La constipation est un problème courant qui affecte jusqu’à 20% des personnes chaque année. C’est un trouble difficile à définir, car les habitudes de selles varient considérablement d’une personne à l’autre.
Cependant, si vous avez moins de trois selles par semaine et que vos selles sont dures, sèches et difficiles à évacuer, vous êtes probablement constipé.
Un des conseils les plus courants pour les personnes constipées est de manger plus de fibres. Mais ce conseil fonctionne-t-il réellement ? Regardons.
Les fibres sont généralement bénéfiques pour la digestion
Les fibres alimentaires sont le nom donné aux glucides non digestibles contenus dans les plantes. On peut les trouver dans tous les aliments d’origine végétale, y compris les fruits, les légumes, les céréales, les noix et les graines.
Les fibres sont généralement classées en deux groupes, en fonction de leur solubilité :
- Fibres insolubles : présentes dans le son de blé, les légumes et les grains entiers.
- Fibres solubles : présentes dans le son d’avoine, les noix, les graines, les haricots, les lentilles et les pois, ainsi que dans certains fruits et légumes.
Cela dit, la plupart des aliments riches en fibres contiennent un mélange de fibres insolubles et solubles dans des proportions variables.
Même si votre corps ne parvient pas à digérer les fibres, il est jugé très important de manger suffisamment de fibres pour votre santé intestinale. Cela est dû en partie au fait que les fibres alimentaires augmentent la taille de vos selles et les rendent plus molles.
Des selles plus larges et plus molles vous aident à rester régulier, car elles se déplacent plus rapidement dans vos intestins et sont plus faciles à éliminer.
Ces deux types de fibres aident à cela de manière légèrement différente. La fibre insoluble gonfle vos selles et agit comme une brosse, balayant vos intestins pour tout sortir et garder les choses en mouvement.
La fibre soluble absorbe l’eau et forme une substance semblable à un gel. Cela aide vos selles à passer en douceur dans vos intestins et améliore leur forme et leur consistance.
La fermentation d’un type de fibre soluble, appelée prébiotique, dans le gros intestin peut également aider à maintenir un intestin en bonne santé en augmentant le nombre de bonnes bactéries.
Cela pourrait également améliorer votre santé en diminuant votre risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque et d’obésité.
Les fibres peuvent soulager la constipation de nombreuses personnes
Si vous êtes constipé et que vous consommez peu de fibres, en consommer davantage pourrait vous aider. Des études ont montré qu’une augmentation de la quantité de fibres que vous mangez pourrait augmenter le nombre de selles que vous évacuez.
En fait, une étude récente a montré que 77% des personnes atteintes de constipation chronique trouvaient un soulagement en augmentant leur apport en fibres.
De plus, deux études ont montré qu’une augmentation de l’apport en fibres alimentaires pourrait être aussi efficace que le lactulose laxatif pour soulager la constipation chez les enfants.
Cela signifie que, pour de nombreuses personnes atteintes de constipation, une simple consommation de plus de fibres pourrait suffire à résoudre le problème.
Il est généralement recommandé aux hommes de consommer 38 grammes de fibres par jour et aux femmes 25 grammes. Malheureusement, on estime que la plupart des gens consomment moins de la moitié de cette quantité, pour ne consommer qu’entre 12 et 18 grammes par jour.
Dans certains cas, manger plus de fibres aggrave la constipation
En théorie, les fibres devraient aider à prévenir et à traiter la constipation. Cependant, des preuves montrent que ce conseil ne fonctionne pas pour tout le monde.
Certaines études montrent qu’ajouter des fibres à votre régime alimentaire peut améliorer vos symptômes, mais d’autres études montrent qu’il est préférable de réduire votre consommation.
En outre, une étude récente a révélé que, bien que les fibres soient efficaces pour augmenter le nombre de selles, elles n’apportent aucune aide en cas de symptômes de constipation tels que la consistance des selles, la douleur, les ballonnements et les gaz.
Pour savoir si augmenter votre consommation de fibres soulagera votre constipation, essayez d’en déterminer la cause. Vous pouvez être constipé pour un certain nombre de raisons, notamment :
- Facteurs de mode de vie : faible apport en fibres alimentaires, inactivité et faible apport en liquides.
- Médicaments ou suppléments : par exemple, les analgésiques opioïdes, les antidépresseurs, les antipsychotiques et certains antiacides.
- Maladie : des exemples incluent le diabète, le syndrome du côlon irritable, la maladie inflammatoire de l’intestin et les maladies neurologiques telles que la maladie de Parkinson.
- Inconnu : la cause de la constipation chronique chez certaines personnes est inconnue. Ceci est connu sous le nom de constipation idiopathique chronique.
Si vous consommez déjà beaucoup de fibres et que votre constipation est causée par autre chose, l’ajout de plus de fibres peut ne pas aider et peut même aggraver le problème.
Fait intéressant, des études ont montré que certaines personnes atteintes de constipation consomment des quantités de fibres similaires à celles qui n’en souffrent pas.
Une étude de six mois menée auprès de 63 personnes a révélé que, chez les personnes atteintes de constipation idiopathique chronique, une alimentation pauvre en fibres ou même sans fibres améliorait considérablement leurs symptômes. Le retrait de la fibre les a essentiellement guéris de la constipation.
Cela vaut également pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI), car de nombreux aliments riches en fibres contiennent également beaucoup de FODMAP, ce qui aggrave les symptômes du SCI.
Néanmoins, étant donné les bienfaits potentiels des fibres pour la santé, vous ne devriez pas adopter un régime pauvre en fibres sur le long terme sans consulter votre médecin ou votre diététicien.
En outre, il est prouvé que les suppléments de fibres solubles non fermentescibles peuvent être bénéfiques pour ces personnes, même si elles ne tolèrent pas bien les autres types de fibres.
Les meilleurs types de fibres pour traiter la constipation
Les suppléments de fibres peuvent aider à traiter la constipation, y compris chez ceux qui souffrent de constipation chronique ou de SCI.
Toutefois, si vous souffrez de constipation chronique ou que vous présentez des symptômes tels que douleur, ballonnements et gaz, il peut être préférable de prendre un supplément de fibres solubles non fermentescibles.
En effet, les bactéries de votre intestin utilisent la fibre fermentescible comme nourriture, ce qui entraîne la production de gaz dans le gros intestin. Cela pourrait entraîner une augmentation de la production de gaz dans votre intestin, ce qui pourrait aggraver vos symptômes.
Exemples de suppléments de fibres solubles :
- Psyllium
- Méthylcellulose
- Glucomannane
- Inuline
- Gomme de guar partiellement hydrolysée
- Dextrine de blé.
Le psyllium est souvent considéré comme le meilleur choix. Vous pouvez facilement en trouver en ligne.
Bien qu’il soit classé comme fermentescible, des études ont montré que le psyllium peut normaliser les selles et qu’il est bien toléré, même par les personnes atteintes du SCI.
Les meilleurs aliments pour traiter la constipation
Si votre apport en fibres est généralement faible, essayez d’inclure plus d’aliments riches en fibres, comme des fruits, des légumes et des grains entiers. Cela augmentera votre consommation de fibres solubles et insolubles et pourrait aider à soulager votre problème.
Il est préférable de le faire progressivement, car une augmentation importante de votre consommation sur une courte période pourrait entraîner des effets secondaires indésirables comme des douleurs, des gaz et des ballonnements.
Les aliments riches en fibres insolubles comprennent :
- Grains entiers
- Fruits et légumes avec la peau
- Noix et graines.
Les aliments riches en fibres solubles comprennent :
- Avoine
- Graines de lin
- Orge
- Seigle
- Haricots et légumineuses
- Légumes racines.
Certains aliments riches en fibres se sont révélés particulièrement efficaces contre la constipation. Par exemple, les graines de lin pourraient vous aider si votre constipation est causée par le SCI.
Si vous voulez essayer les graines de lin, commencez par prendre 1 cuillère à café par jour et augmentez progressivement la dose jusqu’à un maximum de 2 cuillères à soupe tout au long de la journée.
Pour les rendre plus agréables, vous pouvez les mélanger avec une boisson ou les saupoudrer sur votre yaourt, votre salade, vos céréales ou votre soupe.
Les pruneaux peuvent également aider à soulager la constipation. Ils sont riches en fibres et contiennent également du sorbitol, un alcool de sucre, qui est un laxatif naturel.
Certaines études ont montré que les pruneaux sont plus efficaces que les suppléments de fibres pour soulager la constipation. On pense que la posologie efficace est d’environ 50 grammes (ou 7 pruneaux de taille moyenne) deux fois par jour.
Toutefois, si vous êtes atteint du SCI, vous devriez probablement éviter les pruneaux, car le sorbitol est un FODMAP connu et peut aggraver vos symptômes.
Conclusion
Manger beaucoup d’aliments riches en fibres est une bonne idée pour optimiser votre santé digestive. Si vous êtes constipé et que votre régime alimentaire ne contient pas beaucoup de fibres, vous pouvez en tirer avantage.
Toutefois, si vous consommez déjà suffisamment de fibres ou si votre constipation a une autre cause, augmenter votre consommation de fibres alimentaires peut aggraver la situation.
