Les antioxydants constituent la première ligne de défense de l’organisme contre les maladies. Ils sont produits naturellement par le corps pour se défendre contre les radicaux libres et on pense qu’ils préviennent certains types de dommages cellulaires qui entraînent des maladies cardiaques et le cancer.
La découverte des antioxydants est encore relativement nouvelle en termes de biochimie. Ils ont été identifiés pour la première fois dans les années 90. Une grande partie de la recherche est donc toujours en cours ou en est à ses débuts.
Pour bien comprendre le rôle des antioxydants, nous devons d’abord en savoir un peu plus sur les radicaux libres.
Atomes et radicaux libres
Lorsque vous lisez des articles ou que vous achetez des aliments riches en antioxydants, vous verrez souvent des références aux radicaux libres. Mais que sont-ils et pourquoi ont-ils une si mauvaise réputation ?
Les atomes stables ont huit électrons, qui sont transportés par paires. Malheureusement, le processus d’oxydation (exposition à l’oxygène) peut endommager les atomes, ce qui leur fait perdre des électrons et devenir des particules de radicaux libres instables.
Lorsque cela se produit, des atomes instables volent des électrons aux cellules voisines, ce qui modifie radicalement leur structure et leur fonction. Au fur et à mesure que ce processus se poursuit, il se produit une réaction en chaîne lorsque les cellules sont affectées et endommagées.
Parfois, les cellules sont endommagées de façon permanente, ce qui accélère le processus de vieillissement et augmente le risque de certaines maladies.
Malheureusement, nous ne pouvons pas éviter complètement les radicaux libres. Ils sont produits naturellement par le processus d’oxydation du corps et la conversion de la nourriture en énergie.
Des facteurs environnementaux peuvent également jouer un rôle, tels que la fumée de cigarette, l’activité physique, la pollution, les cosmétiques et la lumière du soleil.
Le processus d’oxydation
En termes simples, l’oxydation est un processus de dégradation. Par exemple, l’oxydation se produit lorsque du fer rouille ou qu’une pomme brunit.
L’oxydation est une partie essentielle de nombreuses fonctions corporelles, telles que la combustion d’énergie et la fabrication de nouvelles cellules, qui produisent toutes des radicaux libres.
Le stress oxydatif se produit lorsque les radicaux libres prolifèrent sans avoir suffisamment d’antioxydants pour arrêter les réactions en chaîne. Essentiellement, si le corps ne produit pas suffisamment d’antioxydants, les dommages continuent de se propager.
Que sont les antioxydants ?
Nous ne sommes pas sans défense contre les radicaux libres, notre corps produit naturellement des antioxydants pour les contrer et limiter leur nombre. Le terme antioxydant fait référence à la manière dont certains composés agissent.
Les composés antioxydants ont la capacité de donner des électrons de réserve aux radicaux libres pour les stabiliser et les empêcher de causer d’autres dommages aux cellules voisines.
Parce que les antioxydants restent stables même quand il leur manque des électrons, ils ne deviennent pas eux-mêmes des radicaux libres lorsqu’ils donnent des électrons.
Il existe des centaines de types de substances qui agissent en tant qu’antioxydants, telles que les vitamines C et E, le bêta-carotène, le sélénium, la coenzyme Q10, l’acide lipoïque et les polyphénols.
Chacun est différent et soutient donc le corps à sa manière. C’est pourquoi de nombreux types d’antioxydants sont nécessaires dans l’alimentation, car un seul type ne sera tout simplement pas aussi efficace.
Bienfaits des antioxydants sur la santé
Au cours des dernières années, les effets bénéfiques potentiels des antioxydants sur la santé ont fait l’objet de beaucoup de battage publicitaire.
Bien que certaines des affirmations soient totalement infondées, il semble bien que l’ajout de plus d’antioxydants dans notre régime alimentaire présente des bienfaits sur la santé, notamment en ce qui concerne les affections liées à l’âge.
Voici quelques exemples des bienfaits des antioxydants sur la santé :
1. Problèmes cardiaques
Les antioxydants peuvent aider à prévenir l’oxydation du cholestérol dans le sang par les particules de radicaux libres.
Lorsque le cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) est oxydé, il devient «collant» et commence à s’accumuler le long des parois des artères, ce qui augmente le risque d’athérosclérose, de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (AVC).
Il a été démontré que la consommation de certains types de fruits et légumes riches en antioxydants atténue les effets de ce processus et maintient les parois des artères souples.
Une étude d’observation suédoise menée auprès de 32 000 femmes a révélé que l’incidence de crises cardiaques était 20% moins élevée chez les femmes qui mangeaient en moyenne 7 portions quotidiennes de fruits et de légumes riches en antioxydants, par rapport aux femmes consommant moins de 2,4 portions.
Les pépins de raisin, en particulier, sont supposés soutenir la fonction cardiaque. Les pépins contiennent des proanthocyanidines antioxydantes, qui font partie de la famille des flavonoïdes et dont il a été démontré qu’elles réduisaient le cholestérol total en moyenne de 10,7 mg / dL sur une période de 8 semaines.
Parmi les autres nutriments antioxydants importants figurent le resvératrol et l’EGCG.
2. Vision
Il existe des liens étroits entre certains antioxydants et la prévention de la perte de vision liée au vieillissement.
L’étude AREDS (étude sur les maladies oculaires liées à l’âge), dirigée par le National Eye Institute aux États-Unis, a conclu de manière affirmative qu’une combinaison de vitamines antioxydantes C et E, de zinc et de bêta-carotène réduisait de 25% le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
Une étude de suivi comprenant de la lutéine et de la zéaxanthine a révélé que ces caroténoïdes antioxydants amélioraient encore davantage l’efficacité du traitement AREDS.
3. Santé de la peau
Les radicaux libres sont l’une des principales causes du vieillissement prématuré de la peau. Les antioxydants aident à prévenir l’oxydation des cellules de la peau et peuvent donc aider la peau à conserver son élasticité et sa texture avec l’âge.
Les vitamines C et E favorisent la production et le maintien du collagène dans la peau, tandis que le lycopène est un caroténoïde présent dans les fruits et les légumes rouges. Il favorise également la production de collagène et aide à réduire les dommages causés à l’ADN.
Les antioxydants peuvent être pris sous différentes formes, des suppléments oraux aux teintures aux crèmes et huiles topiques.
4. Système immunitaire
Les radicaux libres peuvent endommager les cellules immunitaires elles-mêmes ou interrompre leur capacité à communiquer les unes avec les autres, ce qui entrave la réponse immunitaire et amène le corps à se sentir épuisé et débordé.
Une grande partie de la recherche à ce jour porte sur la vitamine C et le zinc, qui peuvent aider à renforcer le système immunitaire en amont et à réduire la fréquence et la gravité des rhumes et de la grippe.
5. Fonction cérébrale
Il a été prouvé que l’augmentation de la consommation de fruits et de légumes pouvait avoir des effets bénéfiques sur la mémoire à long terme et la clarté mentale, et réduire le risque de maladies neurodégénératives communes telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.
Le thé vert contient de la L-théanine, dont on pense qu’elle augmente l’activité d’un neurotransmetteur appelé GABA et agit pour améliorer le fonctionnement du cerveau, tandis que la quercétine, un antioxydant que l’on trouve dans les pommes et les myrtilles, semble prometteuse pour la protection contre la maladie d’Alzheimer.
Cependant, des recherches sont toujours en cours.
6. Cancer
Les antioxydants sont largement vantés comme agents anticancéreux, mais à ce jour, les preuves sont insuffisantes pour justifier leur utilisation, plusieurs essais à court terme n’ayant jusqu’ici montré aucun effet sur les taux de cancer.
Types d’antioxydants
Les antioxydants que le corps produit naturellement ne suffisent pas et le corps a donc besoin d’un apport constant d’antioxydants provenant de l’alimentation.
Différents types d’antioxydants peuvent être divisés en cinq catégories. enzymes, vitamines, minéraux, protéines et composés phytochimiques.
1. Enzymes
Provenant de protéines et de minéraux, les enzymes antioxydantes les plus efficaces sont la coenzyme Q10 et la DHEA.
2. Vitamines
Toutes les vitamines n’agissent pas en tant qu’antioxydants, mais les vitamines antioxydantes comprennent les vitamines A, C et E et le bêta-carotène.
3. Minéraux
Encore une fois, tous les minéraux n’agissent pas comme des antioxydants. Parmi les minéraux bénéfiques figurent le cuivre, le manganèse, l’iode, le zinc et le sélénium.
Les minéraux antioxydants agissent souvent comme des cofacteurs pour la synthèse des enzymes.
4. Protéines et acides aminés
Les protéines et les acides aminés importants comprennent l’acide alpha-lipoïque et le glutathion.
5. Composés phytochimiques
De nombreuses plantes produisent naturellement des antioxydants pour se protéger contre les radicaux libres. Contrairement aux autres types d’antioxydants ci-dessus, les composés phytochimiques ne sont pas considérés comme une partie essentielle du régime.
Cependant, de nombreuses études montrent les avantages de leur ajout au régime. Les familles phytochimiques importantes comprennent les caroténoïdes, les flavonoïdes et les polyphénols.
Sources alimentaires d’antioxydants
Il existe des preuves solides montrant que les régimes riches en antioxydants peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral (AVC), de cancer et de maladie des yeux liée au vieillissement.
Bien que les fruits et les légumes contiennent un large éventail de composés antioxydants, leur couleur indique souvent leur principale teneur en antioxydants.
Les différentes couleurs fournissent différents types d’antioxydants, c’est pourquoi il est important de «manger l’arc-en-ciel» au lieu de se limiter à un ou deux types de fruits et de légumes.
1. Légumes verts
Les épinards et les brocolis sont riches en vitamines et en minéraux, mais ils constituent également une source particulièrement utile de lutéine et de zéaxanthine, indispensables à la santé des yeux. Les légumes-feuilles sont parfaits pour la santé et le système immunitaire.
2. Fruits et légumes rouges
Les tomates et beaucoup de fruits et légumes rouges sont riches en lycopène, qui leur donne leur couleur vive. Il a été démontré que le lycopène réduisait le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (AVC) et pouvait aider à protéger l’ADN des dommages.
3. Légumes oranges et jaunes
Carottes, patates douces, ces aliments sont de bonnes sources de bêta-carotène et de vitamine C et offrent donc de nombreux avantages pour le maintien de la peau, du système immunitaire et du système digestif.
4. Fruits et légumes pourpres et bleus
Pruneaux, aubergines, myrtilles, leur teneur en anthocyanes confère à ces fruits et légumes une coloration intense.
Les anthocyanes ont été étroitement associées à la réduction du risque de certains types de cancer, aux maladies cardiaques et au déclin cognitif.
Les canneberges sont riches en un certain type appelé pro-anthocyanidines, réputées pour favoriser la santé des voies urinaires.
5. Superaliments
Les fruits et les légumes riches en antioxydants sont souvent qualifiés de «superaliments».
À l’heure actuelle, il n’y a pas de critères définis pour ce qui est considéré comme un super-aliment et le terme a donc été critiqué pour être davantage un outil marketing. Mais il existe des aliments connus pour leur concentration élevée en antioxydants et bénéfiques pour la santé.
Les antioxydants contenus dans les fruits et les légumes peuvent être endommagés lors de la cuisson ou de la transformation, il est donc préférable de les consommer crus. Si vous cuisinez, optez pour la cuisson à la vapeur pour préserver autant que possible le contenu précieux en antioxydants.
Les compléments alimentaires d’antioxydants peuvent offrir une protection supplémentaire, mais ils ne doivent jamais être pris comme alternative à un régime alimentaire sain ou à un médicament.
Qu’est-ce qu’une valeur ORAC ?
Les unités ORAC ont été introduites pour mesurer la capacité antioxydante des aliments. Vous les avez donc peut-être rencontrées en lisant les avantages nutritionnels des superaliments.
Cependant, il y a eu une controverse concernant leur utilisation. Les unités peuvent varier en fonction de la quantité de nourriture mesurée, un défaut qui a été maltraité par un certain nombre d’entreprises d’alimentation.
Nous préférons donc ne pas faire référence aux valeurs ORAC lorsque nous parlons d’aliments riches en antioxydants.
Posologie recommandée
C’est là que la question devient problématique. Nous savons que les antioxydants sont bénéfiques, mais nous ne savons pas quelle quantité d’antioxydants est nécessaire pour bénéficier de certains bienfaits pour la santé.
Il est clair qu’une alimentation riche en différents fruits et légumes peut aider et beaucoup d’entre nous connaissent le mantra «5 fruits et légumes par jour», que la plupart des experts estiment suffisant pour obtenir tous les antioxydants dont vous avez besoin.
Les recommandations générales pour un régime alimentaire sain et équilibré suggèrent que les fruits et les légumes devraient constituer un tiers de votre repas. Bien que leur consommation ne soit pas nécessaire à chaque repas, l’apport en fruits et légumes devrait être équilibré au cours de la journée ou de la semaine.
Cependant, les opinions divergent quant au nombre de portions de fruits et de légumes que nous devrions tous manger quotidiennement. Certains suggèrent «5 par jour», tandis que d’autres suggèrent «7 par jour» (5 légumes et 2 fruits).
Tant que la communauté scientifique n’aura pas trouvé un consensus, essayez d’incorporer autant de types et de couleurs que possible. Les antioxydants ne survivent pas longtemps dans le corps, un apport quotidien est donc nécessaire.
Effets secondaires et interactions médicamenteuses
Les fruits et légumes riches en antioxydants ne présentent que peu ou pas de risques pour la santé. Cependant, des questions ont été soulevées quant à la sécurité de doses extrêmement fortes de certains suppléments d’antioxydants.
Certaines preuves suggèrent que des doses élevées de bêta-carotène sous forme de supplément peuvent augmenter le risque de cancer du poumon chez les fumeurs, de sorte que les compléments alimentaires à haute résistance ne sont pas recommandés.
Il a également été suggéré que des doses très élevées de vitamine E pourraient augmenter le risque de cancer de la prostate chez les hommes. Des recherches sont en cours.
Les compléments alimentaires d’antioxydants peuvent également interagir avec certains médicaments sur ordonnance.
Par exemple, les suppléments de vitamine E à forte dose peuvent augmenter le risque de saignement. Par conséquent, ne prenez pas ce complément alimentaire en association avec des anticoagulants.
Si vous êtes préoccupé par un supplément spécifique, parlez-en à votre médecin généraliste ou à votre pharmacien qui sera en mesure de vous donner des conseils médicaux adaptés à vos besoins.
