Bien qu’il soit possible d’obtenir toutes les vitamines et minéraux dont vous avez besoin grâce à une sélection minutieuse d’aliments et à un régime riche en nutriments, de nombreuses femmes souffrent encore d’au moins un type de carence en nutriments, voire plus.
Il existe 13 vitamines dont toutes les femmes ont besoin, qui figurent parmi les meilleures vitamines à prendre, y compris les vitamines C, A, D, E, K et les vitamines B (telles que la thiamine et la vitamine B12), ainsi qu’un certain nombre de minéraux et d’acides gras.
On estime qu’environ 30% des femmes ont une carence en l’une ou plusieurs de ces vitamines et substances minérales, et pour beaucoup de femmes, le risque ne fait qu’augmenter avec l’âge.
Une autre conclusion effrayante ? Selon les estimations, environ 75% des femmes développeraient probablement des carences nutritionnelles si les compléments multivitamines n’existaient pas.
Dans cet esprit, quelles sont les vitamines les plus importantes et les meilleures pour les femmes afin de prévenir les carences et les complications qui les accompagnent ? Voici les meilleures vitamines pour les femmes.
Les meilleures vitamines pour femmes
Les carences en vitamines et la malnutrition chez les femmes créent un cercle vicieux qui fait peser de nombreuses menaces.
Les carences affaiblissent la capacité des femmes à survivre à l’accouchement, les rend plus sensibles aux infections, et les laisse avec moins de réserves pour récupérer des maladies.
Il existe aussi des preuves que les femmes ménopausées sont plus sensibles à des troubles comme l’ostéoporose quand elles sont en déficit de nutriments comme la vitamine K, la vitamine D et le calcium, et présentent un risque plus élevé de perdre la vue en cas de carence en antioxydants comme la vitamine A et la vitamine C.
Si vous recherchez une multivitamine de haute qualité, je vous recommande vivement de choisir une option fermentée, car cette forme rend les nutriments plus absorbable pour votre système digestif.
Vous pouvez également essayer des multivitamines qui contiennent de nombreux autres ingrédients tels que la spiruline, le camu camu, les graines de chia, le vinaigre de cidre de pomme et l’ashwagandha.
Que vous soyez dans la vingtaine, dans la quarantaine ou dans le troisième âge, voici les meilleures vitamines pour femmes dont vous devriez vous assurer un apport adéquat :
1. Vitamines antioxydantes (vitamines A, C et E)
Les vitamines antioxydantes liposolubles combattent les dommages des radicaux libres, qui sont la cause sous-jacente du vieillissement et de nombreuses maladies qui affectent le cœur, les yeux, la peau et le cerveau.
La vitamine C renforce non seulement le système immunitaire contre le rhume, les infections et d’autres maladies, mais elle est également importante pour protéger votre vision et votre peau contre les dommages causés par des éléments tels que les rayons UV et la pollution de l’environnement. Assurez-vous de consommer beaucoup d’aliments riches en vitamine C.
La vitamine A et la vitamine E fonctionnent de façon similaire pour protéger les cellules saines et mettre un terme aux mutations cellulaires, parmi leurs nombreux avantages.
Des recherches effectuées aux Etats-Unis par le National Eye Institute montrent qu’un régime alimentaire pauvre en vitamines est un facteur de risque majeur de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et de la cataracte chez les femmes âgées, et que les vitamines A et E sont également connues pour aider à protéger la peau des signes du vieillissement et du cancer de la peau.
2. Vitamine D3
La vitamine D3 peut être obtenue à partir de certains aliments comme les œufs, certains produits laitiers et certains champignons, mais nous recevons la très grande majorité de notre vitamine D par l’exposition au soleil.
Les hommes et les femmes courent un risque élevé de carence en vitamine D, car de plus en plus de personnes passent la majeure partie de leur temps à l’intérieur de leur maison ou portent un écran solaire à l’extérieur.
Les estimations varient, mais certaines études montrent que jusqu’à 75% à 90% des adultes français pourraient être déficients !
La vitamine D3 est importante pour la santé des os et du squelette, les fonctions cérébrales, la prévention des troubles de l’humeur et l’équilibre hormonal, car elle agit de manière très similaire à une hormone une fois dans le corps.
Le mieux que vous puissiez faire pour en avoir assez est de passer 15 à 20 minutes dehors la plupart des jours de la semaine sans crème solaire, ce qui permet à la vitamine D3 d’être synthétisée au contact de votre peau.
3. Vitamine K
La vitamine K est importante pour la formation et le maintien d’os solides, la coagulation du sang et la prévention des maladies cardiaques, actuellement la première cause de décès chez les femmes vivant en France et dans de nombreux autres pays occidentaux.
Beaucoup de femmes manquent de ce précieux nutriment, ce qui est dommage, étant donné que des études ont montré que les personnes qui augmentent leur apport en vitamine K dans leur régime alimentaire présentent un risque moins élevé de mortalité cardiovasculaire.
Vous êtes plus susceptible de manquer de vitamine K si vous prenez des antibiotiques depuis longtemps, si vous souffrez de problèmes intestinaux tels que le syndrome du côlon irritable (SCI) ou une maladie inflammatoire de l’intestin (MICI), ou si vous prenez des médicaments réduisant le cholestérol.
Il existe deux principaux types de vitamine K, que nous obtenons tous les deux dans notre régime alimentaire. La vitamine K1 se trouve dans les légumes, tandis que la vitamine K2 se trouve dans des aliments comme les produits laitiers.
Le meilleur moyen de prévenir la carence en vitamine K est de manger beaucoup de légumes, y compris des légumes à feuilles vertes, du brocoli, du chou, du poisson et des œufs.
4. Vitamines B
Les vitamines B, y compris la vitamine B12 et le folate, jouent un rôle important dans le métabolisme de la femme, en prévenant la fatigue et en renforçant les fonctions cognitives.
Elles soutiennent les processus cellulaires, la croissance et la dépense énergétique, car elles travaillent en synergie avec d’autres nutriments comme le fer pour fabriquer des globules rouges et aident à transformer les calories que vous consommez en «carburant» utilisable.
Le folate (aussi appelé acide folique sous sa forme synthétique) est essentiel pour une grossesse en bonne santé, le développement du fœtus et la prévention des anomalies congénitales, car il contribue à la formation du cerveau et de la colonne vertébrale du bébé. C’est pourquoi une carence en folate est extrêmement dangereuse pour les femmes enceintes.
Vous pouvez obtenir beaucoup de vitamines B à partir de produits d’origine animale tels que des œufs, du poisson, de la viande, du lait et du yaourt.
Les femmes plus âgées, celles qui souffrent d’anémie, les végétaliens et les végétariens devraient consulter un médecin pour s’assurer qu’ils reçoivent suffisamment de vitamines du groupe B, car ils courent le plus grand risque de carence.
Les aliments particulièrement riches en acide folique comprennent les épinards et les légumes-feuilles, les asperges, les agrumes, le melon et les haricots.
Lorsque vous prenez un supplément contenant du folate, faites attention à l’acide folique synthétique. Au lieu de cela, tenez-vous-en à l’acide folique fermenté, qui est métabolisé par le corps de la même manière que le folate naturel.
Les multivitamines de haute qualité pour femmes contiennent souvent de grandes quantités de vitamines B, en particulier de vitamine B12.
Bien que, techniquement, les nutriments ci-dessous ne soient pas des «vitamines» (ce sont en réalité des minéraux et des acides gras essentiels), il est également important que les femmes évitent les carences en ces nutriments :
5. Fer
La carence en fer et l’anémie sont les carences nutritionnelles les plus répandues dans le monde, en particulier chez les jeunes femmes.
Le corps utilise le fer pour produire de l’hémoglobine, un type de protéine qui transporte l’oxygène via le sang des poumons à d’autres tissus dans tout le corps.
Il existe deux types de fer (héminique et non héminique) et le plus assimilable et facilement utilisé par l’organisme est celui qui se trouve dans les protéines animales telles que les œufs, la viande, le poisson et la volaille (les légumes-feuilles et les haricots sont de bonnes options végétales).
Les adolescentes sont les plus exposées au risque de carence en fer et les femmes en général doivent veiller à en avoir suffisamment, car la demande en fer augmente pendant la menstruation en raison de la perte de sang.
En outre, il a été constaté que, dans le monde, environ 50% des femmes enceintes ont une très faible teneur en fer au point d’être considérées comme anémiques, sans compter qu’au moins 120 millions de femmes dans les pays moins développés souffrent d’insuffisance pondérale et de malnutrition.
Les femmes qui ont des réserves suffisantes de fer et de vitamine B12 et sont moins susceptibles de souffrir de fatigue, d’une faible immunité et d’infections fatales, de grossesses dangereuses et d’épisodes de saignements qui mettent leur vie en danger.
6. Iode
Selon les estimations, les femmes âgées de 20 à 39 ans ont les taux d’iode dans l’urine les plus bas par rapport à tous les autres groupes d’âge.
L’iode est particulièrement important pour les jeunes femmes qui souhaitent tomber enceintes ou qui sont enceintes, car il joue un rôle dans le développement du cerveau du fœtus en croissance.
Il est également crucial pour fabriquer des quantités adéquates d’hormones thyroïdiennes. La glande thyroïde a besoin d’iode pour produire les hormones T3 et T4, qui aident à contrôler votre métabolisme.
La plupart des gens qui suivent un régime occidental consomment une bonne quantité de sel iodé contenu dans des aliments emballés et des produits céréaliers raffinés, auxquels de l’iode est ajouté pour aider à prévenir les carences.
Mais un moyen encore meilleur d’obtenir l’iode dont vous avez besoin est de consommer des aliments riches en iode tels que les légumes et les fruits de mer, les principales sources alimentaires naturelles de ce nutriment.
Le fait d’éviter une carence en iode aide à vous protéger contre des affections telles que l’hypothyroïdie, le goitre, la fatigue, les déséquilibres hormonaux et les problèmes pendant la grossesse.
7. Magnésium
Le magnésium est l’un des minéraux les plus importants du corps, mais aussi l’une des carences les plus courantes.
En tant qu’électrolyte, le magnésium aide à réguler le calcium, le potassium et le sodium et est essentiel pour plus de 300 fonctions biochimiques différentes dans le corps.
À l’échelle mondiale, l’épuisement des sols a entraîné une diminution de la teneur en magnésium de nombreuses cultures par rapport aux générations précédentes.
Des problèmes de santé tels que les troubles digestifs, le syndrome de l’intestin qui fuit, le stress chronique et l’utilisation continue de médicaments peuvent tous abaisser les taux de magnésium d’une personne.
Crampes dans les jambes, insomnie, spasmes musculaires, anxiété, maux de tête et problèmes digestifs tels que constipation peuvent tous être des signes d’une carence en magnésium. Pour les femmes plus âgées, le risque de carence pourrait être encore plus grand.
Des études ont montré que beaucoup de personnes âgées ne mangent pas beaucoup d’aliments riches en magnésium, à quoi s’ajoute le fait qu’elles ont tendance à subir une absorption intestinale réduite, des réserves osseuses en magnésium réduites et une perte urinaire excessive.
Assurez-vous d’en consommer suffisamment en mangeant des aliments riches en magnésium, tels que des légumes à feuilles vertes, des légumes de mer / algues, des haricots, des noix et des graines.
8. Huiles de poisson / acides gras oméga-3
Si vous ne consommez pas régulièrement des fruits de mer comme le saumon, le maquereau, les sardines, le flétan ou le thon, vous avez la possibilité de prendre un supplément d’huile de poisson (riche en acides gras oméga-3) pour prévenir les carences.
La plupart des personnes qui suivent un «régime occidental» consomment beaucoup d’acides gras oméga-6, qui sont pro-inflammatoires et que l’on trouve dans de nombreux aliments emballés et huiles végétales, mais pas assez d’acides gras oméga-3, qui sont anti-inflammatoires.
Les deux doivent s’équilibrer afin que le cœur, le cerveau et le système immunitaire restent les plus sains possible. Un ratio d’environ 2: 1 d’oméga-6 à oméga-3 est préférable, afin de prévenir des maladies telles que l’arthrite, les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer, la dépression, etc.
Manger du poisson pêché dans la nature plusieurs fois par semaine ou prendre un supplément d’huile de poisson dosé à environ 1 000 milligrammes par jour est le meilleur moyen de vaincre l’inflammation et d’obtenir suffisamment d’oméga-3. Une excellente sélection de suppléments est disponible sur Amazon.
9. Calcium
Obtenir suffisamment de calcium est important pour la solidité des os, mais également pour la régulation du rythme cardiaque, l’amélioration des fonctions musculaires, le contrôle de la pression artérielle et du taux de cholestérol, ainsi que pour de nombreuses autres fonctions liées à la signalisation nerveuse.
Le calcium, lorsqu’il est consommé avec d’autres nutriments essentiels comme la vitamine D et le magnésium, s’est avéré offrir une protection contre certaines des plus grandes menaces pour les femmes : les maladies cardiaques, l’ostéoporose, le diabète et le cancer, entre autres.
La carence en calcium est cependant très fréquente chez les hommes et les femmes. Les experts estiment que la plupart des adultes français ne consomment pas suffisamment de calcium par jour.
On pense que cela est vrai parce que le calcium n’est pas correctement absorbé quand une personne a de faibles taux de vitamine D et de magnésium (des carences communes), de même que certaines cultures généralement riches en calcium se sont épuisées en minéraux suite à appauvrissement des sols.
Cet électrolyte, qui est en réalité le minéral le plus abondant dans le corps, peut être obtenu en buvant du lait cru, du yaourt ou du kéfir, ainsi que par le biais de certains aliments d’origine végétale (notamment biologiques) tels que les légumes verts à feuilles (comme le chou vert), le brocoli, l’okra et les haricots.
Les suppléments de calcium ont des avantages et des inconvénients. Parlez à votre médecin de vos facteurs de risque et essayez d’abord d’obtenir suffisamment de calcium de votre régime alimentaire si vous le pouvez.
Êtes-vous une femme à risque de carences en vitamines ?
Des études ont montré que l’apport en nutriments des femmes dépend fortement de facteurs tels que leur statut économique, leur environnement social et culturel et leurs habitudes personnelles.
Une constatation alarmante est que même les enfants de femmes sous-alimentées présentant des carences en vitamines ou en minéraux risquent davantage de souffrir de déficiences cognitives, de problèmes de développement, d’une résistance réduite aux infections et d’un risque accru de maladie et de mort tout au long de leur vie.
Si une femme manque elle-même d’antioxydants et de nutriments essentiels, tels que la vitamine A (rétinol), les caroténoïdes, la vitamine C et la vitamine E, deux éléments essentiels à la fois pour les enfants en développement et pour les adultes, le reste de la famille également.
Les facteurs de risque qui rendent une femme plus susceptible d’avoir une carence en vitamines ou en minéraux comprennent :
- une alimentation riche en produits hautement transformés (une alimentation pauvre en légumes et fruits frais, par exemple)
- être végétarien ou végétalien
- avoir un poids insuffisant ou consommer trop peu de calories en général (un poids insuffisant est généralement considéré comme inférieur à un indice de masse corporelle de 18,5)
- être en âge de procréer (l’Organisation mondiale de la santé estime que dans les pays les plus pauvres, entre 27% et 51% des femmes en âge de procréer manquent de nutriments essentiels)
- avoir plus de 65 ans
- avoir un statut socio-économique bas (manque d’éducation et pauvreté).
Les chercheurs soulignent que, pour les femmes en «âge de procréer» qui se préparent à avoir des enfants, un état nutritionnel adéquat avant, pendant et après la grossesse constitue un élément important de la santé génésique en général.
Prévenir les carences nutritionnelles aide à préserver la santé de la future mère, réduit le risque de grossesse difficile, prévient les malformations congénitales du fœtus / du nourrisson et contribue même à réduire le risque de contracter certaines maladies chroniques plus tard dans la vie de l’enfant.
La production de lait maternel est également fortement influencée par l’apport en calories, en vitamines et en minéraux de la femme.
C’est pourquoi les vitamines prénatales sont considérés comme essentielles pour les mères enceintes et allaitantes. Vous pouvez trouver un large choix de vitamines prénatales en ligne.
Comment savoir si votre régime alimentaire est suffisamment nutritif ?
Comment savoir si vous couvrez vos besoins et obtenez suffisamment des vitamines dont vous avez absolument besoin ?
Vous obtenez la meilleure protection contre les carences en nutriments si vous mangez suffisamment de calories en général, évitez un régime drastique à la mode, ne pratiquez pas le surentraînement sportif, et si vous vous concentrez sur une alimentation variée pauvre en «calories vides».
Cela signifie éviter des aliments comme le sucre ajouté, les produits céréaliers raffinés, les plats emballés et les huiles végétales les plus raffinées.
Essayez de tirer le meilleur parti de votre argent en faisant en sorte que vos calories soient nutritives, en mangeant beaucoup de plantes fraîches, de protéines et de graisses saines. Ces aliments fournissent les meilleures vitamines pour les femmes.
Même si vous estimez avoir une alimentation assez dense en nutriments, certaines femmes sont plus susceptibles que d’autres de manquer de vitamines.
Voici quelques circonstances particulières qui font de la femme un bon candidat pour la prise quotidienne d’un supplément multivitaminique de haute qualité :
- Si vous êtes végétarien ou végétalien : les consommateurs de plantes qui évitent la viande risquent davantage de manquer de vitamines B, telles que la vitamine B12, que l’on ne trouve que dans les aliments d’origine animale. Une carence en calcium, en acides aminés (protéines), en oméga-3, en zinc, en iode et en fer est également plus fréquente chez les femmes qui ne consomment pas de produits d’origine animale. C’est pourquoi les suppléments sont recommandés.
- Si vous avez plus de 55 ans : les vitamines du groupe B, la vitamine D, le calcium et le fer sont toutes particulièrement importantes pour les femmes plus âgées. Consommer de nombreuses sources alimentaires naturelles contenant ces éléments nutritifs, tels que des légumes-feuilles, des œufs, de la viande et des produits laitiers biologiques / non sucrés (idéalement ceux qui sont crus), peut aider à prévenir une carence qui augmente le risque de problèmes tels que perte osseuse / ostéoporose, fractures, problèmes cardiaques, diabète et déclin cognitif.
- Si vous êtes enceinte : probablement plus que tout au cours de la vie d’une femme, la grossesse crée une demande métabolique particulière pour des nutriments de haute qualité, à la fois pour soutenir le bébé en croissance et pour la mère. Les besoins en nombreux micronutriments augmentent au cours de la grossesse, en particulier des nutriments tels que le folate, le fer, le calcium, le zinc, le magnésium et l’iode. Des études montrent que la croissance et le développement du fœtus sont étroitement liés à l’apport en nutriments essentiels de la mère.
Les déséquilibres et carences nutritionnels peuvent avoir des effets néfastes sur la mère enceinte et son nouveau-né, augmentant le risque de fausses couches, de grossesses avant terme, de malformations congénitales et d’une faible production ou consommation de lait maternel.
Des recherches ont montré que, dans le monde, la carence en iode est la cause la plus évitable de retard mental.
Par conséquent, de nombreux experts recommandent que toutes les vitamines prénatales contiennent 150 microgrammes d’iode et que la même quantité soit prise pendant la grossesse et après, pendant l’allaitement.
Conclusion
On estime qu’environ 30% des femmes souffrent d’une ou de plusieurs carences en vitamines et minéraux les plus importants et que, pour de nombreuses femmes, le risque ne fait qu’augmenter avec l’âge.
Une autre conclusion effrayante ? Selon les estimations, environ 75% des femmes développeraient probablement des carences nutritionnelles si les multivitamines n’existaient pas.
Les meilleures vitamines pour les femmes incluent les vitamines A, C, D, E, K et B. Outre ces vitamines, le fer, l’iode, le magnésium, l’huile de poisson oméga-3 et le calcium sont d’autres nutriments importants.
Les facteurs de risque qui rendent une femme plus susceptible de présenter une carence en vitamines ou en minéraux sont notamment les suivants : avoir une alimentation riche en aliments transformés / emballés, être végétarien ou végétalien, avoir un poids insuffisant ou consommer trop peu de calories en général, être en âge de procréer, avoir plus de 65 ans et avoir un statut socio-économique bas (manque d’éducation et pauvreté).
Assurez-vous de consommer un maximum de vitamines afin d’être en meilleure santé possible et d’éviter les carences nutritionnelles.
