Les graines sont un ingrédient polyvalent qui peut être utilisé pour ajouter une touche de texture et de valeur nutritive à presque tous les repas.
Du pudding aux graines de chia aux graines de citrouille rôties en passant par le pesto de pignons de pin et au-delà, il existe d’innombrables façons de consommer votre dose quotidienne de graines les plus saines tout en augmentant votre consommation de protéines, de fibres et de graisses saines pour le cœur.
Quelles graines sont bonnes pour la santé ? Quelles graines devriez-vous manger quotidiennement ? Et quelles sont les meilleures graines à manger pour perdre du poids, préserver la santé cardiaque ou améliorer la digestion ?
Jetons un coup d’œil à quelques unes des graines les plus saines que vous devriez inclure dans votre régime alimentaire.
Que sont les graines ?
La définition officielle des graines est un petit organe des plantes, enfermé dans leur fruit et qui permet leur reproduction.
Les graines sont produites par l’ovule de la plante après sa fécondation par le pollen et sont composées de deux structures principales : l’embryon et le tégument.
De nombreux types de graines sont comestibles et regorgent d’éléments nutritifs importants et d’avantages pour la santé.
Les graines de tournesol, de chanvre et de chia ne sont que quelques exemples de graines nutritives qui peuvent facilement être consommées dans le cadre d’une alimentation saine.
Graines vs. Noix
Beaucoup de gens confondent noix et graines, et pour cause. Les deux types sont incroyablement nutritifs et utilisés pour ajouter un croquant savoureux aux plats. Cependant, botaniquement, les deux sont différents.
En fait, alors que les graines sont classées comme des plantes embryonnaires entourées d’un revêtement extérieur, les noix sont en réalité considérées comme un type de fruit composé d’une coquille dure et d’une graine comestible.
Cela dit, les noix et les graines sont riches en nutriments importants, tels que fibres, protéines et graisses saines pour le cœur.
Par conséquent, vous devriez chercher à inclure dans votre alimentation une bonne variété de graines et de noix saines afin de tirer parti des avantages que chacune d’elles offre.
Graines vs. Céréales
Les céréales sont définies comme de petits fruits durs et comestibles provenant de plantes graminées, telles que le riz ou le blé. Le mil, le sorgho, l’orge, l’avoine et le seigle sont d’autres types courants de céréales
En raison de leur durabilité, les céréales sont souvent considérées comme des aliments de base dans de nombreuses régions du monde.
Certains types de graines sont en réalité considérés comme des grains pseudocéréales et sont souvent utilisés de la même manière que les grains.
Les graines de chia et de quinoa, par exemple, sont techniquement des graines, mais elles sont également classées comme grains pseudocéréales.
Graines vs. Haricots
Les haricots sont des types de légumineuses appartenant à la famille des fabacées et peuvent être considérés comme des graines dans certains cas.
En fait, les légumineuses sont en réalité définies comme «le fruit ou la graine de plantes de la famille des légumineuses (telles que les pois ou les haricots) utilisées pour la nourriture».
Les haricots noirs, les pois chiches, les haricots rouges et les haricots pinto sont parmi les types de haricots les plus courants.
À l’instar des graines, les haricots offrent une bonne quantité de fibres et de protéines dans chaque portion, ainsi qu’une richesse en micronutriments essentiels à la santé.
Bienfaits des graines sur la santé
1. Aident à perdre du poids
Incorporer une variété de graines saines pour la perte de poids dans votre alimentation peut être extrêmement bénéfique.
En effet, les graines sont riches en fibres et en protéines, deux éléments essentiels pour favoriser une perte de poids saine.
Les fibres se déplacent lentement dans le tube digestif pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Pendant ce temps, les protéines réduisent les taux de ghréline, l’hormone qui stimule la sensation de faim.
Dans une étude menée en Turquie en 2017, la consommation de graines de chia dans le cadre d’une collation en milieu de matinée augmentait la satiété, réduisait la faim et diminuait l’appétit pour les aliments sucrés, ce qui pourrait potentiellement entraîner une perte de poids.
2. Renforcent la santé digestive
En général, les graines les plus saines sont généralement riches en fibres alimentaires, un nutriment qui joue un rôle central dans la santé digestive.
Les fibres ajoutent non seulement un volume important aux selles pour favoriser la régularité, mais il a également été prouvé que les fibres protègent contre des problèmes tels que les hémorroïdes, la diverticulite, les ulcères intestinaux et la constipation.
Les fibres aident également à nourrir les bactéries bénéfiques dans l’intestin, ce qui peut avoir un impact considérable sur la fonction immunitaire, la santé mentale, l’absorption des nutriments, etc.
3. Régulent la glycémie
Les fibres contenues dans les graines aident à ralentir l’absorption du sucre dans le sang, stabilisant ainsi le taux de sucre dans le sang pour prévenir les pics et les chutes soudaines.
Cela peut non seulement aider à prévenir les symptômes du diabète, mais aussi à protéger contre le développement de maladies chroniques comme les maladies cardiaques.
Il a également été démontré que certains types de graines, telles que les graines de lin, amélioraient la sensibilité à l’insuline. Cela permet à l’insuline de fonctionner plus efficacement dans le corps pour maintenir une glycémie stable.
4. Luttent contre le stress oxydatif
La plupart des graines les plus saines contiennent du manganèse, un micronutriment important qui joue un rôle vital pour la santé.
Non seulement il est utilisé comme cofacteur pour de nombreuses enzymes dans le corps, mais le manganèse est également un puissant antioxydant qui combat les radicaux libres et protège les cellules contre les dommages oxydatifs.
Cela peut avoir des effets considérables sur presque tous les aspects de la santé et peut être particulièrement bénéfique dans la prévention de maladies telles que le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.
5. Sont une bonne source de protéines végétales
L’ajout de quelques portions des graines les plus saines à votre alimentation peut augmenter votre apport en protéines pour vous aider à satisfaire vos besoins quotidiens.
Les protéines sont essentielles à la cicatrisation des plaies et à la réparation des tissus, à la fonction immunitaire, à la croissance musculaire et plus encore.
Ne pas consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation peut avoir des effets néfastes sur la santé, entraînant des symptômes tels qu’un risque accru d’infection, un plus grand appétit et un retard de croissance.
Bien que la teneur en protéines de différentes graines puisse varier assez largement, la plupart des variétés offrent entre cinq et dix grammes de protéines par portion de 30 grammes.
6. Sont incroyablement riches en nutriments
En plus de fournir une bonne quantité de protéines et de fibres dans chaque portion, les graines fournissent également une large gamme d’autres micronutriments.
Les graines de chanvre, par exemple, sont une excellente source de manganèse et de vitamine E, tandis que les graines de sésame sont riches en cuivre et en calcium.
En outre, toutes les graines ont en commun d’être des aliments extrêmement denses en nutriments et d’apporter une excellente valeur nutritive à un régime alimentaire sain et équilibré.
TOP 10 des graines les plus saines
L’ajout d’une variété de graines à votre alimentation est un moyen facile d’incorporer des nutriments supplémentaires dans votre journée. Alors, quelles sont les graines les plus saines à manger ?
Voici le TOP 10 des graines les plus saines, ainsi que quelques-uns des principaux avantages pour la santé que chacune des graines les plus saines ci-dessous a à offrir.
1. Graines de lin
Valeur nutritive des graines de lin
Les graines de lin sont une excellente source de protéines et de fibres, ainsi que de micronutriments essentiels comme le manganèse, la thiamine et le magnésium.
Une portion de 30 grammes de graines de lin contient environ :
- 150 calories
- 8,1 grammes de glucides
- 5,1 grammes de protéines
- 11,8 grammes de graisse
- 7,6 grammes de fibres alimentaires
- 0,7 milligramme de manganèse (35% de la valeur nutritionnelle de référence)
- 0,5 milligramme de thiamine (31% de la VNR)
- 110 milligrammes de magnésium (27% de la VNR)
- 180 milligrammes de phosphore (18% de la VNR)
- 0,3 milligramme de cuivre (17% de la VNR)
- 7,1 microgrammes de sélénium (10% de la VNR).
Avantages des graines de lin
- Améliorent la régularité des selles
- Aident à perdre du poids
- Procurent un sentiment de satiété
- Sont riches en manganèse
- Soutiennent la santé du cerveau.
2. Graines de chanvre
Valeur nutritive des graines de chanvre
Les graines de chanvre sont chargées d’éléments nutritifs importants. En plus de fournir une bonne quantité de protéines et de matières grasses saines, les graines de chanvre contiennent également du manganèse, de la vitamine E et du magnésium.
Une portion de 30 grammes de graines de chanvre contient environ :
- 161 calories
- 3,3 grammes de glucides
- 9,2 grammes de protéines
- 12,3 grammes de graisse
- 2 grammes de fibres alimentaires
- 2,8 milligrammes de manganèse (140% de la valeur nutritionnelle de référence)
- 15,4 milligrammes de vitamine E (77% de la VNR)
- 300 milligrammes de magnésium (75% de la VNR)
- 405 milligrammes de phosphore (41% de la VNR)
- 5 milligrammes de zinc (34% de la VNR)
- 3,9 milligrammes de fer (22% de la VNR).
Avantages des graines de chanvre
- Sont riches en antioxydants
- Protègent contre les maladies chroniques
- Soutiennent la santé de la peau
- Sont riches en graisses saines pour le cœur
- Favorisent la croissance musculaire.
3. Graines de citrouille
Valeur nutritive des graines de citrouille
Les graines de citrouille sont riches en protéines et en graisses saines, mais elles sont également chargées en manganèse, en magnésium et en phosphore.
Une portion de 30 grammes de graines de citrouille séchées contient environ :
- 151 calories
- 5 grammes de glucides
- 6,9 grammes de protéines
- 12,8 grammes de graisse
- 1,1 grammes de fibres alimentaires
- 0,8 milligramme de manganèse (42% de la valeur nutritionnelle de référence)
- 150 milligrammes de magnésium (37% de la VNR)
- 329 milligrammes de phosphore (33% de la VNR)
- 4,2 milligrammes de fer (23% de la VNR)
- 0,4 milligramme de cuivre (19% de la VNR)
- 14,4 microgrammes de vitamine K (18% de la VNR)
- 2,1 milligrammes de zinc (14% de la VNR).
Avantages des graines de citrouille
- Sont une excellente source d’antioxydants
- Améliorent la régularité des selles
- Sont une option de collation rapide et pratique
- Contiennent une teneur élevée en protéines d’origine végétale
- Aident à prévenir l’anémie ferriprive.
4. Graines de pavot
Valeur nutritive des graines de pavot
Les graines de pavot sont une bonne source de fibres et contiennent une dose consistante de manganèse et de calcium.
Une portion de 30 grammes de graines de pavot contient environ :
- 147 calories
- 7,9 grammes de glucides
- 5 grammes de protéines
- 11,6 grammes de graisse
- 5,5 grammes de fibres alimentaires
- 1,9 milligrammes de manganèse (94% de la valeur nutritionnelle de référence)
- 403 milligrammes de calcium (40% de la VNR)
- 97,2 milligrammes de magnésium (24% de la VNR)
- 244 milligrammes de phosphore (24% de la VNR)
- 0,5 milligramme de cuivre (23% de la VNR)
- 0,2 milligramme de thiamine (16% de la VNR)
- 2,2 milligrammes de zinc (15% de la VNR)
- 2,7 milligrammes de fer (15% de la VNR).
Avantages des graines de pavot
- Améliorent la santé digestive
- Augmentent la solidité des os
- Combattent les radicaux libres
- Préviennent les maladies chroniques
- Aident à perdre du poids.
5. Graines de tournesol
Valeur nutritive des graines de tournesol
L’ajout de graines de tournesol à votre alimentation est un moyen facile d’augmenter votre consommation de vitamine E, de thiamine et de manganèse.
Une portion de 30 grammes de graines de tournesol séchées contient environ :
- 164 calories
- 5,6 grammes de glucides
- 5,8 grammes de protéines
- 14,4 grammes de graisse
- 2,4 grammes de fibres alimentaires
- 9,3 milligrammes de vitamine E (47% de la valeur nutritionnelle de référence)
- 0,4 milligramme de thiamine (28% de la VNR)
- 0,5 milligramme de manganèse (27% de la VNR)
- 0,5 milligramme de cuivre (25% de la VNR)
- 91 milligrammes de magnésium (23% de la VNR)
- 14,8 microgrammes de sélénium (21% de la VNR)
- 0,4 milligramme de vitamine B6 (19% de la VNR)
- 63,6 microgrammes de folate (16% de la VNR).
Avantages des graines de tournesol
- Constituent une collation pratique
- Maintiennent la peau en bonne santé
- Réduisent l’inflammation
- Maintiennent des taux de cholestérol sains
- Abaissent la glycémie.
6. Graines de chia
Valeur nutritive des graines de chia
Comparées à d’autres types de graines, les graines de chia constituent l’une des meilleures sources de fibres disponibles. Elles fournissent également une bonne quantité de manganèse, de phosphore et de calcium, ainsi que des protéines et des graisses saines pour le cœur.
Une portion de 30 grammes de graines de chia contient environ :
- 137 calories
- 12,3 grammes de glucides
- 4,4 grammes de protéines
- 8,6 grammes de graisse
- 10,6 grammes de fibres alimentaires
- 0,6 milligramme de manganèse (30% de la valeur nutritionnelle de référence)
- 265 milligrammes de phosphore (27% de la VNR)
- 177 milligrammes de calcium (18% de la VNR).
Avantages des graines de chia
- Fournissent une teneur élevée en protéines d’origine végétale
- Renforcent les os
- Améliorent la santé cardiaque
- Traitent la constipation.
7. Graines de sésame
Valeur nutritive des graines de sésame
Les graines de sésame regorgent de vitamines et de minéraux importants, tels que le cuivre, le manganèse, le calcium et le magnésium.
Une portion de 30 grammes de graines de sésame séchées contient environ :
- 160 calories
- 6,6 grammes de glucides
- 5 grammes de protéines
- 13,9 grammes de graisse
- 3,3 grammes de fibres alimentaires
- 1,1 milligrammes de cuivre (57% de la valeur nutritionnelle de référence)
- 0,7 milligramme de manganèse (34% de la VNR)
- 273 milligrammes de calcium (27% de la VNR)
- 98,3 milligrammes de magnésium (25% de la VNR)
- 4,1 milligrammes de fer (23% de la VNR)
- 176 milligrammes de phosphore (18% de la VNR)
- 0,2 milligramme de thiamine (15% de la VNR)
- 2,2 milligrammes de zinc (14% de la VNR)
- 0,2 milligramme de vitamine B6 (11% de la VNR).
Avantages des graines de sésame
- Favorisent la formation de cellules sanguines saines
- Renforcent les os
- Sont une bonne source de protéines
- Réduisent la tension artérielle
- Protègent contre l’anémie.
8. Pignons de pin
Valeur nutritive des pignons de pin
Malgré leur nom, les pignons de pin sont en fait classés botaniquement comme un type de graine. En plus d’être une excellente source de vitamine K, les pignons de pin sont également riches en cuivre et en magnésium.
Une portion de 30 grammes de pignons de pin contient environ :
- 190 calories
- 3,7 grammes de glucides
- 3,9 grammes de protéines
- 19,3 grammes de graisse
- 1 gramme de fibres alimentaires
- 2,5 milligrammes de manganèse (124% de la valeur nutritionnelle de référence)
- 15,2 microgrammes de vitamine K (19% de la VNR)
- 0,4 milligramme de cuivre (19% de la VNR)
- 70,9 milligrammes de magnésium (18% de la VNR)
- 162 milligrammes de phosphore (16% de la VNR)
- 2,6 milligrammes de vitamine E (13% de la VNR)
- 1,8 milligrammes de zinc (12% de la VNR).
Avantages des pignons de pin
- Soutiennent la fonction cérébrale
- Maintiennent une coagulation sanguine saine
- Renforcent la santé osseuse
- Améliorent l’absorption du fer
- Sont polyvalents et faciles à apprécier.
9. Quinoa
Valeur nutritive du quinoa
Le quinoa se trouve souvent sur la liste des graines et des céréales saines car il est préparé et consommé comme une céréale mais est en réalité considéré comme un type de graine comestible.
Une tasse (170 grammes) de quinoa cuit contient environ :
- 222 calories
- 39,4 grammes de glucides
- 8,1 grammes de protéines
- 3,6 grammes de graisse
- 5,2 grammes de fibres alimentaires
- 1,2 milligrammes de manganèse (58% de la valeur nutritionnelle de référence)
- 118 milligrammes de magnésium (30% de la VNR)
- 281 milligrammes de phosphore (28% de la VNR)
- 77,7 microgrammes de folate (19% de la VNR)
- 0,4 milligramme de cuivre (18% de la VNR)
- 2,8 milligrammes de fer (15% de la VNR)
- 0,2 milligramme de thiamine (13% de la VNR)
- 2 milligrammes de zinc (13% de la VNR)
- 0,2 milligramme de riboflavine (12% de la VNR)
- 0,2 milligramme de vitamine B6 (11% de la VNR).
Avantages du quinoa
- Est une source de protéines complètes
- Est une bonne source de vitamines B
- Améliore la régularité des selles
- Est riche en fer
- Soutient les fonctions musculaire et nerveuse.
10. Graines de grenade
Valeur nutritive des graines de grenade
Les graines de grenade contiennent peu de calories mais sont riches en fibres, en vitamine K et en vitamine C.
Une demi-tasse (125 grammes) de graines de grenade contient environ :
- 72 calories
- 16,3 grammes de glucides
- 1,5 grammes de protéines
- 1 gramme de graisse
- 3,5 grammes de fibres alimentaires
- 14,3 microgrammes de vitamine K (18% de la valeur nutritionnelle de référence)
- 8,9 milligrammes de vitamine C (15% de la VNR)
- 33 microgrammes de folate (8% de la VNR)
- 205 milligrammes de potassium (6% de la VNR)
- 0,07 milligramme de vitamine B6 (4% de la VNR)
- 31 milligrammes de phosphore (3% de la VNR).
Avantages des graines de grenade
- Soutiennent une coagulation sanguine saine
- Renforcent le système immunitaire
- Sont riches en antioxydants
- Aident à perdre du poids
- Préviennent la constipation.
Effets secondaires possibles et précautions
Consommer quelques portions de graines biologiques par jour est un excellent moyen d’améliorer la qualité de votre alimentation.
En outre, les graines sont faciles à apprécier, et il existe un certain nombre de recettes différentes pour savoir comment faire rôtir des graines de citrouille, comment manger des graines de chia, la bonne façon de préparer du quinoa et plus encore.
Si vous présentez une allergie ou constatez des effets indésirables après avoir consommé certaines graines, arrêtez de les utiliser et discutez-en avec votre médecin. Des symptômes d’allergie alimentaire tels qu’urticaire, démangeaisons ou éruptions cutanées peuvent souvent indiquer un problème grave.
Comme pour tout aliment riche en fibres, il est important d’augmenter progressivement votre consommation afin de prévenir des problèmes digestifs tels que ballonnements ou constipation. Assurez-vous également de boire beaucoup d’eau, ce qui favorise le passage des aliments dans le corps et vous aide à rester hydraté.
Enfin, bien que l’ajout d’une portion de graines à votre régime alimentaire puisse s’avérer bénéfique, il est peu probable qu’il ait un impact important s’il n’est pas associé à un régime alimentaire nutritif et équilibré et à un mode de vie sain.
En plus des graines les plus saines, garnissez votre alimentation avec une variété de fruits, de légumes, de grains entiers, d’aliments protéinés et de graisses saines afin de maximiser les avantages potentiels pour la santé.
Conclusion
La définition officielle des graines est un petit organe des plantes, enfermé dans leur fruit et qui permet leur reproduction.
Sur le plan nutritionnel et botanique, il existe de nombreuses similitudes et différences entre les graines et les noix, les haricots et les céréales.
En plus d’être riches en protéines et en nutriments, les graines les plus saines sont associées à plusieurs avantages, notamment une perte de poids accrue, une santé digestive améliorée et un meilleur contrôle de la glycémie.
Parmi les graines les plus saines, on trouve les graines de lin, de chanvre, de citrouille, de pavot, de tournesol, de chia, de sésame et de grenade, ainsi que le quinoa et les pignons de pin.
L’ajout de quelques portions de ces graines saines à votre alimentation quotidienne peut avoir un impact considérable sur votre santé et votre bien-être en général.
