Le manque de sommeil est lié à un risque accru d’obésité, de diabète, d’accélération du vieillissement, d’inflammation, d’hypertension, de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de dépression.
De plus, le manque chronique de sommeil se nourrit de lui-même : à mesure que vous devenez de plus en plus épuisé, il est de plus en plus difficile de vous endormir. Mais la bonne nouvelle est qu’il existe des moyens sûrs et naturels d’arrêter ce cycle d’épuisement et d’obtenir le repos dont vous avez besoin.
Si vous luttez contre l’insomnie, il y a de l’espoir. Commencez par un bilan de santé pour éliminer certaines causes possibles telles que l’apnée du sommeil ou les carences en vitamines et consultez un praticien holistique pour remédier aux déséquilibres hormonaux.
Adoptez ensuite une bonne hygiène de sommeil :
- évitez la consommation excessive de caféine et d’alcool, ainsi que le temps passé devant un écran avant le coucher
- gardez votre chambre à coucher fraîche, sombre et tranquille
- limitez les collations nocturnes à de petites quantités d’aliments riches en protéines.
1. Mélatonine
La mélatonine est le plus souvent utilisée pour le décalage horaire et l’ajustement des cycles veille-sommeil chez les personnes travaillant la nuit et pour traiter l’insomnie.
Certaines études suggèrent qu’elle est également efficace dans le traitement de l’insomnie liée au trouble de déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH).
La mélatonine est plus efficace sous forme liquide ou dans des comprimés qui se dissolvent dans la bouche, de sorte que l’hormone est directement absorbée par l’organisme.
Vous pouvez trouver des compléments alimentaires de mélatonine en pharmacie ou en ligne.
2. L-théanine
La L-théanine est un composé trouvé dans le thé vert, qui a un effet calmant sur le cerveau.
Des études suggèrent qu’elle est facilement absorbée en grande quantité, traverse la barrière hémato-encéphalique, pénètre rapidement dans le cerveau et a un impact sur les taux d’acides aminés affectant la sérotonine et d’autres neurotransmetteurs.
Vous la trouverez sous forme de comprimés et de gélules avec une seule formule, ou en combinaison avec d’autres nutriments induisant le sommeil.
Vous pouvez trouver des compléments alimentaires de L-théanine en pharmacie ou en ligne.
3. 5-HTP (5-hydroxytryptophane)
Le 5-HTP est fabriqué par le corps à partir de tryptophane comme étape intermédiaire dans la fabrication de la sérotonine.
Il est le plus souvent utilisé pour traiter la dépression et peut être efficace pour traiter l’insomnie consécutive aux troubles de l’humeur.
Vous pouvez trouver des compléments alimentaires de 5-HTP en pharmacie ou en ligne.
4. Magnésium
Le magnésium est connu pour avoir un effet calmant sur le système nerveux et peut également améliorer le sommeil en diminuant la libération de cortisol par l’organisme.
Le magnésium agit également avec le calcium pour aider les muscles à se contracter puis à se détendre.
Pour vous aider à dormir, essayez de la poudre, des comprimés ou des gélules de magnésium, seuls ou en formules, qui incluent également un assortiment de plantes apaisantes.
Vous pouvez trouver des compléments alimentaires de magnésium en pharmacie ou en ligne.
5. Élixirs floraux
Les élixirs floraux sont fabriqués en infusant diverses fleurs dans de l’eau de source. Ils sont sans danger, doux et excellents pour les enfants.
Les remèdes les plus courants sont la prune cerise (pour se détendre et se laisser aller) et la châtaigne blanche (pour détendre l’esprit). Utilisez-les individuellement ou en combinaison.
Vous pouvez trouver des élixirs floraux en pharmacie ou en ligne.
6. Homéopathie
À l’instar des élixirs de fleurs, l’homéopathie est suffisamment sûre et douce pour les enfants.
Parmi les plantes les plus couramment utilisées contre l’insomnie, on compte Aconitum napellus (pour l’inquiétude ou la peur), la belladone (pour l’agitation), Coffea cruda (pour la nervosité et l’excitabilité), Hyoscyamus niger (pour les difficultés à s’endormir) et la passiflore (pour la veille).
7. Scutellaire
La scutellaire (Scutellaria lateriflora) est un sédatif doux et sans danger qui excelle dans le soulagement de l’anxiété, des névralgies et de l’insomnie.
Les recherches sur l’homme sont rares, mais au cours d’une étude, 15 femmes et 4 hommes âgés de 20 à 70 ans ont été invités à évaluer leur énergie, leur cognition et leur anxiété après avoir pris une préparation de scutellaire en gélules.
Les chercheurs ont conclu que cette plante «avait des effets remarquables sur l’anxiété et la relaxation».
Une grande partie de l’action calmante de la scutellaire est probablement due à son composant antispasmodique, la scutellarine, un glycoside flavonoïde. D’autres flavonoïdes dans la scutellaire se lient aux récepteurs GABA, comme le fait la valériane.
Le Journal of Ethnopharmacology rapporte qu’un flavonoïde dans la plante aide à réguler le cycle veille-sommeil.
Vous pouvez trouver des compléments alimentaires de scutellaire en pharmacie ou en ligne.
La relation poids-sommeil
Au cours des dernières années, de nombreuses études ont montré que le manque de sommeil entraînait un gain de poids.
Voici quelques conclusions d’études scientifiques menées sur la relation poids-sommeil :
- De nombreuses études ont montré que le fait de dormir moins de six heures et de dormir après minuit était lié à l’obésité. Dans une étude menée en 2015 sur les habitudes de plus d’un million de sujets chinois, le chercheur en santé publique Jinwen Zhang a découvert des taux d’obésité plus élevés chez les personnes dormant moins de six heures par nuit.
- Les enfants d’âge scolaire qui dorment de manière inadéquate (moins de neuf heures par nuit) et / ou de manière irrégulière sont plus susceptibles d’être obèses, selon une étude de 2008 réalisée par Eve Van Cauter, chercheuse spécialisée du rythme circadien et du système endocrinien.
- La ghréline, une hormone produite dans notre intestin qui favorise la faim, peut jouer un rôle clé dans le plaisir associé à la consommation de nourriture et nous donner envie de manger tous ces aliments malsains que nous aimons tant. Une étude menée en 2004 par le chercheur Shahrad Taheri a montré qu’à mesure que la durée du sommeil diminuait, la production de ghréline augmentait, augmentant le risque de trop manger et d’obésité.
- Une mauvaise qualité de sommeil peut affecter nos taux de leptine. Produite par les cellules adipeuses, la leptine induit une sensation de satiété et freine l’appétit. Lorsque nous dormons mal, les taux de leptine sont réduits, ce qui nous donne envie de manger plus, selon une étude menée en 2015 par le chercheur en sommeil Fahed Hakim.
- Une étude de 2015 réalisée par les chercheurs Alyssa Lundahl et Timothy Nelson a démontré qu’après une mauvaise nuit de sommeil, nos niveaux d’énergie sont réduits. Un mécanisme compensatoire consiste à manger plus dans le but de stimuler l’énergie.
- Un manque de sommeil peut contribuer à une diminution du contrôle des impulsions et à une augmentation des comportements à risque. Selon William Killgore, chercheur à Harvard responsable d’une étude menée en 2006, ces facteurs pourraient conduire à une mauvaise alimentation pendant les périodes de sommeil perturbé ou insatisfaisant.
Précautions au sujet des compléments alimentaires
Les compléments alimentaires ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée et variée. Un mode de vie sain est conseillé. La dose journalière indiquée ne doit pas être dépassée.
Ne consommez pas de compléments alimentaires pendant la grossesse ou l’allaitement sans avis médical.
Consultez votre médecin avant de commencer toute supplémentation si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez d’une maladie chronique / d’un problème de santé.
