17 conseils éprouvés pour mieux dormir la nuit

17 conseils éprouvés pour mieux dormir la nuit

 

Une bonne nuit de sommeil est tout aussi importante qu’une pratique physique régulière et une alimentation saine.

Des recherches ont montré qu’un sommeil médiocre avait des effets négatifs immédiats sur vos hormones, votre performance physique et vos fonctions cérébrales. Il peut également entraîner une prise de poids et augmenter le risque de maladie chez les adultes et les enfants.

En revanche, un sommeil de qualité peut vous aider à manger moins, à faire de l’exercice et à être en meilleure santé.

Au cours des dernières décennies, la qualité et la quantité du sommeil ont toutes deux diminué. En fait, de nombreuses personnes dorment régulièrement de manière médiocre.

Si vous souhaitez optimiser votre santé ou perdre du poids, passer une bonne nuit de sommeil est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire.

Voici 17 conseils éprouvés pour mieux dormir la nuit.


1. Exposez-vous davantage à la lumière vive pendant la journée

Votre corps possède une horloge interne naturelle appelée rythme circadien. Elle affecte votre cerveau, votre corps et vos hormones, vous aide à rester éveillé et indique à votre corps le moment de dormir.

La lumière naturelle du soleil ou une lumière vive pendant la journée aident à maintenir votre rythme circadien en bonne santé. Cela améliore l’énergie diurne, ainsi que la qualité et la durée du sommeil nocturne.

Au cours d’une étude menée chez des personnes souffrant d’insomnie, l’exposition à la lumière vive diurne améliorait la qualité et la durée de leur sommeil. Cela a également réduit le temps d’endormissement de 83%.

Une étude similaire réalisée chez des adultes âgés a révélé que deux heures d’exposition à la lumière vive au cours de la journée augmentaient la quantité de sommeil de deux heures et l’efficacité du sommeil de 80%.

Bien que la plupart des recherches portent sur des personnes souffrant de graves problèmes de sommeil, une exposition quotidienne à la lumière vous aidera probablement même si vous avez un sommeil médiocre.

Essayez de vous exposer tous les jours au soleil ou, si cela n’est pas pratique, dans un appareil artificiel à lumière vive ou des ampoules.

2. Exposez-vous moins à la lumière bleue le soir

L’exposition à la lumière pendant la journée est bénéfique, mais l’exposition à la lumière nocturne a l’effet inverse.

Encore une fois, cela est dû à son impact sur votre rythme circadien, incitant votre cerveau à penser qu’il fait encore jour. Cela réduit la production d’hormones comme la mélatonine, qui vous aident à vous détendre et à obtenir un sommeil profond.

La lumière bleue, que les appareils électroniques tels que les smartphones et les ordinateurs émettent en grande quantité, est la pire à cet égard.

Il existe plusieurs méthodes populaires que vous pouvez utiliser pour réduire l’exposition à la lumière bleue la nuit. Celles-ci incluent :

  • Portez des lunettes qui bloquent la lumière bleue.
  • Téléchargez une application telle que f.lux pour bloquer la lumière bleue sur votre ordinateur portable ou votre ordinateur.
  • Installez une application qui bloque la lumière bleue sur votre smartphone. Celles-ci sont disponibles pour les modèles iPhone et Android.
  • Arrêtez de regarder la télévision et éteignez toute lumière vive deux heures avant de vous coucher.

3. Ne consommez pas de caféine en fin de journée

La caféine a de nombreux avantages et est consommée par 90% de la population française. Une seule dose peut améliorer la concentration, l’énergie et les performances sportives.

Cependant, lorsqu’elle est consommée tard dans la journée, la caféine stimule votre système nerveux et peut empêcher votre corps de se détendre naturellement la nuit.

Dans une étude, la consommation de caféine jusqu’à six heures avant d’aller au lit détériorait considérablement la qualité du sommeil.

La caféine peut rester élevée dans le sang pendant 6 à 8 heures. Par conséquent, il est déconseillé de boire de grandes quantités de café après 15h-16h, surtout si vous êtes sensible à la caféine ou si vous avez du mal à dormir.

Si vous avez envie d’une tasse de café en fin d’après-midi ou le soir, choisissez du café décaféiné.

4. Limitez les siestes longues ou irrégulières

Bien que les courtes siestes soient bénéfiques, les longues ou irrégulières durant la journée peuvent nuire à votre sommeil. Dormir pendant la journée peut perturber votre horloge interne, ce qui signifie que vous pouvez avoir du mal à dormir la nuit.

Une étude a montré que bien que faire une sieste de 30 minutes ou moins puisse améliorer la fonction cérébrale pendant la journée, des siestes plus longues peuvent nuire à la santé et à la qualité du sommeil.

Cependant, certaines études démontrent que ceux qui ont l’habitude de faire des siestes régulières dans la journée ne connaissent pas une qualité de sommeil médiocre ni un sommeil perturbé la nuit.

Si vous faites des siestes de jour et si vous dormez bien, vous ne devriez pas vous inquiéter. Les effets de la sieste dépendent de l’individu.

5. Essayez de dormir et de vous réveiller à des heures régulières

Le rythme circadien de votre corps fonctionne sur une boucle fixe, s’alignant sur le lever et le coucher du soleil. Être cohérent avec vos heures de sommeil et de réveil peut contribuer à la qualité du sommeil à long terme.

Une étude a révélé que les participants qui dormaient de manière irrégulière et qui se couchaient tard le week-end présentaient des problèmes de sommeil.

D’autres études ont mis en évidence que des habitudes de sommeil irrégulières peuvent modifier votre rythme circadien et vos taux de mélatonine, lesquels signalent à votre cerveau de dormir.

Si vous avez du mal à dormir, essayez de prendre l’habitude de vous lever et de vous coucher à des heures fixes. Après plusieurs semaines, vous n’aurez peut-être même plus besoin d’un réveil.

6. Prenez un supplément de mélatonine

La mélatonine est une hormone clé du sommeil qui indique à votre cerveau quand il est temps de se détendre et d’aller au lit.

Les suppléments de mélatonine sont une aide au sommeil extrêmement populaire. Souvent utilisée pour traiter l’insomnie, la mélatonine peut être l’un des moyens les plus faciles de s’endormir plus rapidement.

Dans une étude, 2 mg de mélatonine avant d’aller au lit amélioraient la qualité du sommeil et de l’énergie le lendemain et aidaient les gens à s’endormir plus rapidement. Dans une autre étude, la moitié du groupe d’essai s’est endormi plus rapidement et la qualité de son sommeil s’est améliorée de 15%.

De plus, aucun effet de sevrage n’a été rapporté dans les études susmentionnées.

La mélatonine est également utile pour voyager et s’adapter à un nouveau fuseau horaire, car elle aide le rythme circadien de votre corps à revenir à la normale.

Dans certains pays, vous avez besoin d’une ordonnance pour la mélatonine. Dans d’autres, comme la France, la mélatonine est largement disponible dans les pharmacies ou en ligne. La posologie habituelle se situe entre 1 à 5 mg 30 à 60 minutes avant de se coucher.

Commencez avec une faible dose pour évaluer votre tolérance, puis augmentez-la lentement au besoin. La mélatonine pouvant altérer la chimie du cerveau, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de l’utiliser.

Vous devriez également parler à un médecin si vous envisagez d’utiliser la mélatonine comme aide au sommeil pour votre enfant, car l’utilisation à long terme de ce supplément chez l’enfant n’a pas été bien étudiée.

7. Considérez ces autres suppléments

Plusieurs suppléments peuvent induire une relaxation et vous aider à dormir, notamment :

  • Ginkgo biloba : une plante naturelle avec de nombreux avantages, elle peut aider au sommeil, à la relaxation et à la réduction du stress, mais les preuves sont limitées. Vous pouvez trouver du ginkgo en ligne. Prenez 250 mg 30 à 60 minutes avant d’aller au lit.
  • Glycine : quelques études montrent que 3 grammes de glycine, un acide aminé, peuvent améliorer la qualité du sommeil.
  • Racine de valériane : plusieurs études suggèrent que la valériane peut vous aider à vous endormir et à améliorer la qualité de votre sommeil. Vous pouvez acheter de la valériane bio en ligne. Prenez 500 mg avant de vous coucher.
  • Magnésium : responsable de plus de 600 réactions dans votre corps, le magnésium peut améliorer la relaxation et améliorer la qualité du sommeil.
  • L-théanine : cet acide aminé peut améliorer la relaxation et le sommeil. Elle est facilement disponible en ligne. Prenez 100 à 200 mg avant de vous coucher.
  • Lavande : plante puissante avec de nombreux bienfaits pour la santé, la lavande peut induire un effet calmant pour améliorer le sommeil. Prenez 80 à 160 mg contenant 25 à 46% de linalol.

Assurez-vous d’essayer ces suppléments un à la fois. Bien qu’ils ne constituent pas une solution miracle aux problèmes de sommeil, ils peuvent être utiles lorsqu’ils sont associés à d’autres stratégies naturelles de sommeil.

8. Ne buvez pas d’alcool

Boire quelques verres en soirée peut nuire à votre sommeil et à vos hormones. On sait que l’alcool provoque ou augmente les symptômes de l’apnée du sommeil, du ronflement et des troubles du sommeil.

Il modifie également la production nocturne de mélatonine, qui joue un rôle clé dans le rythme circadien de votre corps.

Une étude a révélé que la consommation d’alcool la nuit diminuait les élévations naturelles de l’hormone de croissance humaine (HGH) pendant la nuit, qui joue un rôle dans votre rythme circadien et remplit de nombreuses autres fonctions clés.

9. Optimisez l’environnement de votre chambre

Beaucoup de gens pensent que l’environnement de la chambre à coucher et sa configuration sont des facteurs clés pour bien dormir. Ces facteurs incluent la température, le bruit, l’éclairage extérieur et la disposition du mobilier.

De nombreuses études indiquent que le bruit externe, souvent dû au trafic routier, peut entraîner des problèmes de sommeil et des problèmes de santé à long terme.

Dans une étude sur l’environnement des femmes dans la chambre à coucher, environ 50% des participantes ont noté une amélioration de la qualité du sommeil lorsque le bruit et la lumière diminuaient.

Pour optimiser l’environnement de votre chambre, essayez de minimiser le bruit externe, la lumière et les lumières artificielles provenant d’appareils tels que les réveils. Assurez-vous que votre chambre est un endroit calme, propice à la détente, propre et agréable.

10. Réglez la température de votre chambre

La température du corps et de la chambre à coucher peut également avoir un impact profond sur la qualité du sommeil.

Comme vous l’avez peut-être vécu en été ou dans des endroits chauds, il peut être très difficile de bien dormir la nuit quand il fait trop chaud.

Une étude a révélé que la température dans la chambre à coucher affectait davantage la qualité du sommeil que le bruit extérieur.

D’autres études révèlent qu’une augmentation de la température du corps et de la chambre peut réduire la qualité du sommeil et augmenter l’état de veille.

Environ 20 °C semble être une température confortable pour la plupart des gens, bien que cela dépende de vos préférences et de vos habitudes.

L’utilisation d’un humidificateur d’air peut faire descendre la température de la chambre de quelques degrés, notamment durant les mois chauds d’été.

11. Ne mangez pas tard dans la soirée

Manger tard dans la soirée peut nuire à la qualité du sommeil et à la libération naturelle d’hormone de croissance humaine (HGH) et de mélatonine.

Cela dit, la qualité et le type de votre collation de fin de soirée peuvent également jouer un rôle. Dans une étude, un repas riche en glucides consommé quatre heures avant d’aller au lit aidait les gens à s’endormir plus rapidement.

Il est intéressant de noter qu’une étude a révélé qu’un régime alimentaire pauvre en glucides améliorait également le sommeil, ce qui indique que les glucides ne sont pas toujours nécessaires, surtout si vous êtes habitué à un régime alimentaire pauvre en glucides.

12. Détendez-vous et videz votre esprit le soir

Beaucoup de gens ont une routine de pré-sommeil qui les aide à se détendre. Il a été démontré que les techniques de relaxation avant d’aller au lit amélioraient la qualité du sommeil et constituaient une autre technique couramment utilisée pour traiter l’insomnie.

Dans une étude, un massage relaxant améliorait la qualité du sommeil chez des personnes malades.

Les stratégies comprennent écouter de la musique relaxante, lire un livre, prendre un bain chaud, méditer ou respirer à fond. Essayez différentes méthodes et trouvez celle qui vous convient le mieux.

13. Prenez un bain relaxant ou une douche

Un bain ou une douche relaxante est un autre moyen populaire de mieux dormir. Des études indiquent qu’ils peuvent améliorer la qualité de sommeil en général et aider les personnes, en particulier les personnes âgées, à s’endormir plus rapidement.

Dans une étude, un bain chaud 90 minutes avant le coucher améliorait la qualité du sommeil et aidait les personnes à mieux dormir.

Sinon, si vous ne voulez pas prendre un bain complet en soirée, un simple bain de pieds dans l’eau chaude peut vous aider à vous détendre et à améliorer votre sommeil.

14. Écartez un éventuel trouble du sommeil

Un problème de santé sous-jacent peut être la cause de vos problèmes de sommeil.

L’apnée du sommeil, qui provoque une respiration irrégulière et interrompue, est un problème courant. Les personnes atteintes de ce trouble cessent de respirer de manière répétée pendant leur sommeil.

Ce trouble peut être plus fréquent que vous ne le pensez. Une étude a affirmé que 24% des hommes et 9% des femmes souffraient d’apnée du sommeil.

Parmi les autres problèmes médicaux couramment diagnostiqués, notons les troubles du mouvement du sommeil et les troubles du rythme circadien, fréquents chez les travailleurs postés.

Si vous avez toujours eu du mal à dormir, il peut être sage de consulter votre médecin.

15. Investissez dans un lit, un matelas et un oreiller confortables

Certaines personnes se demandent pourquoi elles dorment toujours mieux à l’hôtel. Outre l’environnement de détente, la qualité du lit peut également affecter le sommeil.

Une étude a examiné les avantages d’un nouveau matelas pendant 28 jours, révélant qu’il réduisait les douleurs au dos de 57%, les douleurs à l’épaule de 60% et la raideur du dos de 59%. Il a également amélioré la qualité du sommeil de 60%.

D’autres études soulignent qu’une nouvelle literie peut améliorer le sommeil. De plus, une literie de mauvaise qualité peut augmenter les douleurs au bas du dos.

Le meilleur matelas et la meilleure literie sont extrêmement subjectifs. Si vous améliorez votre literie, basez votre choix sur vos préférences personnelles.

Il est recommandé de mettre à niveau votre literie au moins tous les 5 à 8 ans. Si vous n’avez pas remplacé votre matelas ou votre literie depuis plusieurs années, cela peut être une solution très rapide, bien que potentiellement onéreuse.

Investir dans un oreiller à mémoire de forme ergonomique peut constituer un premier pas dans la bonne direction.

16. Faites du sport régulièrement, mais pas avant de vous coucher

Le sport est l’un des meilleurs moyens scientifiques d’améliorer votre sommeil et votre santé. L’exercice physique peut améliorer tous les aspects du sommeil et a été utilisé avec succès pour réduire les symptômes d’insomnie.

Une étude chez des adultes plus âgés a montré que l’exercice physique réduisait de moitié le temps mis à s’endormir et procurait 41 minutes de sommeil supplémentaire la nuit.

Au cours d’une autre étude menée chez des personnes souffrant d’insomnie sévère, l’exercice physique présentait plus d’avantages que la plupart des médicaments. En moyenne, la pratique sportive a réduit le temps d’endormissement de 55%, l’éveil total de 30%, l’anxiété de 15% et a amélioré le temps total de sommeil de 18%.

Bien qu’une séance de sport quotidienne soit la clé d’une bonne nuit de sommeil, s’entraîner trop tard dans la journée peut causer des problèmes de sommeil.

Cela est dû à l’effet stimulant de l’exercice, qui augmente la vigilance et des hormones comme l’épinéphrine et l’adrénaline. Cependant, certaines études ne montrent aucun effet néfaste, donc cela dépend clairement de l’individu.

17. Réduisez votre consommation de boisson avant d’aller au lit

Nocturie est le terme médical utilisé pour désigner une miction excessive pendant la nuit. Elle affecte la qualité du sommeil et l’énergie du jour.

Boire de grandes quantités de boisson avant de se coucher peut entraîner des symptômes similaires, bien que certaines personnes soient plus sensibles que d’autres.

Bien que l’hydratation soit vitale pour votre santé, il est sage de réduire votre consommation de liquides en fin de soirée. Essayez de ne boire aucune boisson 1 à 2 heures avant d’aller au lit.

Vous devriez également aller aux toilettes juste avant d’aller vous coucher, car cela pourrait réduire vos chances de vous réveiller la nuit.


Conclusion

Le sommeil joue un rôle clé dans votre santé. Une grande étude a établi un lien entre le manque de sommeil et une augmentation du risque d’obésité de 89% chez les enfants et de 55% chez les adultes.

D’autres études ont conclu que dormir moins de 7 à 8 heures par nuit augmente votre risque de développer une maladie cardiaque et le diabète de type 2.

Si vous êtes intéressé par une santé et un bien-être optimaux, vous devez faire du sommeil une priorité absolue et intégrer certains des conseils ci-dessus.

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