Cependant, gardez à l’esprit que la disponibilité des aliments enrichis en vitamine D varie d’un pays à l’autre et que la quantité ajoutée aux aliments peut varier en fonction de la marque et du type.
Certains produits fortifiés comprennent :
- lait de vache
- substituts du lait d’origine végétale comme le lait de soja, d’amande et de chanvre
- jus d’orange
- céréales prêtes à consommer
- certains types de yaourt
- tofu.
Si vous ne savez pas si un aliment en particulier a été enrichi en vitamine D, consultez sa liste d’ingrédients.
6. Prenez un supplément
Pour de nombreuses personnes, la prise d’un supplément de vitamine D peut être le meilleur moyen d’assurer un apport suffisant.
La vitamine D existe sous deux formes biologiques principales, la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol). En règle générale, la vitamine D2 provient de plantes et la vitamine D3 d’animaux.
Les recherches suggèrent que la vitamine D3 pourrait être significativement plus efficace pour augmenter et maintenir les taux globaux de vitamine D que la vitamine D2, alors cherchez un complément alimentaire avec cette forme.
De plus, il est important d’acheter des suppléments de haute qualité qui ont été testés de manière indépendante. Certains pays, tels que la France, ne réglementent pas les suppléments nutritionnels aussi strictement que les médicaments, ce qui peut avoir un impact négatif sur leur qualité.
Il est préférable de choisir des compléments dont la pureté et la qualité ont été testées par un tiers. Vous pouvez trouver une excellente sélection de produits en ligne.
Dosage
Les suppléments de vitamine D varient en dosage. Cela dit, la quantité dont vous avez besoin dépend de votre taux de vitamine D actuel. Pour la plupart des gens, 1 000 à 4 000 UI sont considérées comme une dose quotidienne sûre pour maintenir des taux sains.
Cependant, vous aurez peut-être besoin d’une dose beaucoup plus forte dans certaines circonstances, notamment si votre taux actuel est très bas ou si vous avez une exposition limitée au soleil.
Pour cette raison, il est idéal de faire tester votre taux de vitamine D par votre médecin afin de vous assurer que vous prenez la dose la plus appropriée.
Supplément végétalien
La majorité des suppléments de vitamine D proviennent d’animaux et sont donc inappropriés pour les végétaliens. Cependant, il existe quelques options de supplément végétalien.
Étant donné que la vitamine D2 est d’origine végétale, les suppléments de vitamine D2 sont généralement adaptés aux végétaliens et sont largement disponibles.
La vitamine D3 vegan est significativement moins commune que la vitamine D2 mais peut être fabriquée à partir de lichens. Vous êtes plus susceptible de la trouver dans les pharmacies spécialisés ou en ligne.
7. Essayez une lampe UV
Les lampes qui émettent des rayons UV-B peuvent également augmenter vos taux de vitamine D, bien que ces lampes puissent être coûteuses.
Lorsque votre peau est exposée aux rayons UV-B du soleil, elle est capable de produire sa propre vitamine D. Les lampes UV imitent l’action du soleil et peuvent être particulièrement utiles si votre exposition au soleil est limitée en raison de votre lieu d’habitation ou du temps passé à l’intérieur.
Les rayons UV sont utilisés à des fins thérapeutiques pour diverses affections cutanées depuis des décennies, mais ce n’est que récemment que des lampes ont été commercialisées comme moyen d’améliorer les taux de vitamine D.
La sécurité est une préoccupation importante avec ces appareils, car une trop grande exposition pourrait brûler votre peau. Il est généralement recommandé de limiter votre exposition à 15 minutes par séance.
Vous pouvez trouver ce type de lampe en ligne.
Conclusion
La vitamine D est un nutriment essentiel que beaucoup de gens dans le monde ne consomment pas suffisamment.
Cela dit, vous pouvez augmenter vos taux de vitamine D en vous exposant davantage au soleil, en mangeant des aliments riches en vitamine D et / ou en prenant des suppléments.
Si vous pensez que votre apport en cet élément essentiel est faible, consultez un professionnel de la santé afin de faire vérifier votre taux.
