Ajouter des condiments à vos repas est un excellent moyen d’améliorer la saveur de vos plats et, potentiellement, de recueillir des effets bénéfiques sur la santé.
Cependant, certains condiments contiennent des ingrédients malsains tels que des additifs artificiels et de grandes quantités de sel et de sucre ajoutés.
Les condiments sains contiennent peu de sucre ajouté et contiennent des ingrédients nutritifs comme des protéines, des graisses saines et des fibres.
Voici 20 condiments sains à la fois savoureux et nutritifs.
1. Pesto
Le pesto traditionnel est une sauce à base de feuilles de basilic frais, d’huile d’olive, de parmesan et de pignons de pin.
Le pesto est une bonne source de zinc, un minéral essentiel pour la santé immunitaire, la cicatrisation des plaies et la croissance. Une portion de 50 grammes de pesto traditionnel fournit 7% de la valeur nutritionnelle de référence (VNR) pour ce minéral.
La teneur élevée en zinc du pesto en fait un excellent condiment pour les végétariens. Les végétariens peuvent avoir besoin d’environ 50% de plus de zinc par jour que les non-végétariens en raison de la disponibilité réduite de zinc d’origine végétale.
Vous pouvez ajouter du pesto au poulet cuit au four, l’utiliser comme sauce pour les pâtes ou l’étaler dans un sandwich.
2. Sauce salsa
La sauce salsa peut être un excellent condiment hypocalorique à ajouter à votre alimentation. Deux cuillères à soupe (30 ml) de sauce salsa ne contiennent que 10 calories.
Vous pouvez utiliser la sauce salsa pour pimenter des recettes telles que des tacos, des fajitas ou des œufs brouillés. C’est aussi une alternative saine aux vinaigrettes à haute teneur en calories.
En fait, remplacer 2 cuillerées à soupe (30 ml) de vinaigrette ordinaire par la même portion de sauce salsa vous permet d’économiser 119 calories. Assurez-vous simplement de choisir une sauce salsa à faible teneur en sodium et sans sucre ajouté pour obtenir le maximum d’avantages pour la santé.
3. Tahini
Le tahini est une sauce du Moyen-Orient à base de graines de sésame moulues.
Il est particulièrement riche en protéines végétales, 2 cuillères à soupe (30 ml) de tahini fournissant plus de 5 grammes de cet élément nutritif, soit 8% de l’apport journalier recommandé pour un adulte de 80 kg.
Le tahini est un excellent condiment à utiliser pour tremper des légumes, pour préparer des vinaigrettes faites maison, ou pour tartiner de pain grillé avec une pincée de cannelle pour un petit déjeuner équilibré.
4. Moutarde
La moutarde est un condiment populaire, généralement fabriquée à partir de graines de moutarde, de vinaigre distillé, de poudre d’ail, de curcuma, de jus de citron et de sel.
La moutarde est pauvre en calories, 2 cuillerées à café (10 grammes) de moutarde jaune fournissant seulement 6 calories.
En outre, la plupart des moutardes contiennent du curcuma, une épice. La curcumine, l’ingrédient actif du curcuma, a montré de nombreux bienfaits anti-inflammatoires dans de nombreuses études.
En plus de l’utiliser comme condiment sur vos hamburgers, la moutarde est également un complément santé aux vinaigrettes, aux marinades et aux œufs faits maison. De plus, vous pouvez enduire de la moutarde sur le saumon ou le poulet avant de les faire griller pour obtenir une panure savoureuse.
5. Kimchi
Le kimchi est un condiment coréen populaire à base de légumes fermentés. Il existe de nombreuses variétés de kimchi, mais les principaux ingrédients sont généralement le chou, l’ail, l’oignon, le piment rouge et le sel.
Parce que le chou est fermenté, le kimchi est une excellente source de probiotiques. Ces bactéries bénéfiques vivent dans vos intestins et offrent de nombreux avantages pour la santé.
Manger des aliments riches en probiotiques comme le kimchi peut améliorer votre taux de cholestérol, votre système immunitaire et la santé de votre peau.
Le kimchi peut être utilisé comme condiment santé dans les recettes de sautés, les nouilles, le riz ou les sandwichs.
6. Choucroute
Semblable au kimchi, la choucroute est un condiment à base de chou fermenté. Cependant, la choucroute est fermentée de manière différente et préparée avec du chou violet ou blanc.
La choucroute est un condiment hypocalorique, une portion de 35 grammes contenant seulement 7 calories. Elle est également riche en probiotiques bénéfiques, une étude ayant révélé plus de 28 souches probiotiques différentes dans un échantillon de choucroute.
Ajoutez de la choucroute à une salade, à une salade de chou ou à votre sandwich.
7. Houmous
Le houmous est un condiment savoureux préparé en mélangeant des pois chiches, du tahini, de l’ail, de l’huile d’olive, du jus de citron et du sel.
En plus des protéines d’origine végétale, le houmous est également une excellente source de fibres, un nutriment qui favorise le sentiment de satiété et une digestion saine. Une portion de 50 grammes d’houmous fournit près de 3 grammes de fibres.
De plus, les pois chiches sont également une bonne source de magnésium et de folate.
Vous pouvez déguster de l’houmous en badigeonnant des légumes, l’étaler sur des pitas, le mélanger à des salades ou l’utiliser comme alternative plus saine à la mayonnaise.
8. Guacamole
Le guacamole traditionnel est fabriqué à partir d’une purée d’avocat, d’oignon, d’ail, de jus de citron vert et de sel.
Les avocats sont une excellente source de graisses saines, de fibres et de nombreux nutriments. En fait, un demi-avocat fournit près de 5 grammes de fibres et plus de 15% de la valeur nutritionnelle de référence pour le folate.
De plus, l’ajout d’avocats à votre alimentation peut aider à réduire votre taux de cholestérol.
Le guacamole est un excellent substitut pour la vinaigrette. Vous pouvez également tartiner des tranches de pain avec du guacamole ou l’utiliser comme trempette végétarienne satisfaisante.
9. Yaourt grec nature
Le yaourt grec est une alternative saine à la plupart des condiments à base de crème. Le yaourt grec nature est le meilleur choix, car il ne contient pas de sucre ajouté.
En plus d’être une excellente source de calcium, le yaourt grec est également riche en protéines, ce qui peut aider à réduire la faim et à favoriser la croissance musculaire. Une portion de 200 grammes de yaourt grec pauvre en gras fournit près de 20 grammes de protéines.
Utilisez du yaourt grec comme substitut sain à la crème ou à la mayonnaise. Ajoutez-le à vos pommes de terre au four, utilisez-le pour faire une garniture de légumes maison ou ajoutez une bonne cuillerée de yaourt grec à vos tacos.
10. Beurre de noix
Le beurre de noix, comme le beurre de cacahuète et le beurre d’amande, peut constituer un complément nutritif à de nombreux repas et collations.
Le beurre de noix est riche en protéines, 2 cuillères à soupe (32 grammes) fournissant une moyenne de 7 grammes.
En outre, la même portion de divers types de beurre de noix contient environ 25% de l’apport journalier recommandé pour le magnésium, un minéral nécessaire à des centaines de réactions de votre corps.
Le beurre de noix, comprenant le beurre de cacahuète, le beurre d’amande et le beurre de noix de cajou, est un condiment santé à tartiner sur des rôties, des gâteaux de riz ou des biscottes. Assurez-vous de trouver un beurre de noix sans sucre ajouté pour une santé optimale et dégustez-le avec modération.
11. Vinaigre de cidre
Le vinaigre de cidre est un condiment acidulé qui peut être un bon ajout à vos repas. Comme son nom l’indique, il s’agit d’un vinaigre à base de jus de pomme fermenté.
L’utilisation du vinaigre de cidre en tant que condiment présente de nombreux avantages potentiels. Par exemple, le vinaigre peut améliorer le contrôle de la glycémie après un repas, ce qui pourrait être particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète.
Ajoutez un filet de vinaigre de cidre à une salade verte, mélangez-le à une vinaigrette maison ou utilisez-le dans une marinade acidulée.
12. Miel brut
Contrairement au miel commercial, le miel brut n’est pas pasteurisé et peu transformé. Il présente de nombreux avantages pour la santé et peut être utilisé, avec modération, comme condiment sain.
Le miel brut est riche en antioxydants qui aident à prévenir les dommages cellulaires causés par des molécules appelées radicaux libres dans votre corps. Il contient également des composés anti-inflammatoires et antibactériens.
Le miel brut et produit localement peut avoir plus de propriétés antibactériennes et antioxydantes que le miel commercial, ce qui en fait un choix plus sain.
Le miel peut être utilisé pour sucrer le thé, le yaourt ou les fruits. Savourez votre miel avec modération, car une consommation excessive de sucre ajouté peut entraîner des problèmes de santé.
13. Levure nutritionnelle
La levure nutritionnelle est une levure inactive souvent utilisée comme condiment dans la cuisine végétalienne.
Elle est connue pour sa teneur élevée en vitamine B12, une vitamine essentielle à la production d’énergie et à la fonction nerveuse. En fait, deux cuillères à soupe (10 grammes) de levure nutritionnelle fournissent un impressionnant 200% de vos besoins quotidiens en vitamine B12.
De plus, au cours de la transformation, certaines variétés de levure nutritionnelle sont enrichies de vitamines B supplémentaires, ce qui peut augmenter encore plus la teneur en vitamine B12.
La levure nutritionnelle peut être utilisée comme alternative non laitière au fromage dans les soupes et les sauces végétaliennes. Vous pouvez également en profiter en la saupoudrant sur du maïs soufflé, des œufs brouillés ou des pommes de terre cuites au four.
14. Beurre nourri à l’herbe
Bien que le beurre ait mauvaise réputation, le beurre nourri à l’herbe offre des avantages nutritionnels impressionnants lorsqu’il est utilisé comme condiment sain.
Par exemple, comparé au beurre ordinaire, le beurre nourri à l’herbe peut contenir plus de 500% de plus d’acide linoléique conjugué (CLA). Des études montrent que le CLA peut favoriser la perte de poids, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Il peut également être plus riche en acides gras oméga-3, connus pour leurs bienfaits anti-inflammatoires.
Le beurre nourri à l’herbe peut être utilisé pour améliorer la saveur et la texture d’aliments tels que les légumes, le poisson ou les rôtis. Assurez-vous de l’utiliser avec modération.
15. Jus de citron
Le jus de citron est un condiment polyvalent et sain que vous pouvez utiliser tous les jours.
Comme la plupart des agrumes, le jus de citron est riche en vitamine C, le jus d’un citron fournissant 25% de vos besoins quotidiens pour cette vitamine. La vitamine C est un puissant antioxydant qui profite à la peau, au système immunitaire et à la santé cardiaque.
La vitamine C contenue dans le jus de citron améliore également l’absorption du fer contenu dans les aliments à base de plantes, ce qui peut être utile pour les personnes qui ont besoin de plus de fer dans leur alimentation.
Le jus de citron est un excellent ajout aux fruits de mer, aux vinaigrettes et aux plats de légumes.
16. Vinaigre balsamique
Le vinaigre balsamique est un vinaigre foncé à base de raisin.
Il est riche en antioxydants, en particulier en antioxydants polyphénols tels que les flavonoïdes, l’acide gallique et l’acide caféique. Ces antioxydants peuvent protéger contre les dommages cellulaires et empêcher l’oxydation du cholestérol LDL (mauvais cholestérol). Cela peut réduire votre risque de maladie cardiaque.
Arrosez du vinaigre balsamique sur les légumes avant de les rôtir, mélangez-le à l’huile d’olive pour obtenir une vinaigrette balsamique pour salade ou savourez-le avec une bruschetta maison.
17. Sauce piquante
Bien qu’il existe de nombreuses variétés de sauce piquante rouge, la plupart contiennent du piment, du piment de Cayenne, du vinaigre et du sel.
La sauce piquante est un excellent moyen d’ajouter une touche de saveur sans trop de calories. Une cuillerée à café (5 ml) de sauce piquante rouge ne contient que 6 calories. De plus, la capsaïcine, un composé des piments, a des propriétés anti-inflammatoires et peut favoriser la perte de poids.
Il est facile d’ajouter de la sauce piquante à de nombreux plats, notamment aux œufs brouillés, aux sautés ou aux recettes de barbecue.
18. Huile de sésame grillé
Comme son nom l’indique, l’huile de sésame grillé est produite en grillant des graines de sésame avant l’extraction de l’huile. Elle a une saveur plus riche et plus prononcée que l’huile de sésame ordinaire.
Il a été démontré que l’huile de sésame possède des propriétés anti-inflammatoires. En outre, des études chez l’animal ont montré que l’huile de sésame pouvait réduire les taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol), bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Utilisez de l’huile de sésame grillé pour apporter une touche finale à une recette plutôt que de l’utiliser pour la cuisson. Versez de l’huile de sésame grillé sur les légumes cuits à la vapeur et les plats de nouilles pour un goût prononcé de noisette.
19. Huile d’olive extra vierge
L’huile d’olive extra vierge est réputée pour ses puissantes propriétés nutritionnelles. Elle provient du premier pressage des olives et est traitée de manière minimale.
De nombreuses études soulignent les avantages d’utiliser l’huile d’olive pour améliorer la santé cardiaque et réduire l’inflammation. Cela tient en grande partie à sa richesse en antioxydants, qui aide à réduire les dommages causés aux cellules de votre corps.
L’huile d’olive extra vierge s’utilise mieux dans les recettes ne nécessitant que peu ou pas de cuisson pour préserver ses composants nutritionnels. Par exemple, vous pouvez en verser sur des pâtes, des légumes ou des fruits de mer cuits.
20. Tamari
Le tamari est une sauce japonaise à base de soja fermentée. Comparé à la sauce soja traditionnelle, le tamari a une texture plus épaisse, une apparence plus sombre et une saveur plus riche.
Le tamari contient environ 45% plus de protéines que la sauce soja traditionnelle. Deux cuillères à soupe (30 ml) de tamari fournissent près de 4 grammes de protéines. La plupart des types sont également sans gluten, contrairement à la sauce soja. Ceci est utile si vous suivez un régime sans gluten.
Vous pouvez ajouter du tamari à n’importe quelle recette à la place de la sauce soja. C’est une excellente vinaigrette pour les salades et les nouilles.
Condiments malsains à éviter
De nombreux condiments ont des propriétés malsaines qui peuvent vous obliger à les limiter ou à les éviter dans votre alimentation :
- Vinaigrette ranch : la vinaigrette ranch est riche en calories avec 2 cuillères à soupe (30 ml) fournissant 129 calories. Faites attention à la taille de la portion lorsque vous utilisez cette vinaigrette ou remplacez-la par une alternative moins calorique comme la sauce salsa.
- Vinaigrette sans matières grasses : bien que moins caloriques, les vinaigrettes sans matières grasses contiennent souvent plus de sucre et de sel que leurs homologues riches en matières grasses. Utilisez plutôt une vinaigrette à base d’ingrédients sains et pauvres en sucre.
- Sauce barbecue : cette sauce contient souvent beaucoup de sucre ajouté, avec 2 cuillerées à soupe (30 ml) fournissant plus de 11 grammes de sucre (3 cuillerées à café).
- Sirop de crêpes : le sirop de crêpes contient souvent du sirop de maïs à haute teneur en fructose. La consommation excessive de fructose a été liée à des maladies cardiaques, à l’obésité et au diabète de type 2. Comme alternative plus saine, utilisez du sirop d’érable.
- Queso : la plupart des queso contiennent des additifs comme du glutamate monosodique (GMS). Le GMS a été associé à la prise de poids, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires. Comme alternative plus saine, utilisez du fromage ou de la levure nutritionnelle.
- Margarine : de nombreux produits à base de margarine contiennent des traces de gras trans. De nombreuses études ont lié ce type de graisse aux maladies cardiaques. Utilisez plutôt des graisses saines comme l’huile d’olive ou le beurre nourri à l’herbe.
- Sauce teriyaki : la sauce teriyaki est riche en sodium, avec seulement 2 cuillères à soupe (30 ml) fournissant plus de 60% de vos besoins quotidiens en ce minéral. Les régimes riches en sodium ont été associés à des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
- Édulcorants artificiels : certaines études d’observation associent les édulcorants artificiels à l’obésité. Pourtant, la recherche est mitigée. Il est préférable de limiter les édulcorants artificiels dans votre alimentation.
Conclusion
Les condiments sont un moyen simple d’ajouter de la saveur, de la texture et des nutriments à vos repas.
Pourtant, de nombreux condiments achetés en magasin peuvent contenir beaucoup de calories, de sucre, de sel et d’autres additifs.
Il existe de nombreuses alternatives plus saines, comme la sauce salsa, le tahini, le guacamole ou le vinaigre balsamique. Ces condiments sont minimalement transformés et fabriqués à partir d’ingrédients sains et riches en nutriments.
