Le magnésium est sans doute le minéral le plus important de notre corps, ce qui explique pourquoi une carence en magnésium peut être si préjudiciable.
Selon Norman Shealy, neurochirurgien américain et pionnier de la médecine de la douleur, « chaque maladie connue est associée à une carence en magnésium et le magnésium constitue la pièce manquante du puzzle à de nombreuses maladies ».
Le magnésium ne permet pas seulement de réguler le calcium, le potassium et le sodium, mais il est essentiel pour la santé cellulaire et un composant essentiel de plus de 300 fonctions biochimiques dans le corps.
Même le glutathion, l’antioxydant le plus puissant de votre corps, qui est parfois surnommé «l’antioxydant principal», nécessite du magnésium pour sa synthèse.
Malheureusement, la plupart des gens n’en sont pas conscients et des millions de personnes souffrent quotidiennement d’une carence en magnésium sans même le savoir.
Causes de carence en magnésium
Jadis considérée comme relativement rare, la carence en magnésium est plus courante que ne le pensent la plupart des médecins. Voici pourquoi :
- L’épuisement des sols, les organismes génétiquement modifiés (OGM) et les produits chimiques que contiennent nos aliments ont créé une recette pour le désastre. Au fur et à mesure que les minéraux sont éliminés ou ne sont plus disponibles dans le sol, le pourcentage de magnésium présent dans les aliments diminue.
- Les maladies digestives, comme les intestins qui fuient (hyperperméabilité intestinale), peuvent causer une malabsorption des minéraux, notamment du magnésium. Aujourd’hui, des centaines de millions de personnes n’absorbent pas correctement leurs nutriments. En outre, à mesure que nous vieillissons, notre absorption de minéraux a tendance à diminuer, de sorte que la probabilité d’avoir une carence augmente.
- Le nombre de maladies chroniques et l’utilisation de médicaments sont à leur plus haut niveau. La plupart des maladies chroniques sont associées à une carence en magnésium et à un manque d’absorption des minéraux. Les médicaments endommagent les intestins, responsables de l’absorption du magnésium dans nos aliments.
Devez-vous vous inquiéter d’une carence en magnésium ? Tout dépend de vos facteurs de risque et de vos symptômes (voir ci-dessous).
En outre, environ 80% des personnes souffriraient une faible teneur en magnésium, il est donc probable que vous soyez déficient.
Prenez note : seulement 1% du magnésium présent dans votre corps se trouve dans votre circulation sanguine. Vous pouvez donc souvent souffrir d’une carence que celle-ci ne serait même pas détectée par un test sanguin classique.
Comment l’épuisement des sols affecte l’apport en magnésium
Le magnésium était autrefois présent en abondance dans la plupart des aliments. Cependant, ces dernières années, les aliments contiennent de moins en moins de magnésium en raison des pratiques agricoles et des changements intervenus dans les cycles de croissance au cours du siècle dernier.
Dans la Bible, les agriculteurs récoltaient leurs récoltes selon un cycle des sabbat : six ans, un an. Cela aidait à préserver la qualité nutritionnelle du sol, qui est transférée aux aliments que nous mangeons.
Des études ont montré, par exemple, que les produits que nous mangeons aujourd’hui ne sont que l’ombre de la qualité nutritionnelle d’il y a 60 ans.
Selon un rapport de 2011 publié dans Scientific American :
« L’Organic Consumers Association cite plusieurs autres études aux conclusions similaires : une analyse des données sur les éléments nutritifs effectuée par l’Institut Kushi de 1975 à 1997 a révélé que la teneur moyenne en calcium de 12 légumes frais avait chuté de 27% ; les taux de fer de 37% ; les taux de vitamine A de 21% et les taux de vitamine C de 30%. »
Une étude similaire sur les données nutritionnelles britanniques de 1930 à 1980, publiée dans le British Food Journal, a révélé que dans 20 légumes, la teneur moyenne en calcium avait diminué de 19%, le fer de 22% et le potassium de 14%.
Une autre étude a conclu qu’il faudrait aujourd’hui manger huit oranges pour obtenir la même quantité de vitamine A que nos grands-parents auraient obtenue avec une seule orange.
En fin de compte, même si vous mangez des aliments crus entièrement biologiques sans OGM, vous êtes toujours menacé en raison de l’épuisement des sols et de nos pratiques agricoles capitalistes actuelles.
Symptômes de carence en magnésium
Beaucoup de gens peuvent être carencés en magnésium et ne pas le savoir. Voici quelques symptômes clés à surveiller qui pourraient indiquer si vous êtes déficient :
1. Crampes dans les jambes
On estime que 70% des adultes et 7% des enfants souffrent régulièrement de crampes dans les jambes. Il s’avère que les crampes aux jambes peuvent être plus qu’une simple nuisance, elles peuvent aussi être carrément atroces !
En raison du rôle joué par le magnésium dans les signaux neuromusculaires et la contraction musculaire, les chercheurs ont constaté qu’une carence en magnésium était souvent à l’origine du problème.
De plus en plus de professionnels de la santé prescrivent des suppléments de magnésium pour aider leurs patients. Le syndrome des jambes sans repos est un autre signe avant-coureur d’une carence en magnésium.
Pour vaincre les crampes et le syndrome des jambes sans repos, vous souhaiterez augmenter votre consommation de magnésium et de potassium.
2. Insomnie
La carence en magnésium est souvent un précurseur des troubles du sommeil, tels que l’anxiété, l’hyperactivité et l’agitation.
Il a été suggéré que cela est dû au fait que le magnésium est vital pour la fonction du GABA, un neurotransmetteur inhibiteur connu pour «calmer» le cerveau et favoriser la relaxation.
Prendre un supplément d’environ 400 milligrammes de magnésium avant de se coucher ou avec le dîner est le meilleur moment de la journée. Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de magnésium en pharmacie ou en ligne.
En outre, l’ajout d’aliments riches en magnésium pendant le dîner, comme des épinards riches en nutriments, peut aider.
3. Douleurs musculaires / fibromyalgie
Une étude publiée dans Magnesium Research a examiné le rôle joué par le magnésium dans les symptômes de la fibromyalgie et a révélé que l’augmentation de la consommation de magnésium atténuait la douleur et la sensibilité ainsi que les marqueurs immunitaires du sang.
Souvent associée aux maladies auto-immunes, cette recherche devrait encourager les patients atteints de fibromyalgie, car elle met en évidence les effets systémiques que les suppléments de magnésium ont sur le corps.
4. Anxiété
Etant donné qu’une carence en magnésium peut affecter le système nerveux central, plus particulièrement le cycle du GABA dans le corps, ses effets secondaires peuvent inclure l’irritabilité et la nervosité.
Lorsque la carence s’aggrave, elle provoque une anxiété importante et, dans les cas graves, une dépression et des hallucinations.
En fait, il a été démontré que le magnésium aidait à calmer le corps et les muscles et à améliorer l’humeur. C’est un minéral essentiel pour l’humeur générale.
Les médecins recommandent souvent à leurs patients souffrant d’anxiété de prendre du magnésium quotidiennement et ils obtiennent souvent d’excellents résultats.
Le magnésium est nécessaire à la fonction de chaque cellule, de l’intestin au cerveau. Il n’est donc pas étonnant qu’il affecte autant de systèmes.
5. Hypertension artérielle
Le magnésium agit en association avec le calcium pour maintenir une pression artérielle adéquate et protéger le cœur.
Ainsi, lorsque vous êtes carencé en magnésium, vous êtes aussi souvent carencé en calcium et avez tendance à être plus à risque d’hypertension.
Une étude menée sur 241 378 participants publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé qu’un régime riche en magnésium pourrait réduire le risque d’accident vasculaire cérébral de 8%.
Ce chiffre est considérable si l’on considère que l’hypertension est à l’origine de 50% des accidents ischémiques dans le monde.
6. Diabète de type 2
Le diabète de type 2 est l’une des quatre principales causes de la carence en magnésium, mais c’est aussi un symptôme courant.
Au cours d’une étude, des chercheurs britanniques ont découvert que sur les 1452 adultes examinés, de faibles taux de magnésium étaient 10 fois plus fréquents chez les nouveaux diabétiques et 8,6 fois plus chez les diabétiques connus.
Comme prévu à partir de ces données, un régime alimentaire riche en magnésium a permis de réduire de manière significative le risque de diabète de type 2 en raison du rôle du magnésium dans le métabolisme du sucre.
Une autre étude a révélé que la simple addition d’une supplémentation en magnésium (100 milligrammes / jour) réduisait le risque de diabète de 15% !
7. Fatigue
Manque d’énergie, faiblesse et fatigue sont des symptômes courants d’une carence en magnésium. La plupart des patients atteints du syndrome de fatigue chronique sont également carencés en magnésium.
Selon le centre médical de l’Université du Maryland, aux Etats-Unis, 300 à 1000 milligrammes de magnésium par jour peuvent vous aider, mais vous devez également faire preuve de prudence, car un excès de magnésium peut également causer de la diarrhée.
Si vous ressentez cet effet indésirable, vous pouvez simplement réduire légèrement la posologie jusqu’à ce que l’effet indésirable s’atténue.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de magnésium en pharmacie ou en ligne.
8. Migraines
La carence en magnésium a été associée aux migraines en raison de son importance pour réguler les neurotransmetteurs dans le corps.
Des études à double insu et contrôlées par placebo ont montré que 360 à 600 milligrammes de magnésium par jour pouvaient réduire de 42% la fréquence des migraines.
9. Ostéoporose
Le corps d’une personne moyenne contient environ 25 grammes de magnésium, dont environ la moitié dans les os. Il est important de le comprendre, en particulier pour les personnes âgées, qui risquent un affaiblissement des os.
Heureusement, il y a de l’espoir ! Une étude publiée dans Biology Trace Element Research a révélé qu’une supplémentation en magnésium ralentissait «significativement» le développement de l’ostéoporose après seulement 30 jours.
En plus de prendre des suppléments de magnésium, vous devrez peut-être augmenter votre apport en vitamine D3 et en vitamine K2 pour renforcer naturellement la densité osseuse.
Populations les plus à risque de carence en magnésium
Alors, qui est le plus susceptible de présenter une carence en magnésium ? Nous ne sommes pas tous égaux en ce qui concerne le métabolisme et l’assimilation du magnésium. En fait, certaines personnes sont intrinsèquement plus à risque de développer une carence en magnésium.
Un carence en magnésium peut être héritée génétiquement comme une incapacité à absorber ce minéral important.
En outre, un régime pauvre en aliments riches en magnésium ou même un stress émotionnel ou professionnel peut drainer le magnésium du corps.
Qu’elle soit héritée, causée par une alimentation déficiente ou même par le stress, une carence en magnésium peut entraîner des effets secondaires tels que migraines, diabète, fatigue, etc.
Les quatre groupes à risque les plus importants sont les suivants :
1. Personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux
Tout commence vraiment dans l’intestin. Comme la majeure partie du magnésium est absorbée dans l’intestin grêle, des problèmes tels que la maladie cœliaque, la maladie de Crohn et l’entérite régionale ont tous tendance à causer une carence en magnésium.
De plus, les personnes qui optent pour des chirurgies impliquant l’intestin, telles que la résection ou le pontage de l’intestin grêle, sont plus vulnérables.
2. Personnes atteintes de diabète de type 2
Il est connu que les diabétiques de type 2 et les personnes souffrant de résistance à l’insuline ont des difficultés à absorber le magnésium, en partie à cause d’une augmentation de la miction.
Réduire les concentrations de glucose dans les reins par des changements de régime alimentaire peut être extrêmement utile pour ces patients.
3. Personnes âgées
Pour plusieurs raisons, au fur et à mesure que les gens vieillissent, leur taux de magnésium diminue.
D’abord et avant tout, des études ont montré que les personnes âgées ne mangent tout simplement pas assez d’aliments riches en magnésium, comme elles le faisaient quand elles étaient plus jeunes. C’est relativement facile à corriger.
Cependant, le facteur de risque incontrôlable est que, avec l’âge, nous assistons naturellement à une réduction de l’absorption intestinale en magnésium, à une réduction des réserves osseuses en magnésium et à une perte urinaire excessive.
4. Personnes aux prises avec une dépendance à l’alcool
Les personnes alcooliques souffrent souvent d’une carence en magnésium en raison d’une combinaison des raisons susmentionnées.
La meilleure façon de comprendre cela est de considérer l’alcool comme un «antinutriment». Il aspire littéralement les nutriments de vos cellules et empêche l’absorption / l’utilisation correcte des vitamines et des minéraux que vous consommez.
Je voudrais même aller un peu plus loin et suggérer que la consommation régulière d’alcool dans un cadre festif, et pas seulement la dépendance à l’alcool, peut entraîner des problèmes de magnésium.
Consommer un à deux verres de vin par semaine est acceptable pour la plupart des gens, mais des quantités plus importantes que cela sont très éprouvantes pour votre foie.
L’alcool peut également épuiser les minéraux présents dans votre corps car il provoque une déshydratation, un déséquilibre floral de l’intestin, une altération du système immunitaire, des troubles du sommeil et un vieillissement prématuré.
Aliments riches en magnésium
Voici certains des aliments les plus riches en magnésium basés sur leur teneur en magnésium en mg par portion :
- Épinards cuits : 250 grammes → 157 milligrammes (39% de la valeur nutritionnelle de référence)
- Bette à carde cuite : 250 grammes → 150 milligrammes (38% de la VNR)
- Chocolat noir : 1 carré → 95 milligrammes (24% de la VNR)
- Graines de citrouille : 30 grammes → 92 milligrammes (23% de la VNR)
- Amandes : 30 grammes → 75 milligrammes (19% de la VNR)
- Haricots noirs : 125 grammes → 60 milligrammes (15% de la VNR)
- Avocat : 1 avocat moyen → 58 milligrammes (15% de la VNR)
- Figues séchées : 125 grammes → 50 milligrammes (13% de la VNR)
- Yaourt ou kéfir : 250 grammes → 46,5 milligrammes (12% de la VNR)
- Banane : 1 banane moyenne → 32 milligrammes (8% de la VNR).
Compléments alimentaires / suppléments de magnésium
Si vous pensez que votre carence en magnésium est plus grave et que vous souhaitez améliorer votre taux plus rapidement, vous pouvez envisager de prendre un supplément naturel.
On pense que le magnésium sous forme de citrate, de chélate et de chlorure est mieux absorbé que les suppléments de magnésium sous forme d’oxyde et de sulfate de magnésium.
Vous trouverez ci-dessous les différents types de suppléments de magnésium que vous êtes susceptible de rencontrer :
1. Chélate de magnésium
Le chélate de magnésium (ou magnésium chélaté) est une forme hautement absorbable par le corps et c’est la forme que l’on trouve naturellement dans les aliments.
Le chélate de magnésium est lié à plusieurs acides aminés (protéines) et est utilisé pour corriger les taux de magnésium.
Vous pouvez trouver des suppléments de chélate de magnésium en pharmacie ou en ligne.
2. Citrate de magnésium
Le citrate de magnésium est du magnésium combiné avec de l’acide citrique.
Il peut avoir un effet laxatif dans certains cas lorsqu’il est pris à fortes doses, mais est par ailleurs sans danger à utiliser pour améliorer la digestion et prévenir la constipation.
Vous pouvez trouver des suppléments de citrate de magnésium en pharmacie ou en ligne.
3. Huile de chlorure de magnésium
L’huile de chlorure de magnésium n’est rien d’autre que du magnésium sous forme d’huile pouvant être appliquée sur la peau.
Elle est principalement administrée aux personnes souffrant de troubles digestifs empêchant l’absorption normale du magnésium par leur système digestif.
Les athlètes utilisent parfois de l’huile de magnésium pour augmenter leur énergie et leur endurance, atténuer les douleurs musculaires et soigner les plaies ou les irritations de la peau.
Vous pouvez trouver de l’huile de chlorure de magnésium en pharmacie ou en ligne.
4. Glycinate de magnésium
Le glycinate de magnésium est hautement absorbable, il est recommandé à toute personne présentant une carence en magnésium.
Il est moins susceptible de provoquer des effets laxatifs que certains autres suppléments de magnésium.
Vous pouvez trouver des suppléments de glycinate de magnésium en pharmacie ou en ligne.
5. Thréonate de magnésium
Le thréonate de magnésium présente un taux élevé d’absorption / biodisponibilité puisqu’il peut pénétrer dans la membrane mitochondriale.
Ce type de supplément n’est pas aussi facilement disponible dans le commerce que les autres types.
Vous pouvez trouver des suppléments de thréonate de magnésium en pharmacie ou en ligne.
6. Orotate de magnésium
Les suppléments d’orotate de magnésium contiennent de l’acide orotique et l’orotate de magnésium est particulièrement bénéfique pour le cœur.
Vous pouvez trouver des suppléments d’orotate de magnésium en pharmacie ou en ligne.
7. Complexe de magnésium
Les complexes de magnésium sont des combinaisons de plusieurs types de magnésium réunis dans un même produit.
Généralement, ces suppléments sont capables de traverser la barrière hémato-encéphalique et d’assurer une biodisponibilité plus élevée dans le corps et le cerveau.
En outre, la prise de plusieurs formes de magnésium augmente la quantité de magnésium absorbée car elle utilise de multiples voies d’absorption.
Vous pouvez trouver des suppléments de complexe de magnésium en pharmacie ou en ligne.
Posologie recommandée
La recommandation générale est d’osciller entre 300 et 400 milligrammes de magnésium par jour et de consulter votre médecin de famille si vous présentez des troubles de votre tractus gastro-intestinal.
Effets secondaires possibles et précautions
Une trop grande quantité de magnésium provenant de sources alimentaires ne constitue pas un risque, car tout excès de magnésium dont l’organisme n’a pas besoin est facilement éliminé par l’urine.
Il est toutefois possible d’ingérer trop de magnésium via les compléments alimentaires de magnésium, bien que la toxicité soit très rare et ne soit pas considérée comme une menace pour la plupart des gens.
L’un des effets secondaires d’un excès de suppléments de magnésium est l’effet laxatif qu’il entraîne potentiellement, comme la diarrhée et parfois des nausées et des crampes abdominales.
En effet, les suppléments de magnésium comprenant du carbonate, du chlorure, du gluconate et de l’oxyde de magnésium peuvent causer des problèmes digestifs.
Cela se produit généralement lorsque l’on dépasse une dose journalière de 600 milligrammes de magnésium, ce qui provoque une activité osmotique du magnésium dans les intestins et le côlon, ce qui peut stimuler excessivement les intestins.
Pour éviter un effet laxatif, tenez-vous-en à la bonne posologie de magnésium et essayez de ne pas dépasser 300 à 400 milligrammes par dose.
Conclusion
Le magnésium est un minéral vital pour le corps et, selon les recherches, une carence en magnésium est associée à presque toutes les maladies.
Les causes d’une carence en magnésium sont notamment l’épuisement des sols, les OGM, les maladies de l’appareil digestif et les maladies chroniques.
Les symptômes de carence en magnésium comprennent crampes, insomnie, douleurs musculaires, anxiété, hypertension, diabète, fatigue, migraines et ostéoporose.
Les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux, de diabète et de dépendance à l’alcool, ainsi que les personnes âgées, risquent davantage de souffrir d’une carence en magnésium.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de magnésium en pharmacie ou en ligne.
