20 plantes et nutriments pour une meilleure mémoire

20 plantes et nutriments pour une meilleure mémoire

 

Plus de personnes que jamais ont des problèmes de mémoire. Les étudiants sont soumis à une pression constante pour améliorer leurs performances mentales. Les employés occupant des postes à haute pression nourrissent leur cerveau avec de la caféine et des médicaments pour rester compétitifs.

Notre population en France vieillit et les cerveaux de tous les âges sont surchargés d’un flot d’informations sans fin dont il faut se souvenir. En conséquence, les compléments alimentaire pour la mémoire sont devenus un énorme bizness.

Mais il existe tellement de produits pour la mémoire parmi lesquels choisir, tous prétendant être les meilleurs. Comment pouvez-vous choisir ceux qui fonctionnent comme prévu ?

Pour choisir un produit pour la mémoire efficace, vous devez savoir si les ingrédients qui le composent disposent de preuves scientifiques permettant d’augmenter la mémoire. Certains compléments alimentaires pour la mémoire contiennent un seul ingrédient, tandis que d’autres contiennent un mélange d’ingrédients souvent étiqueté «mélange exclusif».

Il existe de nombreuses substances qui améliorent la concentration, augmentent la productivité, adoucissent votre humeur ou sont bénéfiques pour la santé de votre cerveau, mais ne font rien pour améliorer votre mémoire. Tout ce qui est commercialisé comme supplément cérébral ou nootropique ne réglera pas spécifiquement les problèmes de mémoire.

Voici certaines des meilleures substances à rechercher dans un complément alimentaire lorsque l’amélioration de la mémoire est votre objectif principal.


1. Acétyl-L-carnitine

L’acétyl-L-carnitine (ALC ou ALCAR) est un acide aminé bien documenté par la science pour sa capacité à améliorer la vigilance, la concentration, la clarté mentale et l’humeur.

Il fonctionne en partie en créant de l’acétylcholine, un neurotransmetteur majeur responsable de l’apprentissage, de la mémoire, de la régulation du cycle du sommeil et d’autres fonctions du cerveau (1).

L’ALCAR est un puissant antioxydant qui empêche les dommages causés par les radicaux libres dans les cellules du cerveau. Il possède également des propriétés antidépressives à action rapide, fonctionnant souvent plus rapidement que les antidépresseurs sur ordonnance (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11).

Lorsque vous faites des recherches, ne confondez pas l’acétyl-L-carnitine avec la version moins chère, la L-carnitine. L’acétyl-L-carnitine est la forme la plus biodisponible qui franchit facilement la barrière hémato-encéphalique, ce que la L-carnitine ne peut pas faire.

Posologie recommandée

La dose quotidienne recommandée varie de 630 à 2 500 mg par jour et jusqu’à 4 000 mg pour le traitement des patients atteints de la maladie d’Alzheimer (12). Vous pouvez trouver des compléments alimentaires d’acétyl-L-carnitine en ligne.


2. Alpha-GPC

La choline est un précurseur de l’acétylcholine, le neurotransmetteur responsable de l’apprentissage et de la mémoire. L’alpha-GPC (L-α-glycérophosphorylcholine) est une forme de choline biodisponible qui pénètre rapidement et efficacement dans le cerveau.

L’alpha-GPC aide à former des membranes cellulaires saines et augmente les taux de plusieurs autres neurotransmetteurs tels que la dopamine, la sérotonine et le GABA (13).

En Europe, l’alpha-GPC est prescrit comme médicament pour traiter la maladie d’Alzheimer. Pris en complément alimentaire, il peut améliorer la mémoire et l’attention, et prévenir le déclin mental lié à l’âge (14).

Posologie recommandée

Une dose typique d’alpha-GPC est de 300 à 600 mg (15). Vous pouvez trouver des compléments alimentaires d’alpha-GPC en ligne.


3. Bacopa monnieri

Le bacopa monnieri est une plante ayurvédique hautement estimée, utilisée depuis plus de 3 000 ans. La légende raconte qu’elle était utilisée par d’anciens érudits pour mémoriser des textes de centaines de pages.

Elle est utilisée comme tonique cérébral pour améliorer la mémoire, l’apprentissage et la concentration, ainsi que pour traiter l’anxiété, les problèmes cardiaques et pulmonaires ainsi que les troubles digestifs (16, 17, 18, 19, 20, 21).

Le bacopa est considéré comme un adaptogène, une plante qui augmente la résilience au stress mental et physique. Elle équilibre les hormones du stress et les neurotransmetteurs tels que la dopamine, la sérotonine et le GABA.

Le bacopa est souvent inclus dans les formules nootropes naturelles et est bénéfique pour le déclin mental lié à l’âge (22).

Posologie recommandée

Une dose typique de bacopa est de 50 à 100 mg prise trois fois par jour, idéalement avec les repas (23). Vous pouvez trouver des compléments alimentaires de bacopa monnieri en ligne.


4. Citicoline

La citicoline est un composé naturel que votre corps synthétise à partir de la choline présente dans les œufs et la viande. C’est aussi un supplément cérébral sous-estimé.

La citicoline peut considérablement améliorer la mémoire, la concentration et l’attention et peut fonctionner mieux que le piracétam, un «médicament d’étude» populaire (24, 25, 26).

C’est l’un des rares compléments alimentaires assez puissant pour traiter des troubles neurologiques graves tels que la perte de mémoire liée à l’âge, les accidents vasculaires cérébraux (AVC), les lésions cérébrales, la démence, la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer (27, 28, 29, 30, 31, 32, 33).

La citicoline agit en augmentant l’énergie cérébrale, en protégeant le cerveau contre les dommages et en stimulant l’acétylcholine (34, 35, 36, 37).

Lorsque vous recherchez des suppléments de citicoline, vous pouvez en trouver qui contiennent du Cognizin. Cognizin est le nom de marque d’une forme de citicoline brevetée et hautement biodisponible qui a été testée cliniquement chez l’homme.

Posologie recommandée

Une dose quotidienne de 1 000 à 2 000 mg de citicoline est recommandée pour améliorer les capacités cognitives (38, 39, 40). Vous pouvez trouver des compléments alimentaires de citicoline en ligne.


5. Curcumine

Le curcuma (Curcuma longa) est une épice qui est aussi un remède naturel ayurvédique traditionnel.

Le curcuma a récemment attiré beaucoup d’attention car les personnes qui en consomment dans le cadre de leur cuisine traditionnelle ont des taux particulièrement bas d’Alzheimer.

La curcumine, principal ingrédient actif du curcuma, peut améliorer la mémoire et la concentration en augmentant le flux sanguin, la formation de neurotransmetteurs et le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une protéine qui stimule la production de nouvelles cellules cérébrales (41, 42, 43, 44, 45).

Une étude a révélé que la curcumine améliorait la mémoire et l’attention chez des personnes âgées en bonne santé. Remarquablement, ces avantages ont été ressentis moins d’une heure après la prise d’une dose unique (46, 47) !

Lorsque vous choisissez un supplément de curcumine, choisissez-en un qui offre une biodisponibilité accrue. Le plus souvent, cela signifie un complément alimentaire qui contient de l’extrait de poivre noir, la pipérine. Sinon, la majeure partie de la curcumine passera dans vos intestins sans être absorbée.

Posologie recommandée

Les posologies suggérées pour la curcumine vont de 80 mg à 500 mg par jour (48). Vous pouvez trouver des compléments alimentaires de curcumine en ligne.


6. Ginseng

Le ginseng (Panax ginseng) est l’une des plantes les plus populaires et les plus largement recherchées par la science.

En médecine traditionnelle chinoise, le ginseng est considéré comme «l’élixir de vie» qui apporte force, sagesse et longévité à ceux qui le consomment.

Étonnamment, une espèce nord-américaine, Panax quinquefolius, est maintenant considérée comme le meilleur ginseng du monde et est même consommée par les Chinois.

Pour améliorer votre mémoire, recherchez un supplément de ginseng contenant Cereboost. Cet extrait de ginseng américain en instance de brevet fait l’objet d’études cliniques pour étayer ses revendications visant à améliorer la mémoire, la clarté mentale et la netteté (49, 50, 51, 52, 53).

Des effets positifs sont souvent ressentis quelques heures à peine après la prise d’une dose.

Posologie recommandée

Prendre 400 mg par jour pour un boost de mémoire maximum (54). Vous pouvez trouver des compléments alimentaires de ginseng en ligne.


7. Huperzine A

L’huperzine A est un composé isolé de la mousse chinoise (Huperzia serrata), une plante traditionnelle chinoise destinée à améliorer la mémoire (55).

L’huperzine A augmente les taux d’acétylcholine en bloquant une enzyme qui décompose l’acétylcholine (56, 57).

En Chine, il s’agit d’un médicament approuvé pour le traitement de la maladie d’Alzheimer et de la démence vasculaire. Elle fonctionne de manière très similaire au médicament populaire Aricept, utilisé contre Alzheimer (58, 59, 60).

L’huperzine A est incluse dans de nombreux compléments alimentaires pour le cerveau afin d’améliorer la mémoire et la concentration. Elle agit comme un antioxydant qui protège les cellules du cerveau de l’oxydation et des toxines environnementales (61, 62, 63).

Posologie recommandée

La posologie généralement recommandée est de 50 à 200 µg deux fois par jour (64). Vous pouvez trouver des compléments alimentaires d’huperzine A en ligne.


8. L-thréonate de magnésium

Le magnésium est peut-être le minéral alimentaire le plus sous-estimé. Il joue un rôle dans plus de 300 fonctions métaboliques et a des effets profonds sur le cerveau et la santé mentale (65).

Une carence en magnésium peut provoquer une dépression car sans lui, la sérotonine, une substance chimique du cerveau, ne peut pas se lier à ses récepteurs. Des études ont montré des liens entre une faible teneur en magnésium et l’anxiété, le TDAH, la dépression, les migraines, la fibromyalgie, le syndrome des jambes sans repos, etc.

Le magnésium peut être la solution si vous vous sentez fatigué et avez des difficultés à dormir, en particulier à cause de crampes dans les jambes.

Il existe de nombreuses formes de suppléments de magnésium disponibles. Le magnésium bon marché aura peu d’effets sur votre mémoire, mais vous fera courir aux toilettes.

Le L-thréonate de magnésium est une forme relativement nouvelle de supplément de magnésium qui possède la capacité unique de pénétrer dans les membranes des cellules cérébrales. Cela en fait un bon choix pour améliorer la mémoire, l’attention, la dépression et l’anxiété (66, 67, 68, 69, 70).

Posologie recommandée

La dose généralement recommandée est de 1 000 mg deux fois par jour (71). Vous pouvez trouver des compléments alimentaires de L-thréonate de magnésium en ligne.


9. Mucuna pruriens

Le mucuna pruriens, ou pois mascate, est une légumineuse tropicale qui améliore la mémoire, l’humeur et la santé globale du cerveau (72, 73). Il porte de nombreux autres noms, mon préféré est Kapikachu.

Contrairement à la plupart des suppléments de mémoire qui augmentent les taux d’acétylcholine, le mucuna agit en augmentant le taux de dopamine, un neurotransmetteur (74).

La dopamine est la «molécule de motivation» et est responsable du système plaisir-récompense. Si vous êtes déconcentré, non motivé, léthargique ou déprimé, il est possible que votre taux de dopamine soit faible.

Si vous avez des pertes de mémoire et / ou un manque de joie de vivre, le mucuna pruriens est un complément alimentaire à considérer.

Posologie recommandée

Malheureusement, il n’y a pas de consensus sur la quantité à prendre. En attendant, je vous recommande d’acheter une marque réputée et de suivre les instructions de dosage recommandées sur l’étiquette. Vous pouvez trouver des compléments alimentaires de mucuna pruriens en ligne.


10. Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont l’un des nutriments les plus importants pour la santé et le fonctionnement de votre cerveau.

Les bienfaits des acides gras oméga-3 proviennent principalement de l’acide docosahexaénoïque (DHA), un composant structurel principal du cerveau. Une carence en DHA rétrécit de manière mesurable votre cerveau et provoque des déficiences cognitives.

Le DHA protège les cerveaux âgés de la perte de mémoire, de la dépression, du déclin mental lié au vieillissement et même de la maladie d’Alzheimer (75, 76, 77, 78, 79, 80).

Vous pouvez prendre du DHA en tant que complément à un seul ingrédient ou obtenir votre DHA à partir d’huile de poisson ou de suppléments d’huile de krill.

L’huile de poisson a fait ses preuves dans l’amélioration des fonctions cérébrales de toutes sortes, y compris la mémoire, l’humeur et le bien-être mental (81, 82, 83, 84).

Posologie recommandée

Les experts recommandent généralement de 500 à 1 000 mg d’oméga-3 au total par jour. Si vous prenez du DHA seul, vous pouvez prendre jusqu’à 1 000 mg par jour (85). Vous pouvez trouver des compléments alimentaires d’acides gras oméga-3 en ligne.


11. Phosphatidylsérine

La phosphatidylsérine (PS) est un phospholipide présent à des concentrations particulièrement élevées dans les membranes des cellules cérébrales.

Elle aide ces membranes à jouer le rôle de «contrôleurs» de votre cerveau en régulant le flux de nutriments dans votre cerveau. La phosphatidylsérine réduit l’usure du stress en régulant le cortisol, une hormone du stress. Elle stimule la mémoire et l’apprentissage et peut aider à traiter le TDAH et soutenir l’attention (86, 87, 88).

En outre, la phosphatidylsérine protège contre le déclin mental lié à l’âge et est prometteuse pour le traitement de la maladie d’Alzheimer et d’autres formes de démence (89, 90). De plus, elle peut améliorer l’humeur et aider à traiter la dépression, en particulier chez les personnes âgées (91, 92).

Posologie recommandée

La dose généralement recommandée de phosphatidylsérine est de 100 mg trois fois par jour (93). Vous pouvez trouver des compléments alimentaires de phosphatidylsérine en ligne.


12. Rhodiola rosea

La rhodiola rosea est une plante adaptogène qui pourrait bien être la réponse à tout ce qui vous afflige. Cette plante traditionnelle chinoise et scandinave est utilisée pour augmenter l’endurance physique, la tolérance au stress, la vitalité mentale et la longévité.

Elle agit en diminuant le taux de cortisol tout en augmentant les taux de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la noradrénaline et la dopamine.

C’est un excellent remède à base de plantes à essayer si vous croyez que votre perte de mémoire est due à un stress excessif, ou s’accompagne d’anxiété, de dépression, de brouillard cérébral ou de trouble affectif saisonnier (TAS) (94, 95, 96, 97).

Lorsque vous magasinez, cette plante porte de nombreux autres noms, notamment rhodiole, racine arctique, racine d’or ou orpin rose (car elle sent un peu la rose).

Posologie recommandée

Une dose typique est de 200 à 600 mg par jour (98). Vous pouvez trouver des compléments alimentaires de rhodiola rosea en ligne.


13. Vinpocétine

La vinpocétine est une version synthétique de la vincamine, un composé dérivé de la petite pervenche (Vinca minor), qui améliore la mémoire et le bien-être mental (99).

Elle agit en augmentant le flux sanguin vers le cerveau, en améliorant l’utilisation de l’oxygène par le cerveau et en le protégeant des dommages causés par les radicaux libres.

La vinpocétine est très populaire en Europe et au Japon où elle est disponible uniquement sur ordonnance. Elle n’est disponible que depuis peu aux États-Unis.

Certains médecins en Europe estiment qu’elle est beaucoup plus efficace que le ginkgo biloba, qui est largement présenté comme l’un des meilleurs suppléments pour le cerveau.

Ce sont ces qualités qui font de la vinpocétine un traitement prometteur pour la maladie d’Alzheimer. Bien que des études montrent que la vinpocétine est un traitement prometteur contre le déclin mental, la démence et la maladie d’Alzheimer, rien ne prouve pour le moment qu’elle rend les adultes en bonne santé plus intelligents (100, 101).

Posologie recommandée

La plupart des études cliniques sur la vinpocétine ont utilisé une dose de 10 mg trois fois par jour (102). Pour une absorption maximale, vous devez absolument prendre vos gélules avec les repas.


14. Galantamine

La galantamine est dérivée de la fleur de perce-neige (Galanthus caucasicus) et agit en bloquant la dégradation de l’acétylcholine. Elle est à cheval entre un médicament et un remède naturel.

En Europe, elle est approuvée pour traiter la maladie d’Alzheimer et est disponible sous forme de complément alimentaire sur ordonnance ou en vente libre (103, 104, 105).

Elle n’est pas recommandée en cas de perte de mémoire mineure car elle peut avoir des effets secondaires graves.

Les effets indésirables fréquents incluent une vision floue, des douleurs thoraciques, des douleurs abdominales, une confusion mentale, des vertiges, des maux de tête, des vomissements, des crampes musculaires, etc (106).

Posologie recommandée

Si votre perte de mémoire est grave et que vous pensez que la galantamine pourrait vous aider, parlez-en à votre médecin avant d’en prendre.


15. Ginkgo biloba

Le ginkgo biloba est l’un des remèdes à base de plantes les plus populaires dans le monde et est le plus souvent utilisé pour améliorer la mémoire.

Plus de 250 millions de dollars sont dépensés chaque année en suppléments de ginkgo biloba, mais leur utilité pour améliorer la mémoire n’a pas été confirmée par des preuves scientifiques.

Des études majeures ont prouvé à maintes reprises que le ginkgo améliorait très peu la mémoire d’adultes en bonne santé (107). Cependant, le ginkgo s’est avéré bénéfique pour améliorer la qualité de vie quotidienne des patients atteints de démence et de la maladie d’Alzheimer (108, 109).

D’autres utilisations prouvées du ginkgo sont le traitement de l’anxiété et de la dépression (110, 111, 112, 113). C’est également un complément utile aux médicaments pris pour le TDAH et la schizophrénie (114, 115).


16. Huile MCT

L’huile MCT (triglycérides à chaîne moyenne) a connu son heure de gloire en tant qu’ingrédient du café «Bulletproof». Mais, bien avant cela, elle avait été popularisée par le médecin Mary Newport, qui l’avait utilisée, avec de l’huile de coco, pour traiter l’apparition précoce de la maladie d’Alzheimer de son mari.

Elle a publié un compte rendu détaillé de ses progrès dans son livre “Maladie d’Alzheimer, et s’il existait un traitement ?“.

L’huile MCT offre des bienfaits neuroprotecteurs pour un large éventail de maladies neurologiques, notamment la maladie d’Alzheimer, la démence, l’épilepsie, la maladie de Parkinson, les accidents cérébrovasculaires et les lésions cérébrales traumatiques (116, 117, 118, 119, 120).

Une étude passionnante a révélé que des adultes présentant une déficience cognitive légère, un stade intermédiaire avant la démence, ont présenté une amélioration immédiate et significative de la mémoire après avoir pris une dose unique d’huile MCT (121).

Mais jusqu’à présent, il existe peu de preuves scientifiques que l’huile MCT augmente les performances mentales chez des adultes en bonne santé.

Avant de prendre de l’huile de MCT en tant que supplément, envisagez d’incorporer de l’huile de noix de coco dans votre alimentation, car c’est l’une des principales sources alimentaires de triglycérides à chaîne moyenne.


17. Resvératrol

Le resvératrol est un composé présent dans le vin rouge, les raisins et plusieurs types de baies. Il est vendu comme supplément cérébral pour améliorer la mémoire et fournir une protection contre le déclin mental lié au vieillissement.

Mais le resvératrol isolé présent dans les suppléments n’est pas très stable ni bien utilisé dans le corps.

Presque toutes les recherches (et le battage médiatique qui l’entoure) sur le resvératrol proviennent d’études sur des animaux. L’étude humaine la plus importante est l’étude Chianti (122).

Après avoir suivi les participants à l’étude qui vivaient dans la région du Chianti en Italie pendant neuf ans, les chercheurs n’ont trouvé aucune corrélation entre les taux de resvératrol et les marqueurs de santé.

Une autre étude a montré que le resvératrol augmente le flux sanguin vers le cerveau, mais aucun changement positif dans les performances mentales n’a été détecté (123).

Pour améliorer votre mémoire, évitez ce complément alimentaire et adoptez plutôt le régime méditerranéen, qui comprend une consommation modérée de vin rouge.


18. EGCG

Le thé vert est vénéré en Asie pour sa capacité à augmenter la longévité, la clarté mentale et la résistance physique. L’un des composés les plus importants du thé vert est l’EGCG (gallate d’épigallocatéchine).

L’EGCG est particulièrement protecteur contre la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson. Il favorise la création de nouvelles cellules cérébrales dans les parties du cerveau touchées par ces maladies et réduit le nombre de plaques cérébrales liées à la maladie d’Alzheimer (124, 125, 126, 127).

Il éloigne également la dépression, augmente les concentrations de GABA, un neurotransmetteur calmant, et modifie en réalité vos schémas des ondes cérébrales.

Bien que vous puissiez prendre des compléments d’EGCG, nous ne le recommandons pas, car il est notoirement instable et mal absorbé. Il vaut bien mieux obtenir son EGCG en buvant du thé vert.

De cette façon, vous tirerez également profit de la synergie entre l’EGCG et les autres nutriments qui stimulent le cerveau dans le thé vert, notamment l’acide aminé relaxant L-théanine et la caféine.


19. Caféine

La caféine est naturellement présente dans le café et le thé et est ajoutée aux boissons énergisantes, aux sodas et à de nombreux suppléments pour le cerveau afin de stimuler l’énergie, la mémoire, la productivité et la concentration.

La plupart des gens peuvent tolérer et même bénéficier de la caféine avec modération. Mais si vous êtes sujet à l’anxiété, la caféine est une substance à éviter.

Une consommation excessive de caféine peut provoquer des symptômes d’anxiété importants, même chez les personnes sans antécédents de troubles anxieux (128).

Bien que des pilules et des poudres de caféine pure soient disponibles, elles sont dangereuses et certainement pas recommandées.

La caféine pure est une substances psychoactive extrêmement puissante et il est facile d’en prendre trop. Malheureusement, des surdoses de poudre de caféine ont déjà fait quelques morts.


20. Nicotine

L’un des stimulants de la mémoire les plus inattendus est la nicotine. Bien que personne ne recommande de commencer à fumer, il existe de nombreuses preuves selon lesquelles la nicotine isolée est l’un des meilleurs stimulants cognitifs du moment.

Plus de 40 études corroborent la conclusion selon laquelle la nicotine améliore la mémoire, l’attention, la précision, le temps de réponse et la motricité fine, de manière surprenante en toute sécurité (129, 130, 131).

Ce n’est pas un secret pour les étudiants et les biohackers qui utilisent déjà divers produits de substitution à la nicotine pour améliorer leurs performances mentales.

Des personnes âgées désespérées l’utilisent pour soulager leurs symptômes de troubles neurologiques, notamment la maladie de Parkinson et une déficience cognitive légère.

Les recherches confirment que la nicotine administrée via un timbre transdermique peut améliorer la mémoire, l’attention et le traitement mental chez les personnes atteintes de déficience cognitive légère ou d’Alzheimer sans effets secondaires (132, 133).

Mais sans surprise, les experts déconseillent vivement l’automédication avec de la nicotine et vous suggèrent de faire appel à un professionnel de la santé.


Précautions au sujet des compléments alimentaires

Les compléments alimentaires ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée et variée. Un mode de vie sain est conseillé. La dose journalière indiquée ne doit pas être dépassée.

Ne consommez pas de compléments alimentaires pendant la grossesse ou l’allaitement sans avis médical.

Consultez votre médecin avant de commencer toute supplémentation si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez d’une maladie chronique / d’un problème de santé.


Conclusion

La perte de mémoire est une préoccupation croissante dans de nombreux groupes démographiques. Tous les soi-disant produits pour le cerveau ne traitent pas forcément des problèmes de mémoire.

Seules une poignée de suppléments nutritionnels individuels fonctionnent réellement pour améliorer la mémoire. Ils sont généralement disponibles en tant que compléments à un seul ingrédient ou sont inclus dans des mélanges exclusifs.

Si l’amélioration de votre mémoire est votre objectif principal, ne prenez pas n’importe quel supplément cérébral. Assurez-vous que vous en utilisez un qui contient spécifiquement des ingrédients prouvés pour stimuler la mémoire.

20 plantes et nutriments pour une meilleure mémoire

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