Le lait est un liquide hautement nutritif formé dans les glandes mammaires des mammifères pour nourrir leurs nouveau-nés au cours de leurs premiers mois de vie. Cet article porte sur le lait de vache.
Une grande variété de produits alimentaires sont fabriqués à partir de lait de vache, tels que le fromage, la crème, le beurre et le yaourt. Ces aliments sont appelés produits laitiers et constituent une part importante du régime alimentaire moderne.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le lait de vache.
Valeur nutritive du lait de vache
La composition nutritionnelle du lait est très complexe et contient presque tous les nutriments dont votre corps a besoin.
Un verre (240 ml) de lait de vache entier avec 3,25% de matières grasses fournit :
- Calories : 149
- Eau : 88%
- Protéines : 7,7 grammes
- Glucides : 11,7 grammes
- Sucres : 12,3 grammes
- Fibres : 0 gramme
- Graisses : 8 grammes.
1. Protéines de lait
Le lait est une source riche en protéines : il fournit environ 1 gramme de ce nutriment par portion de 30 ml ou 7,7 grammes par verre (240 ml).
Les protéines dans le lait peuvent être divisées en deux groupes en fonction de leur solubilité dans l’eau. Les protéines de lait insolubles sont appelées caséine, alors que les protéines solubles sont appelées protéines de lactosérum.
Ces deux groupes de protéines sont considérés d’excellente qualité, avec une forte proportion d’acides aminés essentiels et une bonne digestibilité.
Caséine
La caséine constitue la majorité (80%) des protéines dans le lait. La caséine constitue en réalité une famille de protéines différentes, l’alpha-caséine étant la plus abondante.
Une propriété importante de la caséine est sa capacité à augmenter l’absorption de minéraux, tels que le calcium et le phosphore. Elle peut également favoriser une baisse de la tension artérielle.
Protéine de lactosérum
Le lactosérum est une autre famille de protéines représentant 20% de la teneur en protéines du lait. La protéine de lactosérum est particulièrement riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), tels que la leucine, l’isoleucine et la valine.
Les protéines de lactosérum ont été associées à de nombreux effets bénéfiques sur la santé, tels qu’une baisse de la tension artérielle et une amélioration de l’humeur en période de stress.
La protéine de lactosérum est excellente pour la croissance et le maintien des muscles. En conséquence, c’est un supplément populaire parmi les athlètes et les bodybuilders.
2. Matières grasses
Le lait entier provenant directement de la vache contient environ 4% de matières grasses. Dans de nombreux pays, la commercialisation du lait repose principalement sur la teneur en matières grasses. En France, le lait entier contient 3,25% de matières grasses, le lait allégé en matières grasses 2% et le lait pauvre en matières grasses 1%.
La matière grasse du lait est l’une des plus complexes de toutes les matières grasses naturelles. Elle contient environ 400 types différents d’acides gras.
Le lait entier contient beaucoup de graisses saturées, qui représentent environ 70% de sa teneur en acides gras. Les graisses polyinsaturées sont présentes en quantités minimes, représentant environ 2,3% de la teneur totale en matières grasses. Les acides gras monoinsaturés constituent le reste, soit environ 28% de la teneur totale en matières grasses.
De plus, des gras trans se trouvent naturellement dans les produits laitiers. Contrairement aux acides gras trans dans les aliments transformés, les acides gras trans du lait, également appelés acides gras trans des ruminants, sont considérés comme bénéfiques pour la santé.
Le lait contient de petites quantités de gras trans, tels que l’acide vaccénique et l’acide linoléique conjugué (CLA). Le CLA a attiré une attention considérable en raison de ses divers avantages possibles pour la santé, bien que les preuves soient encore limitées. Certaines recherches suggèrent que les suppléments de CLA pourraient nuire au métabolisme.
3. Glucides
Les glucides dans le lait se présentent principalement sous forme de sucre, du lactose, qui représente environ 5% du lait. Dans votre système digestif, le lactose se décompose en glucose et en galactose. Ceux-ci sont absorbés dans votre circulation sanguine, point à partir duquel votre foie convertit le galactose en glucose.
Certaines personnes n’ont pas l’enzyme nécessaire pour décomposer le lactose. Ce trouble est appelé intolérance au lactose, dont nous allons parler plus tard dans l’article.
4. Vitamines et minéraux
Le lait contient toutes les vitamines et tous les minéraux nécessaires pour soutenir la croissance et le développement du jeune veau au cours de ses premiers mois de vie.
Il fournit également presque tous les nutriments dont l’homme a besoin, ce qui en fait l’un des aliments les plus nutritifs sur le marché.
Les vitamines et les minéraux suivants se trouvent en quantités particulièrement importantes dans le lait :
- Vitamine B12 : les aliments d’origine animale sont les seules sources riches en cette vitamine essentielle. Le lait est très riche en vitamine B12.
- Calcium : le lait est non seulement l’une des meilleures sources alimentaires de calcium, mais le calcium présent dans le lait est également facilement absorbé.
- Riboflavine : les produits laitiers sont la principale source de riboflavine, également appelée vitamine B2, dans le régime alimentaire occidental.
- Phosphore : les produits laitiers sont une bonne source de phosphore, un minéral jouant un rôle essentiel dans de nombreux processus biologiques.
5. Enrichissement en vitamine D
L’enrichissement consiste à ajouter des minéraux ou des vitamines à des produits alimentaires. En tant que stratégie de santé publique, l’enrichissement des produits laitiers avec de la vitamine D est courant et même obligatoire dans certains pays, comme aux États-Unis.
Aux États-Unis, 1 verre (240 ml) de lait enrichi en vitamine D peut contenir 65% de l’apport journalier recommandé pour cet élément nutritif. En France, certaines marques vendent du lait enrichi en vitamine D mais ce n’est pas une obligation légale.
6. Hormones
Plus de 50 hormones différentes sont naturellement présentes dans le lait de vache, qui sont importantes pour le développement du veau nouveau-né.
À l’exception du facteur de croissance analogue à l’insuline de type 1 (IGF-1), les hormones du lait de vache n’ont aucun effet connu chez l’homme.
L’IGF-1 est également présent dans le lait maternel et la seule hormone connue à être absorbée par le lait de vache. Il est impliqué dans la croissance et la régénération.
L’hormone de croissance bovine est une autre hormone naturellement présente dans le lait en petites quantités. Elle n’est biologiquement active que chez les vaches et n’a aucun effet chez les humains.
Bienfaits du lait de vache sur la santé
Le lait est l’un des aliments les plus nutritifs que vous puissiez trouver. Il a été largement étudié et semble présenter plusieurs bienfaits importants pour la santé. En particulier, le lait de vache peut affecter positivement vos os et votre tension artérielle.
1. Santé osseuse et ostéoporose
L’ostéoporose, une affection caractérisée par une diminution de la densité osseuse, est le principal facteur de risque de fracture osseuse chez les personnes âgées.
L’une des fonctions du lait de vache est de favoriser la croissance et le développement des os chez le jeune veau. Le lait de vache semble avoir des effets similaires chez l’homme et a été associé à une densité osseuse plus élevée.
La teneur élevée en calcium et en protéines du lait sont les deux principaux facteurs supposés responsables de cet effet.
2. Tension artérielle
Une tension artérielle anormalement élevée est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque. Les produits laitiers ont été associés à une réduction du risque d’hypertension artérielle.
On pense que la combinaison unique de calcium, de potassium et de magnésium dans le lait est responsable de cet effet. D’autres facteurs peuvent également jouer un rôle, tels que les peptides formés lors de la digestion de la caséine.
Effets secondaires possibles et précautions
Les effets du lait sur la santé sont complexes. Certains composants du lait sont très bénéfiques, alors que d’autres peuvent avoir des effets néfastes.
1. Intolérance au lactose
Le lactose, ou sucre du lait, est le principal glucide contenu dans le lait. Il se décompose en ses sous-unités, glucose et galactose, dans votre système digestif.
Cependant, certaines personnes perdent la capacité de digérer complètement le lactose après l’enfance, une affection connue sous le nom d’intolérance au lactose.
On estime que 75% de la population mondiale est intolérante au lactose, bien que la proportion de personnes intolérantes au lactose varie considérablement en fonction de la constitution génétique.
L’intolérance au lactose est particulièrement répandue dans certaines régions d’Asie, d’Afrique et d’Amérique du Sud, où on estime qu’elle affecte 65 à 95% de la population.
En Europe, la prévalence est estimée entre 5 et 15%, les habitants du nord de l’Europe étant les moins touchés.
Chez les personnes intolérantes au lactose, le lactose n’est pas complètement absorbé et une partie, voire la majeure partie, parvient jusqu’au côlon, où les bactéries résidantes commencent à le fermenter.
Ce processus de fermentation conduit à la formation d’acides gras à chaîne courte (AGCC) et de gaz, tels que du méthane et du dioxyde de carbone.
L’intolérance au lactose est associée à de nombreux symptômes désagréables, notamment des gaz, des ballonnements, des crampes abdominales, de la diarrhée, des nausées et des vomissements.
2. Allergie au lait
L’allergie au lait est rare chez les adultes mais plus fréquente chez les jeunes enfants. Le plus souvent, les symptômes allergiques sont causés par des protéines de lactosérum appelées alpha-lactoglobuline et bêta-lactoglobuline, mais ils peuvent également être dus à la caséine.
Les principaux symptômes d’allergie au lait sont les suivants : éruption cutanée, enflure, problèmes respiratoires, vomissements, diarrhée et sang dans les selles.
3. Acné
La consommation de lait a été associée à l’acné, une affection cutanée courante caractérisée par des boutons, en particulier sur le visage, la poitrine et le dos.
On sait qu’une consommation élevée de lait augmente les taux de facteur de croissance analogue à l’insuline de type 1 (IGF-1), une hormone qui serait impliquée dans l’apparition de l’acné.
4. Cancer
De nombreuses études d’observation ont examiné l’association entre le lait et le risque de cancer. Dans l’ensemble, les preuves sont mitigées et très peu de conclusions peuvent être tirées des données.
Cependant, bon nombre d’études indiquent que la consommation de produits laitiers peut augmenter le risque de cancer de la prostate chez l’homme.
Inversement, de nombreuses études ont établi un lien entre la consommation de produits laitiers et un risque moins élevé de cancer colorectal.
En règle générale, il faut éviter une consommation excessive de lait. La modération est la clé.
Méthodes de traitement
Pratiquement tout le lait vendu à la consommation humaine est transformé d’une manière ou d’une autre. Ceci est fait pour augmenter la sécurité et la durée de conservation des produits laitiers.
1. Pasteurisation
La pasteurisation consiste à chauffer le lait pour détruire les bactéries potentiellement dangereuses que l’on trouve parfois dans le lait cru. La chaleur élimine les bactéries, levures et moisissures bénéfiques et nocives.
Cependant, la pasteurisation ne rend pas le lait stérile. Par conséquent, il doit être rapidement refroidi après le chauffage pour empêcher les bactéries survivantes de se multiplier.
La pasteurisation entraîne une légère perte de vitamines en raison de leur sensibilité à la chaleur mais n’a pas d’incidence importante sur la valeur nutritive du lait.
2. Homogénéisation
La matière grasse du lait est composée d’innombrables particules, ou globules, de tailles différentes. Dans le lait cru, ces globules gras ont tendance à s’agglutiner et à flotter à la surface.
L’homogénéisation consiste à casser ces globules gras en unités plus petites. Cela se fait en chauffant le lait et en le pompant à travers des tuyaux étroits à haute pression.
L’homogénéisation a pour but d’augmenter la durée de conservation du lait et de lui donner un goût plus riche et une couleur plus blanche.
La plupart des produits laitiers sont fabriqués à partir de lait homogénéisé. Le fromage constitue une exception. Il est généralement fabriqué à partir de lait non homogénéisé.
L’homogénéisation n’a aucun effet négatif sur la qualité nutritionnelle.
Lait cru vs. Lait pasteurisé
Le lait cru est un terme utilisé pour désigner le lait qui n’a pas été pasteurisé ni homogénéisé.
La pasteurisation est le processus de chauffage du lait pour augmenter la durée de conservation et minimiser les risques de maladie dus aux micro-organismes nocifs pouvant être présents dans le lait cru. Le chauffage entraîne une légère diminution de plusieurs vitamines, mais cette perte n’est pas significative du point de vue de la santé.
L’homogénéisation, le processus consistant à diviser les globules gras du lait en unités plus petites, n’a pas d’effet néfaste connu sur la santé.
La consommation de lait cru est associée à un risque réduit d’asthme, d’eczéma et d’allergies chez les enfants. La raison de cette association n’est toujours pas tout à fait claire.
Bien que le lait cru soit plus naturel que le lait transformé, sa consommation est plus risquée. Chez les vaches en bonne santé, le lait ne contient aucune bactérie. C’est pendant le processus de traite, le transport ou le stockage que le lait est contaminé par des bactéries, provenant de la vache elle-même ou de l’environnement.
La plupart de ces bactéries ne sont pas nocives, et beaucoup peuvent même être bénéfiques, mais le lait est parfois contaminé par des bactéries susceptibles de provoquer des maladies. Bien que le risque de tomber malade en buvant du lait cru soit faible, une seule infection à base de lait peut avoir des conséquences graves.
La guérison est généralement rapide, mais les personnes dont le système immunitaire est faible, comme les adultes plus âgés ou les très jeunes enfants, sont plus susceptibles de contracter une maladie grave.
La plupart des défenseurs de la santé publique s’accordent pour dire que les risques potentiels pour la santé résultant de la contamination par des bactéries nocives sont contrebalancés par les risques pour la santé liés à la consommation de lait cru.
Conclusion
Le lait est l’une des boissons les plus nutritives au monde. Il est non seulement riche en protéines de haute qualité, mais également une excellente source de vitamines et de minéraux, tels que le calcium, la vitamine B12 et la riboflavine.
Pour cette raison, le lait peut réduire votre risque d’ostéoporose et votre tension artérielle.
Néanmoins, certaines personnes sont allergiques aux protéines de lait ou intolérantes au sucre du lait (lactose). Le lait a également été associé à l’acné et à un risque accru de cancer de la prostate.
En résumé, une consommation modérée de lait de vache est saine pour la plupart des gens, mais évitez d’en boire en excès.
