Les algues sont depuis longtemps un aliment de base du Japon, l’une des plus anciennes cultures au monde et l’une des zones bleues remarquables. Plus particulièrement, un fruit de mer japonais connu sous le nom de wakame est riche en vitamines et en minéraux.
Les recherches suggèrent que les algues peuvent également contribuer à réduire le risque de nombreuses maladies chroniques majeures, notamment le diabète de type 2, l’hypertension artérielle et le cancer du sein.
Une étude prometteuse suggère même que le wakame pourrait réduire l’incidence du cancer du sein et la mortalité chez les femmes ménopausées. Rien d’étonnant à ce que les aquaculteurs japonais cultivent le wakame depuis des siècles !
Comme de nombreux légumes de mer, il ajoute une touche délicieuse à une variété de plats, mais il a récemment gagné en popularité en raison de ses nombreux bienfaits pour la santé.
Qu’est-ce que le wakame ?
Le wakame est une algue brune ou vert foncé couramment utilisée dans la cuisine japonaise. Il a une saveur saumâtre et légèrement sucrée qui est globalement assez douce.
Vous vous demandez quelle est la prononciation correcte du wakame ? C’est généralement prononcé wuh-kah-mee, mais au Japon, on dit wah-kah-moi.
Il très probablement sur le menu de votre bar à sushis local, mais vous ne l’avez peut-être pas réalisé. Non seulement il est couramment utilisé comme ingrédient principal dans la salade aux algues, mais il constitue également un ajout commun de la soupe miso.
Qu’est-ce que la soupe miso ? La soupe miso est une soupe japonaise traditionnelle qui comprend généralement un bouillon appelé dashi, une pâte de miso et une algue wakame. Les autres ingrédients peuvent varier selon le fabricant ou la région.
Histoire du wakame
Au Japon, cette algue est consommée depuis environ 3000 ans ! Les archéologues ont découvert sur des ustensiles de cuisine très anciens ce résidu d’algues savoureux collant aux marmites et aux pots d’il y a des millénaires.
Quelques siècles en arrière, cette algue était un produit très prisé. Dans les années 1700, le wakame était même utilisé comme une forme de paiement d’impôt avec le nori et l’arame (deux autres types d’algue).
Lorsque le régime macrobiotique est devenu populaire dans les pays occidentaux dans les années 1960, il est devenu beaucoup plus facile de trouver du wakame dans les magasins de produits de santé et les épiceries asiatiques.
Le wakame en médecine traditionnelle
En médecine ayurvédique, les algues sont considérées comme un aliment salé qui peut aider à réduire les dominances des doshas « vata » et « kapha ».
Le wakame peut également aider à promouvoir la circulation, à protéger le corps contre les rayonnements et les envahisseurs nuisibles, et aide généralement à la désintoxication de tout l’organisme.
En médecine traditionnelle chinoise (MTC), les algues brunes ont une longue histoire d’utilisation à des fins médicales comme immunomodulateurs et pour le traitement de problèmes de la thyroïde, tels que la thyroïdite de Hashimoto.
En raison de leurs propriétés salées et rafraîchissantes, les algues comme le wakame sont souvent associées aux méridiens du foie, de l’estomac et des reins dans la MTC et sont donc utiles pour les problèmes de santé liés à ces méridiens. On croit également que les algues aident à absorber les toxines nocives dans le corps.
Dans les pays asiatiques, les légumes de mer sont traditionnellement consommés quotidiennement dans le cadre de l’alimentation. Dans cette région du monde, les bienfaits pour la santé du wakakme sont bien connus des habitants et de la médecine traditionnelle.
Dans des pays asiatiques comme la Chine, les citoyens utilisent les algues à des fins médicinales très diverses. En fait, des traces remontant à environ 2 000 ans ont été trouvées dans la littérature chinoise indiquant des informations sur l’utilisation d’algues à des fins médicinales, comme le goitre, l’enflure des glandes et l’œdème.
Valeur nutritive du wakame
Le nom scientifique du wakame est Undaria pinnatifida. Il provient des eaux froides au large des côtes du Japon, de la Chine et de la Corée.
Le wakame est riche en vitamines et en minéraux, tels que le folate, la vitamine B2 et le manganèse. Utilisé depuis des siècles pour ses propriétés thérapeutiques et cicatrisantes, il a le pouvoir de renforcer la santé cardiovasculaire, de stimuler les niveaux d’énergie et d’alimenter le corps en acides gras oméga-3.
À l’instar d’autres algues, le wakame est assez impressionnant sur le plan nutritif. Une portion de 100 grammes de wakame contient environ :
- 45 calories
- 9,1 grammes de glucides
- 3 grammes de protéines
- 0,6 gramme de graisse
- 0,5 gramme de fibres alimentaires
- 1,4 milligrammes de manganèse (70% de la valeur nutritionnelle de référence)
- 196 microgrammes de folate (49% de la VNR)
- 107 milligrammes de magnésium (27% de la VNR)
- 150 milligrammes de calcium (15% de la VNR)
- 0,2 milligramme de vitamine B2 (14% de la VNR)
- 0,3 milligramme de cuivre (14% de la VNR)
- 2,2 milligrammes de fer (12% de la VNR)
- 80 milligrammes de phosphore (8% de la VNR)
- 1,6 milligrammes de vitamine B3 (8% de la VNR)
- 360 unités internationales de vitamine A (7% de la VNR)
- 5,3 microgrammes de vitamine K (7% de la VNR)
- 0,7 milligramme de vitamine B5 (7% de la VNR)
- 3 milligrammes de vitamine C (5% de la VNR)
- 1 milligramme de vitamine E (5% de la VNR)
- 0,1 milligramme de vitamine B1 (4% de la VNR)
- 0,4 milligramme de zinc (3% de la VNR).
Bienfaits du wakame sur la santé
- Aide à lutter contre le diabète
- Favorise la combustion des graisses
- Aide à équilibrer les hormones
- Renforce les os
- Pourrait aider à réduire le risque de cancer du sein
- Soutient une grossesse en bonne santé
- Aide à réduire l’hypertension artérielle
- Aide à réduire le cholestérol naturellement
- Est riche en fer
- Est riche en acides gras oméga-3
1. Aide à lutter contre le diabète
La fucoxanthine (un pigment caroténoïde donnant leur couleur brune à de nombreuses algues), un composant important du wakame, semble exercer un effet antidiabétique chez des animaux étudiés.
Une étude réalisée en 2009 au Japon a examiné les effets anti-obésité et antidiabétiques du wakame riche en fucoxanthine sur des souris obèses. Quand il a été ajouté à un régime riche en graisses, il a considérablement réduit le poids corporel.
Avant le traitement par wakame, les souris présentaient des signes d’hyperglycémie, d’hyperinsulinémie et d’hyperleptinémie, mais l’ajout de cette algue à l’alimentation a permis de normaliser ces marqueurs.
Les chercheurs ont conclu que le wakame avait la capacité de prévenir le diabète, les troubles associés et l’obésité en inversant la résistance à l’insuline due à un régime alimentaire riche en graisses.
2. Favorise la combustion des graisses
Une étude japonaise menée à l’université d’Hokkaido suggère que la fucoxanthine présente dans le wakame favorise la combustion des graisses dans les cellules adipeuses des animaux.
Selon l’étude, la fucoxanthine combat les graisses de deux manières :
- Elle encourage l’action des protéines qui provoquent l’oxydation des graisses et se trouve dans le type de graisse qui entoure les organes.
- Elle favorise également la production de DHA (acide docosahexaénoïque) dans le foie, ce qui contribue à réduire le mauvais cholestérol LDL.
La fucoxanthine a également réduit la masse du tissu adipeux blanc abdominal chez les rats et les souris, ce qui en fait l’un des meilleurs aliments brûlant les graisses.
Vous pouvez trouver du wakame frais, séché ou réhydraté en ligne ou en épicerie spécialisée.
3. Aide à équilibrer les hormones
Le wakame fournit du manganèse, du fer et du calcium, trois minéraux qui aident naturellement à équilibrer les hormones.
Le manganèse et le calcium aident également à atténuer les symptômes du SPM (syndrome prémenstruel).
En fait, une étude publiée dans l’American Journal of Obstetrics and Gynecology a révélé que les femmes dont le taux sanguin de manganèse était plus bas présentaient davantage de douleur et de symptômes liés à l’humeur pendant le syndrome prémenstruel et la menstruation.
4. Renforce les os
Cent grammes de wakame fournissent 15% de votre apport quotidien en calcium, ce qui est essentiel pour prévenir l’ostéoporose.
Les aliments riches en calcium aident à augmenter la croissance osseuse et à accélérer la réparation, alors qu’une carence en calcium ou un manque de calcium dans l’alimentation signifie que le corps puise le calcium des os et diminue la masse osseuse.
Il est essentiel de consommer suffisamment de calcium dans notre alimentation régulièrement, car notre corps en perd chaque jour une petite quantité en perdant des cheveux, de la peau et des ongles, et en libérant de la sueur, de l’urine et des selles.
5. Pourrait aider à réduire le risque de cancer du sein
Un petit nombre de recherches suggère qu’il existe une relation entre les algues et une diminution du risque de cancer du sein.
En médecine traditionnelle chinoise et en médecine traditionnelle japonaise, les algues sont utilisées pour traiter les tumeurs. Les personnes qui consomment régulièrement des algues, notamment au Japon, présentent un taux de cancer du sein considérablement plus bas.
En 2013, des chercheurs de l’Université de Californie aux Etats-Unis ont évalué l’impact de l’introduction du wakame dans le régime alimentaire de femmes ménopausées américaines.
Quinze femmes ménopausées en bonne santé ont été recrutées pour l’essai clinique de trois mois. Cinq des femmes n’avaient aucun antécédent de cancer du sein (elles servaient de groupe témoin) et 10 étaient des survivantes du cancer du sein.
La consommation d’algues a abaissé les concentrations de récepteurs activateurs du plasminogène de type urokinase (uPAR), une protéine présente dans plusieurs sites physiologiques et généralement plus élevée chez les femmes ménopausées.
On sait que la concentration d’uPAR influence la signalisation à la surface des cellules, l’adhérence des appels, la communication des facteurs de croissance et la réactivité des tissus mammaires.
Les chercheurs pensent que la capacité des algues wakame à réduire ces récepteurs pourrait aider à expliquer une incidence plus faible du cancer du sein et de la mortalité chez les femmes ménopausées au Japon.
Une autre étude intéressante suggère que la fucoxanthine trouvée dans le wakame pourrait agir comme un composé chimiopréventif et chimiothérapeutique dans les cellules cancéreuses du côlon.
De nouvelles études sont en cours pour évaluer son efficacité en tant que traitement anticancéreux ou comme mesure préventive. Jusqu’à présent, il semble être un aliment très puissant contre le cancer.
6. Soutient une grossesse en bonne santé
Le folate, ou vitamine B9, est une vitamine essentielle présente dans le wakame. Il est nécessaire pour la copie et la synthèse de l’ADN, la production de nouvelles cellules et le soutien de la fonction nerveuse et immunitaire. Le folate est connu pour être l’une des vitamines les plus critiques pour une grossesse saine.
Pour les femmes enceintes, une carence en folate est particulièrement risquée car elle peut entraîner des anomalies du tube neural, telles que spina bifida, anencéphalie, malformations des membres et complications cardiaques.
Comme le folate est nécessaire à la copie de l’ADN et à la construction de nouvelles cellules, il est essentiel que les femmes enceintes mangent suffisamment d’aliments riches en folate, comme le wakame, pour réduire les risques de problèmes de développement du fœtus / nourrisson.
7. Aide à réduire l’hypertension artérielle
Plusieurs études ont examiné si le wakame avait la capacité d’empêcher naturellement l’hypertension artérielle.
L’une de ces études, publiée par Annals of Nutrition and Metabolism, a révélé qu’un traitement au wakame diminuait de manière significative la pression artérielle systolique de rats spontanément hypertendus.
Une autre étude menée au Japon a confirmé que le wakame pourrait avoir des effets bénéfiques sur l’hypertension.
Une étude intéressante sur le sujet a été menée en 2011 et a examiné si les algues pouvaient affecter la pression artérielle chez les enfants.
Des enfants japonais en bonne santé âgés de 3 à 6 ans ont eu leur tension artérielle et leur pouls mesurés avant et après une période de trois jours comportant une ingestion d’algues.
La mesure de la pression artérielle, des relevés alimentaires complets et la taille et le poids déclarés par les parents ont été obtenus pour 223 garçons et 194 filles.
Les chercheurs ont constaté que les lectures de la pression artérielle systolique étaient significativement plus faibles chez les filles dont la consommation d’algues était élevée.
Les résultats suggèrent que la consommation d’algues marines était négativement reliée à la pression artérielle diastolique chez les garçons et à la pression artérielle systolique chez les filles, montrant que les algues pourraient avoir des effets bénéfiques sur la pression artérielle chez les enfants.
8. Aide à réduire le cholestérol naturellement
La fucoxanthine présente dans le wakame a un autre objectif : elle encourage le foie à produire du DHA, contribuant ainsi à réduire la quantité de cholestérol nocif dans le corps. Par conséquent, c’est un excellent aliment pour réduire le mauvais cholestérol naturellement.
Une étude publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que de la poudre de wakame modifiait l’activité des enzymes impliquées dans le métabolisme des acides gras dans le foie chez le rat.
Des rats nourris avec des régimes contenant de la poudre d’algues avaient des taux de triacylglycérol plus bas, ce qui suggère que les algues wakame sont utiles comme aliments pour prévenir l’hyperlipidémie.
L’hyperlipidémie signifie qu’il y a trop de lipides ou de graisses dans le sang. Cela conduit à un taux élevé de cholestérol et de triglycérides, ce qui peut entraîner le développement de plaques et de blocages dans les artères dangereux.
9. Est riche en fer
Le fer contenu dans le wakame augmente la production de globules rouges et contribue aux processus enzymatiques métaboliques mis en œuvre par le corps pour digérer les protéines et absorber les nutriments contenus dans les aliments.
La carence en fer est la carence nutritionnelle la plus répandue dans le monde. Elle est associée à un retard de développement, à un comportement altéré, à une diminution des performances intellectuelles et à une diminution de la résistance aux infections.
Une supplémentation excessive en fer peut provoquer une surcharge en fer et doit être évitée. Le moyen le plus sûr et le plus pur d’obtenir suffisamment de fer chaque jour est de vous en tenir à des aliments riches en fer comme le wakame.
10. Est riche en acides gras oméga-3
Le wakame est une source riche en acides gras oméga-3, qui sont des acides gras essentiels car les acides gras oméga-3 ne sont pas fabriqués par le corps humain, mais ils sont nécessaires au métabolisme.
Les aliments riches en oméga-3 peuvent être utilisés pour réduire le cholestérol, combattre la dépression, réduire l’anxiété, traiter le diabète, réduire l’inflammation, soulager l’arthrite et améliorer la santé de la peau.
Ils ont également démontré leur capacité à favoriser la perte de poids, une grossesse en bonne santé, la récupération sportive et l’épaississement des cheveux et des ongles.
En raison de la consommation excessive d’acides gras oméga-6 dans le monde occidental, il est important que nous absorbions des oméga-3 dont notre corps a besoin pour contrebalancer.
Comment utiliser le wakame ?
Vous vous demandez où acheter des algues wakame ? Vous pouvez les trouver séchées ou fraîches dans les épiceries spécialisées, les magasins de produits de santé ou en ligne.
Le wakame peut-il être mangé cru ? Oui, il peut être consommé frais ou sous forme séchée. Les algues fraîches doivent toujours être conservées au réfrigérateur, tandis que les algues déshydratées doivent être conservées dans un récipient hermétique dans un endroit sombre et sec.
Si vous avez déshydraté le wakame, commencez par le couper en petits morceaux, car il se dilatera après avoir été réhydraté.
Pour réhydrater les algues sèches de wakame, faites-les tremper dans l’eau pendant environ 30 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient molles ; elles peuvent ensuite être ajoutées aux soupes, aux sautés et aux salades.
L’eau utilisée pour réhydrater les algues est également riche en éléments nutritifs et peut donc être utilisée comme base d’une soupe.
Chaque fois que vous achetez ou consommez n’importe quel type d’algue, il est important d’opter pour l’agriculture biologique en raison des capacités inhérentes des algues à absorber tout ce qui se trouve dans l’eau qui les entoure.
Idées recettes au wakame
Le wakame est une algue polyvalente qui peut être ajoutée à de nombreuses recettes. Voici quelques idées simples pour vous aider à démarrer :
- Ajoutez-le à un sauté avec des nouilles soba, du poisson, des champignons, du daikon et d’autres légumes.
- Réhydratez le wakame et ajoutez des graines de sésame, de la poudre de chili et du gingembre pour créer une salade d’algues japonaises simple et délicieuse. En général, les calories des salades aux algues sont faibles, mais la valeur nutritive est très élevée !
- Mélangez du wakame, du concombre, de l’huile de sésame, du vinaigre de vin de riz et des graines de sésame pour obtenir une autre version savoureuse d’une salade wakame.
- Combinez des nouilles au sarrasin, du wakame et de l’avocat pour obtenir un repas copieux et nutritif.
- Réhydratez le wakame et ajoutez de la pâte de miso à l’eau. Ajoutez ensuite un peu de chou et de carottes râpés pour un apport nutritionnel supplémentaire.
- Roulez la salade wakame et les pousses de daikon dans des feuilles d’algues nori pour faire des sushis wakame.
Wakame vs. Nori vs. Kombu vs. Varech
Avant de commencer à comparer ces algues communes, répondons à la question suivante : les algues sont-elles des légumes ? Techniquement, les algues sont des «légumes de mer» et sont souvent traitées comme des légumes terrestres à des fins culinaires.
Quelles sont les espèces qui mangent des algues? En plus des humains, les algues (dans leur environnement naturel) sont couramment consommées par les oursins, les escargots de mer et les poissons phytophages.
Il existe trois principales variétés d’algues couramment utilisées dans l’alimentation : les algues wakame, nori et kombu. Cependant, ce ne sont certainement pas les seules algues comestibles.
Citons notamment le varech (disponible sous forme de supplément frais ou séché, en comprimés ou en poudre de varech) et les algues dulse (couramment utilisées fraîches ou crues).
Revenons à la comparaison entre le wakame, le nori, le kombu et le varech. Est-ce que le wakame est la même chose que le nori ? Le kombu est-il du wakame ? Les réponses à ces deux questions sont «non !». Le wakame, le nori, le kombu et le varech sont tous complètement différents.
Alors que le wakame est consommé frais ou séché, le nori est principalement disponible sous forme séchée. Qu’est-ce que le nori ? C’est le « papier d’emballage » aux algues le plus courant pour les rouleaux de sushi et, contrairement au wakame, il n’est jamais trempé avant d’être servi. Il vaut mieux manger le nori enroulé autour d’autres aliments (comme les sushis) ou grillé.
Le kombu est un membre de la famille des algues et, comme le wakame, c’est une algue brune. Le kombu est couramment utilisé pour faire du dashi, un bouillon savoureux traditionnel au Japon et pour faire de la soupe miso.
Le kombu et le wakame présentent de nombreux avantages pour la santé et un profil de saveur similaire, mais le wakame est légèrement plus sucré. Le kombu et le wakame sont couramment utilisés dans les salades et les soupes aux algues.
Le varech appartient à la classe des algues brunes (Phaeophyceae), et le kombu est une variété spécifique de varech extrêmement répandue dans les plats japonais, chinois et coréens. Le varech peut être utilisé dans les salades, les soupes et les smoothies, et il existe aussi des sushis au varech.
Comme pour les «légumes de la terre», les légumes de mer ont également des avantages individuels en matière de santé ainsi que de nombreux bienfaits qui se chevauchent.
Globalement, le wakame, le nori, le kombu et le varech sont tous distinctement différents, mais partagent des similitudes dans leurs profils de saveur, leurs utilisations et leurs avantages potentiels pour la santé.
Effets secondaires possibles et précautions
Bien que le wakame soit un aliment nutritif offrant de nombreux bienfaits pour la santé, il contient une forte quantité de sodium (environ 872 milligrammes pour 100 grammes).
Les personnes souffrant d’hypertension artérielle ou d’autres problèmes de santé préoccupés par la consommation de sodium pourraient vouloir surveiller leur consommation d’algues pour s’assurer qu’elles ne consomment pas trop de sodium par jour.
Conclusion
Qu’est ce que le wakame ? Il s’agit d’une algue brune ou vert foncé qui présente un certain nombre de bienfaits impressionnants pour la santé, notamment sa capacité à soutenir le système cardiovasculaire, à favoriser la perte de poids, à soutenir une grossesse saine et même à combattre le cancer du sein.
Il regorge de vitamines et de minéraux essentiels, contribuant à renforcer le système immunitaire et à assurer le bon fonctionnement des organes.
Cette algue est utilisée depuis des milliers d’années à des fins culinaires et médicinales, notamment dans les pays asiatiques.
Le wakame peut être acheté frais, séché ou réhydraté en ligne ou en épicerie spécialisée. Vous pouvez l’ajouter aux soupes, aux salades, aux sautés et plus encore pour créer des repas sains délicieux !
