La choline est un macronutriment qui est important pour la fonction hépatique, le développement normal du cerveau, la fonction nerveuse, les mouvements musculaires, le soutien des niveaux d’énergie et le maintien d’un métabolisme sain.
La choline est présente sous la forme de phosphatidycholine, un composé qui constitue le composant structurel de la graisse, et peut donc être trouvée dans différents types d’aliments qui contiennent naturellement certaines graisses.
La choline joue un rôle dans plusieurs processus importants du corps qui sont effectués des centaines de fois, chaque jour.
La choline est un nutriment hydrosoluble associé à d’autres vitamines, telles que le folate et celles contenues dans la famille des vitamines B. Tout comme les vitamines du groupe B, la choline joue un rôle similaire en termes de soutien de l’énergie et du fonctionnement du cerveau, tout en maintenant le métabolisme actif.
Pour quoi la choline est-elle la plus bénéfique ? La choline aide au processus de méthylation, qui est utilisé pour créer de l’ADN, pour la signalisation nerveuse et pour la détoxification.
Elle est également importante pour le fonctionnement d’un neurotransmetteur clé appelé acétylcholine, qui aide de la même manière les nerfs à communiquer et les muscles à bouger, agit comme neurotransmetteur anti-âge et exécute d’autres processus fondamentaux.
La choline n’est pas réellement considérée comme un minéral ou une vitamine, mais elle est connue pour être un micronutriment essentiel nécessaire à de nombreuses fonctions du corps, en particulier celle du cerveau.
Ainsi, bien qu’il n’existe pas à l’heure actuelle de recommandation officielle concernant la choline, il est important d’éviter toute carence en choline afin de soutenir divers systèmes de l’organisme, notamment les systèmes nerveux, endocrinien, digestif et reproducteur.
Apports journaliers recommandés en choline
Nos corps sont capables de fabriquer eux-mêmes une petite quantité de choline, mais nous devons obtenir le reste à partir de sources de nourriture.
La choline se trouve naturellement dans les aliments, notamment les œufs, le foie, le bœuf, le saumon, le chou-fleur, les choux de Bruxelles et le lait maternel.
En fait, les œufs sont parfois appelés «aliments pour le cerveau» car ils sont connus pour fournir de grandes quantités de choline.
La choline est toujours à l’étude afin d’en apprendre davantage sur ses avantages et utilisations potentiels, mais pour le moment, la plupart des experts s’accordent pour dire que les quantités indiquées ci-dessous sont suffisantes pour produire des bénéfices optimaux sans causer de préjudice :
- Nourrissons et bébés : 125 à 150 mg
- Enfants de 1 à 8 ans : 150 à 250 mg
- Adolescents de 8 à 13 ans : 250 à 375 mg
- Femmes de plus de 14 ans : 425 à 550 mg
- Hommes de plus de 14 ans : 550 mg
- Femmes enceintes : 450 à 550 mg
- Femmes qui allaitent : 550 mg.
Symptômes de carence en choline
Il existe des preuves que la plupart des gens ne consomment pas suffisamment de choline dans leur alimentation, malgré le fait qu’ils consomment des sources de nourriture riches en choline, car une partie de la choline n’est pas réellement absorbée.
Par conséquent, même si la plupart des gens consomment régulièrement des aliments contenant suffisamment de choline, certains facteurs rendent l’absorption difficile et des études montrent qu’une personne moyenne ne présente pas des taux de choline conformes à la recommandation quotidienne.
Cela est probablement dû à des facteurs génétiques chez certaines personnes, qui créent un besoin accru de choline.
Par exemple, selon les chercheurs, 50% de la population pourrait avoir des gènes qui augmentent les besoins alimentaires en méthyle, et comme la choline est une source majeure de processus méthyliques, il peut en résulter un déficit en choline.
Les chercheurs discutent toujours de la quantité de choline recommandée par jour au grand public, mais le sujet reste difficile à approuver car il semble y avoir un large éventail de besoins en choline, certains nécessitant bien plus que d’autres. Par conséquent, un apport moyen est difficile à établir.
Les symptômes de carence en choline peuvent éventuellement inclure :
- faible niveau d’énergie et fatigue
- perte de mémoire
- déclin cognitif
- troubles d’apprentissage
- douleurs musculaires
- dégâts nerveux
- troubles ou changements d’humeur.
Les personnes atteintes d’une maladie du foie appelée «foie gras» présentent un risque plus élevé de souffrir d’une carence en choline et de présenter des symptômes négatifs.
Le foie gras, également connu sous le nom de maladie du foie gras, est une maladie réversible dans laquelle la graisse de triglycérides s’accumule dans les cellules du foie.
Elle se développe généralement chez les personnes qui ont une consommation excessive d’alcool, qui sont obèses, qui souffrent de diabète ou d’une forme de résistance à l’insuline, ainsi que d’autres maladies qui influencent le métabolisme des graisses.
Une carence en choline peut également jouer un rôle dans le déclin cognitif lié à l’âge, y compris la perte de mémoire et la maladie d’Alzheimer. En effet, la choline aide à la maintenance des neurotransmetteurs et, avec l’âge, la signalisation nerveuse peut diminuer et des signes de démence peuvent être ressentis.
Une alimentation variée est le meilleur moyen de vous procurer suffisamment de choline. La choline étant particulièrement présente dans les produits d’origine animale, les végétariens et les végétaliens sont plus susceptibles de souffrir d’une carence.
Il est également important de souligner que le folate joue un rôle dans la capacité de l’organisme à créer et à utiliser de la choline, car les deux nutriments entretiennent des relations étroites et dépendent l’un de l’autre pour faire leur travail.
Les chercheurs avaient l’habitude de croire que nous pouvions produire suffisamment de choline par nos propres moyens, mais nous découvrons le contraire ces dernières années, d’où l’ajout de la choline à la liste des éléments nutritifs nécessaires.
Selon des recherches récentes, la quantité de folate que vous consommez peut déterminer la quantité de choline que votre corps fabrique et votre besoin de choline de sources de nourriture.
Ainsi, une personne qui obtient plus de folate d’éléments tels que des légumes à feuilles vertes et certaines céréales aura besoin de moins de choline de la nourriture.
Bienfaits de la choline sur la santé
1. Forme l’ADN et les structures cellulaires
La choline aide le corps à absorber les graisses, qui sont ensuite utilisées pour créer des membranes et des structures cellulaires.
Sans assez de choline dans le corps, nos cellules ne peuvent pas renforcer correctement leur structure et transmettre des messages à d’autres parties du corps.
Quel est le rôle de la choline dans l’expression des gènes et l’ADN ? La choline est nécessaire pour créer un ADN responsable de la constitution de toute la structure du corps.
La choline et le folate sont connus pour être des nutriments clés impliqués dans les processus du groupe méthyle, que le corps utilise pour former du matériel génétique qui aide à construire chaque système dans le corps.
2. Soutient le système nerveux central
L’un des principaux avantages de la choline est qu’elle est utilisée par le corps de différentes manières, essentielles au fonctionnement nerveux, notamment en aidant la signalisation nerveuse et en maintenant les membranes des cellules cérébrales.
La choline contribue également à la formation de tissus dans le système nerveux qui jouent un rôle dans le développement et la croissance du cerveau.
On pense que la choline peut améliorer la capacité de signalisation des nerfs, soutenir leur intégrité structurelle et protéger les membranes neuronales vitales.
La choline agit comme un précurseur de certains neurotransmetteurs importants, notamment l’acétylcholine, qui est utilisée pour le bon fonctionnement des nerfs et des muscles.
Les neurotransmetteurs sont des composés chimiques de la communication utilisés dans tout le corps pour relayer les informations d’un système à un autre.
L’acétylcholine, un neurotransmetteur, joue un rôle spécifique dans la mémoire et l’apprentissage. Ainsi, une carence en choline peut entraîner une perte de concentration, une perte de mémoire, des changements d’humeur et d’autres troubles cognitifs, en particulier lorsque l’on vieillit.
L’acétylcholine se forme lorsqu’une molécule d’acétate se combine à une molécule de choline. Par conséquent, sans suffisamment de choline dans le corps, cette molécule ne peut pas être correctement produite et le fonctionnement du cerveau peut en souffrir.
3. Maintient une fonction hépatique saine
La choline est nécessaire pour transporter correctement les graisses du foie aux cellules de tout le corps.
Un avantage de la choline est le nettoyage du foie car elle est partiellement responsable de la protection du foie contre l’accumulation de graisse qui peut s’accumuler et causer des dommages.
La choline joue un rôle dans le transport du cholestérol et des triglycérides, deux formes de graisses importantes, du foie à d’autres parties du corps où ils sont nécessaires.
Certaines études ont montré que les personnes présentant de faibles taux de choline étaient plus à risque de subir des lésions hépatiques, voire une insuffisance hépatique.
La choline aide également à former le cholestérol LDL dans le foie. Même si le LDL est considéré comme le «mauvais» cholestérol, une certaine concentration est toujours nécessaire pour un fonctionnement sain. Sans quoi, le corps souffrira du stockage des graisses dans le foie.
4. Aide à protéger la mémoire et à prévenir le déclin cognitif
Un autre des bienfaits de la choline est sa capacité à garder votre esprit mentalement alerte à mesure que vous vieillissez.
En tant que composant des membranes cellulaires et des neurotransmetteurs utilisés dans la signalisation nerveuse, la choline joue également un rôle dans la préservation de la mémoire et dans la prévention de la démence, de la perte de mémoire et d’autres signes de déclin cognitif avec le vieillissement.
En vieillissant, notre cerveau devient moins élastique. La choline fait un travail important pour maintenir l’élasticité du cerveau en maintenant les taux d’acétylcholine, qui diminue naturellement jusqu’à un âge avancé.
Certaines études montrent que de faibles taux d’acétylcholine peuvent entraîner un déclin cognitif, notamment la maladie d’Alzheimer et la démence sénile.
Les patients qui développent parfois la maladie d’Alzheimer présentent de très faibles taux d’acétylcholine et certains médicaments utilisés pour traiter cette maladie imitent en réalité l’effet de la choline sur l’augmentation des effets de ce neurotransmetteur.
5. Renforce les performances physiques et la fonction musculaire
La choline aide à améliorer l’énergie mentale et la concentration, des facteurs importants pour l’activité physique et les performances sportives.
On pense que les effets de la choline sur notre métabolisme et sur les neurotransmetteurs dans le cerveau peuvent produire des temps de réaction plus courts et réduire le temps nécessaire au traitement mental.
La choline peut également être utile pour améliorer votre niveau d’énergie, votre humeur, vos cycles de sommeil et votre temps de récupération après une activité intense.
En outre, la choline est utilisée dans le fonctionnement nerveux musculaire et peut être utile pour prévenir la fatigue et les douleurs musculaires consécutives à l’effort physique.
Chaque fois qu’un muscle se déplace dans le corps, la choline est nécessaire pour activer le neurotransmetteur, l’acétylcholine, qui envoie des signaux chimiques aux muscles et les rend mobiles.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de choline en ligne.
6. Peut aider à maintenir la santé cardiaque
La choline et le folate aident à la conversion de l’homocystéine, ce qui empêche le corps d’accumuler trop de graisse et peut aider à réduire le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral (AVC).
L’homocystéine est un acide aminé qui pénètre dans l’organisme à partir de sources de protéines, généralement de la viande, et des taux élevés d’homocystéine ont été corrélés au développement de maladies du cœur et des vaisseaux sanguins.
Certaines études ont montré que la choline et la lécithine peuvent aider à réduire le cholestérol sanguin et le risque de maladie cardiaque, mais différentes études ont donné des résultats incohérents.
Il est donc nécessaire de poursuivre les recherches avant que les médecins commencent à prescrire de la choline pour sa capacité à réduire le cholestérol LDL (le « mauvais” cholestérol) et les trigylcérides.
7. Soutient une grossesse saine
Les femmes enceintes ont besoin de plus de choline que quiconque, car celle-ci est rapidement utilisée par le fœtus, lorsque le cerveau, les structures cellulaires et les canaux nerveux se forment.
Certaines études montrent même que lorsqu’un fœtus obtient plus de choline, il a plus de chances de développer un fonctionnement cérébral sain et précis et un risque moins élevé d’anomalies cérébrales.
D’autres études ont montré que les femmes enceintes présentant un faible taux sanguin de choline présentaient un risque plus élevé d’avoir des enfants atteints de malformations du tube neural et de problèmes de développement.
La choline est également naturellement présente dans le lait maternel car elle est essentielle à la croissance et au développement correct du nouveau-né. C’est la raison pour laquelle elle est ajoutée à la plupart des préparations pour nourrissons.
Les synapses neuronales se forment très rapidement dans le cerveau des fœtus et des nourrissons. La choline joue donc un rôle majeur dans la construction de la base de la structure du cerveau.
8. Joue un rôle dans la croissance et le développement des enfants
La plasticité des neurones fait référence à la capacité du cerveau à établir de nouvelles connexions neuronales, et la choline est considérée comme très importante pour renforcer l’élasticité et la plasticité du cerveau.
À mesure que les enfants grandissent, la choline est nécessaire pour développer les fonctions cérébrales, car elle joue un rôle dans l’apprentissage, la mémorisation, la réflexion logique et la capacité de concentration.
Les enfants doivent acquérir de la choline pour former dans leur cerveau des canaux de neurotransmetteurs qui contribueront à la rétention d’informations, aux capacités verbales, à la pensée créatrice, aux compétences en mathématiques, aux signaux sociaux et plus encore.
En fait, la choline est nécessaire à la création de nouvelles connexions cérébrales entre les neurones appelés synapses, réaction chimique nécessaire à la formation de souvenirs dans le cerveau.
Certains rapports montrent même que la choline peut aider à prévenir les troubles d’apprentissage, y compris le TDAH, et peut améliorer la concentration chez les enfants et les adolescents.
Aliments riches en choline
Les 10 aliments suivants fournissent naturellement des taux élevés de choline, en plus de nombreux autres nutriments.
Tous les pourcentages ci-dessous sont basés sur la valeur nutritionnelle de référence (VNR) de 550 milligrammes par jour pour un homme adulte :
- Foie de bœuf : 100 grammes → 283 mg (51% de la VNR)
- Saumon : 1 filet → 242 mg (44% de la VNR)
- Pois chiches : 1 tasse non cuite → 198 mg (36% de la VNR)
- Pois cassés : 1 tasse non cuite → 188 mg (34% de la VNR)
- Haricots blancs : 1 tasse crue → 181 mg (32% de la VNR)
- Œufs : 1 gros œuf → 147 mg (27% de la VNR)
- Poitrine de poulet : 100 grammes → 50 mg (9% de la VNR)
- Chou-fleur : 1 tasse crue → 47 mg (8% de la VNR)
- Lait de chèvre : 1 tasse → 39 mg (7% de la VNR)
- Choux de Bruxelles : 1 tasse crue → 17 mg (3% de la VNR).
Choline et lécithine de soja
Il convient également de noter que la choline peut être trouvée dans les produits à base de soja, en particulier la lécithine de soja.
La choline est un composant clé de la lécithine (phosphatidylcholine), une substance ressemblant à une graisse trouvée dans nos cellules.
La lécithine de soja est une substance controversée qui est utilisée dans les produits alimentaires comme émulsifiant et vendue comme complément alimentaire.
La lécithine de soja contient de la choline et d’autres molécules, notamment des acides gras, du glycérol et des phosolipides. Elle était extraite à l’origine des jaunes d’œufs, mais est aujourd’hui dérivée de graines de coton, de sources marines, de lait, de tournesol ou plus généralement de soja.
La lécithine elle-même joue un rôle important dans l’organisme, notamment pour aider à maintenir les membranes cellulaires, à transmettre l’influx nerveux, à traiter le tissu adipeux et le cholestérol, et à effectuer d’autres tâches.
La lécithine de soja est ajoutée à de nombreux aliments transformés et emballés, car elle aide à lier les aliments et agit comme un émulsifiant, préservant ainsi la texture des aliments et les rendant plus stables à la conservation.
Bien que les autorités sanitaires considèrent que la lécithine de soja est sans danger, elle peut parfois entraîner des réactions négatives, telles que nausées, ballonnements, constipation, éruptions cutanées, douleurs abdominales et autres problèmes de digestion.
La lécithine de soja pose d’autres problèmes, notamment le fait qu’elle contient des isoflavones qui ont des effets œstrogéniques sur le corps et que la majorité du soja actuellement sur le marché est génétiquement modifié.
Il n’y a vraiment aucun moyen de connaitre la source de la lécithine de soja, nous devrions donc supposer qu’elle est extraite de soja génétiquement modifié, à moins qu’elle soit étiquetée comme étant biologique.
D’autre part, la lécithine de soja présente des avantages potentiels pour la santé, notamment sa capacité à aider à réduire le cholestérol, à améliorer la fonction cognitive, à soulager les symptômes de la ménopause et à aider le corps à faire face au stress.
Pour obtenir de la choline à partir de produits à base de soja, je vous conseillerais de ne consommer que modérément les produits à base de soja fermenté biologique (tempeh, natto, miso) et d’éviter le soja non fermenté, en particulier les produits qui ne sont pas biologiques et qui sont transformés.
Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses autres sources de choline offrant de nombreux bienfaits pour la santé sans aucun risque, notamment le saumon sauvage, les œufs et même certains légumes. Pourquoi ne pas consommer la plupart de votre choline à partir de ces aliments ?
Compléments alimentaires de choline
Certains experts recommandent d’obtenir des apports encore plus élevés de choline afin de stimuler la fonction cérébrale et de préserver la mémoire.
Certains rapports ont montré qu’un certain pourcentage de la choline contenue dans des sources de nourriture n’était pas réellement absorbé par le corps, ce qui pourrait expliquer en partie le risque de carence en choline chez certaines personnes, en particulier celles présentant des lésions hépatiques, car la choline est transformée partiellement dans le foie.
Si vous choisissez de prendre des compléments alimentaires / suppléments de choline, il est préférable d’en acheter un qui est fabriqué à partir de sources alimentaires entières et qui est de très haute qualité.
Il existe plusieurs choix pour différents types de suppléments de choline, certains étant plus facilement absorbés et utilisés par l’organisme, tandis que d’autres n’ont pas les mêmes effets.
Cela dépend de la façon dont votre corps convertit la choline en acétylcholine, une molécule responsable de nombreux bienfaits pour la santé. Les types de choline diffèrent également par leur capacité à traverser la barrière hémato-encéphalique une fois ingérés.
Certains experts soulignent le fait que les types de choline les mieux utilisés par l’organisme sont la choline CDP, également appelée Citicoline, ou la choline Alpha GPC.
Selon certaines sources, il s’agit de types puissants de choline qui produisent le plus d’avantages pour le corps, car ils imitent de près la façon dont la choline se trouve naturellement dans les sources alimentaires.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de choline en ligne.
Effets secondaires possibles et précautions
La choline est considérée comme un nutriment sûr et provoque rarement des effets secondaires négatifs. Cependant, comme tous les nutriments, un excès de choline peut devenir toxique.
Si vous dépassez considérablement la quantité de choline recommandée, vous pouvez présenter des symptômes, notamment des diarrhées, des nausées, de la fatigue, une hypertension artérielle, une transpiration excessive et une odeur de poisson qui émane de la peau.
Veillez toujours à lire attentivement la quantité recommandée de tout complément alimentaire que vous prenez et à vous en tenir à la posologie, à moins que vous ne parliez d’abord avec votre médecin.
