Dans certaines régions du monde, la mangue (Mangifera indica) est appelée la «reine des fruits». C’est une drupe, ou fruit à noyau, ce qui signifie qu’elle possède une grosse graine au milieu.
La mangue est originaire d’Inde et du sud-est asiatique et est cultivée depuis plus de 4 000 ans. Il existe des centaines de types de mangues, chacune avec un goût, une forme, une taille et une couleur uniques.
Ce fruit est non seulement délicieux mais possède également un profil nutritionnel impressionnant. En fait, des études ont établi un lien entre la mangue et ses nutriments et des avantages pour la santé, tels qu’un système immunitaire renforcé, une santé digestive et une vision améliorée, ainsi qu’un risque moins élevé de certains cancers.
Voici un aperçu de la valeur nutritive de la mangue, de ses bienfaits pour la santé et des conseils pour l’apprécier.
Valeur nutritive de la mangue
La mangue est pauvre en calories mais riche en nutriments.
Une portion de 100 grammes de mangue en tranches fournit :
- Calories : 60
- Protéines : 0,8 gramme
- Glucides : 15 grammes
- Graisse : 0,36 gramme
- Fibres alimentaires : 1,58 grammes
- Vitamine C : 41% de la valeur nutritionnelle de référence (VNR)
- Cuivre : 12% de la VNR
- Folate : 11% de la VNR
- Vitamine B6 : 7% de la VNR
- Vitamine A : 6% de la VNR
- Vitamine E : 5,9% de la VNR
- Niacine : 4,2% de la VNR
- Vitamine B5 : 3,9% de la VNR
- Vitamine K : 3,6% de la VNR
- Potassium : 3,6% de la VNR
- Riboflavine : 3% de la VNR
- Manganèse : 2,7% de la VNR
- Thiamine : 2,4% de la VNR
- Magnésium : 2,4% de la VNR.
La mangue contient également de petites quantités de phosphore, d’acide pantothénique, de calcium, de sélénium et de fer.
Une portion de 100 grammes de mangue fournit près de 42% de la valeur nutritionnelle de référence pour la vitamine C, une vitamine hydrosoluble qui renforce votre système immunitaire, aide votre corps à absorber du fer et favorise la croissance et la réparation.
Bienfaits de la mangue sur la santé
1. Est riche en antioxydants
La mangue regorge de polyphénols, des composés végétaux qui agissent comme antioxydants. Il en existe plus d’une douzaine de types, dont la mangiférine, les catéchines, les anthocyanes, la quercétine, le kaempférol, la rhamnetine, l’acide benzoïque et bien d’autres.
Les antioxydants sont importants car ils protègent vos cellules contre les dommages des radicaux libres. Les radicaux libres sont des composés hautement réactifs qui peuvent se lier et endommager vos cellules.
La recherche a établi un lien entre les dommages des radicaux libres, les signes de vieillissement et les maladies chroniques. Parmi les polyphénols, la mangiférine a suscité le plus d’intérêt et est parfois appelée «super antioxydant» en raison de sa puissance.
Des études sur des éprouvettes et sur des animaux ont montré que la mangiférine pouvait contrer les dommages des radicaux libres liés aux cancers, au diabète et à d’autres maladies.
2. Renforce le système immunitaire
La mangue est une bonne source de nutriments stimulant le système immunitaire. Une portion de 100 grammes de mangue fournit 6% de vos besoins quotidiens en vitamine A.
La vitamine A est essentielle à la santé du système immunitaire, car elle aide à lutter contre les infections. Pendant ce temps, un déficit en vitamine A est associé à un risque d’infection plus élevé.
De plus, la même quantité de mangue fournit près de la moitié de vos besoins quotidiens en vitamine C. Cette vitamine peut aider votre corps à produire plus de globules blancs combattant les maladies, aider vos cellules immunitaires à fonctionner plus efficacement et améliorer les défenses de votre peau.
La mangue contient également du folate, de la vitamine K, de la vitamine E et plusieurs vitamines du groupe B, qui renforcent également l’immunité.
3. Renforce la santé cardiaque
La mangue contient des nutriments qui favorisent la santé du cœur. Par exemple, elle contient du magnésium et du potassium, qui aident à maintenir un pouls sain et à détendre les vaisseaux sanguins, contribuant ainsi à abaisser la tension artérielle.
En outre, la mangue contient également un antioxydant unique appelé mangiférine. Des études chez l’animal ont montré que la mangiférine pouvait protéger les cellules cardiaques contre l’inflammation, le stress oxydatif et l’apoptose (mort cellulaire programmée).
De plus, la mangiférine peut aider à réduire les taux de cholestérol sanguin, de triglycérides et d’acides gras libres.
Bien que ces résultats soient prometteurs, les recherches sur la mangiférine et la santé cardiaque chez l’homme font actuellement défaut. Par conséquent, d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir la recommander comme traitement.
4. Améliore la santé digestive
La mangue présente plusieurs qualités qui la rendent excellente pour la santé digestive. D’une part, elle contient un groupe d’enzymes digestives appelées amylases.
Les enzymes digestives décomposent les grosses molécules d’aliments afin qu’elles puissent être facilement absorbées. Les amylases décomposent les glucides complexes en sucres, tels que le glucose et le maltose. Ces enzymes sont plus actives dans les mangues mûres, raison pour laquelle elles sont plus sucrées que les mangues non mûres.
De plus, comme la mangue contient beaucoup d’eau et de fibres alimentaires, elle peut aider à traiter des problèmes digestifs tels que constipation et diarrhée.
Une étude de quatre semaines menée chez des adultes souffrant de constipation chronique a montré que la consommation quotidienne de mangue était plus efficace pour soulager les symptômes de la maladie qu’un complément alimentaire contenant une quantité similaire de fibres solubles.
Cela indique que la mangue contient des composants autres que les fibres alimentaires qui favorisent la santé digestive.
5. Soutient la santé oculaire
La mangue regorge d’éléments nutritifs qui aident à maintenir des yeux en bonne santé. Les antioxydants que sont la lutéine et la zéaxanthine sont deux nutriments essentiels. Celles-ci s’accumulent dans la rétine de l’œil, la partie qui convertit la lumière en signaux cérébraux afin que votre cerveau puisse interpréter ce que vous voyez, en particulier la macula.
À l’intérieur de la rétine, la lutéine et la zéaxanthine agissent comme un écran solaire naturel, absorbant l’excès de lumière. En outre, elles semblent protéger vos yeux de la lumière bleue nocive.
Les mangues sont également une bonne source de vitamine A, qui favorise la santé des yeux. Un manque de vitamine A dans le régime alimentaire a été associé à la sécheresse oculaire et à la cécité nocturne. Des carences plus sévères peuvent causer des problèmes plus graves, tels que des cicatrices cornéennes.
6. Peut améliorer la santé des cheveux et de la peau
La mangue est riche en vitamine C, qui favorise la santé des cheveux et de la peau. Cette vitamine est essentielle à la fabrication du collagène, une protéine qui structure la peau et les cheveux. Le collagène fait rebondir votre peau et combat l’affaissement et les rides.
De plus, la mangue est une bonne source de vitamine A, qui favorise la croissance des cheveux et la production de sébum, un liquide huileux qui aide à hydrater votre cuir chevelu et à garder vos cheveux en bonne santé. En outre, la vitamine A et d’autres rétinoïdes se fixent sur votre peau et la protègent du soleil.
Outre les vitamines A et C, la mangue est riche en polyphénols, qui agissent en tant qu’antioxydants. Ces antioxydants aident à protéger les follicules pileux contre les dommages causés par le stress oxydatif.
7. Pourrait aider à réduire le risque de certains cancers
La mangue est riche en polyphénols, qui peuvent avoir des propriétés anticancéreuses. Les polyphénols peuvent aider à protéger contre le stress oxydatif, lié à de nombreux types de cancer.
Des études sur des éprouvettes et sur des animaux ont montré que les polyphénols de mangue réduisaient le stress oxydatif et arrêtaient la croissance ou détruisaient diverses cellules cancéreuses, notamment des cellules de la leucémie et des cancers du côlon, du poumon, de la prostate et du sein.
La mangiférine, un polyphénol majeur dans la mangue, a récemment attiré l’attention en raison de ses effets anticancéreux prometteurs. Lors d’études chez l’animal, elle a réduit l’inflammation, protégé les cellules contre le stress oxydatif et arrêté la croissance de cellules cancéreuses.
Bien que ces études soient prometteuses, des études chez l’homme sont nécessaires pour mieux comprendre les effets anticancéreux des polyphénols de mangue chez l’homme.
8. Est délicieuse, polyvalente et facile à ajouter à votre alimentation
La mangue est délicieuse, polyvalente et facile à ajouter à votre alimentation. Cependant, elle peut être difficile à trancher en raison de sa peau dure et de son gros noyau.
Voici quelques façons de savourer la mangue :
- Ajoutez-la dans vos smoothies.
- Coupez-la en dés et mangez-la dans une salade d’été.
- Tranchez-le et servez-la avec d’autres fruits tropicaux.
- Coupez-la en dés et ajoutez-la dans une salade de quinoa.
N’oubliez pas que la mangue est assez sucrée et contient plus de sucre que beaucoup d’autres fruits. La modération est la clé, il est préférable de limiter la consommation de mangue à 300 grammes par jour au maximum.
Effets secondaires possibles et précautions
Étant donné que les mangues appartiennent à la même famille que les pistaches et les noix de cajou, vous devriez probablement éviter les mangues si vous êtes allergique aux pistaches ou aux noix de cajou.
En outre, les mangues sont également des parents très éloignés de l’herbe à puce, de sorte que certaines personnes peuvent y être sensibles.
Certaines personnes allergiques au latex peuvent également subir une réaction allergique croisée avec les mangues, alors faites preuve de prudence, si c’est votre cas.
Les mangues contiennent également de petites quantités d’urushiol, une toxine qui peut déclencher une dermatite chez les personnes sensibles.
Enfin, les mangues sont relativement riches en calories pour un fruit, consommez-les donc avec modération.
Conclusion
La mangue est riche en vitamines, minéraux et antioxydants et a été associée à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment des effets anticancéreux potentiels, ainsi qu’une amélioration de la santé immunitaire, de la santé digestive, des yeux, de la peau et des cheveux.
Mieux encore, elle est délicieuse et facile à ajouter à votre régime alimentaire dans les smoothies et autres recettes.
