La ménopause est la fin définitive de la menstruation et de la fertilité, définie comme se produisant 12 mois après vos dernières règles.
Vous pouvez commencer à passer à la ménopause dès le milieu de vos 30 ans, la plupart des femmes entrant en ménopause dans la quarantaine ou la cinquantaine (l’âge moyen est de 51 ans en France).
Pour certaines, la ménopause survient plus tôt en raison de problèmes de santé, notamment des antécédents de troubles de l’alimentation, de traitement du cancer ou d’ablation chirurgicale des ovaires.
La ménopause est un processus biologique complètement naturel, et donc pas un problème à résoudre. Et même si cela met fin à la fertilité d’une femme, vous pouvez rester en bonne santé, vitale et désireuse sexuellement jusqu’à la cinquantaine et au-delà.
Cela étant dit, il existe généralement chez les femmes ménopausées un changement hormonal pouvant entraîner des sautes d’humeur, des bouffées de chaleur, de l’insomnie et d’autres symptômes courants.
Quelles mesures pouvez-vous prendre pour trouver un soulagement des symptômes de la ménopause ? D’abord et avant tout, il est important de réaliser que chez la plupart des femmes, des symptômes tels que les sueurs nocturnes s’atténuent avec le temps et disparaissent souvent complètement sans traitement, y compris les médicaments de remplacement hormonal.
La ménopause n’est pas une maladie. Il est normal que les taux d’hormones baissent à l’âge moyen. Ces hormones n’ont pas besoin d’être remplacées.
Les remèdes naturels pour les symptômes de la ménopause, c’est-à-dire ceux n’impliquant pas de traitement hormonal substitutif (THS), sont sûrs et peuvent être utiles pendant cette phase de transition pour réduire la gravité et la durée des symptômes.
Ceux-ci incluent une alimentation saine, une pratique sportive régulière, la prise de certains suppléments bénéfiques pour équilibrer les hormones et l’utilisation de traitements naturels à base de plantes, tels que l’actée à grappes noires et les crèmes à la progestérone.
Symptômes les plus courants de la ménopause
Les femmes peuvent éprouver divers symptômes liés aux changements des taux d’hormones sexuelles et au vieillissement.
Certains des symptômes les plus communs de la ménopause incluent :
- Règles irrégulières : à mesure que la périménopause commence (la période précédant techniquement la ménopause), les règles peuvent aller et venir, et parfois être plus abondantes ou plus légères. Cela peut parfois durer plusieurs années pendant la ménopause
- Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes
- Sautes d’humeur, irritabilité, anxiété ou symptômes dépressifs
- Sécheresse vaginale et diminution de la libido
- Augmentation de la graisse abdominale et prise de poids
- Insomnie et modification de la qualité du sommeil
- Cheveux clairsemés et peau sèche
- Envie fréquente d’uriner
- Changements mammaires (y compris des seins qui deviennent plus petits ou qui perdent du volume)
- Modifications de l’utérus, des ovaires et du col utérin
- Pour certaines, un risque plus élevé de contracter d’autres maladies liées à l’âge (notamment les maladies cardiovasculaires, la démence et l’ostéoporose).
Causes de la ménopause
La ménopause est causée par des modifications hormonales, notamment une modification des taux d’hormones de la reproduction, notamment : hormone libérant des gonadotrophines (GnRH), hormone folliculo-stimulante (FSH), hormone lutéinisante (LH), œstrogène (trois types comprenant l’estrone, l’estridiol et l’estriol), progestérone et testostérone.
La ménopause est un processus biologique complexe, mais les changements les plus significatifs qui se produisent dans le corps de la femme au cours de cette période sont la perte croissante de follicules ovariens (appelée atrésie folliculaire) et donc la diminution de la production d’œstrogènes.
Les taux d’œstrogène commencent à baisser 6 à 12 mois avant la ménopause (pendant la périménopause) et continuent tout au long du processus de ménopause.
Remèdes naturels pour la ménopause
1. Mangez des aliments qui aident à gérer les symptômes de la ménopause
Lorsque vous essayez d’équilibrer les hormones et de réduire les symptômes de la ménopause, votre régime alimentaire devrait comprendre une grande quantité de minéraux essentiels et de graisses saines.
Miser sur les aliments suivants, qui «équilibrent les hormones», riches en nutriments et non transformés peut vous aider à modérer votre consommation de calories et à gérer votre prise de poids.
Gardez à l’esprit que vous devrez peut-être consommer moins de calories en général afin de maintenir votre poids avec l’âge.
En raison d’une diminution de la masse musculaire et d’un ralentissement de votre métabolisme, il est plus important que jamais de limiter la consommation d’aliments transformés et de mettre l’accent sur une alimentation saine.
Les aliments pouvant aider à gérer les symptômes de la ménopause incluent :
Fruits et légumes biologiques
Ils contiennent des fibres alimentaires pour gérer votre appétit, des antioxydants pour ralentir le processus de vieillissement et des phytostérols qui peuvent aider à équilibrer les hormones.
Légumes crucifères
Les légumes de la famille des crucifères tels que le brocoli, le chou et le chou frisé contiennent de l’indole-3-carbinol, qui aide naturellement à équilibrer les taux d’œstrogènes.
Ces légumes sont également riches en fibres, en vitamine C, en vitamine K et en électrolytes qui sont importants pour la pression artérielle et la santé cardiaque.
Aliments riches en fibres
Les fibres sont importantes pour la santé cardiovasculaire et digestive, ainsi que pour le maintien d’un poids santé. Certaines études ont même montré qu’un régime alimentaire riche en fibres pourrait aider à équilibrer la production d’œstrogènes.
Les régimes riches en fibres sont associés à une prise de poids moindre, à des taux de cholestérol plus sains et à une constipation réduite. Certaines des meilleures sources incluent les noix, les graines, les légumineuses / haricots, les céréales, les avocats, les légumes et les fruits.
Natto
Le soja fermenté comme le natto contient des phytoestrogènes qui peuvent aider à équilibrer les hormones. Cependant, évitez le natto vous avez déjà eu un cancer du sein à récepteurs aux oestrogènes positifs.
Aliments riches en phytoestrogènes
Les phytoestrogènes sont des œstrogènes à base de plantes qui peuvent imiter les effets des hormones naturelles que votre corps produit. Leurs effets sont controversés, de sorte que la recherche sur leurs avantages ou leurs risques peut sembler contradictoire.
Cependant, une grande variété d’études ont prouvé que ces œstrogènes alimentaires aidaient certaines femmes pendant la ménopause en réduisant le risque de cancer, en atténuant les bouffées de chaleur, en protégeant le cœur et en atténuant de façon moins drastique les œstrogènes naturels.
Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 de poisson et de graines de lin peuvent protéger le cœur, favoriser une peau lisse et aider à lutter contre l’inflammation provoquée par les acides gras oméga-6 (présents principalement dans les huiles raffinées et la viande de qualité médiocre).
Parmi les meilleures sources figurent le saumon sauvage, le flétan, les sardines, le maquereau et les anchois.
Des études montrent que la consommation fréquente d’oméga-3 facilite la production d’hormones et pourrait aider à prévenir la prééclampsie, la dépression post-partum, les problèmes ménopausiques, l’ostéoporose post-ménopausique, les complications cardiaques, la dépression et le cancer du sein.
Graisses saines et huiles pressées à froid
il est vrai que les graisses contiennent plus de calories que les protéines ou les glucides, mais elles sont également les éléments de base de la production d’hormones, maintiennent les taux d’inflammation bas, stimulent votre métabolisme et favorisent la satiété qui est essentielle pour prévenir la prise de poids.
Les huiles non raffinées fournissent de la vitamine E essentielle à la régulation de la production d’œstrogènes. Recherchez de l’huile de noix de coco vierge, de l’huile de palme, de l’huile d’olive extra vierge et de l’huile de lin.
L’avocat, le lait de coco, les noix, les graines et les fruits de mer sauvages sont d’autres sources de matières grasses saines.
Aliments probiotiques
Les probiotiques sont des bactéries saines qui peuvent réellement améliorer votre production et votre régulation des hormones clés telles que l’insuline, la ghréline et la leptine. Ils sont même capables de renforcer le système immunitaire et de protéger le fonctionnement cognitif.
Les meilleures sources incluent le yaourt, le kéfir, la choucroute, le kimchi, le kombucha et d’autres aliments fermentés.
Eau
Visez au moins 8 verres par jour pour remplacer l’eau perdue par la transpiration des bouffées de chaleur et réduire les ballonnements.
2. Évitez les aliments qui aggravent la ménopause
Aliments emballés
L’aliment n°1 à éviter pendant la ménopause ? Les aliments emballés. La majorité des aliments transformés / emballés contiennent du sucre ajouté (voir ci-dessous), des conservateurs chimiques, de fortes quantités de sodium, des toxines et des additifs synthétiques.
Bon nombre de ces aliments sont généralement riches en glucides, ce qui peut aggraver les déséquilibres hormonaux et peuvent contenir des ingrédients génétiquement modifiés (OGM) toxiques pour le foie.
Viande conventionnelle
La viande ou la volaille conventionnelle (d’élevage) peuvent contenir des hormones supplémentaires pouvant causer des problèmes, notamment une inflammation accrue.
Assurez-vous de choisir des protéines animales sans hormones, nourries à l’herbe, de poules sans cages ou élevées en pâturage, dans la mesure du possible.
L’achat de viande, d’œufs, de produits laitiers et de volaille biologiques est une autre mesure de protection qui vous évite de consommer des antibiotiques, de la viande nourrie aux OGM et des hormones supplémentaires.
Sucre ajouté
Une consommation élevée de sucre ajouté peut entraîner une prise de poids, des problèmes digestifs, une aggravation des déséquilibres hormonaux, une prolifération de bactéries candida, une augmentation des bouffées de chaleur et d’autres symptômes.
Huiles raffinées et aliments frits
Les aliments cuits dans des huiles végétales hautement transformées (huile de tournesol, de maïs, de carthame, de soja ou de canola, par exemple) sont riches en acides gras oméga-6 qui peuvent contribuer à l’inflammation et à d’autres problèmes de santé.
Les aliments frits et les gras trans sont également liés aux problèmes cardiaques, à la prise de poids, au diabète et aux déficiences cognitives.
Boissons gazeuses
Les sodas ou d’autres boissons gazeuses peuvent épuiser le corps en calcium et contribuer à l’ostéoporose, à la perte osseuse et aux problèmes dentaires.
Alcool
Beaucoup de femmes trouvent que boire des quantités importantes d’alcool peut aggraver les bouffées de chaleur et contribuer à la prise de poids.
3. Prenez ces suppléments pour soulager la ménopause
Actée à grappes noires (80 mg 1 à 2 fois par jour)
L’actée à grappes noires peut aider à prévenir les symptômes de la ménopause, notamment les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Vous pouvez facilement en trouver en pharmacie ou en ligne.
La recherche montre que cette plante pourrait également aider à améliorer la qualité du sommeil, à réduire les déséquilibres hormonaux liés au diabète ou aux fibromes, et même à aider les femmes fertiles avant la ménopause.
Crème à la progestérone
La crème à la progestérone est un moyen naturel de réduire les symptômes ménopausiques tels que la perte de densité osseuse, la sécheresse vaginale et les fibromes.
Ce type de crème présente de nombreux avantages, même pour les femmes plus jeunes (celles subissant une périménopause, par exemple), notamment une protection contre l’infertilité, l’endométriose et le syndrome prémenstruel.
L’utilisation de progestérone sous forme de crème topique vous permet de contrôler et de modifier la quantité de progestérone appliquée sur votre corps à chaque utilisation. Vous pouvez trouver ce type de crème en pharmacie ou en ligne.
Vitex ou gattilier (160 à 240 milligrammes par jour)
Il a été prouvé en clinique que le gattilier soulage les bouffées de chaleur. Il possède également bon nombre des mêmes propriétés d’équilibrage des hormones que l’actée à grappes noires, en aidant à réguler les hormones liées aux problèmes de sommeil, aux fibromes, aux changements cutanés et aux menstruations irrégulières.
La recherche montre que le gattilier augmente l’hormone lutéinisante, module la prolactine et contribue à l’inhibition de la libération de l’hormone folliculo-stimulante, ce qui contribue à équilibrer le rapport progestérone / œstrogène, augmentant légèrement les taux de progestérone.
Vous pouvez facilement trouver du gattilier en pharmacie ou en ligne.
Ginseng (600 à 1200 milligrammes par jour)
Pendant des milliers d’années, le ginseng a été utilisé pour augmenter l’énergie et l’excitation sexuelle. Aujourd’hui, vous pouvez le trouver sous forme de complément alimentaire, en pharmacie ou en ligne.
Certaines recherches suggèrent qu’il peut aider à soulager les bouffées de chaleur, la fatigue, la dépression et les troubles cognitifs, ainsi que la sécheresse vaginale.
Trèfle rouge
Le trèfle rouge peut aider à prévenir la perte de densité osseuse et à réduire le risque de complications cardiaques. Vous pouvez en trouver en ligne sous forme de gélules ou de poudre.
Le trèfle rouge contient des isoflavones qui ont un effet positif sur la réduction des symptômes liés à la perte d’œstrogènes, telles que bouffées de chaleur, troubles du sommeil, gain de poids, perte osseuse, fractures osseuses ou ostéoporose, problèmes cardiovasculaires et inflammation des articulations.
Millepertuis
Cette plante est utilisée en toute sécurité depuis plus de 2 000 ans, souvent pour réduire l’anxiété, la dépression et les problèmes liés au sommeil.
Le millepertuis peut aider à stabiliser votre humeur, à réduire l’inflammation, à améliorer votre sommeil et à faciliter un peu la transition émotionnelle / mentale à la ménopause. Vous pouvez en trouver en pharmacie ou en ligne.
Racine de maca (1 000 à 2 000 milligrammes par jour)
En tant que plante adaptogène, la maca est utilisée depuis des milliers d’années pour réduire les effets du stress et du vieillissement sur le corps en diminuant les taux de cortisol.
Elle peut aider à réduire les bouffées de chaleur, le manque d’énergie / fatigue, l’agitation et le gain de poids tout en améliorant la libido et l’énergie. Vous pouvez la trouver sous forme de poudre ou de comprimés en ligne.
Plantes adaptogènes
Ces plantes offrent une protection contre une variété de maladies, y compris celles causées par un stress excessif. Les plantes adaptogènes comprennent l’ashwagandha, les champignons médicinaux, la rhodiola et le basilic sacré.
La recherche montre que ces plantes particulières peuvent aider à améliorer la fonction thyroïdienne, à réduire le cholestérol, à réduire l’anxiété et la dépression, à réduire la dégénérescence des cellules cérébrales et à stabiliser les taux de sucre et d’insuline dans le sang.
Bien que moins communément utilisé à la maison, d’autres plantes médicinales peuvent également aider à gérer les symptômes, notamment l’huile d’onagre, la racine de réglisse, l’igname sauvage, les feuilles de framboisier et la salsepareille.
Chacune de ces plantes présente des bienfaits pour un symptôme spécifique (ou parfois plusieurs symptômes), il est donc très utile de consulter un naturopathe qualifié pour vous guider dans l’utilisation des plantes et des dosages appropriés.
4. Réduisez et gérez votre stress
Beaucoup de femmes connaissent une anxiété accrue, des sautes d’humeur et même des épisodes de dépression au cours de la ménopause.
La gestion du stress dans votre vie est un moyen important de réduire les comportements ou les symptômes tels que l’alimentation émotionnelle et la prise de poids, la fatigue, un sommeil de mauvaise qualité et une faible libido.
Différents traitements complémentaires et alternatifs réduisant le stress fonctionnent pour différentes personnes.
Parmi les moyens efficaces de soulager le stress, on retrouve : l’exercice, la méditation, l’acupuncture, l’aromathérapie, passer du temps dans la nature, renforcer ses relations, le bénévolat et consacrer du temps à des pratiques spirituelles.
5. Utilisez ces huiles essentielles pour gérer les symptômes de la ménopause
L’huile de sauge sclarée est l’huile essentielle la plus efficace pour équilibrer les hormones. Elle peut aider à soulager les symptômes de la ménopause, notamment une anxiété accrue et les bouffées de chaleur.
En outre, l’huile de camomille romaine réduit le stress, l’huile de menthe poivrée peut aider à refroidir le corps et prévenir les bouffées de chaleur tandis que l’huile de thym peut aider à stabiliser naturellement les hormones.
Pour utiliser ces huiles essentielles à la maison, achetez une huile pure de qualité thérapeutique dans les magasins bio ou en ligne, puis appliquez 3 gouttes de l’huile choisie sur le dessus des pieds et à l’arrière du cou 1 à 3 fois par jour.
Vous pouvez mélanger n’importe quelle huile essentielle avec une huile de support, comme l’huile de jojoba ou l’huile de noix de coco, pour en diluer la puissance et diminuer la sensibilité sur la peau.
6. Faites de l’exercice régulièrement
L’exercice est important pour gérer plusieurs facteurs de risque associés aux complications de la ménopause, notamment l’obésité, les hauts taux d’inflammation, le manque de sommeil, la perte osseuse ou la fonte musculaire, et le stress chronique.
Certaines études ont montré que même si vous n’étiez pas très actif dans le passé, le fait de commencer un programme sportif consistant à faire de l’exercice d’aérobie et de musculation au moins trois fois par semaine pendant 12 semaines peut entraîner une amélioration de la qualité du sommeil, traiter l’insomnie et prévenir la dépression.
Je recommande de pratiquer entre 10 et 30 minutes d’activité aérobique la plupart des jours de la semaine, y compris sous la forme d’entraînements à haute intensité, ce qui renforcera vos os, aidera à prévenir la prise de poids et préservera la masse musculaire maigre, ce qui peut réduire le risque d’ostéoporose et d’obésité.
7. Dormez suffisamment
Des études ont montré qu’un stress excessif et un sommeil de mauvaise qualité étaient liés à des taux plus élevés de cortisol matinal, à une diminution de l’immunité, à des troubles au travail et à une vulnérabilité accrue à l’anxiété, à la prise de poids et à la dépression.
Pour permettre à votre corps de récupérer du stress, de contrôler votre appétit et d’améliorer votre énergie, essayez de dormir 7 à 9 heures par nuit.
8. Faites appel au soutien de vos proches
Des essais cliniques poussés ont montré que les habitudes de vie, notamment l’exercice régulier, la gestion du sommeil, une nutrition optimale, des relations saines, un soutien social et la relaxation peuvent être efficaces en tant qu’approche globale pour traiter les symptômes de la ménopause et les autres effets du vieillissement.
