Seule une fraction des adultes occidentaux reçoit actuellement l’apport quotidien recommandé de toutes les vitamines du groupe B uniquement à partir de leur régime alimentaire.
Quel est le rôle de la vitamine B dans le corps et pourquoi est-il risqué d’être carencé en vitamine B ? La «vitamine B» désigne en fait plus d’une vitamine car il existe huit vitamines B différentes au total.
Si vous prenez un supplément contenant les huit vitamines du groupe B, on parle de formule «complexe de vitamines B» ou «complexe B».
Les vitamines du groupe B sont particulièrement importante pour leur capacité à transformer les autres nutriments en énergie, à maintenir un métabolisme sain et à soutenir la fonction nerveuse, le foie, la santé de la peau, la santé des yeux et le développement fœtal pendant la grossesse.
Qu’est-ce qui met une personne à risque de carence en vitamines B ? Si vous évitez de manger des aliments riches en protéines (comme le poisson, la volaille, la viande, les œufs et les produits laitiers), les légumes verts à feuilles, les graines et les légumineuses / haricots, vous manquerez probablement de vitamines B dans votre alimentation.
Si cela vous ressemble, il est essentiel d’augmenter votre apport en vitamines B afin de prévenir des problèmes de santé tels que fatigue chronique, anémie, troubles de l’humeur, faiblesse, mauvaise mémoire, etc.
Que sont les vitamines B ?
Les vitamines B sont un groupe de vitamines hydrosolubles qui sont considérées comme «essentielles», ce qui signifie que nous devons les extraire de notre alimentation car notre corps ne peut les fabriquer lui-même.
Les vitamines B qui constituent le «complexe de vitamines B» comprennent :
- vitamine B1 (également appelée thiamine)
- vitamine B2 (également appelée riboflavine)
- vitamine B3 (également appelée niacine)
- vitamine B5 (également appelée acide pantothénique)
- vitamine B6 (également appelée pyridoxine)
- vitamine B8 (également appelée biotine)
- vitamine B9 (également appelée folate ou acide folique si elle est sous forme synthétique)
- vitamine B12 (également appelée cobalamine).
Les huit vitamines B ont des rôles et des propriétés chimiques similaires, bien que chacune ait des fonctions uniques.
Par exemple, la vitamine B6 est importante pour faciliter les mouvements, la mémoire, les dépenses énergétiques et le flux sanguin, tandis que la vitamine B12 est nécessaire à la santé surrénalienne, aux multiples fonctions métaboliques, à la production d’enzymes, à la synthèse de l’ADN et à l’équilibre hormonal.
Notre corps utilise des vitamines B tout au long de la journée et nous ne pouvons pas stocker plus de vitamines B que nous n’en consommons. Nous devons donc reconstituer nos réserves en consommant souvent des aliments riches en vitamines B.
Histoire des vitamines B
Les vitamines B ont été découvertes au cours de plusieurs décennies, à partir des années 1920.
Les premières vitamines B à être identifiées ont été découvertes lorsque des chercheurs ont tenté de découvrir le lien entre certains nutriments et certaines maladies causées par des carences.
La vitamine B1 (thiamine) a été la première vitamine B identifiée, connue sous le nom de «facteur anti-béribéri».
La vitamine B2 (riboflavine) a ensuite été découverte en 1922, suivie de la vitamine B6 (pyridoxine) en 1934 et de la vitamine B5 (acide pantothénique) en 1940.
Les scientifiques s’intéressaient alors de plus en plus à la fabrication d’aliments enrichis en vitamines, en particulier à base de farine de blé transformée, afin de rétablir les vitamines perdues lors de la transformation du grain.
La vitamine B12 est la dernière vitamine B à avoir été découverte. En 1926, une équipe de médecins de l’Université de Harvard a découvert qu’en mangeant une demi-livre de foie par jour, on prévenait l’anémie pernicieuse, une maladie qui entraîne une production insuffisante de globules rouges dans le corps.
En 1947, la vitamine B12 (cobalamine) a été identifiée et testée sur une patiente souffrant d’une anémie pernicieuse, la soignant.
Il a ensuite été déterminé que la vitamine B12 était également un facteur de croissance essentiel chez les animaux, ce qui conduisit à un enrichissement de leur régime alimentaire en vitamines synthétiques et à une augmentation substantielle des rendements pour les éleveurs.
Les vitamines B en médecine traditionnelle
Les systèmes de médecine traditionnels, y compris l’Ayurveda et la médecine traditionnelle chinoise (MTC), ont compris que le processus de vieillissement entraînait des modifications de l’absorption des éléments nutritifs et qu’il était donc nécessaire de modifier le régime alimentaire de quelqu’un pour le ralentir.
Dans l’Ayurveda, l’accent est généralement mis sur le renforcement du «feu digestif» (appelé Agni), qui aide à décomposer et à absorber les aliments et les liquides que nous consommons.
Les épices chauffantes, tels que le gingembre, la cannelle et le curcuma, sont réputées favoriser un appétit et un métabolisme sains.
Un concept similaire existe dans la médecine chinoise, dans lequel une attention particulière est accordée à l’énergie de la rate (qi), ce qui facilite la digestion, en particulier après 50 ou 60 ans.
En médecine chinoise, peau d’orange séchée, cumin, poivre, sel et sucre sont censés favoriser l’absorption des nutriments, y compris les vitamines B.
Boire de petites quantités de thé vert ou de thé noir entre les repas peut également être recommandée pour améliorer l’absorption et l’énergie.
Étant donné que les aliments d’origine animale sont la source principale de plusieurs des vitamines du groupe B, de nombreux systèmes de médecine traditionnels préconisent une alimentation variée comprenant à la fois des plantes et des produits d’origine animale.
Selon l’Ayurveda, quand une personne entre dans les dernières étapes de la vie dominées par le dosha appelé Vatta, elle peut être encouragée à obtenir les vitamines B des aliments végétaux, tels que les légumes verts et les légumineuses, par opposition aux aliments plus denses en calories.
En médecine traditionnelle chinoise, les aliments riches en vitamines du groupe B, comme les abats, les algues, les œufs, le bouillon d’os, le pollen d’abeille, les haricots, le riz noir et les graines sont recommandés, en particulier pour les personnes souffrant de fatigue, de maladies fréquentes et de difficultés à se concentrer.
Parce que la médecine traditionnelle chinoise et l’Ayurveda sont des systèmes médicinaux «holistiques», ils visent également à améliorer l’énergie et ont recours à l’utilisation de vitamines pour éviter le manque de sommeil, la colère, le stress chronique, ainsi que l’abus de drogue et d’alcool.
Vitamines B vs. Vitamine D vs. Vitamine C
Les vitamines B sont particulièrement importantes pour les fonctions métaboliques, alors que la vitamine D est nécessaire à la santé des os et à l’immunité tandis que la vitamine C est un antioxydant.
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui joue un rôle central dans de nombreux processus de la santé, notamment en aidant à l’absorption du calcium, à la minéralisation des os, à la gestion du poids, à la santé du cerveau, à la prévention du cancer et à la production d’hormones.
La vitamine D provient principalement de l’exposition au soleil, raison pour laquelle on la surnomme souvent la «vitamine soleil».
En raison du choix limité d’aliments riches en vitamine D disponibles et du fait que de nombreuses personnes ne passent pas beaucoup de temps à l’extérieur au soleil, une grande partie de la population risque de souffrir d’une carence.
Il est généralement recommandé de s’exposer au soleil au moins 5 à 30 minutes deux fois par semaine pour répondre à vos besoins en vitamine D.
Les aliments riches en vitamine D comprennent l’huile de foie de morue, le saumon, le maquereau, le thon, les sardines, le foie de bœuf, les œufs, le caviar et certains champignons.
Obtenir suffisamment de vitamine D et de vitamines B peut augmenter l’énergie cérébrale, améliorer les performances mentales, favoriser l’attention et la concentration, contribuer à la santé du cœur et à la prévention des infections.
La vitamine C, également appelée acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble que l’on trouve dans de nombreux types de fruits et de légumes. Elle agit en tant qu’antioxydant pour neutraliser les radicaux libres et réduire le risque d’inflammation et de maladie.
La vitamine C présente de nombreux bienfaits, notamment l’inversion du vieillissement cutané, la réduction du taux de cholestérol, la prévention des troubles du système immunitaire, le traitement de la gingivite et de la goutte et aide à lutter contre les maladies et les infections.
Une consommation plus élevée de fruits et de légumes riches en vitamine C peut être associée à un risque moindre de nombreuses maladies chroniques telles que l’anémie, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies coronariennes.
La prise conjointe de vitamines C et B peut aider à lutter contre le stress et la fatigue et à améliorer le fonctionnement mental et l’immunité.
Les meilleurs aliments contenant de la vitamine C comprennent les kiwis, les poivrons, les oranges, les fraises, les papayes, les pamplemousses, les ananas, les brocolis, les tomates, les mangues et les épinards.
Bienfaits des vitamines B sur la santé
- Aident à former des cellules sanguines et des nerfs
- Peuvent aider à combattre les maladies cardiaques
- Fournissent de l’énergie et soutiennent le métabolisme
- Soutiennent le développement et préviennent les anomalies congénitales
- Protègent le cerveau et le système nerveux
- Renforcent le bien-être psychologique
- Améliorent la santé de la peau, le tonus musculaire et la croissance des cheveux
- Renforcent le système immunitaire
1. Aident à former les cellules sanguines et les nerfs
Les vitamines B, comme la vitamine B12, sont essentielles à la production de cellules sanguines dans la moelle osseuse et à la formation de gaines nerveuses et de protéines.
Les vitamines B sont également nécessaires pour la signalisation des neurotransmetteurs, ce qui aide vos muscles à se contracter et vous donne de l’énergie pour la journée.
Une carence en vitamines B peut contribuer à diverses perturbations neurologiques et psychiatriques car une carence en vitamines B altère la formation de cellules sanguines, la santé nerveuse, les fonctions des neurotransmetteurs et des processus neurologiques, pouvant conduire à des symptômes tels qu’anémie, engourdissement, faiblesse, démence et confusion.
2. Peuvent aider à combattre les maladies cardiaques
Les chercheurs ont constaté que le folate (vitamine B9), la vitamine B6 et la vitamine B12 jouent un rôle dans la prévention des maladies cardiaques, ainsi que d’autres maladies chroniques telles que certains types de cancer, tels que les cancers du côlon et du sein.
Cependant, il reste encore beaucoup à apprendre sur la relation entre le cancer et les vitamines du groupe B. Si vous souffrez d’un cancer, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer à prendre tout supplément de vitamines B.
Quelle est la fonction de la vitamine B en matière de santé cardiaque ? Le folate, la vitamine B6 et la vitamine B12 aident à convertir l’homocystéine en méthionine, un acide aminé qui aide le corps à créer de nouvelles protéines.
L’homocystéine est un acide aminé du sang et des taux élevés ont été associés à la démence, aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux et à l’ostéoporose.
L’homocystéine est particulièrement problématique car, en tant que sous-produit, elle peut contribuer à un colmatage des artères appelé athérosclérose.
Les personnes ayant de faibles taux de folate, de vitamine B6 et de vitamine B12 sont plus sujettes à des taux élevés d’homocystéine et à un épaississement / durcissement des artères, ce qui peut entraîner une augmentation du risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
La vitamine B5 protège également la santé cardiovasculaire en aidant à équilibrer la glycémie, à réduire le mauvais cholestérol, à réduire l’hypertension artérielle et à prévenir l’insuffisance cardiaque.
La vitamine B8 et le chrome peuvent également contribuer à améliorer le taux de cholestérol, en particulier chez les personnes atteintes de diabète et susceptibles de présenter une maladie cardiaque.
3. Fournissent de l’énergie et soutiennent le métabolisme
Les vitamines du groupe B, y compris le folate, jouent un rôle clé dans la construction de l’ADN, le composé qui forme notre modèle génétique et nous aide à nous développer dès la conception.
Les vitamines B sont également nécessaires au métabolisme cellulaire et à la production d’énergie, à la réparation de l’ADN et de l’ARN tout au long de notre vie, ainsi qu’à l’utilisation des glucides, des protéines et des graisses, qui alimentent nos processus corporels.
Beaucoup servent de coenzymes nécessaires dans divers processus métaboliques, tels que ceux impliqués dans la synthèse des acides gras et la gluconéogenèse.
Une carence en vitamines B peut entraîner des complications thyroïdiennes et surrénaliennes, entraînant ainsi de nombreux symptômes négatifs, tels que fatigue, gain ou perte de poids, troubles du sommeil, irritabilité, etc.
De plus, de faibles taux de vitamine B12, B2 et de fer peuvent tous contribuer à l’anémie et à la fatigue.
4. Soutiennent le développement et préviennent les anomalies congénitales
Consommer suffisamment d’acide folique (vitamine B9) pendant la grossesse aide à protéger contre le développement fœtal d’anomalies congénitales, telles que le spina-bifida et l’anencéphalie.
Depuis plus de trois décennies, les chercheurs savent que les mères d’enfants atteints de spina-bifida ont tendance à présenter des taux inférieurs d’acide folique et d’autres vitamines.
C’est pourquoi toutes les femmes enceintes sont invitées à prendre des suppléments d’acide folique pendant leur grossesse.
L’acide folique joue un rôle primordial dans le développement du fœtus au cours des premières semaines suivant la conception, souvent avant que la femme ne sache qu’elle est enceinte.
C’est pourquoi il est judicieux de prendre des vitamines prénatales tout en essayant de concevoir.
5. Protègent le cerveau et le système nerveux
Les vitamines B sont nécessaires à la production de neurotransmetteurs dans le cerveau, qui transmettent des signaux chimiques dans tout le corps, affectant ainsi votre humeur, votre énergie, votre appétit et plus encore.
La vitamine B5 joue également un rôle dans la production d’hormones sexuelles et liées au stress (comme le cortisol) qui sont produites dans les glandes surrénales.
Une alimentation et / ou des suppléments riches en vitamines B peuvent améliorer votre capacité à faire face au stress.
En fait, sans les vitamines B, le corps ne pourrait pas survivre en raison de la manière dont les vitamines B soutiennent la fonction surrénalienne.
C’est pourquoi les personnes souffrant de stress chronique ou souffrant de symptômes de fatigue surrénalienne sont vivement encouragées à prendre des compléments alimentaires de vitamines B.
Les vitamines B comme la vitamine B6 peuvent être en mesure de stimuler un état d’esprit positif, l’énergie et d’accroître la concentration.
Les avantages de la vitamine B6 incluent également une aide au développement et au fonctionnement du cerveau, ainsi qu’au maintien de la santé cognitive.
Consommer des quantités suffisantes a été associé à une meilleure fonction de la mémoire et à une protection contre les déficiences cognitives, la maladie d’Alzheimer et la démence chez les personnes âgées.
La prise de vitamine B6 pourrait également avoir un effet bénéfique sur les enfants présentant des troubles de l’apprentissage et du comportement, y compris le TDAH (trouble de déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité).
6. Renforcent le bien-être psychologique
Les recherches continuent de montrer que certaines vitamines du groupe B sont nécessaires au maintien d’une bonne santé mentale. Traditionnellement, on sait que les vitamines B9 et B12 sont très importantes pour le bien-être psychologique.
Une vaste étude menée en Finlande a montré que des taux sanguins élevés de vitamine B12 étaient associés à des résultats plus positifs chez les personnes traitées pour une dépression. Bien que les chercheurs ne sachent pas pourquoi, ils ont proposé de nombreuses raisons potentielles.
Comme expliqué plus haut, la vitamine B12 est nécessaire au métabolisme des glucides. Comme le cerveau est alimenté presque exclusivement par le glucose, c’est probablement une des raisons.
Deuxièmement, la vitamine B12 aide à réguler les taux d’homocystéine. Des chercheurs finlandais ont découvert que des taux élevés exacerbaient les symptômes de la dépression.
De plus, la vitamine B12 étant vitale pour la neurotransmission de la dopamine, de la sérotonine et de la mélatonine, cela aide à équilibrer la chimie du cerveau.
Il n’est donc pas surprenant que d’autres vitamines du complexe B, telles que les vitamines B1, B3 et B6, atténuent les symptômes de la dépression et d’autres affections telles que la démence et la schizophrénie.
7. Améliorent la santé de la peau, le tonus musculaire et la croissance des cheveux
Est-ce que les vitamines B aident vos cheveux à pousser ? Oui. Parce que les vitamines B favorisent le rajeunissement cellulaire, elles peuvent être bénéfiques pour la peau, les ongles et les cheveux.
Les vitamines du groupe B peuvent améliorer la santé de la peau en réduisant les rougeurs, la sécheresse, les inflammations, les dermatites, l’eczéma et les boutons d’acné.
Elles aident également à réparer les plaies et soutiennent votre système immunitaire, facilitant la lutte contre les infections cutanées.
La vitamine B8 / biotine est couramment ajoutée aux produits de beauté pour les cheveux et la peau, bien qu’elle soit considérée comme la plus bénéfique lorsqu’elle est ingérée et obtenue à partir d’aliments.
Le manque de vitamine B12 peut-il causer la chute des cheveux et la vitamine B12 est-elle bonne pour les cheveux gris ? Consommer suffisamment de vitamines B peut aider à réduire la casse des cheveux et la perte de cheveux et peut aider les ongles à devenir plus forts.
En ce qui concerne les cheveux gris ou blancs, ce phénomène est dû à une diminution de la pigmentation de vos cheveux et est associé au vieillissement.
Cependant, une carence en vitamine B12 peut accélérer les signes de vieillissement et potentiellement contribuer au vieillissement des cheveux. Le manque de fer, de cuivre et d’iode, ainsi que le stress et l’anémie chroniques sont d’autres facteurs contributifs.
8. Renforcent le système immunitaire
Les vitamines B font partie intégrante d’un système immunitaire robuste qui aide à lutter contre les infections et les maladies.
Cela se produit à différentes étapes du système de défense de notre organisme. Premièrement, les vitamines B2, B3 et B7 contribuent toutes au maintien des muqueuses.
Les muqueuses sont des tissus protecteurs des tissus du corps qui entrent en contact avec l’air, telles que la bouche, les voies respiratoires et gastro-intestinales.
Diverses glandes dans ces zones sécrètent du mucus qui protège ensuite les tissus des agents pathogènes et des bactéries nocives pénétrant dans le corps.
Les vitamines B aident également le système immunitaire à travers d’autres actions. Comme indiqué précédemment, le complexe de vitamines B aide à métaboliser les glucides. Étant donné que les glucides alimentent la production d’enzymes et d’anticorps, cela contribue à renforcer l’immunité.
De même, l’acide pantothénique aide à réguler la production de mélatonine, ce qui garantit un sommeil de qualité.
Le sommeil est très important pour le soutien du système immunitaire et des recherches ont montré que les personnes qui dorment au moins 7 heures par nuit sont presque trois fois plus susceptibles de développer le rhume que celles qui dorment au moins 8 heures.
Aliments riches en vitamines B
Quels aliments sont riches en vitamine B ? Différentes vitamines B se trouvent souvent dans les mêmes aliments.
Les principaux aliments contenant de la vitamine B comprennent :
- Abats, comme le foie ou les reins
- Viande nourrie à l’herbe
- Poisson sauvage, comme le saumon, le maquereau, le flétan, les sardines, etc.
- Œufs de poules élevées en plein air
- Poulet et dinde de pâture
- Agneau
- Lait cru
- Produits laitiers, comme le yaourt, le fromage et le kéfir
- Légumes verts feuillus
- Noix et graines, comme les graines de tournesol, les noix de macadamia, etc.
- Légumes de mer, comme la spiruline
- Haricots, légumineuses et pois
- Levure alimentaire.
De nombreux aliments entiers constituent d’excellentes sources de vitamines B, tels que les légumes, la viande, les œufs, le poisson, les haricots et les grains entiers.
Plutôt que de consommer des aliments transformés fortement enrichis en vitamines B, tels que le pain et les céréales pour petit-déjeuner, il est préférable d’obtenir les vitamines B dont vous avez besoin à partir de « vrais » aliments.
Optez pour les aliments suivants pour obtenir chaque vitamine B spécifique :
Aliments riches en vitamine B1 (thiamine)
- levure alimentaire
- algues telles que spiruline
- graines de tournesol
- noix de macadamia
- haricots noirs
- haricots pinto
- haricots blancs
- lentilles
- pois verts
- foie.
Aliments riches en vitamine B2 (riboflavine)
- foie
- bœuf nourri à l’herbe
- algues
- fromage feta
- amandes
- tempeh
- maquereau
- œufs
- graines de sésame
- fromage de chèvre.
Aliments riches en vitamine B3 (niacine)
- foie
- poulet
- graines de tournesol
- bœuf
- saumon
- pois verts
- dinde
- tahini
- champignons
- sardines.
Aliments riches en vitamine B5 (acide pantothénique)
- abats
- légumineuses
- saumon
- veau
- certaines noix et graines telles que graines de tournesol
- avocat
- champignons portobello
- lait cru
- œufs.
Aliments riches en vitamine B6 (pyridoxine)
- haricots
- volaille et dinde
- poisson
- bœuf nourri à l’herbe
- levure alimentaire
- haricots pinto
- graines de tournesol
- pois chiches
- certains fruits et légumes, en particulier les légumes-feuilles foncés, les papayes, les avocats, les oranges et le melon.
Aliments riches en vitamine B8 (biotine)
- viande
- œufs
- foie
- céréales complètes
- pommes de terre
- haricots et lentilles
- légumes-feuilles
- saumon
- avocat
- chou-fleur
- baies
- champignons.
Aliments riches en vitamine B9 (folate)
- asperges
- haricots
- pois et lentilles
- œufs
- salades vertes
- betteraves
- agrumes
- choux de Bruxelles
- papaye
- épinards
- brocoli.
Aliments riches en vitamine B12 (cobalamine)
- poisson
- abats comme le foie
- volaille
- œufs
- produits laitiers
- levure nutritionnelle.
La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d’origine animale, ce qui signifie que ceux qui évitent tous les aliments d’origine animale (végétaliens) risquent de souffrir d’une carence.
Symptômes de carence en vitamines B
Les carences en vitamines B peuvent provoquer de nombreux symptômes et affections, tels que :
- Anémie pernicieuse.
- Fatigue et faiblesse.
- Dépression et anxiété.
- Déficit de mémoire et cognitif.
- Peau sèche, acné ou dermatite, ongles cassants et chute de cheveux.
- Mauvaise santé dentaire, notamment saignements des gencives et plaies dans la bouche.
- Problèmes digestifs tels que nausée, diarrhée ou crampes.
- Essoufflement.
- Anomalies congénitales chez le fœtus, telles que le spina-bifida.
- Gonflement de la langue.
- Une maladie appelée béribéri (déficit en vitamine B1), qui affecte le système nerveux et peut entraîner une perte de poids, des troubles émotionnels, une faiblesse, des battements de cœur irréguliers, etc.
- Encéphalopathie de Wernicke (altération de la perception sensorielle), faiblesse et douleur dans les membres, périodes de battement de cœur irrégulier et œdème (gonflement des tissus corporels).
- Ariboflavinose (manque de vitamine B2) pouvant provoquer des crevasses sur les lèvres, une sensibilité élevée au soleil, une inflammation de la langue et une dermatite séborrhéique.
Facteurs de risque de carence en vitamines B
Les facteurs de risque de carence en vitamines B peuvent inclure :
- Être chroniquement stressé.
- Manger un régime de mauvaise qualité.
- Être végétalien / végétarien.
- Mauvaise absorption des nutriments en raison d’une santé intestinale détériorée (cela est particulièrement problématique en cas de carence en vitamine B12).
- Être âgé de plus de 50 ans, ce qui est associé à une digestion altérée et à une diminution de la production d’acide gastrique nécessaire à la conversion de la vitamine B.
- Restriction calorique, troubles de l’alimentation, malnutrition ou régime extrême.
- Boire régulièrement de l’alcool, car celui-ci interfère avec le bon métabolisme des vitamines B comme le folate et inactive les vitamines en circulation.
- Fumer et consommer de la drogue. L’alcool et la nicotine, ainsi que l’utilisation à long terme d’antibiotiques, peuvent réduire la capacité de l’estomac à absorber et à utiliser la vitamine B.
- Privation de sommeil.
- Entraînement intense et exercice physique régulier.
- De nombreuses maladies, en particulier celles qui empêchent l’absorption des nutriments en raison de l’utilisation de médicaments ou de troubles intestinaux.
- Prise de médicaments anti-épileptiques, le médicament antidiabétique Metforman ou des antibiotiques oraux à long terme.
- Prise de contraceptifs oraux / pilules contraceptives.
- Grossesse, qui augmente le besoin de nombreuses vitamines B (en particulier le folate).
- Changements dans la vie ou événements susceptibles d’épuiser l’énergie et de causer du stress, comme avoir un bébé, déménager, etc.
Comment traiter une carence en vitamine B ?
Dans la mesure du possible, il est préférable d’obtenir chaque jour la quantité de vitamines B dont vous avez besoin en consommant des aliments complets et riches en nutriments.
Cependant, la prise d’une multivitamine contenant de la vitamine B (ou un supplément du complexe B) peut également être considérée comme une «assurance supplémentaire».
Les multivitamines contiennent généralement tout le spectre des vitamines B, à savoir le complexe de vitamines B.
Il est recommandé de prendre un complément alimentaire qui inclut tout le spectre des vitamines du groupe B, car elles agissent toutes ensemble dans le corps pour remplir des fonctions et s’équilibrer.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de vitamines B en pharmacie ou en ligne.
Les vitamines B sont en grande partie éliminées dans l’urine si elles sont consommées en excès. Par conséquent, la prise de fortes doses ne sert pas à grand chose (sauf si quelqu’un est gravement déficient).
L’une des formes les plus courantes de carence en vitamine B est la carence en vitamine B12. Le National Institutes of Health américain recommande aux adultes de plus de 50 ans de prendre un supplément quotidien de vitamine B12 ou de consommer des aliments enrichis en vitamine B12.
Il est recommandé de prendre entre 25 et 100 microgrammes par jour, que ce soit sous forme de comprimé, de gouttes que vous placez sous la langue ou sous forme de spray oral.
Une autre approche de la gestion de la carence en vitamine B12 consiste à prendre des injections de vitamine B12, qui peuvent aider à améliorer l’humeur, à protéger contre le déclin cognitif, à gérer l’anémie et à vous fournir de l’énergie.
Compléments alimentaires / suppléments de vitamines B
Qui devrait prendre des suppléments de vitamine B ?
Vous pouvez prendre une dose plus importante d’une ou plusieurs vitamines B individuelles si vous savez que vous avez une carence, par exemple en vitamine B12 ou B6.
Si vous mangez sainement et que vous ne présentez pas de carence, vous devriez éviter en général de prendre de fortes doses de suppléments de vitamine B car elles seront simplement excrétées par votre corps via l’urine et ne serviront à rien.
Une supplémentation en vitamines B peut être bénéfique si :
- Vous êtes végétalien / végétarien. Les consommateurs de plantes sont particulièrement invités à prendre un supplément quotidien de vitamine B12.
- Vous êtes un adulte âgé ou une personne qui manque d’acide gastrique.
- Vous êtes enceinte.
- Vous êtes sujet à l’alcoolisme.
- Vous avez une anémie.
- Vous êtes aux prises avec un trouble digestif, comme la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn, qui nuit à l’absorption des nutriments.
- On vous a diagnostiqué un béribéri ou un syndrome de Wernicke-Korsakoff.
- Vous avez une neuropathie.
Notez que vous devez toujours demander à votre médecin s’il est judicieux de prendre de fortes doses de vitamines B, en fonction de votre état de santé actuel, de vos antécédents médicaux et de vos facteurs de risque.
Quels sont les meilleurs suppléments de vitamines B ?
Si vous présentez une carence en une vitamine B particulière, il existe des compléments alimentaires / suppléments spécifiques.
Il existe aussi, et ce sont les plus couramment consommés, des complexes de vitamine B qui fournissent les 8 vitamines B tout-en-un.
Rappelez-vous qu’il est inutile, mis à part gaspiller de l’argent, de consommer de plus fortes doses que celles recommandées par le fabricant et que votre corps éliminera tout excès de vitamines B par l’urine.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de vitamines B en pharmacie ou en ligne.
Posologie recommandée
De quelle quantité de vitamines B avez-vous besoin pour prévenir une carence ?
Voici ce que l’Institut de médecine recommande en termes de consommation quotidienne de vitamines B chez les adultes :
- Vitamine B1 : 1,1 à 1,2 milligrammes par jour.
- Vitamine B2 : 1,1 à 1,3 milligrammes par jour.
- Vitamine B3 : 14 à 16 milligrammes par jour.
- Vitamine B5 : 5 milligrammes par jour.
- Vitamine B6 : 1,3 à 1,7 milligrammes par jour.
- Vitamine B8 : 30 microgrammes par jour.
- Vitamine B9 : 400 microgrammes par jour.
- Vitamine B12 : 2,4 microgrammes par jour.
Effets secondaires possibles et précautions
La plupart des gens devraient éviter de prendre des suppléments de vitamines B à très fortes doses car ils pourraient entraîner des effets secondaires.
Les effets secondaires potentiels incluent lésions nerveuses, engourdissements, picotements, taux élevés d’homocystéine (susceptibles de contribuer à des problèmes tels que l’athérosclérose), nausées, jaunisse, enzymes hépatiques et potentiellement risque accru de certains types de cancer.
Interactions médicamenteuses
Si vous prenez des médicaments pour traiter un problème de santé ou des antibiotiques pour une infection, assurez-vous de mentionner les suppléments que vous prenez à votre médecin pour vérifier les interactions.
Conclusion
La «vitamine B» fait référence à plus d’une vitamine car il existe au total huit vitamines B différentes qui constituent le «complexe de vitamines B».
Les vitamines du groupe B ont des avantages, notamment la transformation des autres nutriments en énergie, la prévention de la fatigue, le maintien d’un métabolisme sain et le soutien de la fonction nerveuse, de la santé cardiaque, de la santé de la peau et du développement fœtal pendant la grossesse.
Vous pouvez obtenir de la vitamine B en mangeant des aliments tels que viande, œufs, abats, légumineuses / haricots, graines, noix, légumes de mer, levure alimentaire, certains grains entiers et légumes à feuilles vertes.
Vous êtes plus enclin à une carence en vitamine B si vous êtes végétalien, végétarien, si vous êtes une personne âgée, si vous manquez d’acide gastrique, si vous êtes enceinte, si vous avez un problème d’alcoolisme, si vous avez une anémie ou si vous souffrez d’un trouble de la digestion tel que la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn, qui nuit à l’absorption des nutriments.
Dans ce cas, il peut être bénéfique de prendre un supplément de vitamines B, une multivitamine ou une dose élevée d’une ou de plusieurs vitamines B individuelles.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de vitamines B en pharmacie ou en ligne.
