Bienfaits du tahini sur la santé (+ valeur nutritive)

Bienfaits du tahini sur la santé (+ valeur nutritive)

 

Avez-vous déjà regardé la liste des ingrédients de votre houmous préféré et remarqué le tahini parmi ceux-ci ? C’est une bonne chose, car la sauce tahini est fabriquée à partir de graines de sésame en poudre, que nous savons très nutritives.

En fait, les recherches montrent que les graines de sésame et, par conséquent, le tahini ont des capacités de protection du système immunitaire et de protection du système cardiovasculaire similaires à celles des superaliments comme l’huile d’olive, les noix de Grenoble et les graines de lin. Mais ce n’est pas tout.


Qu’est-ce que le tahini ?

Aliment de base de la cuisine du Moyen-Orient et de la Méditerranée, le tahini est un type de sauce ou de pâte à base de graines de sésame moulues (Sesamum indicum).

La graine de sésame est la graine de la plante de sésame, qui est l’une des 40 espèces de Sesamum appartenant à la famille des plantes appelée Pedaliaceae.

Le tahini est populaire en Afrique du Nord, en Grèce, en Israël, en Turquie et en Irak depuis des milliers d’années, où il est toujours utilisé comme ingrédient principal dans les recettes d’houmous, de baba ganousch, d’halva et comme condiment à lui tout seul.

Il y a plus de 4 000 ans, la sauce tahini était déjà mentionnée dans des textes anciens retrouvées autour du Tigre et de l’Euphrate, ainsi que par des historiens, dont Hérodote, qui racontaient que le tahini était très prisé de la royauté, considéré comme un aliment digne des dieux.

Depuis les années 1940 environ, le tahini est plus largement disponible en Europe. Néanmoins, vous ne le trouverez probablement que dans les magasins d’aliments bio, sur les marchés spécialisés ou en ligne.


Valeur nutritive du tahini

Le tahini est fabriqué à partir de graines de sésame trempées, puis grillées et concassées en une pâte plus épaisse ou une sauce plus lisse.

Les graines de sésame utilisées dans la plupart des recettes de tahini sont d’abord «décortiquées». Cela signifie qu’elles sont trempées pour aider à séparer le son des noyaux, ce qui donne un produit fini plus lisse.

Malheureusement, en même temps, le décorticage retire de nombreux avantages au tahini, car il élimine le son des graines de sésame, où sont stockés de nombreux nutriments.

Il est toujours préférable d’acheter du tahini non décortiqué si vous pouvez en trouver (ou en fabriquer vous-même) afin de garder la graine entière intacte.

Les bienfaits du tahini sur la santé se résument aux nombreux avantages pour la santé des graines de sésame, qui constituent l’un des aliments les plus anciens de la planète.

Les graines de sésame (Sesamum indicum) sont une excellente source d’acides gras essentiels polyinsaturés, qui sont liés à l’amélioration de la santé cardiaque, de la santé de la peau, de la fertilité, etc.

Une cuillère à soupe (15 grammes) de tahini contient environ :

  • 89 calories
  • 3,2 grammes de glucides
  • 2,5 grammes de protéines
  • 8 grammes de graisse
  • 1,5 grammes de fibres
  • 0,2 milligramme de thiamine (15% de la valeur nutritionnelle de référence)
  • 49,4 milligrammes de magnésium (12% de la VNR)
  • 111 milligrammes de phosphore (11% de la VNR)
  • 1,5 milligrammes de zinc (10% de la VNR)
  • 0,2 milligramme de manganèse (10% de la VNR)
  • 0,2 milligramme de cuivre (10% de la VNR)
  • 64 milligrammes de calcium (6% de la VNR)
  • 0,9 milligramme de fer (5% de la VNR).

Bienfaits du tahini sur la santé

1. Est riche en graisses saines et en acides aminés

Comparées aux autres noix et graines, les graines de sésame ont l’une des plus hautes teneurs en huile par rapport à leur poids. C’est pourquoi le tahini est exceptionnellement soyeux et lisse par rapport aux autres beurres de noix (comme le beurre d’arachide ou d’amande).

Les graines de sésame contiennent jusqu’à 55% d’huile et 20% de protéines, raison pour laquelle elles sont réputées pour leur apport en graisses saines et en certains acides aminés essentiels (éléments constitutifs des protéines).

Bien que ce soit un aliment riche en calories, une petite quantité de tahini peut faire toute la différence. Il a non seulement une riche saveur de noisette qui ressort profondément dans les recettes mais il peut aussi être bénéfique pour la santé de votre cœur, de vos hormones et de votre peau, même lorsque vous utilisez une petite quantité.

La plupart des graisses des graines de sésame sont des graisses polyinsaturées, tandis que le reste est composé de graisses monoinsaturées et saturées.

Environ 50 à 60% des graisses dans le tahini sont constituées de deux composés bénéfiques : la sésamine et la sésamoline.

Le tahini contient également des composés phénoliques, de l’acide linoléique, de l’acide oléique, du gamma-tocophérol et des acides aminés, notamment de la lysine, du tryptophane et de la méthionine.

Les graines de sésame contiennent environ 20% de protéines en poids, ce qui en font un aliment plus riche en protéines que la plupart des autres graines ou noix.

Le tahini est-il bon pour perdre du poids ? Bien sûr, cela dépend de la quantité de nourriture que vous mangez, mais en général, des graisses saines, comme le tahini, sont nécessaires au contrôle de l’appétit et au sentiment de satiété entre les repas.

2. Est riche en vitamines et minéraux essentiels

Le tahini est un excellent moyen d’obtenir des vitamines du groupe B comme de la thiamine, ainsi que des minéraux tels que du magnésium, du cuivre, du phosphore, du manganèse, du fer et du zinc.

Utiliser du tahini dans vos recettes est un bon moyen d’obtenir votre apport en cuivre quotidien, qui est nécessaire pour maintenir la santé nerveuse, osseuse et métabolique.

Le fer contenu dans le tahini aide à prévenir l’anémie, un trouble caractérisé par un faible nombre de globules rouges, une carence en fer et une fatigue.

Quant aux vitamines B, elles jouent un rôle important dans les fonctions métaboliques, le stress et de nombreux processus cognitifs.

Un autre attribut important des graines de sésame est leur teneur en lignanes végétaux. Il a été démontré que les lignanes ont des effets anticancéreux et des capacités de stimulation cardiaque.

Des études ont montré que les graines de sésame sont convertis par la flore bactérienne du côlon en lignanes équivalents à ceux obtenus à partir des graines de lin, considérées depuis toujours comme la meilleure source de lignanes.

3. Aide à réguler la pression artérielle et le cholestérol

Pourquoi le tahini est-il bon pour votre cœur ? La sésamoline et la sésamine, prédominantes dans les graines de sésame, se sont avérées avoir des propriétés antithrombotiques.

Cela signifie que les graines de sésame pourraient aider à prévenir des maladies cardiovasculaires telles que le syndrome coronarien aigu.

De plus, les stérols végétaux sont un type de nutriment présent dans les graines de sésame qui ont des effets sur les taux hormonaux, la santé artérielle et le taux de cholestérol. La majorité des stérols végétaux contenus dans le tahini sont appelés bêta-sitostérol.

Les graines de sésame se classent au premier rang des stérols végétaux hypocholestérolémiants parmi 27 différentes noix, graines, légumineuses et céréales testées (200 milligrammes de stérols végétaux pour 100 grammes de graines).

Bien que les graines de sésame soient riches en graisses et en calories, ce n’est pas une mauvaise chose pour la santé de votre cœur.

Les recherches suggèrent que les stérols végétaux peuvent être utilisés pour traiter l’artériosclérose, une maladie caractérisée par une accumulation de graisse dans les artères. Les stérols végétaux peuvent aider à réguler le cholestérol dans le corps car ils ont une structure similaire à celle du cholestérol.

Cela signifie qu’ils peuvent aider à remplacer une partie du cholestérol et à bloquer son absorption dans le tractus intestinal. Cela diminue la quantité de cholestérol absorbable dans le sang et est bénéfique pour les personnes souffrant de certaines complications cardiaques.

Les graines de sésame utilisées pour fabriquer le tahini sont également riches en lignanes végétaux, ce qui peut contribuer à améliorer les profils lipidiques dans le sang et à normaliser le cholestérol et la pression artérielle.

La recherche montre que les lignanes aident à réduire le cholestérol naturellement, les taux sériques de cholestérol sanguin et de cholestérol hépatique. Cela signifie qu’ils ont des effets positifs sur le cholestérol total, en abaissant le cholestérol LDL (le “mauvais cholestérol”) et en améliorant le rapport cholestérol LDL / cholestérol  HDL.

Si vous souffrez d’hypertension, le tahini peut également vous aider. Les graines de sésame ont des propriétés antihypertensives, selon des études portant sur des adultes souffrant d’hypertension.

Une étude publiée en 2006 dans The Yale Journal of Biology And Medicine a suivi 45 patients hypertendus pendant 45 jours en utilisant de l’huile de sésame comme seule forme d’huile diététique.

Les chercheurs ont découvert qu’au cours des 45 jours, l’huile de sésame avait permis d’abaisser de manière significative la pression artérielle, de diminuer la peroxydation des lipides et d’accroître le statut antioxydant chez la majorité des patients.

4. Fournit des antioxydants

Le cuivre est l’un des nombreux minéraux importants que vous obtenez en consommant du tahini. Il est bien connu pour sa capacité à soulager la douleur et à réduire l’enflure.

Il possède des propriétés anti-inflammatoires efficaces dans le traitement des symptômes de la polyarthrite rhumatoïde. Il aide également à élargir les voies respiratoires chez les patients asthmatiques.

Les enzymes du système immunitaire font également appel au cuivre pour exploiter leurs propriétés antioxydantes. Le tahini contient également des phytonutriments qui empêchent les dommages au foie causés par l’oxydation.

En outre, les personnes asthmatiques peuvent bénéficier du tahini, car il contient du magnésium, qui aide à soulager leurs symptômes.

5. Soutient le système immunitaire

Le tahini contient quatre éléments nutritifs importants : fer, sélénium, zinc et cuivre. Ceux-ci fournissent un soutien indispensable au système immunitaire.

Le fer et le cuivre sont utiles aux enzymes qui soutiennent le système immunitaire et aident également à la production de globules blancs.

Le zinc contribue au développement des globules blancs et à leur fonction de destruction des germes.

Le sélénium aide les enzymes à jouer leur rôle, notamment en produisant des antioxydants et des anticorps, et en aidant le système immunitaire à fonctionner efficacement.

Avec 1 cuillère à soupe de tahini, vous obtenez 9 à 12% de l’apport quotidien recommandé en fer, sélénium et zinc.

6. Peut aider à équilibrer les hormones

Les phytoestrogènes sont un sujet controversé, notamment en ce qui concerne leurs effets sur les hormones. Ils imitent à la fois les œstrogènes et agissent comme des antagonistes des œstrogènes (ce qui signifie qu’ils se comportent de la même manière que les œstrogènes biologiques), ce qui les rend un peu déroutants à comprendre.

Ils affectent le corps en se fixant aux récepteurs d’œstrogènes, ce qui incite votre corps à penser que vous avez plus ou moins d’œstrogènes que vous n’en disposez réellement.

Il n’est pas si simple de dire si les phytoestrogènes sont bons ou mauvais, mais des études montrent qu’ils ont leurs avantages.

Les aliments produisant des œstrogènes ont généralement mauvaise réputation et pour cause. À la lumière du régime occidental standard, les aliments qui favorisent la dominance des œstrogènes ont tendance à être abondants, ce qui est problématique. Mais tous les effets des phytoestrogènes ne sont pas mauvais.

Pour certaines personnes, en particulier chez les femmes ménopausées de plus de 50 ans ou les femmes qui ont une faible teneur en œstrogènes, des études suggèrent que les aliments contenant des phytoestrogènes peuvent en réalité être bénéfiques.

Ils équilibrent naturellement les hormones, aident à maintenir des os solides et réduisent le risque de diverses maladies comme le cancer et l’ostéoporose.

Les œstrogènes alimentaires semblent être les plus protecteurs pour les femmes pendant la ménopause, une période au cours de laquelle une femme cesse d’avoir ses règles, n’est plus fertile et subit des ajustements des taux hormonaux, en particulier des œstrogènes et de la progestérone.

Augmenter délibérément l’apport en phytoestrogènes n’est pas une bonne idée pour la plupart des gens et peut être nocif, mais il peut également aider à contrecarrer les effets des déséquilibres hormonaux que les femmes commencent à ressentir en vieillissant.

Certaines études ont montré qu’une augmentation des phytoestrogènes aidait à réduire considérablement les symptômes de la ménopause, notamment les bouffées de chaleur, la perte osseuse, la faiblesse, les changements d’humeur, les troubles de la libido, etc.

7. Renforce la santé de la peau

Les graines de sésame sont une bonne source d’acides aminés, de vitamine E, de vitamines B, d’oligo-éléments et d’acides gras qui contribuent au rajeunissement des cellules cutanées et à la prévention des premiers signes du vieillissement.

Bien que vous ne souhaitiez pas appliquer du tahini directement sur votre peau, sa consommation peut aider à améliorer la santé de votre peau en lui fournissant des matières grasses saines et des éléments nutritifs essentiels.

L’huile de sésame est utilisée depuis des milliers d’années pour traiter les plaies, les brûlures, les allergies et la sécheresse. C’est pourquoi on l’appelle parfois «la reine des huiles».

C’est un agent antibactérien et antifongique naturel. Cela signifie qu’elle tue les bactéries qui peuvent obstruer les pores.

Les graisses saines en général sont essentielles à la santé de la peau car elles sont nécessaires pour réduire l’inflammation et garder la peau humide.

Le tahini fournit également des minéraux comme le zinc, nécessaires à la réparation des tissus endommagés et à la production de collagène qui confère à la peau son élasticité et sa fermeté juvéniles.

8. Augmente l’absorption des nutriments

Des études ont montré que les graines de sésame aident à stimuler l’absorption de composés protecteurs liposolubles comme le tocophérol, le principal nutriment contenu dans la vitamine E, qui joue un rôle dans la prévention des maladies liées au vieillissement, telles que le cancer et les maladies cardiaques.

Lorsque des chercheurs ont testé les effets de la consommation de graines de sésame chez l’homme sur une période de cinq jours, ils ont découvert que les graines de sésame augmentaient significativement les concentrations sériques de gamma-tocophérol de 19,1% en moyenne chez les sujets.

Les graines de sésame entraînent une élévation du gamma-tocophérol plasmatique et une bioactivité améliorée de la vitamine E, ce qui le rend potentiellement efficace dans la prévention de l’inflammation, du stress oxydatif et donc du développement de maladies chroniques.

9. Peut aider à prévenir le cancer

Les lignanes ont une structure similaire à l’œstrogène. Les lignanes de sésamine et de sésamol contenues dans le tahini peuvent se lier aux récepteurs des œstrogènes, ce qui peut protéger contre les cancers liés aux hormones.

Si vous avez des antécédents de cancer, il est important que vous discutiez avec votre médecin de l’ajout de tahini à votre alimentation.

10. Renforce la santé osseuse

La teneur élevée en magnésium du tahini est bénéfique au maintien de la santé des os. Des apports adéquats en magnésium sont associés à une densité osseuse plus élevée et sont efficaces pour réduire le risque d’ostéoporose chez les femmes ménopausées.

Par exemple, une méta-analyse a montré que le magnésium pourrait augmenter la densité minérale osseuse dans le cou et la hanche.


Comment intégrer le tahini dans votre régime alimentaire ?

Le tahini est similaire aux autres formes de pâtes / huiles de sésame utilisées dans certaines cuisines asiatiques, comme celles provenant de Chine, de Corée, d’Inde et du Japon.

Par exemple, des graines de sésame moulues sont incluses dans les recettes traditionnelles des nouilles chinoises du Sichuan et de certaines sauces indiennes.

Si vous n’êtes pas familier avec la cuisine du Moyen-Orient ou si vous aimez davantage les autres saveurs, c’est une bonne nouvelle. Cela signifie que vous pouvez trouver toutes sortes de façons d’intégrer davantage de tahini dans vos recettes à la maison, bien au-delà de la fabrication du houmous.

Voici quelques façons créatives d’utiliser le tahini dans votre cuisine :

  • Pouvez-vous manger du tahini seul ? Oui, bien qu’il soit principalement utilisé dans les condiments / vinaigrettes avec d’autres ingrédients. À l’instar des cuisines du Moyen-Orient, utilisez-le comme trempette, vinaigrette ou garniture. En Turquie, le pain est généralement trempé dans du tahini, et en Grèce, les pitas sont plongés dans du tahini, puis dans de la sauce tzatziki au yaourt.
  • Mélangez du tahini avec des ingrédients comme du jus de citron, du sel et de l’ail pour faire ressortir sa saveur naturelle. Vous pouvez également diluer du tahini avec un peu d’eau si vous recherchez une sauce plus lisse qui se mariera parfaitement sur du poisson ou de la viande.
  • Utilisez du tahini pour préparer du houmous (une purée de pois chiches cuite et mélangée à du tahini, de l’huile d’olive, du jus de citron, du sel et de l’ail) ou d’autres assaisonnements que vous pouvez utiliser pour tremper des légumes crus.
  • En Irak, le tahini est en fait utilisé pour préparer des desserts, par exemple lorsqu’il est mélangé à des dattes ou à du sirop d’érable et mangé avec du pain.
  • Comme vous le feriez avec d’autres beurres de noix, étalez du tahini sur du pain grillé avec du miel ou des baies écrasées.
  • Préparez une sauce à base de gingembre et de tahini et versez-la sur des nouilles soba froides.

Comment préparer votre propre tahini ?

Vous pouvez facilement préparer votre propre tahini à la maison si vous le souhaitez.

Pour faire du tahini, vous avez besoin de graines de sésame fraîches (non grillées), que vous pouvez trouver dans la plupart des magasins d’aliments bio, sur les marchés locaux ou en ligne.

Pour préparer votre propre tahini, suivez les étapes suivantes :

  1. Trempez les graines de sésame dans un bol rempli d’eau pour les ramollir, mais ne retirez pas le son, qui pourrait couler au fond du bol.
  2. Pour obtenir le maximum d’avantages, utilisez toutes les parties des graines mais jetez l’eau de trempage.
  3. Séchez et grillez légèrement les graines pendant quelques minutes dans une poêle à feu doux.
  4. Ensuite, broyez les graines dans un robot culinaire ou un moulin jusqu’à obtenir une pâte lisse.

Il est normal que de l’huile flotte en surface et se sépare de la partie la plus épaisse. Remuez votre tahini pour le rendre plus uniforme lorsque vous êtes prêt à l’utiliser.


Comment faire une vinaigrette au tahini ?

Pour faire une vinaigrette au tahini maison :

  1. Mélangez environ 80 grammes de tahini avec une gousse d’ail émincée, du jus de citron frais fraîchement pressé, environ 1 à 2 cuillerée à soupe de miel brut, ainsi que du sel et du poivre frais.
  2. Fouettez les ingrédients ensemble et diluez la vinaigrette avec autant d’eau tiède que nécessaire pour atteindre la consistance que vous recherchez.

Comment faire du houmous maison ?

Pour préparer un houmous fait maison :

  1. Mélangez 120 grammes de tahini, 2 boîtes de pois chiches cuits, 1 à 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 60 ml de jus de citron, 1 gousse d’ail émincée.
  2. Salez et poivrez au goût.
  3. Ajoutez les ingrédients dans un robot culinaire jusqu’à obtenir une consistance lisse, en ajoutant de l’eau ou de l’huile d’olive pour obtenir la consistance voulue.

Où puis-je trouver du tahini ?

Dans la mesure du possible, cherchez du tahini non décortiqué, cru et biologique, que vous pouvez trouver sur certains marchés locaux, dans certaines épiceries et plus facilement si vous achetez en ligne.


Le tahina et le tahini sont-ils la même chose ?

Oui, tahina est un autre nom pour le tahini. Vous pourriez également rencontrer le tahini noir, qui est un tahini à base de graines de sésame noires au goût profond et torréfié.

Tahin, téhina ou tahiné sont d’autres termes utilisés pour désigner le tahini.


Puis-je cuisiner avec du tahini ?

Les acides gras polyinsaturés (AGPI) du tahini sont sensibles à la chaleur et ne supportent pas les températures très chaudes ni la cuisson.

C’est pourquoi il n’est pas recommandé d’utiliser de l’huile de tahini ou de sésame lorsque vous devez faire mijoter longtemps ou à des températures très élevées. Des huiles de cuisson saines comme l’huile d’avocat ou de coco sont de meilleurs choix dans cette situation.


Quel est un bon substitut du tahini ?

Si vous avez une allergie au tahini ou si vous n’en avez simplement pas sous la main, essayez d’utiliser de l’huile d’olive à la place.

L’huile d’olive ou d’autres beurres de noix (comme le beurre de graines de tournesol ou le beurre d’amande) sont de bons substituts du tahini.


Le tahini doit-il être réfrigéré ?

En raison de la teneur élevée en huile et en acides gras du tahini, il est recommandé de le conserver au réfrigérateur pour éviter que les graisses polyinsaturées ne se gâtent et ne deviennent rances.

Comment pouvez-vous savoir si votre tahini a mal tourné ? Le tahini a une saveur légèrement noisette, crémeuse et salée, avec une texture semblable à du beurre de noix.

Le tahini qui a mal tourné, en revanche, peut être amer et astringent, à la limite de l’acide, et peut être sec avec une sensation presque calcaire en bouche.


Effets secondaires possibles et précautions

La plupart des noix et des graines, y compris les graines de sésame, sont riches en acides gras oméga-6, qualifiés de «pro-inflammatoires», car ils peuvent contribuer à certains problèmes lorsqu’ils sont consommés en grande quantité.

Pour cette raison, les noix et les graines, y compris le tahini, sont meilleures lorsqu’elles sont consommées avec modération. Un excès d’oméga-6, quelle que soit leur source, peut perturber le ratio de graisse dans le corps.

En équilibrant votre apport en oméga-6 avec des aliments riches en graisses saturées et mono-insaturées, vous profiterez des avantages de différents types d’acides gras.

Le tahini est-il difficile à digérer ? La plupart des gens sont capables de bien tolérer le tahini, mais si vous avez une allergie à d’autres noix et graines, consommez-le avec précaution.

Parce que le tahini décortiqué est fabriqué à partir de graines décortiquées et moulues, il est généralement plus facile à digérer que le tahini non décortiqué avec des graines de sésame entières.

Certains praticiens ayurvédiques pensent même que le tahini peut aider à la digestion d’autres aliments.


Conclusion

Le tahini est un type de sauce ou de pâte à base de graines de sésame moulues.

Parmi ses avantages pour la santé, citons le fait qu’il est riche en graisses saines et en acides aminés, qu’il est une excellente source de vitamines et de minéraux essentiels, qu’il aide à réguler la pression artérielle et le cholestérol, à équilibrer les hormones, à améliorer la santé de la peau et qu’il stimule l’absorption des nutriments.

Bien que le tahini soit globablement sain, il devrait tout de même être consommé avec modération dans le cadre d’un régime alimentaire varié.

Bienfaits du tahini sur la santé (+ valeur nutritive)

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