On estime qu’un taux de cholestérol trop élevé affecte désormais 6 adultes français sur 10 et devient un problème majeur de santé publique.
La bonne nouvelle est que beaucoup de gens peuvent gérer efficacement leur taux de cholestérol en combinant un mode de vie sain et des changements diététiques.
Si vous êtes soucieux de votre régime alimentaire, vous avez probablement déjà entendu parler des bienfaits des stérols végétaux sur le cholestérol.
Les stérols végétaux sont largement disponibles dans une gamme de produits enrichis, notamment la margarine, le lait et les compléments alimentaires.
Découvrez pourquoi de plus en plus de personnes choisissent d’ajouter ces nutriments intrigants à leur régime alimentaire.
Pourquoi devriez-vous vous soucier du cholestérol ?
Les stérols végétaux peuvent être un excellent moyen de réduire votre taux de cholestérol et de protéger votre cœur.
En vieillissant, notre corps présente des signes avant-coureurs d’un taux de cholestérol élevé et d’une maladie cardiaque. Mais le cholestérol n’est pas toujours nocif.
Cette graisse organique est essentielle au maintien et au renouvellement de membranes cellulaires saines. Sans un apport alimentaire suffisant, nos cellules ne pourraient tout simplement pas survivre.
Lorsque nous mangeons, le cholestérol présent dans les aliments est décomposé par le foie et transporté dans le sang par deux types de protéines, également appelées lipoprotéines.
Les lipoprotéines de basse densité (LDL) transportent le cholestérol vers les cellules qui en ont besoin, tandis que les lipoprotéines de haute densité (HDL) ramènent le cholestérol en excès vers le foie.
Une alimentation riche en graisses saturées et trans, telles que les viandes transformées, les plats préparés et les produits laitiers, augmente la quantité de cholestérol dans le sang.
Si les lipoprotéines HDL sont insuffisantes pour transporter le cholestérol dans le foie en vue de son élimination, le cholestérol inutilisé commence à se déposer le long des parois des artères, formant des plaques graisseuses.
Au fil du temps, cela provoque le durcissement des parois des artères et augmente le risque d’obstruction potentiellement fatale.
Que sont les stérols végétaux ?
À l’état naturel, les stérols végétaux, également appelés phytostérols, contribuent à la formation des membranes des cellules végétales et sont structurellement similaires au cholestérol.
Une fois consommés, ils bloquent partiellement l’absorption du cholestérol dans le sang par le corps et empêchent l’accumulation d’excès de cholestérol LDL dans les parois des artères.
Les stérols végétaux ne sont pas une découverte récente. Ils ont été identifiés pour la première fois il y a plus de 50 ans.
Cependant, ce n’est qu’au tournant du XXIe siècle qu’un processus d’enrichissement des aliments (tartinades à la margarine) a été mis au point.
Il est maintenant largement admis que les stérols végétaux sont l’aliment le plus efficace pour réduire le cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque.
Stérols végétaux et cholestérol
Les grains entiers offrent une richesse de stérols bénéfiques pour la santé. Les stérols végétaux ont été bien étudiés et analysés, avec plus de 200 essais cliniques à ce jour.
Les résultats montrent qu’un apport quotidien d’au moins 2000 mg peut réduire le taux de cholestérol LDL (le «mauvais» cholestérol) de 10% en seulement 4 semaines en moyenne, dans le cadre d’une alimentation et d’un mode de vie sains :
- Une méta-analyse récente a examiné les résultats de 18 essais cliniques contrôlés portant sur les effets des stérols végétaux sur les taux de cholestérol. Les résultats ont montré que 2000 mg de stérols végétaux (margarine enrichie) réduisaient quotidiennement le taux de mauvais cholestérol de 9% à 14% sur une période de quatre semaines.
- Une méta-analyse distincte de 23 essais cliniques contrôlés a montré qu’une consommation moyenne de 3 400 mg par jour réduisait les taux de cholestérol LDL de 11% après trois semaines.
- D’autres études ont examiné le lien entre les taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque, en concluant qu’une réduction de 10% du cholestérol LDL réduit le risque de maladie coronarienne de plus de 20%.
Quel devrait être votre taux de cholestérol ?
Le taux de cholestérol est mesuré par une simple analyse de sang en unités appelées millimoles par litre. Le ministère de la Santé recommande que les taux de cholestérol soient les suivants.
Pour les adultes en bonne santé :
- Cholestérol total inférieur à 5 mmol / L
- Cholestérol LDL inférieur à 3 mmol / L
- Cholestérol HDL supérieur à 1 mmol / L.
Pour les adultes à risque de maladie cardiaque :
- Cholestérol total inférieur à 4 mmol / L
- Cholestérol LDL inférieur à 2 mmol / L
- Cholestérol HDL supérieur à 1 mmol / L.
Si vous avez plus de 40 ans, assurez-vous de passer régulièrement des examens pour vérifier vos taux.
Sources de stérols végétaux
Certaines margarines et tartinades sont enrichies de stérols végétaux. Il existe trois sources principales de stérols végétaux : aliments naturels, aliments enrichis et suppléments.
On en trouve de petites quantités dans les huiles végétales, les céréales, les légumineuses, les noix et les fruits, bien que le régime alimentaire occidental moyen ne fournisse que 220 mg à 400 mg par jour.
Vous auriez besoin de consommer environ 150 pommes pour obtenir l’apport dont vous avez besoin pour réduire votre cholestérol.
Si vous souhaitez ajouter une portion supplémentaire de stérols végétaux à votre alimentation, utilisez des margarines, des céréales et des yaourts enrichis.
Il est prouvé que ces aliments sont extrêmement efficaces pour réduire le cholestérol, mais leur taille de portion inégale peut rendre difficile la consommation de la quantité exacte de stérols végétaux nécessaires.
Les compléments alimentaires de stérols végétaux, parfois commercialisés sous le nom de ß-sitostérol, constituent une autre option efficace, qui présente l’avantage supplémentaire de fournir une dose quotidienne constante.
Il est important de prendre les gélules ou comprimés avec de la nourriture. Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de stérols végétaux en pharmacie ou en ligne.
Posologie recommandée
Quel que soit le mode de consommation, les stérols végétaux doivent être pris quotidiennement. Lorsque leur consommation cesse, leurs bienfaits sur le cholestérol cessent également.
Il est conseillé aux adultes présentant un taux de cholestérol élevé de consommer entre 1500 mg et 2400 mg de stérols végétaux par jour.
Prendre des doses très élevées supérieures à 3000 mg ne semble offrir aucun avantage supplémentaire pour la réduction du cholestérol.
Les stérols végétaux ne sont pas recommandés chez les jeunes enfants et les femmes enceintes.
Il existe des preuves suggérant que des doses quotidiennes supérieures à 3000 mg pourraient réduire modestement l’absorption par l’organisme des caroténoïdes, indispensables au bon développement du fœtus pendant la grossesse.
Bien que cet effet soit mineur, il peut être difficile à surveiller. Il est donc conseillé aux femmes enceintes de faire preuve de prudence.
Stérols végétaux et statines
Les stérols végétaux et les statines fonctionnent selon différents mécanismes et peuvent donc être combinés. En fait, il est souvent conseillé aux personnes ayant un taux de cholestérol très élevé de prendre les deux.
De nombreuses personnes trouvent les stérols végétaux efficaces pour réduire leur dépendance aux médicaments à base de statines, ce qui réduit également le risque d’effets secondaires courants des statines, tels que faiblesse musculaire et dommages au foie.
Cependant, consultez toujours votre médecin si vous souhaitez modifier votre traitement.
Effets secondaires et interactions médicamenteuses
Les stérols végétaux ont fait l’objet d’analyses et d’évaluations approfondies en termes de sécurité et semblent être très bien tolérés. À l’occasion, des personnes peuvent présenter des selles plus molles à mesure que le corps s’adapte.
Ils peuvent également être utilisés efficacement avec les statines et les fibrates, car ils fonctionnent tous de manière différente. Cependant, ne les prenez pas à la place de vos médicaments prescrits sans consulter votre médecin.
Leur effet sur les vitamines liposolubles a également été étudié. Des doses supérieures à 3000 mg par jour peuvent réduire l’absorption de bêta-carotène et de vitamine E, mais des études ont montré qu’il était possible d’éviter cela en mangeant les cinq portions recommandées de fruits et de légumes par jour, en particulier les variétés vert foncé, jaune et orange.
