Vous connaissez probablement le persil pour son utilisation courante en cuisine mais saviez-vous que cette plante de tous les jours peut se révéler bénéfique pour votre santé ?
Même consommé en petites quantités, le persil présente de nombreux avantages pour la santé car il regorge de nutriments bénéfiques, d’huiles essentielles et d’antioxydants, au point qu’il est souvent considéré comme un super-aliment.
Le persil est bénéfique pour le corps à bien des égards et est considéré comme un traitement naturellement efficace contre un large éventail de symptômes et de maladies. Dérivé de la plante petroselinum, l’huile essentielle de graines de persil est utilisée depuis des siècles comme remède naturel pour la désintoxication, diurétique, antiseptique et anti-inflammatoire (1).
Aujourd’hui, de nombreuses études tendent à prouver ces allégations concernant le persil que les populations traditionnelles connaissent depuis de nombreuses années.
Selon un article publié en 2013 dans le Journal of Traditional Chinese Medicine, le persil a été utilisé comme «traitement des troubles gastro-intestinaux, de l’hypertension, des maladies cardiaques, des maladies urinaires, du diabète et de diverses maladies de la peau dans les médicaments traditionnels et folkloriques» (2).
Les bienfaits impressionnants du persil sur la santé proviennent de ses ingrédients actifs, notamment des composés phénoliques, des flavonoïdes antioxydants, des huiles essentielles comme la myristicine et l’apiol, ainsi que de nombreux nutriments comme les vitamines K, C et A (3).
Cela fait du persil une plante tout à fait naturelle et sans danger à inclure dans votre alimentation pour agir en tant que piégeur de radicaux libres, protecteur cardiaque, protecteur cérébral, antidiabétique, antibactérien, antifongique et même digestif pour sa capacité à réguler les mouvements de l’intestin et diminuer les ballonnements (4).
Bien que des recherches plus formelles soient nécessaires, il existe des preuves solides de tous ces avantages du persil. En outre, l’huile essentielle de persil aide à combattre les symptômes et les troubles suivants :
- Inflammation
- Stress oxydatif ou dommages des radicaux libres
- Anémie
- Infection de la vessie
- Problèmes digestifs, y compris le syndrome du côlon irritable (SCI)
- Calculs rénaux
- Mauvaise haleine
- Arthrite
- Ballonnements ou œdèmes
- Gaz
- Reflux acides
- Constipation
- Faible immunité
- Problèmes de peau.
Qu’est-ce que le persil ?
Le persil, qui porte le nom scientifique petroselinum crispum, est une espèce de petroselinum, un membre de la famille des apiacées. D’autres plantes de la famille des apiacées comprennent les carottes, le céleri et d’autres plantes herbacées comme le cumin, l’aneth et l’anis (5).
Le persil est originaire de la région Méditerranée et des pays tels que le sud de l’Italie, l’Algérie et la Tunisie ont été parmi les premiers producteurs de persil.
Utilisé dans la médecine traditionnelle, le persil était traditionnellement consommé comme tisane pour traiter les calculs biliaires, l’indigestion, les calculs rénaux, la constipation et les ballonnements.
De nos jours, les feuilles, les graines et les racines de persil sont réputées pour leur effet puissant sur le système digestif et pour le soulagement de la diarrhée, des ulcères, des flatulences et des douleurs coliques.
Les graines de persil sont traditionnellement utilisées comme épice dans les pays asiatiques, notamment en Inde, pour normaliser les menstruations, traiter l’aménorrhée (perte du cycle menstruel) et les douleurs menstruelles.
Aujourd’hui, de nombreuses cultures utilisent le persil non seulement pour ajouter de la saveur aux plats mais aussi pour sa valeur nutritive élevée. Le persil ajoute un goût frais et légèrement poivré à de nombreuses recettes et il est particulièrement populaire dans les cuisines d’Europe et du Moyen-Orient.
Valeur nutritive du persil
Une demi-tasse de persil frais haché (ou environ 8 cuillères à soupe) contient environ (6) :
- 8 calories
- 0 grammes de graisse, sucre, glucides, protéines ou fibres
- 496 mg de vitamine K (554% de la valeur nutritionnelle de référence)
- 40 mg de vitamine C (54% de la VNR)
- 128 mg de vitamine A (15% de la VNR)
- 48 mg de folate (12% de la VNR)
- 92 mg de fer (10% de la VNR)
- 40 mg de calcium (4% de la VNR)
- 16 mg de magnésium (4% de la VNR)
- 168 mg de potassium (4% de la VNR).
Bienfaits du persil sur la santé
1. Possède une teneur élevée en antioxydants flavonoïdes
Le persil contient une multitude d’antioxydants flavonoïdes protecteurs qui sont à l’origine de nombreux avantages du persil pour la lutte contre les maladies qui font actuellement l’objet de recherches. Ces antioxydants comprennent la lutéoline, l’apigénine, le lycopène, le bêta-carotène et l’alpha-carotène (7, 8).
Les antioxydants aident à ralentir le processus de vieillissement en combattant les dommages des radicaux libres, ou le stress oxydatif, ainsi que les inflammations dans le corps. Ceci est important car on sait que la formation de radicaux libres contribue à presque toutes les maladies liées à l’âge, y compris le cancer, les maladies cardiaques, les maladies neurodégénératives et les troubles de la vue.
Selon une étude réalisée en 1999 par le Danish Veterinary and Food Administration’s Institute of Food Safety and Toxicology, les adultes qui consommaient de grandes quantités de persil présentaient une réduction significative du taux de stress oxydatif par rapport à ceux qui n’en mangeaient pas. Au cours de l’étude, les participants ont commencé par suivre un régime ne contenant pas de sources d’antioxydants (9).
Les chercheurs ont remarqué que lorsque les sujets suivaient un régime restreint, leurs marqueurs du stress oxydatif augmentaient mais que lorsque du persil était ajouté à leur régime alimentaire au cours de la seconde moitié de l’étude, le persil inversait les signes du stress oxydatif.
2. Fournit des huiles bénéfiques pour prévenir le cancer
Le persil contient des éléments uniques dans son huile connus sous le nom de composants volatils de l’huile, la myristicine, le limonène, l’eugénol et l’alpha-thujène. Ces composants huileux puissants sont bénéfiques pour le système immunitaire et aident à lutter contre la formation de cancers, en particulier en ralentissant la croissance tumorale, en neutralisant le stress oxydatif et en luttant contre les agents cancérogènes nuisibles au corps (10).
Le persil est parfois appelé une plante «chimioprotectrice» car il aide à protéger l’ADN des dommages, arrête la mutation cellulaire et aide à induire l’apotose ou la mort de cellules nocives.
L’apigénine, l’un des composés bénéfiques du persil, s’est avéré «inhiber la synthèse des cellules cancéreuses du sein humain dépendant du progestatif, retardant ainsi de manière significative le développement et réduisant l’incidence et la multiplicité des tumeurs mammaires», selon une étude réalisée en 2013 par l’American Association for Cancer Research (11).
3. Agit comme un diurétique naturel et aide à soulager les ballonnements
Selon une étude réalisée en 2002 par The American University of Beirut, le persil peut être utilisé comme diurétique naturel pour aider à soulager la rétention d’eau et à atténuer les ballonnements. Dans l’étude, les rats ayant reçu un extrait de graines de persil ont présenté une augmentation significative du volume d’urine produite au cours des 24 heures qui ont suivi (12).
Le persil est bénéfique pour la santé digestive car il stimule la production d’urine par les reins et aspire l’excès d’eau de l’abdomen, où elle peut causer une gêne et une indigestion.
4. Peut aider à combattre les calculs rénaux, les infections des voies urinaires et les infections de la vésicule biliaire
Selon le Dr John Christopher du Herbal Legacy Group, «le persil est utilisé pour l’inflammation des reins et de la vessie, des calculs et de la rétention d’urine». Il note que lorsque la jaunisse et les maladies vénériennes sont présentes, les racines et les feuilles de persil fonctionnent bien pour le foie et la rate (13).
En cas d’échec des autres remèdes, le persil peut également aider à réduire l’œdème, explique le Dr Christopher. Pendant ce temps, le jus de persil peut apaiser les vaisseaux sanguins, en particulier les capillaires et les artérioles.
Il poursuit : « le persil est remarquable pour sa capacité à expulser les poisons aqueux, l’excès de matière mucoïde et les flatulences, en réduisant le gonflement et l’agrandissement des glandes ».
Le Dr Christopher recommande la tisane au persil pour aider le corps à se désintoxiquer et à lutter contre les calculs rénaux. Pour traiter ces problèmes, préparez au moins deux litres de tisane au persil, puis buvez-la lentement au cours de la journée. Buvez environ une demi-tasse à une tasse pleine chaque heure.
5. Améliore la digestion
Le persil et l’huile essentielle de persil sont utilisés pour traiter un certain nombre de symptômes et de troubles gastro-intestinaux, notamment les gaz, la constipation, les ballonnements, les indigestions et les nausées.
Selon les pratiques de l’Ayurveda, le persil est bénéfique pour la digestion car l’huile essentielle de persil peut aider à augmenter la production de bile et de sucs gastriques bénéfiques nécessaires au bon fonctionnement des enzymes nécessaires à l’absorption des aliments et des nutriments (14).
L’huile essentielle de persil peut être ajoutée à un bain ou diluée et frottée sur l’estomac pour le soulager.
6. Possède des propriétés antibactériennes et antifongiques
Le persil est bénéfique pour la santé de la peau et des dents car il combat les infections et les bactéries. On sait que les huiles essentielles de persil sont efficaces pour éliminer les champignons, en plus d’éliminer les imperfections causées par les bactéries sur la peau.
L’huile de persil que l’on trouve dans les feuilles, les racines et les graines de la plante est considérée comme antimicrobienne. Elle est utilisée dans les savons, les détergents, les parfums et d’autres produits d’hygiène pour sa capacité à tuer les bactéries et les odeurs.
L’huile de persil est très forte et peut provoquer une réaction cutanée ou une brûlure topique. Ne l’appliquez donc pas directement sur la peau, mais mélangez-la avec une huile de support, telle que l’huile de coco, l’huile d’olive ou d’amande, puis appliquez le mélange sur la peau afin d’éviter toute mauvaise réaction.
7. Aide à traiter la mauvaise haleine
Un autre avantage du persil est que c’est un excellent moyen de réduire naturellement la mauvaise haleine. Le persil est un rafraîchisseur d’haleine naturel car il tue les bactéries dans la bouche qui causent les odeurs.
8. Est une source de vitamine K protégeant les os
Le persil possède des teneurs élevés en vitamine K, un nutriment essentiel pour maintenir la densité osseuse et lutter contre les fractures (15).
La vitamine K collabore avec les autres nutriments essentiels au renforcement des os contenus dans le persil à savoir le calcium, le phosphore, la vitamine D et le magnésium.
9. Contient de la vitamine C stimulant le système immunitaire
Le persil est bénéfique pour vos défenses immunitaires en raison de sa forte teneur en antioxydants, notamment de la vitamine C et de la vitamine A (16).
La vitamine C aide à maintenir un environnement intestinal en bonne santé dans lequel se trouve en grande partie le système immunitaire.
Des apports élevés en vitamine C sont en corrélation avec des taux d’inflammation plus faibles et aident à prévenir des maladies telles que l’athérosclérose (accumulation de plaques dans les artères), l’arthrite, le cancer du côlon, le diabète et l’asthme.
10. Aide à protéger la santé des yeux et de la peau
Le persil est riche en vitamine A, qui comprend deux antioxydants, le caroténoïde pro-vitamine A et le bêta-carotène, utilisés par le corps et qui peuvent améliorer la santé des yeux (17).
Ces antioxydants protègent la rétine et la cornée des dommages causés par le vieillissement, contribuant ainsi à prévenir les troubles oculaires tels que la dégénérescence maculaire et la cataracte.
La vitamine A combat également les signes de vieillissement de la peau, protège les yeux et la peau contre les rayons ultraviolets et peut aider à prévenir le cancer de la peau.
11. Fournit de l’acide folique nécessaire à la santé cardiaque
Parce que c’est une vitamine B essentielle qui joue un rôle majeur dans la protection de votre cœur, une carence en acide folique est très dangereuse. Le persil est bénéfique pour la santé cardiovasculaire car il fournit de l’acide folique pour convertir l’homocystéine, un type d’acide aminé présent dans le sang (18).
L’homocystéine est une molécule potentiellement gênante qui peut endommager les vaisseaux sanguins lorsqu’elle est incontrôlée, entraînant potentiellement une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
12. Aide à équilibrer les hormones
Puisqu’il aide à prévenir les anomalies du tube neural pouvant survenir en cas de déficit en acide folique, l’acide folique contenu dans le persil est également important pour la grossesse.
Un autre des avantages du persil ? On pense qu’il aide à équilibrer les hormones, ce qui est important pour la fertilité et la prévention des symptômes du syndrome prémenstruel (SPM).
Comment trouver du persil ?
Le persil peut être cultivé dans des climats plus froids ou dans des climats plus chauds et subtropicaux mais il est plus efficace lorsqu’il est planté dans un sol humide qui reçoit beaucoup de soleil.
Vous pouvez normalement trouver du persil toute l’année car il est cultivé dans de nombreuses régions du monde, sous des climats variés, et a tendance à pousser assez facilement en grande quantité.
En France, le persil est généralement disponible au printemps et en été sur les marchés de vos producteurs locaux. Recherchez du persil qui est vert vif et qui ne présente pas de taches brunes apparentes.
Il existe deux principaux types de persil utilisés dans les recettes :
- Persil à feuilles frisées
- Persil italien ou persil à feuilles plates.
Le persil italien à feuilles plates est plus étroitement apparenté aux espèces de persil sauvage qui ont été cultivées pour la première fois en Méditerranée. Comparé au persil frisé, il a aussi une saveur plus forte et est plus facile à cultiver.
Cependant, certaines personnes préfèrent le persil aux feuilles frisées en raison de son aspect décoratif lorsqu’il est utilisé en plus des recettes. Les deux types ont un goût très similaire pour une personne qui ne les connaît pas très bien et offrent des avantages similaires pour la santé.
Bien qu’il ne soit pas très courant en France, il existe un autre type de persil : le persil racine de Hambourg, qui ressemble à son parent le panais. Ce légume-racine est cultivé et utilisé dans des régions du monde comme le Moyen-Orient. Le persil racine est utilisé dans certaines cuisines européennes où il est ajouté à des plats comme les soupes et les ragoûts, ou mangé cru.
Vous pouvez conserver le persil pendant une semaine au maximum. Prolongez sa fraîcheur en le séchant d’abord, puis en l’enveloppant dans une serviette en papier humide et en le plaçant dans un sac en plastique placé dans votre réfrigérateur.
Il vaut mieux ne pas laver le persil bien avant de l’utiliser. De cette façon, il ne flétrit pas. Une fois que vous êtes prêt à l’utiliser, nettoyez-le bien ou ajoutez-le dans un bol d’eau froide et agitez-le pendant une minute pour éliminer toute saleté.
Comment cuisiner avec du persil ?
Il existe d’innombrables façons d’incorporer du persil dans votre alimentation afin de tirer parti de tous ses avantages. Le persil est utilisé dans les soupes, les ragoûts, les plats de pâtes, les pâtes à tartiner, les marinades, les trempettes ou ajouté aux salades et aux smoothies.
On dit que le goût «frais» du persil se marie bien avec les saveurs de pommes de terre, de riz, de poisson, de poulet, d’agneau, d’oie, de bœuf et de presque tous les types de légumes.
Le persil à feuilles frisées est souvent utilisé comme garniture pour égayer les plats avec un goût frais et herbacé. En Europe, dans certaines régions du Moyen-Orient et en Asie occidentale, de nombreux plats sont servis avec du persil frais haché.
D’autres plats sont préparés avec de plus grandes quantités de persil haché, mélangé ou cuit, tel que le taboulé, un plat traditionnel du Moyen-Orient qui utilise le persil comme l’un des ingrédients principaux, ainsi que du boulgour et des légumes.
Dans le monde entier, le persil est l’ingrédient vedette de nombreux plats. En France, il est utilisé dans la persillade, un mélange d’ail haché et de persil haché. En Italie, le persil apparaît dans la salsa verde, un mélange de persil, de câpres, d’anchois, d’ail et de vinaigre.
En Angleterre, il est mélangé à une sauce à base de roux qui est couramment servie sur un poisson. Au Brésil, le persil entre dans le cheiro-verde, un assaisonnement essentiel pour les grands plats brésiliens.
Partout en Europe, il entre dans la composition de la gremolata, un mélange de persil, d’ail et de zeste de citron.
Recettes au persil
1. Saumon aux amandes
Temps total : 20 minutes
Portions : 4
Ingrédients
- ½ tasse d’amandes
- 2 cuillères à soupe de persil
- 1 cuillère à soupe de zeste de citron biologique râpé
- 1 cuillère à café de sel de mer et de poivre noir moulu
- 4 filets de saumon d’Alaska
- 2 cuillères à soupe d’huile de noix de coco
- 4 tasses d’épinards.
Recette
- Broyez les amandes dans un moulin à café ou un robot culinaire.
- Mélangez la poudre d’amande, le persil, le zeste de citron, le sel et le poivre dans une assiette.
- Panez le saumon des deux côtés avec le mélange.
- Chauffez l’huile de noix de coco dans une grande poêle à feu moyen.
- Ajoutez le saumon et faites cuire 5 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
- Servez sur un lit de verdure et garnissez de jus de citron frais.
2. Frittata de jardin
Temps total : 45 minutes
Portions : 4 à 8
Ingrédients
- 3 cuillères à soupe d’huile de noix de coco
- 1 oignon moyen, haché
- 1 petite courgette, hachée
- 1 petite courge jaune, hachée
- 1/2 tasse de tomates cerises, coupées en deux
- 1 poivron rouge de taille moyenne, haché
- 1 cuillère à café de sel de mer
- 1/4 cuillère à café de poivre noir
- 1 cuillère à café d’ail haché
- 8 œufs battus
- 1/2 tasse de fromage cru râpé
- 2 cuillères à soupe de persil frais haché
- 2 cuillères à soupe de basilic frais haché.
Recette
- Préchauffez le four à 180 degrés.
- Dans un poêlon allant au four, faites sauter les oignons dans l’huile de coco jusqu’à ce qu’ils soient tendres et transparents.
- Ajoutez les légumes hachés.
- Faites sauter jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir.
- Dans un bol, mélangez les œufs, le sel, le poivre, le fromage, le persil et le basilic.
- Versez le mélange d’œufs sur les légumes dans la poêle.
- Faites cuire au four pendant 35 minutes.
3. Salade d’épinards à la mangue et aux noix
Temps total : 10 minutes
Portions : 6
Ingrédients
- 200 grammes d’épinards
- 2 tasses de chou frisé
- 400 grammes de mélange de salade printanière
- 1 petit oignon rouge, émincé
- 2 mangues pelées, épépinées et coupées en lanières
- 1 tasse de mûres fraîches
- 1/2 tasse de noix hachées, grillées
- 2 mangues mûres, pelées, épépinées et réduites en purée au broyeur pour obtenir 1/3 tasse
- 2 cuillères à soupe de jus d’orange pressé
- 1 cuillère à soupe de jus de citron vert pressé
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme
- 2 gousses d’ail émincées
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1 cuillère à soupe de miel
- 1 cuillère à café de sel de mer
- 2 cuillères à soupe de persil frais haché.
Recette
- Faites griller les noix dans une petite poêle à feu moyen-vif pendant 3-4 minutes jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées.
- Placez les noix refroidies et les 7 premiers ingrédients énumérés dans un saladier.
- Réduisez en purée la mangue et mesurez 1/3 tasse.
- Ajoutez les 9 derniers ingrédients énumérés (y compris la mangue), sauf le persil haché, au mixeur et mélangez bien.
- Versez la vinaigrette dans un bol et ajouter le persil.
- Versez la vinaigrette sur la salade et servez.
Effets secondaires possibles et précautions
Les femmes enceintes devraient éviter toute consommation excessive de persil car il a naturellement un effet sur les taux d’hormones et le cycle menstruel (19).
Il est considéré comme sûr dans des quantités normales mais de grandes quantités ou l’utilisation d’huile essentielle de persil n’ont pas été suffisamment étudiées chez les femmes enceintes pour être considérées comme sûres.
Le persil contient également une petite quantité d’oxalates d’origine naturelle, ce qui peut parfois poser problème aux personnes souffrant de calculs rénaux ou de la goutte.
Les oxalates se trouvent dans certains aliments d’origine végétale et animale et ne posent généralement pas de problème pour la plupart des gens mais les personnes dont les fonctions rénales ou vésiculaires sont compromises doivent être prudentes si elles remarquent que leurs symptômes s’aggravent lors de la consommation de persil (20).
