Les haricots sont peu coûteux, simples à préparer et bons pour la santé. En particulier, ils constituent un excellent moyen de consommer des protéines et des fibres végétales.
Bien que les haricots offrent de nombreux avantages pour la santé, ils peuvent causer des problèmes à certaines personnes.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les haricots.
Que sont les haricots ?
Au sens le plus large, les haricots sont les graines de légumineuses transmises par les gousses, à l’exclusion des lentilles, des lupins, des arachides et de certains autres types de légumineuses.
Les haricots sont cultivés depuis des milliers d’années. Aujourd’hui, ils constituent une source alimentaire importante dans le monde entier.
Il existe une multitude de variétés de haricots. En France, les haricots noirs, rouges, fava et pinto sont courants.
Valeur nutritive des haricots
Les profils nutritionnels diffèrent d’une variété de haricot à l’autre. Cependant, à titre d’exemple, 1 portion de 170 grammes de haricots pinto bouillis contient :
- Calories : 245
- Protéines : 15 grammes
- Graisse : 1 gramme
- Glucides : 45 grammes
- Fibres : 15 grammes
- Fer : 20% de la valeur nutritionnelle de référence (VNR)
- Calcium : 8% de la VNR
- Magnésium : 21% de la VNR
- Phosphore : 25% de la VNR
- Potassium : 21% de la VNR
- Folate : 74% de la VNR.
Les haricots contiennent également de bonnes quantités de zinc, de cuivre, de manganèse, de sélénium et de vitamines B1, B6, E et K.
Avec seulement 245 calories par portion de 170 grammes, les haricots pinto sont l’un des aliments les plus riches en nutriments. De nombreuses autres variétés sont tout aussi impressionnantes.
Les haricots sont uniques parmi les aliments végétaux en raison de leur teneur élevée en protéines. Pour cette raison, ils sont considérés comme une source de protéines importante pour les végétariens.
Bienfaits des haricots sur la santé
1. Peuvent aider à perdre du poids
Les haricots font peut-être partie des aliments les plus respectueux de votre perte de poids.
Ils sont riches en protéines et en fibres mais pauvres en calories. Les protéines et les fibres sont deux des nutriments les plus importants pour la perte de poids.
Une étude a révélé que des personnes qui suivaient un régime riche en fibres, notamment en haricots, avaient moins faim. Elles ont également perdu 1,4 kg en 4 semaines.
Une autre étude a établi un lien entre l’apport en haricots, l’amélioration de la nutrition, l’abaissement du poids corporel et la réduction de la graisse du ventre.
2. Améliorent la santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont l’une des principales causes de décès dans le monde. Manger des haricots et d’autres légumineuses régulièrement peut aider à réduire vos risques.
Une méta-analyse de 26 études a révélé qu’un régime alimentaire riche en haricots et autres légumineuses pouvait réduire considérablement le cholestérol LDL (mauvais cholestérol), facteur de risque important des maladies cardiaques.
La consommation de haricots peut également entraîner une amélioration d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque. Cet aliment a été associé à des taux de cholestérol HDL plus élevés (bon cholestérol) et à une réduction de la pression artérielle et de l’inflammation.
3. Peuvent aider à combattre le diabète de type 2
Des preuves suggèrent que les haricots peuvent bénéficier aux personnes atteintes de diabète.
Les haricots sont riches en fibres, avec une moyenne de 5 à 8 grammes par portion de 100 grammes. Ils ont également un très faible indice glycémique (IG).
Les aliments à faible indice glycémique augmentent lentement la glycémie, ce qui est important pour gérer le diabète.
Ainsi, une alimentation riche en haricots peut réduire la glycémie et les taux d’hémoglobine glyquée (HbA1c), qui mesurent le contrôle de la glycémie au fil du temps.
Dans une étude, les taux de sucre dans le sang, d’insuline et de triglycérides ont tous diminué de manière significative lorsque des diabétiques mangeaient des haricots plutôt que de la viande rouge.
Une méta-analyse de 41 études a également conclu que les haricots et autres légumineuses peuvent réduire les taux de sucre dans le sang, d’insuline et d’HbA1c à jeun.
Inconvénients des haricots
1. Peuvent contenir des substances nocives
Bien que les haricots soient un aliment sain, certains contiennent des toxines. Par exemple, certaines fèves contiennent des toxines qui affectent les personnes dépourvues d’une enzyme appelée G6PD.
Pour ces personnes, la consommation de fèves peut déclencher une maladie appelée favisme (ou déficit en G6PD). Le favisme peut provoquer une anémie en détruisant les globules rouges.
D’autres haricots, en particulier les haricots rouges, contiennent une lectine toxique appelée phytohémagglutinine, présente dans les haricots crus ou insuffisamment cuits. Elle peut causer des nausées, des vomissements et des douleurs à l’estomac.
Vous pouvez neutraliser la phytohémagglutinine et d’autres toxines en faisant cuire soigneusement les haricots avant de les manger.
Les haricots contiennent également de l’acide phytique, qui peut réduire votre absorption de minéraux. Cependant, vous pouvez neutraliser ce composé en faisant tremper, germer ou cuire vos haricots.
2. Peuvent causer des flatulences chez certaines personnes
Chez certaines personnes, les haricots peuvent causer des flatulences, des douleurs à l’estomac ou des ballonnements.
En effet, les haricots contiennent du raffinose, un type de fibre pouvant entraîner des problèmes digestifs. Cependant, tremper les haricots ou faire bouillir les haricots secs peuvent réduire les taux de raffinose jusqu’à 75%.
Une étude a révélé que la perception des haricots et des flatulences par les consommateurs pouvait être exagérée. Environ la moitié des personnes qui consomment des haricots présentent de tels symptômes.
Conclusion
Les haricots sont très nutritifs et contiennent au moins un peu de tous les nutriments dont vous avez besoin.
Bien qu’ils puissent causer des problèmes de digestion chez certaines personnes, la plupart des problèmes peuvent être évités avec les bonnes méthodes de cuisson et de préparation.
De plus, les haricots sont très bon marché par rapport à la plupart des autres aliments nutritifs complets. En tant que tels, de nombreux types de haricots peuvent constituer un excellent ajout à votre alimentation.
