En dépit d’être vénérée pour ses propriétés médicinales depuis des milliers d’années, la racine de maca est l’un de ces récents remèdes à occuper une place centrale dans la communauté de la santé naturelle, et son nouveau statut de superaliment est bien mérité.
Les chercheurs découvrent continuellement de nouveaux avantages pour la santé associés à ce puissant légume-racine.
Qu’est ce que la maca ? Connu sous le nom scientifique de Lepidium meyenii, la maca est un type de légume crucifère originaire des Andes du Pérou. La maca a une apparence et une taille similaires à celles des radis ou des navets avec des sommets verts et des racines dont la couleur varie du jaune au violet et au noir.
La racine au goût agréable, ou hypocotyles, est généralement disponible sous forme de poudre après avoir été récoltée et broyée. Non seulement elle est une source naturelle de nutrition curative, mais elle est également depuis longtemps un super-aliment sûr qui a été consommé pendant des milliers d’années pour ses bienfaits pour la santé dans les régions des Andes.
Elle est également considérée comme une plante adaptogène, un nom donné à certaines plantes et substances naturelles qui aident le corps à s’adapter naturellement à des facteurs de stress comme un emploi du temps chargé, un travail exigeant ou une maladie.
De plus, la maca contient une quantité importante de micronutriments et est riche en antioxydants. On a démontré qu’elle améliore la santé sexuelle, équilibre les taux d’hormones et stimule l’énergie, l’humeur et la mémoire.
Qu’est-ce que la maca ?
La maca (Lepidium meyenii) est une plante à racine pivotante de la famille des Brassicaceae. Elle est cultivée comme aliment et pour ses vertus médicinales depuis le Néolithique dans les Hautes Andes péruviennes, à l’altitude de 3 500 à 4 200 mètres (1).
Ce tubercule est l’une des très rares plantes à pouvoir survivre dans les conditions climatiques extrêmes qui sévissent sur les hauts plateaux des Andes : soleil implacable et températures élevées le jour, gel intense la nuit, vents violents et soutenus qui dessèchent la plupart des végétaux et causent une importante érosion des sols, créant de ce fait des conditions semi-désertiques.
Lepidium meyenii existe encore à l’état sauvage dans les Andes où elle porte le nom de « chichicara » en quechua et de « januckara » en aymara. La partie aérienne est réduite, mais la racine est très charnue.
Histoire de la maca
L’utilisation de la maca remonte à plus de 3 000 ans. Historiquement, ce légume-racine était utilisé par les anciens péruviens comme monnaie d’échange et était également précieux pour ses propriétés médicinales.
La maca était utilisée pour traiter un éventail de maladies, telles que les problèmes menstruels, la ménopause, le cancer de l’estomac, la fatigue, le stress et l’anémie. On dit même que les guerriers incas consommaient de la racine de maca avant de se lancer dans une bataille pour renforcer leur endurance et leur force.
Au cours de la période où la civilisation inca était florissante dans la région des Andes, la maca était considérée comme extrêmement utile. En fait, son utilisation était même limitée et réservée à la redevance uniquement.
Elle a ensuite été importée en Espagne et utilisée par la royauté espagnole pour améliorer les niveaux d’énergie et fournir des nutriments supplémentaires.
Aujourd’hui, la maca est consommée principalement sous forme de poudre ou de capsule. Traditionnellement, cependant, la racine fraîche était cuite puis consommée, car les Péruviens pensaient que manger de la maca crue pouvait causer des problèmes digestifs et thyroïdiens.
Valeur nutritive de la racine de maca
La poudre de racine de maca est une excellente source de protéines, de fibres et de plusieurs vitamines et minéraux, dont la vitamine C, le cuivre et le fer.
Elle contient également plus de 20 acides aminés, y compris les huit acides aminés essentiels, et de nombreux phytonutriments bénéfiques pour la santé.
Elle contient aussi de nombreux composés végétaux bénéfiques, notamment des glucosinolates et des polyphénols, et constitue un choix populaire pour un régime végétalien.
Une portion de 2 cuillères à soupe de poudre de maca contient environ (2) :
- 91 calories
- 20 grammes de glucides
- 4 grammes de protéines
- 1 gramme de graisse
- 2 grammes de fibres alimentaires
- 79,8 milligrammes de vitamine C (133% de la valeur nutritionnelle de référence)
- 1,7 milligrammes de cuivre (84% de la VNR)
- 4,1 milligrammes de fer (23% de la VNR)
- 560 milligrammes de potassium (16% de la VNR)
- 0,3 milligramme de vitamine B6 (16% de la VNR)
- 0,2 milligramme de manganèse (11% de la VNR)
- 1,6 milligrammes de niacine (8% de la VNR)
- 70 milligrammes de calcium (7% de la VNR)
- 0,1 milligramme de riboflavine (6% de la VNR).
Racine de maca vs. Ginseng
A l’instar de la maca, le ginseng est une plante aux racines charnues et aux propriétés médicinales puissantes.
Tous deux ont été utilisés en médecine traditionnelle pendant des siècles et sont supposés avoir des effets bénéfiques similaires sur la santé, tels que l’amélioration de la mémoire, l’augmentation des niveaux d’énergie, la diminution des symptômes de la ménopause et la baisse de la glycémie.
Le ginseng et la maca contiennent tous deux des antioxydants et ont également de puissants pouvoirs anti-inflammatoires.
Cependant, il existe des différences notables qui distinguent ces deux légumes racines. Tout d’abord, les recherches sur le ginseng sont plus nombreuses et ont été associées à un éventail plus large d’avantages pour la santé.
En fait, certaines études en laboratoire et chez l’animal ont montré que le ginseng peut améliorer le fonctionnement du cerveau, aider à la perte de poids, augmenter l’immunité et même combattre les cellules cancéreuses (3, 4, 5, 6).
En outre, alors que la racine de maca est en fait considérée comme un légume crucifère comme le brocoli ou le chou de Bruxelles, le ginseng appartient à la famille des plantes Araliaceae, composée principalement d’arbustes et d’arbres tropicaux.
Le ginseng a aussi tendance à être plus amer alors que la maca a un goût de noisette qui est souvent ajouté aux recettes et aux boissons pour augmenter la teneur en nutriments et le profil aromatique.
Bienfaits de la racine de maca sur la santé
1. Est riche en antioxydants
La racine de maca agit comme un antioxydant naturel, augmentant les taux d’antioxydants tels que le glutathion et la superoxyde dismutase dans le corps. Les antioxydants aident à neutraliser les radicaux libres nocifs, à combattre les maladies chroniques et à prévenir les dommages aux cellules.
Une étude en tube à essai en 2014 a démontré que les polysaccharides extraits de la maca avaient une activité antioxydante élevée et étaient efficaces pour combattre les dommages causés par les radicaux libres (7).
Une étude sur des animaux en République tchèque a même constaté que l’administration d’une dose concentrée de maca chez les rats améliorait non seulement leur statut antioxydant, mais réduisait de manière significative les taux de cholestérol et de triglycérides dans le foie et réduisait le taux de sucre dans le sang (8).
Entre-temps, une autre étude en laboratoire a montré que la teneur en antioxydants de l’extrait de feuilles de maca pouvait même protéger contre les dommages neurologiques (9).
L’amélioration de votre statut antioxydant peut être bénéfique pour prévenir les maladies cardiaques, le cancer et le diabète en prévenant le stress oxydatif et les dommages cellulaires (10).
Cependant, malgré ces résultats prometteurs, d’autres études sont nécessaires pour comprendre comment les antioxydants présents dans la racine de maca peuvent affecter l’homme.
2. Améliore l’énergie, l’humeur et la mémoire
Les personnes qui utilisent régulièrement de la poudre de maca signalent qu’elle les fait se sentir plus éveillées, plus énergiques et plus motivées, souvent relativement rapidement après avoir commencé à l’utiliser.
De plus, la maca peut vous aider à augmenter votre énergie sans vous donner la sensation de tremblement, à l’inverse d’une forte teneur en caféine.
Les essais cliniques ont montré que la maca peut avoir un impact positif sur l’énergie et l’endurance. Le maintien de niveaux d’énergie positifs peut également aider à améliorer l’humeur et certaines des premières études ont même montré que la maca pouvait réduire les symptômes de la dépression (11).
Il est difficile de savoir exactement comment la maca augmente les niveaux d’énergie mais on pense qu’elle aide à prévenir les pics de la glycémie et à maintenir la santé des surrénales, qui régule l’humeur et l’énergie tout au long de la journée. Maintenir les niveaux d’énergie peut aussi aider à prévenir le gain de poids.
Plusieurs études ont également montré que la maca avait des effets bénéfiques sur la mémoire et la concentration. En effet, deux études réalisées chez l’animal en 2011 ont montré que la maca noire était capable d’améliorer les troubles de la mémoire chez la souris, probablement grâce à sa forte teneur en antioxydants (12, 13).
3. Améliore la santé sexuelle des femmes
Plusieurs études ont confirmé que la maca est bénéfique pour la santé sexuelle des femmes grâce à plusieurs mécanismes différents.
Une étude a examiné les effets de la racine de maca sur les femmes ménopausées présentant un dysfonctionnement sexuel causé par l’utilisation d’antidépresseurs. Comparée à un placebo, la racine de maca était capable d’améliorer significativement la fonction sexuelle (14).
Une autre étude a montré des résultats similaires, indiquant que la maca était bien tolérée et capable d’améliorer la libido et la fonction sexuelle (15).
Une étude réalisée en 2008 a également révélé que la racine de maca est bénéfique à la fois pour les symptômes psychologiques et la fonction sexuelle chez les femmes ménopausées. En fait, la maca était capable de réduire la dépression et l’anxiété associées à la ménopause après six semaines de traitement (16).
La racine de maca est également capable d’équilibrer les hormones sexuelles féminines et des preuves montrent qu’elle peut atténuer les symptômes de la ménopause (17).
L’équilibrage des taux d’hormones est crucial pour de nombreux aspects de la santé reproductive et peut aider à réduire les symptômes tels que l’infertilité, la prise de poids et les ballonnements.
4. Équilibre les taux d’œstrogène
L’œstrogène est la principale hormone sexuelle féminine responsable de la régulation du système reproducteur. Un déséquilibre dans cette hormone vitale peut provoquer une série de symptômes allant du ballonnement aux menstruations irrégulières et aux sautes d’humeur. Des taux d’œstrogène trop élevés ou trop faibles peuvent également rendre difficile l’ovulation et la grossesse d’une femme.
La racine de maca peut aider à équilibrer les taux d’hormones et à contrôler la quantité d’œstrogène dans le corps. Une étude publiée dans l’International Journal of Biomedical Science a donné à 34 femmes post-ménopausées précoces un comprimé contenant de la maca ou un placebo deux fois par jour pendant quatre mois (18).
Non seulement la maca a aidé à équilibrer les taux d’hormones, mais elle a aussi soulagé les symptômes de la ménopause, tels que sueurs nocturnes et bouffées de chaleur, et même généré une augmentation de la densité osseuse.
En plus de réduire les symptômes de la ménopause, la régulation des taux d’œstrogènes peut également contribuer à améliorer la santé reproductive, la fertilité et la diminution des symptômes liés au syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).
5. Augmente la fertilité masculine
Alors qu’en est-il de la racine de maca pour les hommes ? Bien que les études ne soutiennent pas l’affirmation selon laquelle la maca augmente les taux de testostérone, elles montrent que la poudre de maca est bénéfique pour la santé sexuelle et la fertilité chez les hommes.
Une étude menée au Pérou a révélé que la supplémentation en maca pendant huit semaines augmentait le désir sexuel chez les hommes (19).
Entre-temps, une autre étude réalisée en 2001 a révélé que la maca contribuait à améliorer la qualité et la motilité des spermatozoïdes, deux facteurs importants en matière d’infertilité masculine (20).
La maca peut également être bénéfique pour la dysfonction sexuelle. Un article de 2010 a résumé les résultats de quatre essais cliniques évaluant les effets de la maca sur la libido et a rapporté que deux des études montraient une amélioration de la dysfonction sexuelle et du désir sexuel chez les hommes et les femmes. Cependant, les deux autres essais n’ont pas donné de résultat positif. Des recherches supplémentaires sont donc nécessaires (21).
Comment utiliser la racine de maca ?
À ce stade, vous vous demandez probablement : où puis-je acheter de la racine de maca ? Et puis-je acheter de la racine de maca bio ?
Grâce à sa popularité croissante, la maca est largement disponible dans les magasins spécialisés, les pharmacies et même les détaillants en ligne. On peut la trouver sous forme de gélules, de liquide, de poudre ou d’extrait.
On pense que toutes les formes sont tout aussi bénéfiques, mais il est préférable d’acheter de la maca à partir d’une marque de qualité qui garantit sa poudre de racine de maca pure à 100%.
Idéalement, y compris pour l’extrait de maca, vous devriez également rechercher une variété crue et biologique.
Si vous ne savez pas quel produit choisir, je vous recommande d’essayer l’un de ces compléments alimentaires / suppléments de racine de maca :
De plus, la maca est classée en fonction de la couleur de ses racines et est généralement jaune, noir ou rouge. Toutes les couleurs de la maca ont des avantages similaires, bien que certains types et couleurs de maca soient plus bénéfiques pour certaines utilisations médicales.
La poudre de maca rouge est la forme de supplément la plus courante. La poudre de maca gélatinisée est parfois appelée farine de maca.
Quel goût a la racine de maca ?
La maca a tendance à avoir un goût de terre et de noisette avec un soupçon de caramel écossais qui fonctionne particulièrement bien si elle est ajoutée à la farine d’avoine ou aux céréales.
La saveur peut également varier selon le type de maca, la maca noire étant un peu plus amère et les racines de couleur crème ayant un goût plus doux. La poudre de maca peut être facilement ajoutée aux smoothies et aux boissons ou mélangée à des recettes.
Gardez à l’esprit que la plupart des gens préfèrent ne pas faire cuire leur maca en poudre à haute température car le processus de chauffage peut diminuer certains nutriments.
Posologie recommandée
Dans les montagnes des Andes, où la culture de la maca est pratiquée, les habitants peuvent consommer chaque jour jusqu’à 400 grammes de racine de maca séchée ou fraîche !
En Europe, la plupart des gens complètent leur régime alimentaire avec une dose comprise entre 1 et 10 grammes par jour sous forme de poudre (22).
Bien qu’il n’y ait pas de dosage officiel recommandé de poudre de maca, il est préférable de commencer avec environ une cuillère à soupe (sous forme de poudre) par jour et d’augmenter progressivement la posologie jusqu’à deux ou trois cuillères à soupe réparties tout au long de la journée.
Parce que la maca est connue pour augmenter l’énergie et l’endurance, de nombreuses personnes aiment la prendre avant de faire du sport pour obtenir un surplus d’énergie.
Effets secondaires possibles et précautions
La racine de maca est sans danger pour la plupart des gens et peut être consommée avec un risque minime d’effets secondaires. Cela étant dit, certaines personnes devraient néanmoins modérer leur consommation.
Si vous avez des problèmes de thyroïde, vous devriez consommer la maca avec modération et éviter de la manger crue. En effet, elle contient des goitrogènes, des substances qui peuvent altérer la fonction thyroïdienne, en particulier chez les personnes atteintes de problèmes thyroïdiens (23).
Consultez votre médecin avant de prendre de la maca si vous avez une hypothyroïdie ou des antécédents de problèmes thyroïdiens.
Enfin, les recherches sur la sécurité de la maca chez les femmes enceintes ou qui allaitent sont limitées. Jusqu’à ce que sa sécurité soit confirmée, il est préférable que ces femmes évitent la maca (24).
Interactions médicamenteuses
En raison des effets de la maca sur les taux d’hormones, les médecins pensent que les personnes qui utilisent des médicaments modifiant les hormones pour traiter des maladies comme le cancer du sein ou la prostate, par exemple, ou d’autres maladies graves, ne devraient pas en consommer.
Les personnes qui souffrent d’hypertension artérielle sont également invitées à ne pas consommer de la maca pour éviter ses effets indésirables.
Conclusion
La maca est un légume-racine riche en antioxydants et en nutriments, tels que la vitamine C, le cuivre et le fer.
Elle a été utilisée en médecine pendant des milliers d’années et il a été démontré qu’elle améliore la santé sexuelle et la libido, améliore l’énergie, l’humeur et la mémoire et équilibre les taux d’hormones.
La maca est largement disponible dans les magasins spécialisés, les pharmacies et sur internet sous forme de gélules, de poudre, d’extraits ou liquide.
La maca peut être facilement ajoutée aux smoothies ou aux repas et est souvent utilisée avant de faire de l’exercice pour augmenter les niveaux d’énergie.
Associée à un régime alimentaire nutritif et à un mode de vie sain, l’ajout d’une à deux cuillères à soupe de maca dans votre alimentation peut aider à améliorer votre santé.
