Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps, et près de 99% du calcium du corps est stocké dans la structure des os et des dents.
La vérité est que beaucoup d’entre nous ne mangent pas assez d’aliments riches en calcium, et il ne s’agit pas uniquement de produits laitiers.
Quels sont les avantages de manger des aliments riches en calcium ? Ces aliments fournissent un soutien aux multiples rôles du calcium, notamment la formation d’os, la conduction nerveuse, la régulation du rythme cardiaque, les contractions musculaires et le maintien du poids, sans parler de la prévention d’une carence en calcium.
Pour que votre corps puisse absorber et utiliser correctement le calcium, vous avez également besoin d’autres nutriments essentiels, y compris le magnésium, la vitamine D et la vitamine K.
C’est la raison pour laquelle il est préférable d’obtenir le calcium dont vous avez besoin à partir de véritables sources alimentaires, ou dans certains cas de compléments alimentaires complexes ou enrichis en calcium, plutôt que de prendre des suppléments de calcium isolés qui ne sont pas toujours bien absorbés.
En vieillissant ou si vous êtes enceinte / allaitez ou si vous avez une maladie qui épuise vos réserves de calcium, vous gagnerez à prendre un supplément de calcium en plus de votre alimentation.
Découvrons les meilleurs aliments riches en calcium, leurs bienfaits pour la santé en général et les différentes manières d’utiliser ces aliments riches en calcium dans les recettes.
Qu’est-ce que le calcium ?
Le calcium est un élément chimique essentiel présent dans le corps humain et qui se présente généralement sous la forme d’un métal gris pâle. Le calcium est non seulement stocké dans les os et les dents des humains et de nombreux autres animaux, mais il se trouve également dans certaines couches de la croûte terrestre.
Quel est le rôle du calcium dans le corps ? Le calcium osseux est utilisé comme zone de stockage pour libérer le calcium dans le sang lorsque cela est nécessaire. Le calcium est nécessaire pour bien plus que la santé des os.
La consommation d’aliments riches en calcium permet à notre corps d’obtenir une transmission nerveuse optimale (ou «communication nerveuse intercellulaire»), une coagulation du sang, une sécrétion d’hormone et une contraction musculaire.
Un autre avantage surprenant de manger des aliments riches en calcium ? Ils peuvent aider à contrôler votre appétit et potentiellement faciliter la perte de poids. On croit que les aliments contenant du calcium peuvent améliorer les sensations de satiété après avoir mangé, en particulier lorsque quelqu’un suit un régime pauvre en graisses ou restreint son apport en calories (énergie).
Le calcium sanguin est étroitement contrôlé, car il remplit de nombreuses fonctions essentielles, notamment l’équilibrage du corps acide / alcalin et du pH de votre corps. Le corps emprunte le calcium des os au besoin. En fait, cela se produit si souvent que les os sont reconstruits environ tous les 10 ans.
Le calcium est également important pour contrôler les taux de magnésium, de phosphore et de potassium dans le sang.
De combien de grammes de calcium avez-vous besoin par jour pour répondre à vos besoins ? Selon le ministère de la Santé, voici la valeur quotidienne recommandée pour le calcium :
- Nourrissons de moins de 6 mois : 200 mg
- Nourrissons de 7 à 12 mois : 260 mg
- Enfants de 1 à 3 ans : 700 mg
- Enfants de 4 à 8 ans : 1000 mg
- Enfants de 9 à 13 ans : 1300 mg
- Adolescents de 14 à 18 ans : 1300 mg
- Adultes de 19 à 50 ans : 1000 mg
- Hommes adultes de 51 à 70 ans : 1000 mg
- Femmes adultes de 51 à 70 ans : 1200 mg
- Adultes de 71 ans et plus : 1200 mg
- Adolescentes enceintes et allaitantes : 1300 mg
- Adultes enceintes et allaitantes : 1000 mg.
TOP 10 des aliments riches en calcium
La plupart des gens pensent immédiatement aux produits laitiers lorsqu’ils entendent parler du calcium, en particulier au lait. Bien que le lait et les autres produits laitiers soient certainement de bonnes sources de calcium, ils ne sont pas les seules options.
Vous serez peut-être surpris d’apprendre que de nombreux types d’aliments dérivés de plantes et de produits animaux, y compris les légumes, le poisson, les noix et les haricots, fournissent également du calcium.
Voici le TOP 10 des aliments riches en calcium :
- Sardines – 1 tasse → 569 milligrammes (57% de la valeur nutritionnelle de référence)
- Yaourt ou kéfir – 1 tasse → 488 milligrammes (49% de la VNR)
- Lait cru – 1 tasse → 300 milligrammes (30% de la VNR)
- Fromage – 30 gramme → 202 milligrammes (20% de la VNR)
- Chou kalé – 1 tasse → 90,5 milligrammes (9% de la VNR)
- Gombo – 1 tasse → 81 milligrammes (8% de la VNR)
- Bok choy – 1 tasse → 74 milligrammes (7% de la VNR)
- Amandes – 30 grammes → 73,9 milligrammes (7% de la VNR)
- Brocoli – 1 tasse → 42,8 milligrammes (4% de la VNR)
- Cresson – 1 tasse → 41 milligrammes (4% de la VNR).
Bienfaits des aliments riches en calcium sur la santé
- Santé des os
- Prévention du cancer
- Gestion du poids
- Pression artérielle et santé cardiaque
1. Santé des os
Plus de 2 millions d’adultes français sont atteints d’ostéoporose, l’une des principales causes de fracture chez les personnes âgées et touchant plus de femmes que d’hommes. Il n’est pas surprenant que les aliments riches en calcium favorisent la santé des os et du squelette.
Selon les besoins de l’organisme, le calcium peut être stocké dans l’os par des cellules appelées ostéoblastes ou extrait de l’os par des cellules appelées ostéoclastes.
Le calcium et la vitamine D sont essentiels pour bâtir des os solides et denses lorsque vous êtes jeune et pour les maintenir en bonne santé en vieillissant.
Le calcium est particulièrement important chez les adolescents et au début de la vingtaine quand les os atteignent leur densité / masse maximale. Plus le pic de masse osseuse atteint est élevé quand les os sont jeunes, plus ils peuvent retarder l’ostéoporose ou la perte de masse osseuse à un âge plus avancé.
L’apport en calcium reste important à mesure que quelqu’un atteint un âge avancé. Les produits laitiers crus / fermentés et les légumes à feuilles vertes sont les sources idéales de calcium pour la santé des os, car ils fournissent également des nutriments tels que le magnésium, le potassium et la vitamine K.
Malheureusement, de nombreux adultes ne disposent pas d’aliments riches en calcium de qualité. Et selon l’Organisation mondiale de la santé, « il y a eu un débat considérable sur la question de savoir si les apports recommandés en calcium sont suffisants pour maximiser le pic de masse osseuse et pour minimiser la perte de masse osseuse et le risque de fracture plus tard dans la vie ».
2. Prévention du cancer
Des études ont montré que la consommation d’aliments riches en calcium était associée à une diminution du risque de certains types de cancer, notamment les cancers du côlon et du rectum.
Les résultats de l’enquête Nutrition Study II de l’American Cancer Society ont révélé que les hommes et les femmes dont les apports en calcium étaient les plus élevés, tant par leur régime alimentaire que par leurs suppléments, présentaient un risque de cancer colorectal réduit par rapport à ceux dont les apports en calcium étaient les plus faibles.
Les preuves disponibles ne sont pas suffisamment solides pour recommander des suppléments de calcium pour la prévention du cancer du côlon, mais la consommation d’aliments riches en calcium peut avoir le même effet.
Il existe en fait un lien entre les suppléments de calcium et les crises cardiaques et un risque potentiellement plus élevé de cancer de la prostate. Il est donc préférable de se procurer ce minéral à partir d’aliments riches en calcium.
3. Gestion du poids
Certaines études cliniques ont montré qu’il existait un lien entre une consommation plus élevée de calcium provenant d’aliments riches en calcium et un poids corporel inférieur.
On pense que le calcium contenu dans le régime alimentaire peut se lier aux graisses du système digestif, en l’aidant à être excrété et en empêchant éventuellement une certaine absorption des graisses, contribuant ainsi à réduire la quantité de calories contribuant réellement à la prise de graisses.
4. Pression artérielle et santé cardiaque
Les aliments riches en calcium aident à détendre les tissus musculaires lisses présents dans les veines et les artères. Le calcium peut également aider à prévenir la coagulation du sang et à réduire la pression artérielle.
En fait, le régime DASH (approches diététiques pour stopper l’hypertension) recommande un régime riche en aliments riches en calcium comme le yaourt ou le kéfir, car ils contribuent à améliorer la pression artérielle.
Remarque : il a été démontré que la graisse naturelle présente dans les produits laitiers présentait certains avantages. Je recommande donc les produits laitiers gras au lieu de produits laitiers pauvres en gras.
De quelle quantité de calcium avez-vous besoin par jour ?
La valeur nutritionnelle de référence (VNR) pour le calcium est de 1 000 milligrammes par jour chez les hommes et les femmes adultes de moins de 50 ans.
L’apport journalier en calcium augmente de 1 200 à 2 000 milligrammes par jour chez les adultes de 50 à 70 ans et plus, car il faut davantage de calcium pour se protéger contre le vieillissement des os.
Dans de nombreuses régions du monde, la plupart des adultes consomment moins de calcium que nécessaire. Par exemple, dans de nombreux pays asiatiques, il est fréquent que les adultes consomment des quantités très faibles de calcium dans leur régime alimentaire, avec des taux d’ingestion souvent inférieurs à 400 à 500 milligrammes par jour.
Une vaste étude a montré que dans les 47 pays d’Asie, l’apport alimentaire national moyen en calcium variait de 175 à 1233 milligrammes / jour.
Par rapport aux autres minéraux, nous avons besoin de plus de calcium chaque jour, ce qui rend les aliments riches en calcium très importants pour un certain nombre de raisons.
En fait, on pense que notre corps contient suffisamment de calcium pour constituer 2% de notre poids corporel total.
Que se passe-t-il lorsque vous ne consommez pas assez de calcium ? Les symptômes et les risques de carence en calcium peuvent inclure :
- Risque accru d’ostéopénie ou d’ostéoporose
- Carie dentaire
- Fracture osseuse
- Tension musculaire
- Durcissement des artères et hypertension
- Inflammation
- Symptômes du syndrome prémenstruel
- Indigestion
- Risque accru de calculs rénaux et de calculs biliaires
- Risque accru de maladie cardiaque et de diabète
- Risque plus élevé pour certains types de cancer.
Comment consommer davantage de calcium ?
Si vous ne pouvez pas tolérer les produits laitiers, par exemple en raison d’une intolérance au lactose ou d’une sensibilité aux produits laitiers conventionnels, il est important de manger suffisamment d’aliments riches en calcium non laitiers.
Parmi les meilleurs aliments riches en calcium qui ne contiennent pas de produits laitiers, citons les amandes, les haricots blancs, les pois mange-tout, l’édamame / tofu biologique, les tortillas à la lime, les sardines, les sébastes, les algues, les graines de sésame, les graines de tournesol et les patates douces.
Que vous mangiez des produits laitiers et de la viande ou non, une excellente façon de consommer des nutriments essentiels et des antioxydants consiste à manger une variété de légumes riches en calcium.
Les exemples de légumes riches en calcium comprennent le brocoli, le brocoli rave, le chou frisé, le chou chinois, le chou vert, le gombo, la bette à carde, les haricots verts, le rapini, les carottes, le navet, la rhubarbe et le cresson.
Y a-t-il des fruits riches en calcium ? Oui, les oranges et les figues sèches, par exemple, fournissent un peu de calcium.
Les produits laitiers riches en matières grasses et nourris à l’herbe (idéalement ceux qui sont fermentés comme le yaourt, certains fromages ou le kéfir) constituent une bonne source de calcium, mais aussi de vitamine K, de phosphore et, dans une certaine mesure, de vitamine D.
Voici quelques idées de recettes pour faire le plein de calcium :
- Une excellente façon de manger des aliments riches en calcium tout-en-un est de préparer une grande salade avec des légumes-feuilles, votre fromage fermenté cru préféré, des amandes et une vinaigrette au tahini.
- Les haricots, les légumes verts et les patates douces sont toutes des sources de calcium. Pensez donc à préparer un gros volume de soupe comprenant ces aliments et une grande quantité de vos herbes et épices préférées.
- Préparez un smoothie avec du yaourt fermenté, du beurre d’amande et des baies ou votre fruit préféré (en prime, vous pouvez presser des épinards ou des légumes verts).
Rappelez-vous que le magnésium est la clé de l’absorption du calcium, car ces deux minéraux ont une synergie de travail étroite. Si vous avez une carence en calcium ou un déséquilibre en calcium, vous êtes plus susceptible d’avoir une carence en magnésium et inversement (une carence en magnésium peut souvent être un précurseur du déséquilibre en calcium).
Pour utiliser correctement le calcium, veillez à consommer régulièrement des aliments riches en magnésium, tels que les légumes-feuilles, le cacao, l’avocat et les bananes (notez que ces aliments fournissent également du calcium).
Vous tirerez le meilleur parti du calcium si vous évitez les aliments qui causent l’inflammation, si vous nuisez à la santé de vos intestins et si vous nuisez à l’absorption des nutriments. Les aliments inflammatoires à éviter incluent ceux contenant du sucre ajouté, les céréales transformées, les huiles végétales raffinées et les ingrédients synthétiques.
Compléments alimentaires / suppléments de calcium
Quel type de calcium devriez-vous prendre si vous craignez une carence en calcium ?
Les recherches suggèrent que les suppléments de calcium ne sont pas idéaux pour obtenir plus de calcium car ils peuvent avoir des effets négatifs, en particulier à fortes doses et lorsque la personne ne reçoit pas suffisamment de vitamine D, de magnésium et d’autres nutriments essentiels.
Une étude de 2015 publiée dans le Journal of Internal Medicine déclare : « la plupart des études montrent peu de preuves d’une relation entre l’apport en calcium et la densité osseuse, ou le taux de perte osseuse… les suppléments de calcium semblent avoir un effet négatif sur le rapport bénéfice / risque, et ne doivent pas être utilisés systématiquement dans la prévention ou le traitement de l’ostéoporose ».
Il peut également exister un lien entre des taux élevés de calcium (provenant principalement de compléments alimentaires) et le durcissement / rigidification des artères, pouvant entraîner une maladie cardiaque.
Des taux très élevés de calcium peuvent également interagir avec des médicaments destinés à traiter les maladies du cœur, le diabète, l’épilepsie et d’autres affections, en plus de contribuer à la formation de calculs rénaux.
Pour ces raisons, la plupart des experts s’accordent désormais pour dire que le moyen idéal pour obtenir du calcium consiste à adopter un régime alimentaire sain comprenant diverses sources de calcium.
Si vous souhaitez prendre un supplément de calcium, quelle forme de calcium est la meilleure ? Les deux types de suppléments de calcium les plus populaires sont le carbonate de calcium et le citrate de calcium.
Si vous prenez des suppléments de calcium, essayez de prendre environ 500 milligrammes à la fois, car votre corps ne peut pas en absorber beaucoup plus que cela à la fois. Si vous avez besoin d’une dose plus importante, prévoyez de fractionner les doses tout au long de la journée.
Le calcium est mieux absorbé lorsqu’il est pris avec des aliments (et n’oubliez pas de vous assurer de ne pas manquer de vitamine D ou de vitamine K !).
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de calcium en pharmacie ou en ligne.
Effets secondaires possibles et précautions
Il est peu probable que vous obteniez une quantité écrasante de calcium uniquement à partir de sources de nourriture.
En fait, on pense que la plupart des adultes en France, ainsi que dans de nombreux autres pays développés, ne consomment pas suffisamment de calcium quotidiennement dans leur régime alimentaire.
Cependant, en quantités très élevées (telles que celles provenant des aliments et des suppléments combinés), le calcium peut provoquer des effets indésirables.
Ceux-ci peuvent inclure des nausées, des ballonnements, de la constipation (en particulier les suppléments de carbonate de calcium), une bouche sèche, des douleurs abdominales, un rythme cardiaque irrégulier, de la confusion et des calculs rénaux.
Si vous avez des problèmes d’indigestion, de diarrhée et de crampes lorsque vous mangez des produits laitiers, évitez-les et prenez du calcium d’autres sources. Vous pouvez également constater que vous pouvez tolérer le lait cru, le lait de chèvre ou le lait de brebis, mais pas les produits laitiers conventionnels de la plupart des vaches.
Si vous êtes végétarien / végétalien, assurez-vous de consommer du calcium à partir de sources végétales, notamment des algues, des légumes verts, des haricots, des graines et des légumes-feuilles.
Si vous avez des antécédents de calculs rénaux ou de calculs biliaires, parlez-en à votre médecin pour connaître la quantité de calcium qui vous convient le mieux.
Conclusion
Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps, principalement stocké dans les os et les dents. Les fonctions du calcium comprennent la formation d’os, l’aide à la signalisation nerveuse et l’équilibrage des autres minéraux.
En général, les quantités les plus élevées de calcium sont contenues dans les produits laitiers crus et les légumes verts. Le lait cru, le yaourt, le kéfir, les fromages fermentés, le chou frisé, les sardines, le brocoli, les haricots et les amandes figurent parmi les principaux aliments riches en calcium.
Les avantages de manger des aliments riches en calcium comprennent une protection contre l’ostéoporose, la perte osseuse, la carie dentaire, les maladies cardiaques, le diabète et la prise de poids.
Il est préférable de tirer le calcium d’aliments riches en calcium plutôt que de suppléments. Les suppléments peuvent être bénéfiques dans certains cas, mais dans l’ensemble, il n’a pas été démontré qu’ils offrent autant de protection qu’un régime sain et équilibré.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de calcium en pharmacie ou en ligne.
